Ako ovládať hnev -

Každý je niekedy nahnevaný. Ak zažívate drvenie hnevu, môže poškodiť vaše duševné a fyzické zdravie, ako aj korisť vzťahy s ostatnými. Nezohľadniteľný hnev môže naznačovať skryté problémy, napríklad, hnev alebo problém manažmentu duševného poruchy. Je dôležité kontrolovať svoje emócie a upokojiť sa pre vaše zdravie, rovnako ako všetci, ktorí vás obklopujú.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Koncept hnevu

jeden. Dajte si pozor na fyziologické znaky hnevu. Hnev, určite, je psychologické emócie, ale aj fyziologické, to znamená, že účasti chemických reakcií v mozgu.Keď ste nahnevaní, vaše mandľové železo, centrum spracovania emócií pošle katastrofický signál do hypotalamu, ktorý zase pošle adrenalín na váš autonómny nervový systém prostredníctvom sympatického nervového systému v nadobličkách a začnú pumpovať adrenalín v celom tele. Adrenalín pripravuje vaše telo, aby ste silnili s hrozbou, zvyšovaním srdca a zhoršuje vaše pocity.

Tento proces slúži ako biologický cieľ (pripravuje vás na tzv. "Boj alebo letenie" reakcie), ale ak máte problémy s hnevom, vaša prahová hodnota, v ktorej sa táto fyziologická reakcia vyskytuje, môže byť príliš nízka (napríklad ak Ste naštvaný na kolegu pre to, čo láka, počúva hudbu).

2. Stráviť inventár vašich emócií. Hnev často maskuje ďalšiu emóciu - v mnohých prípadoch je hnev sekundárne emócie nenávisti, smútku, smútku, depresie alebo strachu.Hnev vzniká ako ochranný mechanizmus, pretože pre mnohých je ľahšie vyrovnať sa s ním ako s inými emóciami. Myslite, či sa vám umožní zažiť širokú škálu emócií, alebo môžete potlačiť emócie, ktoré si myslíte, že "nemáte".

Ak často nahradíte hnev ďalšie emócie, s ktorými si myslíte, že ste ťažšie vyrovnať, premýšľajte o kontaktovaní psychoterapeuta, aby ste sa naučili, ako zvládnuť a vziať tieto emócie.

3. Musíte prijať skutočnosť, že hnev môže byť normálna, užitočná emócia. Hnev nie je vždy zlý. Hnev môže byť užitočný - na ochranu pred násilím a nelegálnymi činnosťami. Ak ste si vedomí toho, že niekto poškodzuje, s najväčšou pravdepodobnosťou budete nahnevaní, a hnev bude tlačiť, aby konfrontoval s osobou alebo urážkou iným spôsobom.

Niektorí ľudia (častejšie ženy) sú vychované s myšlienkou, že pocit alebo vyjadrenie hnevu je nezdvorilý a neslušný. Ale potlačenie prirodzených pocitov, ako je ten istý hnev, môže negatívne ovplyvniť vaše emócie a vzťahy s ostatnými.

4. Sledujte príznaky, že váš hnev je mimo kontroly. Hoci je hnev niekedy užitočný, ale môže byť škodlivý pre zdravie. Ak sa vyskytnú nasledujúce skutočnosti, možno budete musieť vyrovnať s problémom hnevu nezávisle alebo kontaktovaním odbornej pomoci:

Ste naštvaný na menšie veci.

Keď ste nahnevaní, demonštrovali agresívne správanie, vrátane kričať, zdvihnite svoj hlas alebo zášklbu.

Problém zostáva nezmenený, to sa deje znova a znova.

Máte závislosť, a keď ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, vaša nálada sa zhoršuje a správanie sa stáva krutým.

Metóda 2 z 3:

Chronická kontrola hnevu

jeden. Zapojiť sa do fyzickej kultúry. Endorfíny, generované cvičením, môžu pomôcť upokojiť a pri pohybe tela vašej zhovievavosti, je zabezpečený fyzický výstup. Cvičenie teda pomáha v momente hnevu. Avšak, dodržiavanie pravidelného vzdelávacieho režimu, budete tiež pomáhať kontrolovať emócie všeobecne.Počas cvičení sa zameriavajú na myšlienky o tréningu a vašom tele, a nie na skutočnosti, že nedávno sa točí v mojej hlave. Tu sú niektoré typy fyzickej námahy, ktoré môžu byť pre vás atraktívne a pomôcť kontrolovať hnev:

Spustiť
Výcvik
Jazda na bicykli
Triedy jogy
Basketbal
Bojové umenia
Kúpanie
Tanec
Box

2. Nalejte v noci. Väčšina dospelých na blaho potrebná aspoň 7-8 hodín spánku za deň. Zníženie času spánku môže prispieť k rozvoju širokej škály zdravotných problémov vrátane neschopnosti primerane vyrovnať sa s emóciami.Ak stačí, aby ste dostali dostatok spánku, zvýši vám náladu a znižuje hnev.

Ak máte chronické problémy so spánkom, obráťte sa na lekára. Ak chcete zlepšiť spánok, môžete vykonať zmeny diéty a životného štýlu. Tiež na zvýšenie trvania spánku môžete vyskúšať bylinné alebo liečivé doplnky.

3. Riadiť denník hnevu. Začnite písať podrobnosti svojho hnevu. Ak tam bol prípad alebo udalosť, v ktorej ste stratili kontrolu nad emóciami, napíšte ho dole. Uistite sa, že presne špecifikuje, čo ste cítili, že to bol dôvod pre váš hnev, kde a s kým ste boli, ako ste reagovali a čo ste po tom cítili. Potom, čo ste už urobili niekoľko záznamov v denníku, mali by ste začať sledovať medzi nimi spoločné funkcie, ktoré odhaliť, čo ľudia, miesta alebo okolnosti spôsobujú hnev vo vás.

Vzorka Vzorka v denníku môže vyzerať takto: "Dnes som bol veľmi nahnevaný s kolegom. Zavolal mi egoista za to, že som nenavrhol, že každý obed. Boli sme v pokojovej miestnosti, a ja som sa rozhodol zariadiť prestávku po rušnom dni a jesť cheeseburger z neďalekej reštaurácie. Bol som naozaj v hneve a kričal na neho, preklial a nosil v besnoch. Keď som sa vrátil do mojej kancelárie, narazím na stôl. Potom som sa cítil vinný, hanbil som sa, schovával som sa v kancelárii počas dňa ".

Postupom času môžete vyhodnotiť svoje záznamy v denníku a detekovať napríklad, že hnev prichádza k vám, keď ste nazývaní (napríklad ako v prípade egoist).

4. Urobte si angry plán riadenia. Akonáhle začnete určiť dôvody pre váš hnev, môžete vytvoriť plán, ako sa s nimi vyrovnať. Aplikácia stratégií kontroly hnevu z oddielu 1 vám pomôže spolu s predbežným vytvorením skriptu podľa schémy "Ak niečo".

Napríklad viete, čo sa chystá navštíviť matka-in-law, ktorá miluje robiť nechutné poznámky o vašom štýle zvyšovania detí. Môžete sa rozhodnúť vopred: "Ak si poznamenáva o mojom výchovení, som jej pokojne povedz, že oceňujem jej príspevok, ale urobím rozhodnutia o spôsobe vzdelávania, bez ohľadu na to, čo cíti o týchto názoroch". Okrem toho sa môžete rozhodnúť, že opustíte miestnosť alebo dokonca zbierať veci a ísť domov, ak máte pocit, že váš hnev rastie.

päť. Aplikujte expresiu vlastného konfigurácie vášho hnevu. Ľudia, ktorí uplatňujú rozhodujúce znenie, uznávajú potreby oboch strán zapojených do sporu.Ak chcete uplatniť sebavedomé znenie, musíte dodržiavať skutočnosti súvisiace so situáciou (nie prehnané emócie), rešpektovať expresné požiadavky (a nie požiadavky), jasne hovoria a vyjadriť svoje pocity objektívne.

Tento prístup sa líši od pasívneho vyjadrenia, čo znamená, že ste nahnevaní, nič na hovorenie, a agresívny výraz, ktorý sa spravidla prejavuje vo forme výbuchu alebo blesku, ktorý sa zvyčajne zdá byť neprimeraný problém.

Napríklad, ak bol kolega pozeraný, ktorý každý deň hlasno otočí na hudbu v čase, keď sa pokúsite pracovať, môžete povedať: "Chápem, že hudba vám prináša potešenie, ale je to pre mňa ťažké zamerať sa na mňa váš. Chcel by som vás požiadať, aby ste použili slúchadlá, a nehovorte hlasno, takže každý má príjemnú pracovnú atmosféru ".

6. Pozrite sa do tvojej oblasti na kontrolu hnevu. Takéto programy pomáhajú naučiť sa správne vyrovnať sa s hnevou a kontrolnou emóciou.Návšteva tried v skupine sa budete cítiť, že nie sám v našej situácii, a mnohí veria, že pre niektoré druhy problémov tried v skupinách rovesníkov, ako aj individuálna terapia.

Ak chcete nájsť vhodný kontrolný program ANGER, pokúste sa získať vo vyhľadávač "Exchange Courses" Plus názov vášho mesta, štátu alebo okresu. Tiež nájsť kurzy pre vašu konkrétnu situáciu, môžete pridať kritérium na vyhľadávanie, napríklad "pre teenagerov" alebo "pre tehotné ženy".

Tiež hľadať vhodný program.

7. Kontakt psychiatra. Ak váš hnev postupuje do takej miery, že ovplyvňuje váš každodenný život a schopnosť udržiavať pozitívne vzťahy, poraďte sa s lekárom. On alebo ona bude schopný nájsť koreň vášho problému a určiť, či sa vyžaduje liečba, lieky alebo kombinácia oboch. Terapeut vám môže naučiť spôsoby, ako relaxáciu na použitie v situáciách, ktoré vás vedú k hnevu, pomôžu vám rozvíjať zručnosti kontroly emócií a vlaku na komunikáciu.

Vyhľadávanie psychoterapeuta z Severnej Ameriky, ktorý sa špecializuje na Anger Management, môžete implementovať tu, A z Veľkej Británie - tu.

Metóda 3 z 3:

Gownte Control v čase tejto emócie

jeden. Akonáhle sa cítite, že začnete sa hnevať, vezmite si prestávku. Môžete si oddýchnuť, zastaviť to, čo robíte, sa dostanete preč od všetkého, čo vás obťažuje a / alebo len urobte prestávku. Ak necháte skutočnosť, že ste nahnevaní, bude pre vás oveľa jednoduchšie upokojiť.

Nezabudnite, že nemusíte okamžite reagovať na situáciu. Ak potrebujete dať si navyše čas na upokojenie, môžete počítať až 10 alebo dokonca povedať: "Premýšľam o tom a nechajme vám odpovedať".
Ak ste naštvaní v práci, nechajte iného do miestnosti alebo krátko choďte na ulicu. Ak prídete do práce autom, sedieť v ňom, aby ste zostali v priestore patriacej vám.
Ak ste naštvaný doma, nechajte tam, kde môže byť len jedna osoba (napríklad na toalete), alebo na prechádzku sám, alebo sa usilovať s niekým, kto dôveruje a kto vám môže pomôcť.

2. Dajte sa cítiť hnev. Považuje sa to absolútne normálne zažiť aj také emócie ako hnev. Ak si dáte trochu času a priestor, aby ste sa cítili hnev, môžete si ho vziať a ísť ďalej. Potom, čo pôjdete cez to, prestanete sa vrátiť do hnevu a rozum, ktorý to spôsobil.

Dať si zažiť váš hnev, myslieť, v ktorej časti tela je. Cítite sa hnev v žalúdku? Alebo v stlačených pästech? Položte svoj hnev, nech je a potom ho nechajte ísť.

3. Dýchať hlboko. Ak je vaše srdce zriedkavé od hnevu, upokojte ho, ovládanie dychu. Hlboké dýchanie je jedným z najdôležitejších krokov v meditácii a prispieva k riadeniu emócií.Aj keď to nie ste "meditovať" plne, používanie hlbokých dýchacích techník poskytuje podobné výhody.

Zvážte tri, keď Inhalujte, oneskorujte dych v pľúcach ďalších tri sekundy, a znova počítať do troch, keď vydýchnete. V rovnakom čase len Na číslach.

Uistite sa, že každý dych úplne vyplní pľúca, ako výsledok, ktorý hrudník a žalúdok rozširuje. Každý čas, úplne dýchať a pozastaviť medzi výdychom a ďalším dychom.

Pokračujte v dýchaní, kým sa necítite, že obnovili kontrolu.

4. Mentálne predstavte "šťastné miesto". Ak ste stále ťažké upokojiť, si predstavte sa na mieste, kde sa cítite neuveriteľne uvoľnene. Môže to byť dvore z detstva, tichý les, opustený ostrov - akékoľvek miesto, v ktorom sa cítite pokoj a ako doma. Zamerajte sa a predstavte si každý detail tohto miesta: svetlo, zvuky, teplota, počasie, vôňa. Pokračujte v mentálnom pobyte vo svojom odľahlom rohu, kým sa necítite, že tam úplne ponorili, a trávia niekoľko minút tam (alebo čo potrebujete, aby ste sa upokojili).

päť. Skúste pozitívny vnútorný dialóg. Zmena obrazu premýšľania o niečom s negatívnym na pozitívnu (známy ako "kognitívnu reštrukturalizáciu") sa pomôže vyrovnať sa s nahnevaným zdravím. Potom, čo ste si dali čas upokojiť, "diskutujte" situáciu s ním v pozitívnom a upokojujúcom tóne.

Napríklad, ak zažijete hnev na ceste, môžete skúsiť namiesto: "Tento idiot ma takmer zabil! Želám mu smrť!"Povedať:" Ten chlapík ma skoro zasiahol na boku, ale on môže mať niečo naliehavé, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa nikdy nemusím stretnúť znova. Mal som šťastie, že som zostal nažive a moje auto nebolo zranené. Šťastie, že stále môžem viesť. Môžem zostať pokojný a zameraný, keď sa vrátim na cestu ".

6. Požiadajte vás, aby ste podporili osobu, ktorá dôveruje. Niekedy rozptýliť hnev, stojí za zdieľanie problémov s blízkym priateľom alebo osobou, ktorá dôveruje. Jasne vyjadriť to, čo od neho chcete. Ak potrebujete poslucháč, od samého začiatku povedzte, že nepotrebujete pomoc alebo radu, ale len v súcitu. Ak hľadáte rozhodnutie, okamžite mi povedzte osobu.

Nastavte dočasný limit. Dajte si určitý čas, aby ste vyjadrili všetko, čo vás rozrušuje, a držať sa tohto limitu - na svojom konci by vaša angrná tirade mala skončiť. Pomôže vám ísť ďalej a nie zostať nekonečne v problémovej situácii.

7. Snažte sa vidieť vtipné v tom, čo sa stalo. Potom, čo sa upokojíte a uvedomíte si, že sú pripravení zbaviť sa situácie, pokúsiť sa vidieť jej jasnejšiu stranu. Vízia situácie v humoristickom svetle môže skutočne zmeniť chemickú reakciu vášho tela s hnevom na vtip.

Napríklad, ak vás niekto predbehne na ceste, môžete premýšľať o tom, ako je hlúpy, príďte na správne miesto na 15 sekúnd predtým, bez straty vás. Môžete sa smiať na ich priority v živote a ísť ďalej.

Tipy

Venujte pozornosť tomu, čo hovoríte, keď sa nahnevate. Nemáte vždy, že sa budete cítiť rovnako, keď sa upokojíte a premýšľate o situácii
Snažte sa počúvať upokojujúce skladby, ktoré prinášajú pokoj pre vašu myseľ.
Ak ste ľahké spadnúť do hnevu a stretnúť sa s ťažkosťami, aby ste sa mohli ovládať, nájdite tiché miesto od všetkých. Variť v deku, vankúš alebo čokoľvek absorbovať hluk. Ak chcete, môžete len kričať, či nie je blízko. To vám pomôže uvoľniť paru.
Priznať, že niekedy je hnev opodstatnený a potrebuje ísť von. Napriek tomu pripúšťa, že existujú produktívne spôsoby, ako to urobiť, namiesto útoku ostatných.
Opýtajte sa sami seba, či sa na nej budúci obeť vášho rozhorčenia hnevať, alebo ho jednoducho používate ako hrušku na bitie na uvoľnenie párov o inej osobe / problém, ktorý vás trápi.
Nájdite kreatívny výstup, napríklad písanie, kreslenie a tak ďalej, kde môžete rozliať svoju energiu. Záľuby zdvihujú svojich duchov a umožňujú vám poslať energiu, ktorú by ste spravidla vynaložili, so zameraním na problémy, ktoré nie ste schopní vyriešiť. Predstavte si, čo by ste mohli urobiť s energiou strávenou na hnev, ak ste ho poslali na niečo iné.
Premýšľajte o tom, aký stresujete. Máte takéto pocity? Ak nie, niečo zmeňte.
Meditácia je užitočným spôsobom, ako odstrániť stres a / alebo úzkosť, hanbovanie hnevu.
Vyhnite sa všetkým týmto faktorom, ktoré prispievajú k vzhľadu hnevu, kým sa nepokrývate. Bráni všetkému a všetci pôjdu na pokojné miesto a hlboké dýchanie, kým sa dostanete dostatočne.

Upozornenia

Ak ste niekedy premýšľali o škodlivých pre seba alebo iných, okamžite kontaktujte.
Ak si uvedomíte, že sa chystáte povedať, že hnev rásť do besnoty alebo násilia, okamžite ustúpiť.
Hnev pre čokoľvek a nikdy nemôže byť dôvodom na útoku alebo urážku (fyzických alebo ústnych) ľudí okolo vás.