Ako rýchlo čerpať svaly

Ak máte rýchly metabolizmus a tenkú postavu, svaly čerpadla môžu byť veľmi ťažké. Ak chcete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, budete musieť ísť na niekoľko kompromisov, napríklad na zvýšenie hmotnosti tuku, okrem svalov a opustenia iných typov fyzickej aktivity (napríklad z behu), takže vaše telo sa koncentruje na svalovej sade. Budete potrebovať viac, používať správnu stratégiu energetického tréningu a vykonávať cvičenia zamerané na zvýšenie objemu svalov. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako sa obrátiť na ihrisko za pár týždňov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Výkonové cvičenia pre svalové rozšírenia

jeden. Začnite so základným energetickým tréningom.Väčšina cvičení pre hlavné časti tela by malo začať so základným, multiisanojovým výkonovým tréningom, ktorý vám umožní zvýšiť väčšiu celkovú hmotnosť, vrátane stláčania pre vaše prsné svaly, lavica cez hlavu na deltoidné, trakčné tyče v svah pre svaly chrbta a drepov pre nohy. To vám umožní zvýšiť väčšiu váhu pri vykonávaní cvičení a zároveň sviežo a majú dostatočné zásoby energie pre lepšiu stimuláciu rastu svalov.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Pamätajte, že musíte použiť rôzne cvičenia. Michelle Dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: "Hmotnostný vzostup alebo cvičenia odporu, ako sú pull-ups, vám umožní zvýšiť svalovú hmotu. To isté je možné dosiahnuť as pomocou pliometrických cvičení, ako je presné (skákanie na mieste s premennou polohy ramien a nôh) a BERPI ".

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchly krok 7

2. Zostaňte v plnej výške. Kľúčom k svalovej budovách je výkon vysokej intenzity cvičenia. Cvičenia s nízkou intenzitou, aj keď sú dlhé vykonanie, neumožňujú priblížiť k dosiahnutiu podmienok, za ktorých sú svaly zničené a potom obnovené. Naplánujte si 30-45 minút cvičenia 3-4 krát týždenne (každý druhý deň). Môže sa to zdať prekvapivo splnené, ale pamätajte, že počas každého tréningu by ste mali pracovať ako intenzívnejšie. Nebojte sa, určite budete cítiť bolesť v svaloch a čoskoro vidieť výsledok a bolesť prejde.

Pri každom tréningu zvýšiť čo najviac váhy pomocou správneho formulára. Experiment, aby ste zistili, akú váhu potrebujete zvýšiť, vykonávať prístupy s rôznymi záťažmi. Musíte byť schopní urobiť 3-4 prístupy 8-12 opakovaní bez znižovania činiek alebo tyčí. Inak znížiť hmotnosť. Prístupy 6-12 opakovaní prispievajú k objemu rastu svalov a menší počet opakovaní vám umožňuje vyvinúť vytrvalosť kvôli svalovému objemu.

Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní bez pocitu horenia, pridajte hmotnosť. Nezvyšujete svaly, ak sa nepojšujete odložiť.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 11

3. Urobte výbušné výťahy. Zdvihnite váhu rýchlo, ale dolnú - pomaly.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene krok 4

4. Správne cvičenia. Ak chcete vyvinúť presné techniky, vykonajte každé opakovanie v správnom formulári. Nováčikov, snažiť sa udržať cieľový počet opakovaní v rámci svojich silových príležitostí. Nájdite rytmus pre každé cvičenie. Nesprávte nesprávnu techniku od samého začiatku.

Musíte dokončiť každý pohyb, necítite potrebnú alebo zmenu polohy. Ak nefunguje, potom musíte použiť menšiu váhu.

Vo väčšine prípadov musíte začať cvičenie s dezintentnými rukami a nohami.

Pred vykonaním cvičí sami, prax niekoľkokrát spolu s trénerom a prečítajte si správne formy rôznych cvičení.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 12

päť. Alternatívne svalové skupiny. Nemusíte trénovať rovnaké svalové skupiny na každom tréningovom zasadnutí, inak, na konci, nakoniec poškodíte svaly. Striedavo svalových skupín na prácu na každej skupine na prácu na každom vzdelávacom relácii. Ak budete trénovať trikrát týždenne, skúste niečo také:

Prvý tréning: Urobte cvičenia na prsia, triceps a biceps;

Druhý tréning: zameranie sa zamerania;

Tretí výcvik: Swing Press a opäť - Hrudné svaly.

Obrázok s názvom schudnúť za 2 dni krok 7

6. Vyhnite sa takzvaným obdobiam plateau. Ak urobíte rovnaké cvičenie dlhé časové obdobie, nevšimnete si pokrok. Musíte pridať váhu a keď sa dostanete na rezerváciu plošinu s novou hmotnosťou, prepnite na iné cvičenie. Sledujte svoje úspechy a značku, keď sa vám zdá, že vaše svaly sa nejakú dobu nezmenia. Môže to byť znamenie, že by ste mali čas pridať väčšiu váhu.

Obrázok s názvom Motivovať sa, aby ste schudli váhe krok 26

7. Odpočinok medzi školením Seires. Pre ľudí s rýchlym metabolizmom je doba odpočinku dôležitá takmer, ako aj samotná školenia. Vaše telo potrebuje čas na vybudovanie svalovej tkaniny bez horenia kalórií počas iných aktivít. Beh a iné aeróbne cvičenia môžu viesť k tomu, že rast svalov sa spomalí. Relaxovať medzi školením. Mať dobrý spánok v noci, aby ste boli čerstvý pred ďalšou kampaňou v posilňovni.

Obrázok s názvom Získať motivovaný krok 7

osem. Nainštalujte spojenie medzi myšlienkami a svalmi. Štúdie potvrdzujú, že rozvoj komunikácie myšlienok so svahmi pomáha zlepšiť výsledky cvičenia v posilňovni. Namiesto toho, aby ste premýšľali o posledný deň alebo blondínku vedľa vás, zlepšiť svoje úspechy, pokúsiť sa sústrediť sa na rast svalov. Môžete to urobiť takto:

Vykonávanie každého opakovania si predstavte svalová skupina, ktorú ste hojli.

Ak vykonávate prístupy s jednou rukou, dajte druhú ruku na sval, tvar, ktorý chcete zlepšiť. To vám pomôže cítiť, kde je váš sval napätý a znovu zaregistrovať vaše úsilie.

Pamätajte, že nie je hmotnosť, ktorú zvýšite, je dôležitá, účinok tejto hmotnosti na svaloch, čo vedie k zvýšeniu veľkosti a výkonu. To je do značnej miery kvôli tomu, čo si myslíte a čo ste sústredení.

Metóda 2 z 3:

Výživa pre sadu svalovej hmoty

jeden. Jedzte vysoké kalórie prírodné produkty. Musíte prijímať kalórie z pevných a prírodných produktov, ktoré poskytnú telu palivom pre rýchlu konštrukciu svalov. Potraviny bohaté na cukor, múka vyšších stupňov, Transgira a aditíva sa vyznačujú veľkým množstvom kalórií, ale nie sú dostatok živín - prispievajú k rastu tuku, nie svalov. Ak chcete, aby vaše svaly rástli a pozreli úľavu, musíte jesť výrobky z každej potravinovej skupiny.

Jedzte produkty bohaté na bielkoviny, ako sú steaky a pečené hovädzie mäso, vyprážané kurča (s pokožkou a tmavým mäsom), pstruh, vajcia a bravčové mäso. Proteíny sú veľmi dôležité pre rast svalov. Vyhnite sa slaninám, klobásám a iným typom údeného mäsa, ktoré obsahujú prísady, škodlivé, keď sa spotrebuje vo veľkých množstvách.
Jesť veľa zeleniny a plodov všetkých druhov druhov. Dodávajú telu vláknami a nepostrádateľnými živinami, ako aj vodu.
Použite celozrnné produkty: ovsené vločky, pšenica a pohánkové obilniny namiesto bieleho chleba, cookies, cupcakes, palacinky, vafle a tak ďalej.
Jedzte strukoviny a orechy, ako sú čierne fazuľa, pinto fazuľa, lima fazuľa, vlašské orechy, arašidy a mandle.

Obrázok s názvom Mať dieťa chlapec krok 4

2. Jedzte viac, než si myslíte, že potrebujete. Jete, keď hlad, a zastavte tam, keď som bol zameraný? Znie to celkom normálne, ale nie, keď je vaším cieľom čerpať svalu. V tomto prípade by ste mali jesť oveľa viac ako obvykle. Vezmite prísadu do svojej obvyklých porcií a ešte viac, ak môžete maskovať. Bod je jednoduchý: stavať svaly do vášho tela, potrebujete palivo.

Dobrý svalový rast raňajky môžu zahŕňať vedro oatmeal, štyroch vajíčok, dva alebo viac krájanie vyprážané hovädzie mäso, jablko, oranžové a banán.

Na obed môžete jesť kuracie sendvič a celú pšeničnú múku chleba, niekoľko brúsnych orechov, dva avokádo, ako aj kapustový šalát s paradajkami.

Na večeru pripravte veľký steak alebo iné bielkovinové potraviny, zemiaky, zeleninu a neváhajte, aby sa doplnková látka.

Obrázok s názvom Urobte si ospalý krok 11

3. Jedzte aspoň päťkrát denne. Nečakajte, kým sa váš žalúdok stáva jedlom, pretože keď ste vo fáze svalového zisku, musíte neustále vyplniť zásoby tela. Nebude trvať večne, takže sa snaží tešiť! Okrem raňajok, obed a večera jesť dva zbytočné časy denne.

Obrázok s názvom Jedzte ako telo Builder krok 10

4. Vezmite si výživové doplnky, ale neopierajte sa na ne úplne. Nepočítajte, že mlieko s proteínmi pre rast svalov urobia všetku prácu pre vás. Ak chcete čerpať svaly, musíte získať podiel Leví na pevných kalóriách kalórií. Ako už bolo spomenuté vyššie, môžete im pomôcť urýchliť proces použitím určitých výživových doplnkov, ktoré nepoškodzujú telo.

Kreatín - Toto je proteínový doplnok, ktorý pomáha čerpať svaly. Predáva sa vo forme prášku, je zmiešaný s vodou a piť niekoľkokrát denne.

Proteínové mliečne kokteily, ako je zabezpečiť - to sú prijateľné prísady, ktoré majú lepšie s vami, ak máte problémy so získaním požadovaného množstva kalórií medzi potravinovými jedlami.

Obrázok s názvom Získať energiu rýchlo krok 1

päť. Piť vodu. Ťažká práca potrebná na čerpanie svalov, môže rýchlo viesť k dehydratácii. Kdekoľvek idete, noste fľašu vody a piť z neho, keď sa cítite smäd. V ideálnom prípade je potrebné konzumovať asi tri litre vody za deň. Piť viac vody pred tréningom a po ňom.

Vylúčiť sladké a sýtené nápoje. Nebudú pomáhať zlepšiť vašu postavu a môžu dokonca zasahovať do vás, pokiaľ ide o moc výcvik.

Alkohol nie je tiež najlepším asistentom. Dehydruje telo a spôsobuje zmysel pre únavu.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 17

6. Preskúmajte svoje telo. Čo funguje a čo nie? Zmena vašej stravy, venovať pozornosť tomu, čo sa deje so svojimi svalymi. Všetci ľudia sú odlišné a jedlo, ktoré neovplyvňujú osobitne osoby, môžu byť užitočné pre iného. Ak ste si nevšimli zlepšenia v týždni, prepnite budúci týždeň na niečo nové.

Metóda 3 z 3:

Zamerajte sa na zvýšenie svalovej hmoty

jeden. Spať viac, než potrebujete. Spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov. Musíte spať aspoň sedem hodín a urobiť to v noci, a ešte lepšie spať 8-9 hodín denne.

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 2

2. Zamerajte sa výlučne na vplyv svalovej hmoty. Môžete tiež vykonať ďalšie kardiónové zásielky (napríklad beh), ale pamätajte, že vytvárajú dodatočné zaťaženie tela (svaly, kĺby) a vyžadujú náklady na energiu, ktoré by mohli ísť na rast svalov. Všeobecne povedané, na udržanie zdravia vo všeobecnosti by mal byť kardiotranscase zahrnutý do akéhokoľvek režimu cvičenia, ale ak ste dočasne zameraný na rýchle zvýšenie svalovej hmoty, potom pre rýchlejšie dosiahnutie cieľa, je najlepšie riešiť silový tréning pre niekoľko mesiacov.

Tipy

Podpora motivácie. Nájsť priateľa, ktorý vás pripojí k vašim tréningom, alebo viesť časopis o vašich úspechoch. Urobte čokoľvek, čo vám pomôže ušetriť inšpiráciu.
Vždy požiadajte priateľa, aby vám pomohol pri výkone komplexných cvičení, ako je klamanie. Toto cvičenie je okrem toho veľmi nebezpečné, okrem toho, ak sa rozhodnete urobiť pár extra chrípky, podpora nebude zbytočná.
Ak v súčasnosti nemáte činky alebo tyče a nevytvorili ste si silu cvičenia, začnite s puskupom alebo utiahnutím. Najprv budú dosť efektívne.
Urobte reverzné pushups: Začnite v hornej polohe a pomaly idú dole. Čo najnižší, ako je to možné, bez toho, aby sa dotkli podlahy s prsiami a bruchom. Potom choďte hore a začnite znova. Toto je dobrá možnosť, ak nie ste dostatočne silným na to, aby ste urobili obyčajné pushups.
Sústreď sa! Urobte prestávky len vtedy, keď sú naozaj potrebné, a nie, keď unavení. To umožní vyvinúť vytrvalosť.

Upozornenia

Neužívajte kreatín vo veľkých množstvách - rozdelí v obličkách až po toxické molekuly. Ak si to beriete na moderovanie, neublíži zdravie.
Ak robíte príliš intenzívne, môžete poškodiť vaše zdravie. Dajte si pozor na svoj zdravotný stav a obmedzujú úsilie, aby ste sa vyhli zraneniu.