Ako sa zbaviť nervozity

Nervozita alebo úzkosť môže byť výsledkom vplyvu psychologických a fyziologických faktorov. Skúsenosť úzkosti alebo nervozity - je to absolútne normálne, ale niektorí ľudia sú veľmi ťažké kontrolovať takýto stav. V prípade diagnostikovaných úzkostných porúch sa môže vyžadovať liečba drogami alebo prácou s psychológom, ale môžete si vziať viac miernych krokov a akcií na zmiernenie nervozity.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Pochopiť krátkodobý záujem

jeden. Urobte nejaké hlboké dychy. Ak vás dôjde dôležitá udalosť, je pravdepodobné, že budete nervózny a starosti ako prístup. S najväčšou pravdepodobnosťou, nebudete sa môcť úplne zbaviť tohto pocitu, ale môžete podniknúť kroky ovládať. Hlboké dýchanie spomaľuje tep srdca a zníži krvný tlak. Sedieť rovno a zhlboka sa nadýchnite nosom. Dajte dlaň na žalúdok, aby ste sa cítili ako ľahký vzduch naplnený.

Držanie dychu na niekoľko sekúnd, pomaly dýchajte ústa. Opakujte, kým necítite spomalenie srdca a nehodíte. Snažte sa vyčistiť myseľ a len sústrediť sa na dýchanie.
Udržať meraný rytmus pri dýchaní, zvážte od jedného do piatich do inhalu a potom opäť od jedného do piatich v exhalácii.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 2

2. A pripravte sa. Ak sa obávate nadchádzajúceho prejavu s prezentáciou alebo kvôli rozhovoru, prax vám pomôže zbohatnúť. Opýtajte sa blízkeho priateľa, aby sa nalial na vašu prezentáciu alebo sa vás opýtal na spoločné otázky pre pohovor. Prax nebráni, ak sa chystáte hovoriť o nepríjemnej téme.

Ste unavení zo skutočnosti, že izba je na izbe opustí špinavé jedlá v umývadle? Rekonštrukcia s uplatnením s vami, a potom si istý, kontaktujte svojho blížneho v miestnosti.

Zhodnocovanie v prípade menej organizovaných podujatí, ako sú strany, nemusí byť jednoduché. Avšak, proces vypracovania pár vtipov a príbehov vám pomôže upokojiť nervy.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 3

3. Racionalizovať svoje obavy. Ak sa obávate rozhovory alebo prezentácie, myslím: "Čo by mohlo byť najhorším scenárom pre rozvoj udalostí?"Aj keď rozhovor prechádza hroznou, stále nie je koniec sveta. Starať sa kvôli dôležitým udalosti v živote - je to absolútne normálne, ale pamätajte, že tam bude oveľa viac príležitostí, aj keď si to teraz nemyslíte.

Ak sa naučíte pozerať na veci na širšom meradle, možno budete musieť zvýšiť sebavedomie, a budete môcť úspešne zabrániť.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozita Krok 4

4. Zaplatiť nejaký čas na vizualizáciu. Ak sa cítite rastúce vzrušenie, vyzdvihnite niekoľko minút, aby ste si vizualizovali niečo upokojujúce a relaxačné. Zatvorte oči a predstavte si obrázok, ktorý vám umožní cítiť sa bezpečne. Môže to byť čokoľvek: pokojný hladký more, obraz vašej mačky alebo šťastných z detstva.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 5

päť. Počúvať hudbu. Počúvanie pomaly a hladkej hudby alebo dokonca aj zvuky prírody pomôžu relaxovať a upokojiť ako celok, rovnako ako spomaliť srdcový tep. Okrem toho môže byť užitočné počúvať viac hudby v štýle Uptempo a spievať v plnom hlasu.

Metóda 2 z 5:

Implementovať relaxačné techniky vo vašom každodennom živote

jeden. Pravidelne sa praktizuje. Rovnaké cvičenia pre hlboké dýchanie, ktoré pomáha upokojiť v stresujúcom momente, môžu byť zahrnuté do každodennej rutiny dňa. Pravidelná hlboká dýchacia prax vám umožní prideliť čas na relaxáciu. Sadnite si priamo a naplňte ľahký vzduch, inhaling ho cez nos a ústa. V dychu počítajte až päť. Ak nie ste okamžite dostať do piatich, nie ste nútení.

Pomaly vydýchnite, čo umožňuje vzduchom opustiť pľúca pomalým a kontrolovaným spôsobom. Po opätovnom vydávaní počítajú do piatich.
Opakovať - a budete cítiť, ako upokojiť a relaxovať.
Prax uvoľnený dýchanie tri až päť minút, dva alebo trikrát denne, ako aj vždy, keď cítite stres a nervozitu.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 7

2. Urobte si masáž. Môžete napríklad použiť tenisový loptičku na masovanie ramien. Začnite s obalmi a teplým uterákom na 10 minút. V procese zatvorte oči a uvoľnite si svaly ramien, krku, chrbta a hrudníka. Teplo odstráni napätie zo svalov. Ak chcete zvýšiť účinok, urobte si masáž chrbta. Akonáhle odstráňte teplý uterák, stojte sa späť na stenu.

Umiestnite tenisový loptičku alebo masážny valec medzi chrbtom a stenou. Stlačte loptu na stenu s chrbtom, držte ho s tou časťou chrbta, ktorú chcete masovať.

Jemne stlačené na 15 sekúnd, stlačte späť na loptu. Uvoľnite tlak a presuňte loptu na iné miesto.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 8

3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Tu je cieľom systematicky namáhať a potom relaxovať rôzne svalové skupiny. To pomôže zmierniť napätie v svaloch a cítiť relaxáciu v celom tele a bude sa zamerať aj na každú skupinu svalov. Vďaka tomu môžete viac vedome vnímať fyzické pocity a pochopiť, ktoré momenty nedobrovoľne narovnajú svaly.

Začnite s prstami. Napätie svaly v tejto zóne na päť sekúnd a potom relaxujte tridsať sekúnd.

Potom kmeň a uvoľnite ľadové svaly. Pokračujte v napätí a uvoľnite všetky svalové skupiny jeden po druhom, keď ideme hore.

Môžete tiež začať zhora (hlava) a urobiť cestu dole.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 9

4. Použite autogénnu relaxáciu. Autogénna relaxácia kombinuje vizualizáciu a povedomie tela, aby sa mohli relaxovať. V jednej metóde kombinuje niekoľko rôznych relaxačných techník. Ak chcete začať, zatvorte oči a predstavte si obrázok na upokojenie. Pomaly dýchať a hlboko. Sústredenie sa na dýchanie, postupne relaxujte rôzne časti tela, jeden po druhom. Začnite z nôh, potom choďte na ruku, ramená a tak ďalej.

Musíte cítiť, ako sa srdcové mäso spomaľuje ako relaxačné.

Namiesto sústredenia na obrázku skúste opakovať relaxačné slová alebo frázy.

Autogénne - vznikajúce v samotnom organizme.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 10

päť. Meditovať. Pravidelná meditácia je naozaj schopná pomôcť mozgu efektívnejšie vyrovnať sa so stresom. Dokonca aj niekoľko minút dennej meditácie môže zmierniť úzkosť. Ak pravidelne trpíte nervozitou alebo úzkosťou, potom by ste mali zahrnúť túto prax vo vašej rutine. Na opravu, stačí dať obe nohy na podlahu a sedieť vpravo. Zatvorte oči, zopakujte mantru, ktorú ste vybrali a nechali všetku zvyšok myšlienok plávať.

Opakovanie mantry, zamerať sa na pomalé, hlboké a jednotné dýchanie.

Dýchavične a výdych, dať jednu dlaň na žalúdok a upravte dych, aby ste zopakovali mantru.

Mantra môže byť. Hlavná vec je, že je pozitívna. Snažte sa povedať: "Som pokojný".

Metóda 3 z 5:

Obuschér s nervozitou

jeden. Nesnažte sa o dokonalosť. Ľudia často zažívajú nervozitu a úzkosť kvôli tomu, že sú nútení, alebo oni sami, aby dokonale vykonávali všetky úlohy. Nie je možné žiť život dokonalý. Budete zlyhať a sklamanie. Naučili sa s nimi vyrovnať sa, stanete silnejšími a nezávislými.

Je dôležité si uvedomiť, že život je často komplikovaný a zložitý, a niekedy musíte konfrontovať vplyv osudu.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozita Krok 12

2. Tvár úzkosti tvárou v tvár. Snažte sa zistiť dôvod svojej nervozity. Obávate sa o prácu? Osobný život? Finančná situácia? Corporate Party Communication? Akonáhle nájdete zdroj svojej nervozity, pracujte na hre, aby ste zmenili svoj názor. Namiesto myslenia: "Práca mi neprináša spokojnosť," povedz mi: "Vďaka práci môžem urobiť iné veci, ktoré prinášate väčšiu spokojnosť v živote".

Ak je úzkosť spojená s určitým miestom, choďte tam a uvidíte oči v očiach. Ak jeden deň idete do výťahu a cítite sa paniku, vráťte sa na druhý deň.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 13

3. Nahradiť opakovanie iracionálnych myšlienok na racionálne. Zaznamenajte chvíle, keď vás niečo robí nervóznym, a prečo sa to stane. Potom sa vráťte do záznamov a používajte racionálny prístup. Táto metóda je tiež užitočná ako konverzácia s psychológom alebo blízkou osobou. Namiesto toho, aby ste vyhrali v úzkostných myšlienkach, podpíšte ich, písanie do denníka.

Nechajte diár "Pamätajte si" vaše alarmujúce myšlienky, aby ste mohli oslobodiť myseľ k praxi iným veciam.

Diary udržiava aj dobrý spôsob, ako sledovať veci, ktoré vás nervózne. Pri pohľade späť na to, čo vás v minulosti napäté, môžete sa pozrieť na obrázok úplne (a to je veľmi dôležité).

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 14

4. Dajte sa do nepríjemnej pozície. Možno, že vaša nervozita stonky z strachu zneškodnenej. V tomto prípade skúste cielene sa umiestniť do trápnych pozícií jemnými spôsobmi, ako si zvyknúť na tento pocit. Snažte sa distribuovať citróny na neznámych ľudí bez akéhokoľvek dôvodu. Čím viac ste podliehajú nepohodlné situácie, tým viac budete riadiť strach a úzkosť.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 15

päť. Stať sa niekým iným. Prísť s alter-ego a pridajte ho falošné meno a životopis. Použite tento alter-ego v neznáme alebo žiadne vážne dôsledky situácií. To vám umožní si zvyknúť na veci ako sekulárna konverzácia a uvoľnený flirt. Samozrejme, v žiadnom prípade nepoužívajte svoj alter-ego, kde váš duplikát môže znamenať vážne následky (napríklad na pohovore alebo dátum)!

Zvážte to ako zábavný spôsob, ako si zvyknúť na stresujúce situácie pre vás a nevedej to vážne.

Metóda 4 z 5:

Dávaj na seba pozor

jeden. Pravidelne sa zapojte do športu. Pravidelné cvičenie môže výrazne znížiť nervozitu. Pomáhajú uvoľniť určité neurotransmiters a pneumatiku svalov, čo znižuje úroveň úzkosti. Ďalšia výhoda spočíva v zlepšení kvality spánku a sebaúcty.

Dokonca aj krátka prechádzka pomôže odstrániť úzkosť. Výstup čerstvého vzduchu môže tiež spôsobiť osviežujúci a omladzujúci účinok.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 17

2. Dostatok spánku. Veľa ľudí spať príliš málo, čo vedie k zvýšeniu úrovne stresu a iných vážnych chorôb. V unavenom stave je osoba ťažšia, aby odlišovala odôvodnenú nervozitu od neoprávnených. V priemere by dospelá osoba mala spať zo siedmich na deväť hodín denne. Nastavte pravidelný plán spánku a nalepte ju.

Ak chcete zabezpečiť dobrý nočný spánok, pokúste sa vykonávať relaxačné cvičenia pred spaním. Hlboké dýchanie, strečing a progresívne svalové relaxáciu - toto všetko môže pomôcť.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 18

3. Dodržiavajte vyváženú stravu. Zdravá strava vám poskytne všetky minerály a živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a aktivity. Nesprávna diéta môže viesť k hladinám cukru v krvi v krvi, čo môže spôsobiť pocity v tele, podobne ako úzkosť. Dobrá výživa a pravidelné cvičenie znížia toto riziko.

Konzumujte mnoho komplexných sacharidov obsiahnutých v chlebe, zemiakoch a cestovinách. Znížte však spotrebu jednoduchých sacharidov obsiahnutých v cookies, čokoládových baroch, čipoch, nápojoch a pivoch.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 19

4. Obmedziť príjem kofeínu. Áno, káva má svoje výhody, ale kofeín obsiahnutý v káve (nehovoriac o iných nápojoch, ako sú oxidované a energetické nápoje), je stimulant, ktorý môže zvýšiť úzkosť. Snažte sa postupne znížiť príjem kofeínu. Môžete osláviť niekoľko dní v denníku, keď pil k káve, aby ste opravili, koľko kofeínu budete konzumovať. Potom môžete pracovať na znížení tejto sumy niekoľko týždňov.

Ak máte problémy so spánkom, mali by ste úplne odmietnuť spotrebu kofeínu v popoludňajších hodinách a večer.

Snažte sa piť čaj a kávu bez kofeínu.

Metóda 5 z 5:

Vedieť, kedy hľadáte lekársku pomoc

jeden. Hodnotiť svoju nervozitu. Vyššie uvedené rady pomôže relaxovať a vyrovnať sa s každodennými strachmi a úzkosťami, ale ak je vaša nervozita chronická a ťažká, pravdepodobne budete musieť hľadať pomoc. Ak ste mimoriadne ťažké vyrovnať sa so svojou nervozitou, zaregistrujte sa na príjem na psychiater, aby ste prediskutovali tento problém. Existuje množstvo možných diagnóz, ktoré môžu byť identifikované v takejto situácii, vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy a depresie.

Funkcia generalizovanej úzkostnej poruchy je pocit silnej nervozity v neprítomnosti explicitného spúšťača (provokujúci faktor).
Ak má nervozita silný vplyv na váš každodenný život, obráťte sa na lekára.
Ak ste si mysleli, že by ste sa mali ublížiť alebo samovraždu, obráťte sa na svojho účasť na lekárom, psychiatri alebo blízky priateľ alebo príbuzný.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 21

2. Buďte úprimní so svojím lekárom. Je veľmi dôležité úprimne a úprimne diskutovať o svojej nervozite na zasadnutí u lekára. Niekedy je ťažké hovoriť o vašich pocitoch, ale musíte urobiť všetko, čo je možné, aby ste poskytli čo najneskôr a nič nenechajte si ujsť nič. Lekár je blízko, aby vám pomohol a potrebuje čo najviac informácií o diagnostike a odporúčame najlepší priebeh liečby.

Predtým, než pôjdete na psychiater, si myslíte, že ho informujte. Ak ste sledovali dynamiku vašej nálady, a tiež pevné veci, ktoré spôsobujú nadmernú nervozitu alebo úzkosť, zdieľajte tieto informácie so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 22

3. Nesprávte diagnózu. Ak lekár hovorí, že trpíte generalizovanou úzkostlivou poruchou alebo klinickou depresiou, nemyslite si, že ste nejaký chybný. Napríklad, na rok 2018, celkový počet obyvateľov Ruska trpiacich klinicky vyslovenými depresívnymi a rušivými poruchami a potrebou pomoci predstavoval približne 9 miliónov ľudí. Diskutujte so svojím lekárom, čo znamená, že tieto diagnózy.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 23

4. Diskutujte o možnostiach liečby. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako prekonať nervozitu, vrátane psychologickej pomoci a liečby liekom. S najväčšou pravdepodobnosťou vám lekár odporučí pravidelne hrať šport, jesť správne, prestať fajčiť a znížiť spotrebu alkoholu a kofeínu.

Možno, že liečba začne z obdobia práce na sebe pod dohľadom lekára. To sa dá urobiť samostatne alebo v skupine.

Možno odporúčate psychoterapeutickú liečbu, vrátane kognitívnej behaviorálnej liečby, ktorá pomáha zmeniť reakciu na rôzne situácie.

Obrázok s názvom Zbavte sa nervozity Krok 24

päť. Zistite, aké lieky sa môžete zaregistrovať. Ak počiatočná liečba nie je korunovaná s úspechom, s najväčšou pravdepodobnosťou, psychiater vám predpisuje lieky na liečbu úzkosti. Uistite sa, že ste podrobne diskutovali s lekárom všetky možné lieky, vrátane potenciálnych vedľajších účinkov a počiatočného trvania liečby. Existuje množstvo liekov, ktoré môžu byť priradené v závislosti od symptómov. Hlavné sú:

Selektívne inhibítory inverzného záchvatu serotonínu (sires). Toto je skupina antidepresív, ktoré zvyšujú obsah serotonínu v mozgu. SSORS spravidla je prvá droga, ktorú lekár predpíše pacientov.

Inhibítory reverznej záchvaty serotonínu a norepinefrínu (susiin). Ak SSR nerobí úzkosť, lekár vám môže vymenovať liek skupiny Susisin. Toto je skupina antidepresív, ktoré zvyšujú počet serotonínu a norepinefrínu v mozgu.

Pragabalín. Ak SSIRS A SUSISIN nie sú vhodné pre vás, môžete byť predpísaní prejabalínu. Tento antikonvulzív zvyčajne predpíše ľudí s chorobami, ako je epilepsia, však podľa výskumu, ale tiež pomáha tým, ktorí trpia úzkosťou.

Benzodiazepíny. Tieto typy liekov sú sedatíva, ktoré sú veľmi účinné v boji proti úzkosti, ale môžu sa užívať len v krátkom časovom období. Lekár môže vymenovať benzodiazepín ("fenazepam") počas obdobia závažnej úzkosti ako krátkodobej liečby.

Rovnako ako v prípade akéhokoľvek lieku, starostlivo postupujte podľa pokynov a udržiavajte konštantný kontakt so svojím lekárom.