Ako sa priviesť do tvaru

Myšlienka začať zapojiť sa do jeho tela vás môže priniesť na hrôzu, ale výsledok stojí za to. V tomto článku dávame radu, že vám pomôže stať sa zdravším a získať silné telo.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Naladenie zdravého životného štýlu

jeden. Práca na správny postoj. Váš prístup k tejto otázke určuje, či dosiahnete cieľ alebo nie. Prinášame sa do formy je maratón, nie sprint, a pre to musíte zmeniť svoj životný štýl.

Nemyslite si, že po dosiahnutí svojich cieľov bude možné opustiť inovácie, inak riskujete návrat do svojich zlých návykov. Aby ste boli v dobrom stave, musíte vo svojom živote zmeniť nejaké veci a získať nové užitočné návyky.

Obrázok s názvom Staňte sa certifikovaným životným trénerom Krok 11

2. Sledujte pokrok a hrdý aj v malých úspechoch. Môžete začať udržať tréningový denník na opravu, čo ste robili, kedy a koľko. Môžete tiež držať denník. Uvidíte, že v prípade potreby napíšte úplne všetko konzumovať, budete radšej odmietnuť mať ešte raz.

Nemyslite si, že keďže ste urobili niečo zlé, mali by ste všetko hodiť. Nenechajte sa odradiť, ak hmotnosť zastaví odísť alebo ak jete niečo škodlivé. Pamätajte, že ste na správnej ceste, a to už môže byť hrdý.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Držať dobrú prácu a nezúfajte príliš skoro. Michel Dollaan, certifikovaný osobný tréner, verí: "Môžete výrazne zlepšiť svoju fyzickú formu na 4-8 týždňov, ktorá robí denne 30-60 minút".

Obrázok s názvom premýšľať o vašom živote krok 12

3. Sľubovať niečo, čo by ste dosiahli výsledok. Takže vytvoríte svoj vlastný systém odmeňovania. Slovo cieľ a potom sa rozhodnite, ako sa vám potešíte. Vyberte si vec, ktorú potrebujete, alebo niečo, čo ste chceli urobiť.

Napríklad, rozhodnúť, že si kúpite krásne nové tričko alebo golfové kluby, ku ktorým ste sledovali niekoľko týždňov, ak beháte každú hodinu každý deň.

Obrázok s názvom Motivovať seba, aby ste schudli váhe krok 2

4. Ponúknuť niekomu, kto sa k vám pripojil. Budete oveľa jednoduchšie dosiahnuť ciele, ak máte partner, s ktorým môžete zdieľať radosti a neúspechy. Urobte si graf, aby ste sa mu pohodlne držali, a navzájom si navzájom povzbudiť.

Môžete dokonca zbierať celú skupinu ľudí. Ponuka na vyhodenie 500 rubľov a ten, kto môže vytiahnuť alebo vypustiť maximálny počet krát na určitý čas dostane spoločný zisk.

Metóda 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Vykonávať viac cvičenia. Neustále hádzať výzvu, zachránite motiváciu. Ak pre vás povediete vo forme, znamená to, že najprv schudnúť, potom šport vám pomôže zbaviť sa kilogramov a nie, aby ste ich znova nezískali. Ak pracujete na vytrvalosti, takže ho postupne zvyšuje.

Namiesto toho, aby sme išli autom do práce alebo študovať, použite metro alebo bicykel. Ak to nie je možné, zaparkujte auto v niekoľkých štvrťrokoch otofis a secete sami každého dňa, aby ste urobili 15 minút chôdze. Keď idete do supermarketu alebo kina, zaparkovať auto nie je na hlavnom vstupe, ale v ďalekom rohu parkovania.
Častejšie chodiť psa. Obaja budete mať prospech.
Starostlivo čistiť doma. Budete prekvapení, koľko si sila pracuje na dome: utieranie prachu, čistenie toaletného misky, umývanie riadu a v lete - starostlivosť o trávnik v krajine, ťahanie burín a čistenie garáže. To všetko je dobré školenie. Pravidelné čistenie domu (raz týždenne alebo dve) nebude pomáhať len zlepšiť podmienky, v ktorých žijete, ale výrazne zjednodušujú proces horiacich kalórií, zvýšenie flexibility a udržiavať sa vo forme.
Vykonávať kancelárske cvičenia. Je ťažké uveriť, ale môžete spáliť kalórie, sedieť v počítači. Práca na strečing a svalové posilňovanie, zdvíhanie nôh a vykonávanie rôznych svahov.

Rozvíjať tréningový režim a nalepte ju. Správny tréning sa skladá z piatich štádií: zahrievanie, aeróbne zaťaženie, výkonové cvičenia, strečing, záves.

Chôdza na bežeckom páse je zahrievanie, bezprecedentné cyklistické alebo cvičenie bicykel, jednoduché cvičenia na stupni-simulátore alebo schodisko vzostup. V tejto fáze je dôležité urýchliť prietok krvi a zahrejte svaly. Tréning bez tréningu môže viesť k zraneniu svalov.

Kardiografia pomáha zlepšiť krvný obeh a vytrvalosť. Môžete bežať, otočiť pedále cvičebného bicykla s veľkou odolnosťou alebo zapojiť sa do kroku-simulátora pri vysokej rýchlosti. Zdravý kardiovaskulárny systém je dôležitý nielen pre správnu činnosť srdca a normalizácie tlaku - tiež znižuje riziko Alzheimerovej choroby.Intervalový tréning (To znamená, že striedanie nízkych dosiek a vysokých zaťažení) vám umožní rýchlo a efektívne posilniť srdce a zvýšiť vytrvalosť.

Power workouts si budú mať svalovú hmotu, posilniť svaly, urýchľujú metabolizmus. Ľudia s veľkou svalnatou hromadnou horí kalórie aj v pokoji. Môžete zdvihnúť činky, squat, stlačte, vykonávať skrútenie a iné cvičenia. Ak nechcete ísť do haly, skúste držať takéto školenie doma.

Strečing cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu. Okrem toho, napínanie vám umožní relaxovať svaly a odstrániť stres v kĺboch. Natiahnuť Nohy, ruky, chrbát a akékoľvek svaly, ktoré boli naložené počas tréningu (a načítajú všetky svaly).

Zaminka vyzerá ako cvičenie. Jednoduchá kartora by mali robiť. Hitch pomáha svaly relaxovať a upokojiť, aj keď krvný obeh zostáva trochu zrýchlený.

Pamätajte: Každý, kto starší ako 60 rokov alebo maliarska artritída, srdce alebo vysokotlakové problémy, musí sa poradiť s lekárom pred zapojením do intervalového tréningu.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 6

3. Zmeniť cvičenia. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá vyžaduje fyzickú aktivitu, vám pomôže priviesť do tvaru, ale je dôležité si uvedomiť, že najdôležitejšia vec v tréningu je odroda (a robí život krásny). Okrem toho, ako vaše telo bude čoraz viac pohodlné vykonávať určité cvičenia, naučí sa ich účinnejšie vykonávať, a to prinesie náhornú plošinu (to znamená podmienku, v ktorom telo nereaguje na zmeny v nákladoch). Vyhnite sa rutinkám, vychutnajte si rôzne typy nákladov a užívajte si športy.

Tanec. Vhodné bude akýkoľvek tanec balet predtým Breicdan. Tanec vám umožní zlepšiť stav tela, ak budete robiť pravidelne. Zaregistrujte sa na zombie alebo hip-hop. Budete prekvapení, koľko kalórií budete horí, zábavnej zábavy.

Plávajúci. Nezáleží na tom, či ste dobre plávanie alebo nečakané striekajúcej vody. To je možné Plávať státie, Ako pes, V štýle maslflia alebo tak pohodlné. Kúpanie je skvelým typom zaťaženia, a to môže tiež mať radosť.

Začnite robiť jogu. Jóga je užitočná pre zdravie a duševný stav. Raz týždenne namiesto zvyčajného cvičenia, vezmite si hlboký úsek. Jóga umožňuje zvýšiť flexibilitu a utiahnite svaly.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier za 2 týždne Krok 3

4. Snažte sa hrať športové hry. Komunikácia s inými ľuďmi vás bude motivovať. Napríklad, keď beží vzdialenosť s priateľmi, ich prítomnosť bude držať krok (ako vaša neochota prísť posledná). A keď beží v hale alebo dome na bežeckom páse kedykoľvek môžete stlačiť tlačidlo a dokončiť tréning.

Metóda 3 z 3:

Správna výživa a kvapalina

jeden. Poskytnite svoje telo palivo. Ako sa stanete aktívnejšími, budete cítiť rastúcu potrebu potravín, a nie v žiadnom prípade, ale v užitočnej surovine, ktorá vám poskytne potrebné sily. Presne jesť dobre a Pi viac vody.

Choďte do celých stupňov. Nie je to len užitočné, ale aj chutné. Možno nie ste zvyknutí na to, ale musíte sa páčiť najbohatšiu a bohatú chuť potravín. Ak nie ste pripravení úplne prepnúť na celé obilniny, skúste nahradiť aspoň polovicu obilnín v dávke na celozrnné. Je možné, že časom bude musieť táto chuť.
Zlikvidujte nezdravé občerstvenie a namiesto toho jesť viac zeleniny a ovocia. Bohatý na vláknité výrobky s vysokým obsahom kvapalného obsahu vám poskytne pocit sýtosti a veľké množstvo vitamínov a minerálov sa prirodzene postará o vaše telo. Snažte sa vybrať pokrmy, že polovica pozostáva zo zeleniny alebo ovocia.
Jedzte nízkotučné proteínové potraviny. Snažte sa kúpiť mäso s miernym obsahom tuku. Jesť hrášok, vajcia a semená - zvýši spotrebu bielkovín bez mäsa. Snažte sa jesť morské plody nie menej ako raz týždenne, pretože majú nielen proteíny, ale aj omega-3 mastné kyseliny (a také tuky nepoškodia kardiovaskulárny systém).
Znížiť použitie čistých tukov. Takéto výrobky zahŕňajú riad, ktorý obsahuje olej alebo margarín, vrátane cookies, koláčov a iných dezertov. Čisté tuky sú obsiahnuté v recyklovanom mäse, vrátane klobás a slaniny, ako aj v zmrzline a pizze. Takéto tuky vedú k vzniku nadbytočnej hmotnosti, ktorú budete musieť skrátiť v telocvični.
Jedzte produkty s nízkym glykemickým indexom. Takéto výrobky sa tela rozchádzajú a zmení sa na energiu pomaly, takže po malej jedle budete milí. Okrem toho si môžete vyhnúť túžbe jesť niečo sladké, čo vzniká v dôsledku spotreby výrobkov s vysokým glykemickým indexom. Dostanete energiu po celý deň, čo vám umožní zachrániť zvýšenú náladu bez ohľadu na to, či robíte nejaké cvičenia alebo nie.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť Junk Food Krok 2

2. Udržujte správne jedlo v dome. Kúpiť užitočné ovocie, zelenina, obilniny, polievky a iné výrobky, ktoré sa vám páčia, a aby sa zabránilo pokušeniam, škodlivému jedlu sa schovávajú. Z času na čas si môžete dovoliť niečo, ale ak máte škodlivé pochúťky všade doma, urobíte to príliš často. Pochopiť, či naozaj chcete niečo, opýtajte sa sami seba, ste pripravení ísť na buchtu alebo obchodu kúpiť. Ak je to možné, choďte pešo alebo choďte na bicykli.

Predtým, ako budete jesť čokoľvek škodlivé, vypite dve poháre vody. Ak ste a potom chcú jesť, ísť! Niekedy naše mozog trvá smäd na hlad. Voda, zvláštne, dokonale uspokojí vášnivú túžbu niečo jesť.

Obrázok s názvom Spustiť nový deň krok 12

3. Každý deň, nápoj 8-10 (1,5-2 litre vody) vody. Poskytne vysokú úroveň obsahu vody v tele, čo je dobré pre metabolizmus. Okrem toho voda berie do žalúdka pomerne veľa miesta a budete cítiť sýtosť a bez zbytočných občerstvenia a občerstvenie. To je vynikajúci spôsob, ako sa zdržať spotreby kalórií, ktoré nepotrebujeme, ale ktoré stále konzumujeme v psychologických dôvodoch alebo z dôvodu nedorozumenia, chceme jesť alebo nie.

Nosiť banku s vodou. Budete prekvapení, aké ľahké piť odporúča 2 litre vody za deň. Okrem toho je lacnejšie ako nákup nápojov zakaždým, keď chcete piť, a užitočnejšie pre životné prostredie.

Piť vodu namiesto sladkých nápojov, vrátane sýtených. Ak nechcete piť vodu len preto, že nemá chuť, pokúsiť sa stlačiť svoje obľúbené ovocie do neho: jahody, čučoriedky, citrón, oranžový, vápno.

4. Spočívať. Ak s tebou pochádza sedem potení, musíte dať telo obnoviť. Najlepší spôsob, ako urobiť, je spánok. Určite, koľko hodín spánku potrebujete Aby som sa cítil veselý ráno a učte sa ísť do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Neistota nepriaznivo ovplyvňuje imunitný systém. Ak neposkytujete svojmu telu energiou potrebnú, aby ste odolávali vírusy a baktérii, pravdepodobnosť, že sa vážne zvyšuje, a zotavenie aj v jednoduchých prípadoch, ako je studený trvá viac času.

Nezobrazovacie tiež často spájajú s prejedaním.Nezazbrojujte telo spánku, inak budete kompenzovaní zbytočnými kalóriami.

Obrázok s názvom Treba liečiť Migrén Krok 26

päť. Prejdite lekárske vyšetrenie. Ak chcete vždy zostať vo forme, musíte pravidelne kontrolovať stav vášho tela, akoby to bolo auto. Aby ste sa uistili, že všetko je v poriadku a prevencia problémov s vznikom, pravidelne chodiť na lekára a zubára.

Tipy

Ak máte nadváhu, začnite s niečím jednoduchým, napríklad, spustite potrubie 5 minút každý deň. O týždeň neskôr začnite bežať 10 minút denne. Postupne zvyšujte záťaž, kým sa nedosiahne požadovaná úroveň.
Po dosiahnutí požadovanej formy, naďalej robiť všetko, čo umožnilo prísť k cieľu. Dobré zdravie - nie odmenu, ale spôsob života.
Riadiť denník a jesť v malých častiach. Skontrolujte pomaly.
Pite aspoň 8 pohárov vody denne a znížte používanie škodlivých potravín.
Stať sa členom pretekov alebo chodiť s niekým z priateľov aspoň 30 minút denne.
Jesť čerstvé organické potraviny a ísť na výrobky na trh.
Do ovocných smoothies na raňajky. Môžete k nemu pridať semená Chia.
Piť zelený čaj.
Znížiť používanie sladkých nápojov.
Nejedzte pred televízorom.
Zaregistrujte sa na tanec, jóga alebo začnite chodiť do posilňovne.

Upozornenia

Poznať svoje obmedzenia, pokiaľ ide o váhu a vytrvalosť. Vlak s asistentom a vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu svalov. Spomaľte tempo počas aeróbnych cvičení, ak začnete zažívať bolesť na hrudníku alebo kĺbov.
Pred začatím cvičenia sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Musíte sa uistiť, že vaše telo bude schopné odolať dlhodobým cvičením. Buďte obzvlášť opatrní, ak máte zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, zvýšený alebo nízky krvný tlak alebo astma.