Ako meditovať odstrániť stres

Cítiť nervozitu, únavu, stres, sklamanie? Meditácia je starodávna prax pre myseľ a telo, ktorá podporuje relaxáciu a zlepšenie všeobecného stavu. Štúdie ukazujú, že meditácia môže pomôcť zmierniť stres a prínosom psychologického a fyzického zdravia, znižuje krvný tlak, eliminuje znepokojujúce, nespavosť a depresiu. Okrem toho meditácia, ako je objavená, znižuje počet chorôb zima alebo chrípky a tiež znižuje trvanie a závažnosť symptómov. Môžete si myslieť, že proces učenia efektívnej meditácie je ťažký alebo trvá príliš veľa času, ale v skutočnosti musíte vyrezať len niekoľko minút od svojho dňa, aby ste mohli praktizovať tieto jednoduché cvičenia a cítiť, že niekto odpočinul.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Základné meditatívne techniky

jeden. Nájdite tiché miesto. Svet je plný rôznych rozptyľujúcich faktorov, takže takáto žiadosť sa môže zdať ťažká. Avšak pokojné miesto, kde môžete meditovať a nikto vás nebude rušiť, bude mimoriadne cenné, keď sa učia meditáciu, aby ste sa odstránili stres. Keď dostanete skúsenosti s meditáciou, externé rušivé faktory vám budú rušiť menej a menej.

Prvýkrát budete pravdepodobne odvrátiť. Budete počuť hluk prechádzajúcimi automobilmi, spievaním vtákov a ľudí. Je lepšie vypnúť všetky elektronické zariadenia, ako je mobilný telefón a TV, aby ste minimalizovali faktory, ktoré vás môžu rozptyľovať od meditatívnej praxe.
Spravidla je to dosť len preto, aby ste zatvorili dvere, ale v prípade potreby môžete použiť aj ušné štítky.
S rozvojom svojich meditatívnych schopností zistíte, že môžete meditovať kdekoľvek, dokonca aj vo vysokonapäťových situáciách, napríklad v premávke, v práci alebo v obchode.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 2

2. Vyberte pohodlnú pozíciu. Meditovať môže ležať, sedieť, keď chôdza, vo všeobecnosti v žiadnej pozícii. Hlavnou vecou je, že sa cítite pohodlne, aby ste vás nepohodlnili.

Niektorí sa cítia viac spojení pri sedení v tradičnej póze s prekríženými nohami. Ale pre začiatočníkov to nemusí byť celkom pohodlné, takže môžete sedieť na vankúš, na stoličke alebo sa dotknúť späť do steny.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 3

3. Ovládajte dych. Rôzne typy meditácie používajú kontrolu dýchania. Hlboké dýchanie pomáha uvoľniť myseľ a telo. V skutočnosti môže byť účinná meditácia jednoduchá koncentrácia na dýchanie.

Inhalujte a vydýchnite cez nos. Počas dychu by mali byť ústa zatvorené, ale uvoľnené. Počúvajte svoje zvuky dýchania.

Použite membránu na rozšírenie pľúc. Dajte ruku na brucho. Musí stúpať, keď dýchate a choďte dole, keď vydýchnete. Inhalujte a vydýchnite v pravidelných intervaloch.

Ovládanie dýchania vám umožňuje spomaliť rýchlosť dýchania a plniť pľúca s veľkým množstvom kyslíka v jednom dychu.

Hlboké dychy Relaxujte svaly hornej časti tela, napríklad svaly ramená, krku a hrudníka. Hlboké, membránové dýchanie je oveľa efektívnejšie ako povrchové dýchanie na vrchol hrudníka.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 4

4. Zamerajte sa na niečo. Zameranie sa na niečo jeden alebo dokonca čokoľvek je najdôležitejšou zložkou efektívnej meditácie. Cieľom je uvoľniť vašu myseľ pred rušivými faktormi, ktoré spôsobujú stres, aby si odpočinul v mysli a telu. Niektorí uprednostňujú sa zamerať na objekt, obraz, mantru alebo každý dych, ale môžete sa tiež zamerať na čiernu obrazovku, napríklad alebo niečo iné.

Vaša myseľ je pravdepodobne putovať počas meditácie. Je to normálne, a to by sa malo očakávať - dokonca aj tí, ktorí dlho praktizujú meditáciu. Keď sa to stane, stačí vrátiť svoje myšlienky späť na to, čo ste sa zamerali, keď ste začali meditovať, či to bol objekt, dych alebo váš pocit.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 5

päť. Modliť sa. Modlitba je tiež typom meditácie, ktorá sa praktizuje na celom svete v mnohých rôznych náboženských a non-náboženských praktikách. Nechajte svoju modlitbu vyhovieť vašim potrebám, osobným presvedčeniam a meditatívnym cieľom.

Môžete sa modliť nahlas, môžete ticho, a môžete napísať modlitbu na papier. Môže sa skladať z vašich slov a možno od cudzincov.

Modlitba môže byť venovaná Bohu alebo niečomu každý deň. Rozhodnite sa, čo je pre vás vhodnejšie, váš systém viery a vaše očakávania od modlitby. Môžete sa modliť k Bohu, vesmíru, seba alebo nič. Všetko závisí len od vašich preferencií.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu Krok 6

6. Vedieť, že neexistuje "správna cesta" meditácie. Ak sa obávate, ako dýchate, čo si myslíte (alebo nemyslite) a meditujete správne, potom len zhoršuje problém. Meditácia musí byť prispôsobená ich životnému štýlu a ich situácii. Táto prax, počas ktorej ste len venovať niekoľko minút, aby ste si oddýchli v tejto fussy, intenzívny svet.

Bolo by užitočné pridať meditáciu do svojho denného grafu, aby ste sa pravidelne zapojili do tejto praxe. Môžete napríklad začať alebo dokončiť každý druhý deň niekoľko minút meditácie.

Existuje mnoho meditačných techník, ktoré môžete vyskúšať. Experiment, vyskúšať rôzne metódy. Čoskoro nájdete ten, ktorý sa vám bude páčiť a oblek.

S najväčšou pravdepodobnosťou, centrá a meditačné kurzy budú k dispozícii vo vašej oblasti. Ak zistíte, že ste lepšie cvičiť v skupine as vyškolenými inštruktormi, potom premýšľajte o návšteve meditácie v jednom z týchto miest. Budete môcť získať skvelé informácie o tom, ak predstavíte vo vyhľadávač "Meditácia" a "svoje vlastné mesto", pozrite sa do novín alebo navštívte miestne meditačné centrum alebo chrám.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 7

7. Vychutnajte si proces. Meditácia môže priniesť krátke a dlhodobé výhody, ale mal by byť aj príjemný zážitok. Niektoré odolnosť voči čisteniu mysle a relaxácie je normálne, pretože sme tak zvyknutí neustále byť v napätí, ale nemusíte sa nútiť, aby ste sa určili určitým spôsobom, ak sa vám nepáči.

Podstatou je získať pocit mieru v aktuálnom okamihu. Neignorujte možnosť zapamätať si, zaoberá sa každodennou činnosťou. Príležitostné svetské záležitosti, napríklad umývanie riadu, skladania zabalených bielizne alebo opravárenských strojov, sú nádherné príležitosti na vykonávanie relaxačných metód, ako je hlboké dýchanie alebo meditáciu.

Nezabudnite, že kreatívne, relaxačné triedy sú tiež pozoruhodne vhodné pre meditáciu. Počúvajte hudbu, kresliť, prečítajte si, transplantáciu kvetu, vykonať záznamy v denníku alebo sledovať plameň v krbe. Takéto triedy zamerajú na myseľ, znižujú úroveň stresu a preložte mozgové vlny do meditatívneho stavu.

Metóda 2 z 3:

Ako sa zbaviť stresu s rôznymi typmi meditácie

jeden. Obráťte sa na meditáciu inštruktora. Meditácia s inštruktorom môže byť veľmi užitočná pre začiatočníkov, pretože vyškolená osoba vás bude môcť nasmerovať vo vašej túžbe relaxovať a zadať meditatívny stav. Takéto meditácie sa spravidla nachádzajú vo forme inštrukcií, príbehov, obrázkov alebo hudby, a sú k dispozícii vo formáte videa alebo zvukového súboru (MP3, CD / DVD a tak ďalej) pre počítač, telefón alebo tablet.

Meditáciu s inštruktorom používa pocity. Používate pachy, obrázky, zvuky alebo textúra na vizualizáciu rôznych relaxačných metód. Spravidla musíte dodržiavať odporúčania inštruktora, ako dýchať, ako relaxovať svalové skupiny a spôsobiť pocit vnútorného mieru.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 9

2. Neurovel Synchronizácia. V súčasnosti mnohé audio aplikácie, CD, DVD a ďalšie meditačné formy, ktoré používajú binaurálne rytmy pre rýchlejšie a ľahko dosiahnuť hlboké meditačné stavov. Tieto rytmy synchronizujú mozgové vlny tak, aby ich frekvencie zmenili, čo pomáha mysle dosiahnuť rôzne stavy vedomia.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 10

3. Koncentrácia meditácie. S koncentráciou meditácie sa zameriavate na obraz, objekt, zvuk alebo pozitívnu mantru. Môže byť zameraný na pokojnú pláž, jasné jablko alebo upokojujúce slovo alebo frázu. Spodná čiara je, že to, čo sa rozhodnete sa zamerať, pomohol vám blokovať rušivé myšlienky.

Ak používate mantru, opakujte slovo alebo frázu, ktorá vás upokojuje. Môžete si vybrať niečo ako "Cítim sa pokoj" alebo "Milujem sám seba", ale v zásade bude to vhodné, že sa cítite lepšie. Môžete hovoriť s mantrou von nahlas, a môžete sa použiť, ako sa vám páči viac.

Bolo by užitočné dať ruku na žalúdok, aby ste mohli cítiť dych, keď cvičíte dýchanie kontroly, vizualizáciu alebo opakovanie mantry.

Skúste Japa Meditácia. Využíva opakovanie výrazov Sanskritov alebo slov spolu s meditáciou ruženca. Môžete tiež vyskúšať meditáciu s výňatkami, v ktorej náboženské a jednoducho inšpirujúce pasáže sústrediť a dosiahnuť meditatívny stav.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu Krok 11

4. Pracovné povedomie o meditácii. Takéto meditácie sústreďuje vašu pozornosť v súčasnosti. Snažíte sa cítiť a uvedomiť si, čo sa teraz deje, a to, čo cítite počas meditácie, napríklad dych. Ste si vedomí svojich pocitov, myšlienok a to, čo sa deje okolo vás, nesnaží sa to aktívne zmeniť.

Počas meditácie, sledujte myšlienky, ktoré prechádzajú cez vašu myseľ, a za pocitmi, ale nepokúšajte ich a nesnažia sa zastaviť. Môžu sa vznikajú myšlienky a emócie a prejsť sami.

Meditácia vedomia funguje, pretože zabudnete na minulosť a budúcnosť. Stres vzniká, pretože si myslíte, že príliš veľa o tom, že s vašou kontrolou - o tom, čo sa už stalo, a to sa môže stať. Cvičiť tento typ meditácie, môžete sa zbaviť všetkých starosti a alarmov.

Môžete vrátiť svoje myšlienky a pocity späť na meditáciu povedomia, zamerať sa v súčasnosti. Venujte pozornosť svojmu telu. Váš dych je hlboký a pomalý? Prichádzajú vaše prsty do kontaktu? Nemusíte prestať putovať myšlienky alebo pocity, premýšľajte o tom, čo sa teraz deje.

Skúste cvičiť lásku a láskavosť meditácie. Toto je hlboká túžba po pohodli a šťastí pre seba. Zameriavate sa na pocit lásky a blahobytu v aktuálnom momente. A potom ste tento pocit rozšírili na vonkajšom svete a všetkých svojich obyvateľov.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 12

päť. Prax meditácie v pohybe. Jóga a thajská - to sú dobre známe meditatívne postupy na odstránenie stresu, ktoré využívajú pohyb a dych na udržanie pohodu. Štúdie ukazujú, že sú účinnými spôsobmi meditácie a udržiavania zdravia.

Jóga využíva rôzne pohyby a rad posuvov spolu s cvičeniam dýchania, aby ste znížili stres a pomohli vám relaxovať. YOGA POSTUPY vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, takže s takýmito triedami ste menej schopní premýšľať o stresových faktoroch.

Thai je čínske bojové umenie, ktoré využíva množstvo pokojných pózy a pohybov na meditáciu. Rýchlosť pohybov musí byť pre vás pohodlná, vykonávajú sa pomaly a pôvabné, kontrolujú ich dych.

Chodiť a meditovať. Spomaliť krok a zamerať sa na nohy a nohy. Sledujte, čo cítite, keď sa pohybujete nohou a nohy sa dotýka zeme. Venujte pozornosť tomu, čo máte pocity. Ak to pomôže, môžete sa pokúsiť zopakovať slová akcií, ktoré súvisia s chôdzou - "zvýšiť", "pohybovať", "znižujem nohu" a podobne.

Metóda 3 z 3:

Prax meditácie

jeden. Nájdite tiché miesto s relaxačnou atmosférou. Môže to byť čokoľvek. Môžete sedieť na ulici pod stromom, v pokojnej spálni so svetlom alebo dokonca v obývacej izbe. Bude vyhovovať akémukoľvek miesto, kde budete pohodlný. Uistite sa, že v oblasti, ktorú ste si vybrali, nie je a nebudú tam žiadne rušivé faktory. Musíte sa zamerať len tu a teraz.

Obrázok s názvom meditovať na zmiernenie stresového kroku 14

2. Nájsť pohodlnú pozíciu. Môžete sedieť, ležať alebo stáť - riešenie závisí len na vás. Hlavná vec je byť pohodlná. Keď nájdete vhodnú pózu, zavriete oči.

Ak sedíte, musíte si udržať dobrú pozíciu, aby ste mohli lepšie dýchať. Vaša chrbta by mala byť rovná, hrudník mierne zdvihol a ramená sú priradené späť. Mierne zdvihnite bradu, ale nepoškodzujte krk. Ručné kefy musia pokojne ležať na kolenách, otvorené palmy hore.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 15

3. Zhlboka sa nadýchni. Urobte si pohodlnú polohu a zatvorte oči, pomalý hlboký dych a relaxovať. Uvoľnite si ramená a krk, presuňte ruky a nohy. Pomaly vdychovať, ale robiť výdych, predstavte si, ako všetky vaše stres a všetky alarmy opustia vaše telo s každým výdychom.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 16

4. Snažte sa vyčistiť svoju myseľ a nie ste rozptyľovaní, ak môžete. Odložiť všetky prípady, ktoré môžu počkať, kým nedokončíte meditáciu. Dýchavičnosť a výdych, nechajte všetky ich obavy. Prestať znepokojujúce alebo premýšľať o záležitostiach, stretnutiach a zodpovednosti. Nechajte ho neskôr. A teraz prichádza do stavu sebavedomia. Venujte pozornosť dychu, jeho relaxu. Plne prítomný v súčasnom momente a prospech z toho.

Samozrejme, ak sa telefón rozhlasuje, alebo budete musieť urobiť nejakú dôležitú úlohu, potom to urobte. Neskôr sa môžete neskôr vrátiť k tejto meditácii.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu krok 17

päť. Predstavte si sa na šťastnom mieste. Môže to byť miesto, kde ste položili pred niekoľkými rokmi, vynašiel miesto alebo len obchod v pokojnom parku. Hlavnou vecou je, že táto atmosféra vám spôsobuje príjemný pocit.

Ďalšou možnosťou je meditácia povedomia. Stačí sa zamerať na to, čo v súčasnosti zažívate. Zamerajte sa na môj dych, na zvuky a pachy, ktoré v súčasnosti počujú a cítia. Vráťte svoju myseľ, aby dýchala tak často, ako je to možné.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu Krok 18

6. Relaxovať telo. Udržujte svoje oči zatvorené, dýchajte hlboko a predstavte si, ako sa všetci spomaľujú vo vašom tele. Srdce, prietok krvi, vpravo na najviac tipy prstov - všetko by malo byť voľné a ťažké. Pokračujte v predstavení sa vo svojom šťastnom mieste a pomaly dýchajte na najbližších niekoľko minút.

Skenujte všetky vaše telo, aby ste našli oblasti, v ktorých cítite napätie stresu. Začnite s prstami na nohách a vystúpiť hore na vrchol. Predstavte si, ako každý hlboký dych prúdi do tejto časti tela vo forme tepla alebo svetla. Urob to 1-2 minúty a opakujte sa s každou rušňovitosťou.

Obrázok s názvom Meditovať na zmiernenie stresu Krok 19

7. Neponáhľaj sa. Nebojte sa, ako dlho má zasadnutie meditácie trvať. Pokračujte v meditácii, kým sa necítite uvoľnené a osvietené. Ak potrebujete nejaký dočasný rámec, výskum ukazuje, že výhody môžu priniesť 5-15 minút. Keď máte pocit, že tento čas prešiel, otvorte oči a cítite výhodu meditácie.

Tipy

Ak sa rozhodnete použiť inštruktora na meditáciu, dozviete sa o príprave a skúsenostiach tých, ktorých kandidáti uvažujete.
Meditovať v pohodlnom oblečení. Môže to byť niečo, ak nie len hanbiť svoje pohyby.
Dajte ostatným vedieť, kedy budete meditovať, najmä ak to robíte medzi ľuďmi. Potom nikto sa nebude starať o to, že niečo je zlé.
Nemyslite si, že by ste mali dokončiť meditatívne cvičenie prostredníctvom konkrétneho časového intervalu. Robiť vo svojom vlastnom tempe, zastaviť meditáciu, keď potrebujete, a začať znova alebo dokončiť, keď chcete.

Upozornenia

Meditácia vám môže relaxovať tak, že budete spať. Majte na pamäti, že sa môže stať a praktizovať meditáciu len v takýchto situáciách, v ktorých budete v bezpečí.
Potrebujú čas zvládnuť meditáciu. Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete okamžite meditovať po dlhú dobu, alebo ak nemôžete okamžite cítiť zdravotný prospech.
Meditácia by sa nemala stať náhradou za lekársku starostlivosť. Ak ste chorý, poraďte sa s lekárom.
Ak vyhľadávanie meditácie spôsobuje príliš veľa stresu, jednoducho nemedite.
Meditácia je pomerne bezpečná prax pre zdravých ľudí. Ale ak máte fyzické obmedzenia, niektoré pohyby meditatívnych postupov môžu byť pre vás neuskutočniteľné. Po začatí meditatívnej praxe sa poraďte so svojím lekárom.

Čo potrebuješ

Pohodlné oblečenie
Miesto na meditáciu
Trpezlivosť