Ako pumpovať svaly nôh

Ak chcete čerpať svaly nôh je niekedy ťažké, pretože sú tak dosť silné z denného zaťaženia. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu nôh, musíte ísť na novú úroveň tréningu a hojdať nohy ako nikdy predtým. Úspech sa dosiahne správnymi technikami odbornej prípravy a dostatočným množstvom bielkovín. Ako silný a vyslovený môže skončiť sa stať svaly vašich nôh, do značnej miery odhodlanej geneticky, ale každý môže byť prospešný z cvičení

Kroky

Metóda 1 z 3:

Tréning pre rozšírenia svalov

jeden. Tréning najmenej 3-krát týždenne. Mnoho ľudí si myslí, že pre svalovú hromadenie, ktoré potrebujete trénovať každý deň, ale to nie je. Svaly rastú lepšie, keď sú malé prestávky medzi tréningmi a stane sa silnejšími, obnovením počas odpočinku. Takže nevykonávajte na rovnakých svalových skupinách dva dni v rade. Zaťaženie rôznych skupín v tých dňoch, keď nefunguje na svaloch nôh, vlakové ruky, chrbát, hrudník a tak ďalej.

Je veľmi dôležité nezabudnúť trénovať iné svalové skupiny, okrem nôh. Nezanedbávajte iné časti tela!

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Michel Dollaan, certifikovaný osobný tréner radí: "Trénujte nohy najmenej 30 minút 3-5 krát týždenne. Môžete bežať, zapojiť sa do lezenia, jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie alebo vykonávanie cvičení, ako je prílohy a drepy ".

Obrázok s názvom Stavať svaly nohy Krok 2

2. Plná sila. Nechajte tréning skutočne účinný. 30 minút pre jedno tréning je dosť dosť, ale tieto 30 minút musí prejsť intenzívnym režimom. Je potrebné, aby ste sa úplne vyložili, napätie svaly tak, ako môžu byť preťažené, len potom budú môcť stať silnejšími

Pre každé cvičenie potrebujete vyzdvihnúť túto hmotnosť, aby ste ho mohli zvýšiť asi 10 krát predtým, ako sa musíte zastaviť. Ak môžete zvýšiť všetkých 15 krát bez zastavenia, je pre vás príliš jednoduché. A ak môžete mať len 5 bez prestávky, je to príliš ťažké.

Niektorí tréneri odporúčajú trénovať do zlyhania, to znamená až do tej chvíle, kým sa ocitnete fyzicky nemôže robiť ani aspoň jeden opakovaný. Hovorí sa, že týmto spôsobom môžete rýchlo zvýšiť svaly, ale môže tiež viesť k zraneniam, ak sú cvičenia nesprávne. Carnate s trénerom, aby ste zistili, ktorá technika je pre vás vhodná.

Obrázok s názvom Zostavte svaly nohy Krok 3

3. Vykonávať opakovania v "výbušnom" tempom. Každé opakovanie musí byť vykonané energeticky a silou. Mnohí kulturisti používajú prístup "výbušniny", ale môže to viesť k zraneniu, ak je ohromený alebo použitý nesprávny techniku. Ak máte záujem o takýto tréning, najprv sa dozviete, ako správne vykonávať:

Začnite s menšou hmotnosťou ako obvykle.

Vždy pomaly sledujte cvičenie s excentrickými rezaniami (tie, v ktorých sú svaly predĺžené - znižovanie, chovu strán).

V "spodnom" mieste pohybu si pozastavte pauzu a namáhajte svaly.

"Výbušný" pohyb robí stúpanie alebo tlačiť. Začnite s pohybmi malého rozsahu a postupne, ako budete cvičiť, zvýšiť rozsah.

Na vrchole cvičenia nechajte spojy mierne ohnuté, aby nedošlo k poškodeniu spojovacej tkaniny.

Obrázok s názvom Zostaviť svaly nohy Krok 4

4. Dosť odpočinku medzi tréningom. Svaly sa stávajú silnejšími v obdobiach medzi tréningmi, keď sú obnovené svalové vlákna a posilniť. Preto zakaždým po tvrdom cvičení potrebujete dobre spať. Vo voľných dňoch od tréningových dní naozaj odpočinku. Nemusíte ísť pešiu turistiku 15 km alebo jazdiť na bicykli celý deň - bude to úplne normálne, aby ste jednoducho relaxovali a dali svoje nohy

Rada špecialistu

Monica Morris

Osobný tréner, certifikovaná acemonics Morris - Osobný tréner certifikovaný Ace (Americká rada pre fyzickú kultúru), z oblasti San Francisco Bay. Mať viac ako 15 rokov skúseností ako fitness trénera, začala svoju nezávislú koučovaciu prax a odovzdal certifikáciu ACE v roku 2017. Vo svojich tréningových programoch sa zameriava na správnu techniku tréningu, hitch a striech.

Monica Morris
Osobný Coach Certified Ace

Náš špecialista súhlasí s: "Vypracovať plán, v ktorom cvičenia pre dno tela budú rozdelené na dva dni v týždni. Jeden z týchto dní sa zameriava na zadok a zadnú časť stehien, potom dajte svojmu telu relaxovať 48-72 hodín, v závislosti na tom, ako sa svaly ublížili. Keď bolesť oslabi, strávite druhý tréning v týždni, so zameraním na Quadriceps a kaviár ".

Obrázok s názvom Zostavte svaly nohy Krok 5

päť. Uveďte prioritu energetického výcviku pred kardio. Kardiosenates prispievajú k tomu, že svaly sa stávajú dlhými a tučnými namiesto veľkého a mocného. Avšak, aby ste podkopali výsledok silového tréningu, beželi ste mnoho hodín, a 150 minút miernej kardiovej záťaže je stále užitočné pre zdravie. Ak ste naozaj dôležité, aby sa svaly nôh zvýšili, plávame ako kardoranty alebo sa zapojíme do veslovania simulátora. Kartónne zaťaženia môžete obmedziť po 30-minútovom stretnutí po tréningu na odpor, ale úplne ich neodmietajte.

Metóda 2 z 3:

Výcvik

jeden. Začnite s malú hmotnosť. Nesprávna poloha tela počas cvičení alebo nadmerného úsilia môže viesť k zraneniu kolena, chrbtom alebo kompresii chrbtice. Vždy najprv vypracujte správnu techniku pre každé cvičenie s malú hmotnosť. Len zvládnutie dokonalej techniky, môžete si vziať do závažnejšej váhy.

2. Squate s činkom. To je skvelý spôsob, ako čerpať svaly bokov. Pre tyč, musíte vybrať túto hmotnosť, aby ste mohli vykonávať 8-10 opakovaní v rade. Udržujte tyč s oboma rukami na ramenách. Ak je to žiaduce, namiesto baru môžete použiť činky.

Ak chcete začať, položte nohy na šírku ramena.

Ohnite nohy v kolenách a kýchať tak, aby zadok padli na podlahu. SURREND, kým sa vaše boky nachádzajú v polohe rovnobežnej s podlahou. Nohy by mali zachovať vertikálnu polohu a kolená sú presne nad krokom (nebudú pokračovať).

Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 3 prístupy na 10-12 krát.

3. Vykonajte túžbu na rovných nohách. Toto cvičenie pomáha zvyšovať svaly zadnej časti stehna. Zaťažujte tyč váženia, ktorú môžete zdvihnúť 10-krát a dať ho pred seba.

Dajte si nohy na šírku.

Bend dopredu, ohnuté v páse, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný, a kolená sú mierne ohnuté. Vezmite bar s oboma rukami.

Udržiavanie kolená mierne ohnuté, zdvihnite bar na úroveň stehien a potom ju spustite späť na podlahu.

Vykonajte 3 prístupy na 10-12 krát.

Upozornenie: Ak ste napäté kolená, aby zostali úplne narovnané, výrazne zvýši riziko zranenia, aj keď nie ste nový na prácu s hmotnosťou. Túto techniku používajú len tie extrémne kulturisti po mnohých rokoch tréningu.

4. Ihneď implementovať pre väčšinu svalov nôh. Postavte sa o predĺženú ruku zo steny a vykonajte nasledujúce cvičenie:

Zdvihnite pravú nohu a ohnite ho. Pravá Palm odporúčame na stenu na podporu.

Teraz stojte na ľavej nohe. Udržujte telo správne.

Ohnite ľavú nohu, ako keby ste skok.

Aj keď je noha ohnutá, stojí stále na ponožke.

Zdvihnite telo hore, narovnajte nohu pri miernej rýchlosti.

Počas celého cyklu, cvičenia stoja na jednej nohe ponožky.

Opakujte 10 krát alebo, ak dostatok síl, dokonca 20. Potom vykonajte rovnaké cvičenie na inú nohu.

Keďže vaše nohy sa stávajú silnejšími, zvýšte počet opakovaní.

Spočiatku bude ťažké, ale časom si zvyknete.

Toto cvičenie posilňuje svaly ICR, boky a zadku.

päť. Vykonajte výťahy na ponožkách. Toto cvičenie vám pomôže pumpovať teľacie svaly, ktoré nie sú tak jednoduché. Udržujte barbell alebo činky na ramenách. Nohy na šírke. Stúpať na ponožky, potom chrbtom. Vykonajte 3 prístupy na 10-12 krát.

Stúpa na ponožiek na jednej nohe ešte efektívnejšie ako vleky s hmotnosťou a pomáhajú posilniť svaly členkov.

6. Sumo Squat Squats. Táto suspenzia je zameraná na svaly vnútorného povrchu stehna a zubatých svalov:

Postaviť sa šíriť nohy. Noha rozšíriť vonku v uhle 45 °.

Udržujte pred seba sami dvoma rukami.

Pomalý hojdačka. Zadná strana by mala zostať rovná a kolená sú umiestnené nad prstami nôh.

Sadnite si tak nízke, ako môžete, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Vykonajte 3 prístupy na 10-12 krát.

Metóda 3 z 3:

Správna výživa pre hromadenie svalov

jeden. Jedzte vysoké kalórie potraviny. Na pestovanie svalov, potrebujete ďalšie jedlá. Kalórie, ktoré spotrebujú, by sa však nemali získať z rýchleho občerstvenia alebo iných škodlivých potravín - to bude spomaliť len váš pokrok. Aby vaše telo plné pevnosti, získajte dostatok kalórií, konzumujúce užitočné produkty.

Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Nuts, avokádo a pevné obilniny - tiež skvelý výber.
Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny.
Uprednostňujú užitočné tuky, ktoré sú obsiahnuté v semenách a orechoch, kokosovom a olivovom oleji. Minimalizujte spotrebu transgínov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo vyprážaných jedál a recyklovaných produktoch.

Obrázok s názvom Zostaviť svaly nohy Krok 13

2. Jesť veľa bielkovín. Pre tvorbu svalov potrebuje telo proteín, takže potrebujete zvýšiť svoju spotrebu. Jedzte hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie, ryby, vajcia a syr. Existujú aj zdroje bielkovín z neživýho pôvodu: fazuľa, ostatné strukoviny, tofu. Ak ste ťažké jesť viac bielkovín, skúste piť proteínové kokteily alebo mlieko.

Môžete vyskúšať výživové doplnky, ako je kreatín. Štúdie ukazujú, že kreatín pomáha zvýšiť svalovú hmotu bezpečné pre zdravie, ak si to vezmete každý deň pri jedle.

Obrázok s názvom Zostavte svaly nohy Krok 14

3. Pi viac vody. S intenzívnym tréningom vyžaduje vaše telo väčšie množstvo vody, aby sa zabránilo dehydratácii. Voda pomáha odstrániť toxíny z tela a je kľúčovou zložkou zdravého trávenia. Počas obdobia tréningov sa snažte vypiť 10 pohárov vody každý deň.

Tipy

Pred prechodom na ťažšie cvičenia.
Najprv vypracujte nie príliš intenzívne a potom začnite zvýšiť náklad.
Pridať do tréningových cvičení pre strečing Quadriceps, zadné svaly bokov, zadku a teľacie svaly.

Upozornenia

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo s úrovňou fyzického tréningu, potom by sa mali tréningy začať len so súhlasom vášho účasť na lekárom.