Ako zdvihnúť nohu nad hlavou

Športovci a tanečníci môžu zdvihnúť nohy nad hlavu, čo dokazuje flexibilitu a svalovú silu. Táto zručnosť je potrebná baletné tanečníci, majstri krasokorčuľovania a bojových umení a iných ľudí. Toto je pomerne komplikovaný pohyb, ale ak vyviniete rýchlosť reakcie, posilniť svaly kôry a pracovať cez natiahnutie, môžete tiež zdvihnúť nohy nad hlavou.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Práca na flexibilite

jeden. Natiahnite svaly stehien. V bokoch sú svaly, ktoré umožňujú nohám pohybovať. Ak sa tieto svaly natiahnete, môžete pokračovať v ležiach nôh. Existujú cvičenia na strečing týchto svalov, vrátane ohýbania, rozšírenia, predných a zadných svalov. Natiahnuť ohýbací sval:

Na pravom kolene a dajte druhú nohu na podlahu. Druhé stehno a koleno musia tvoriť uhol 90 stupňov.
Utiahnite pravé stehno dopredu, až kým sa neukončí, aby bol nad kolenom. Ruky držia na bokoch. Chrbát by mal byť hladký, narovnané ramená.
Vezmite dych na strečing a počkajte, kým sa v svaloch nezobrazí napätie. Držte v tejto polohe 15-60 sekúnd. Uvoľnite si nohu a choďte na druhú nohu. Make 5 cvičení pre každú nohu. Vykonajte tieto súbory niekoľkokrát denne denne.

Obrázok s názvom Zdvihnite nohu do hlavy Krok 2

2. Natiahnite zadný povrch bedra. Tieto svaly sú umiestnené pozdĺž zadnej časti bedra. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypracovať tieto svaly, a tieto cvičenia zvyčajne vyžadujú prácu s odporom alebo podporou (napríklad na stole, na dverách Jamb, na podlahe, do baletného stroja). Natiahnuť sa pomocou podpory na dverách jamb:

Leží na podlahe v blízkosti dverí. Položte jednu nohu na druhú stranu jamajmate a druhá na stene.

Začnite pomaly lezenie na stenu, bez toho, aby ste odtrhli nohu. Cítite napätie v svaloch zadného povrchu bedra.

Držte v tejto polohe 15-60 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na ostatných nohách. Vykonajte 5 cvičení pre každú nohu. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát denne denne.

Keď sa dozviete, ako to urobiť toto cvičenie, pokúste sa urobiť iné cvičenia, kde je nohou potrebujú silnejšie alebo zdvihnúť vyššie, napríklad s podporou na stole alebo sedí na podlahe.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 3

3. Robiť cvičenia "motýľ" alebo "žaba". Budete musieť sedieť na podlahe, prineste päty a stlačte nohy na podlahu. Tieto cvičenia zvyčajne robia baletné tanečníci, ale sú tiež užitočné pre horolezcov a iných športovcov. Umožňujú zvýšiť flexibilitu svalov. Vykonávať toto cvičenie:

Sedieť na podlahe, pripojte nohy tak, aby nohy vytvorili tvar diamantu.

Uchopte členky a dať lakte na nohy. Jemne stlačte nohy na podlahu. Ruky by nemali byť na kolenách - zvýši riziko zranenia.

Hádzať, kým necítite napätie vo vnútornom povrchu bedra a v slabinách. Držte 10-20 sekúnd a relaxujte. Opäť zopakujte cvičenie, ale zostaňte na 20-30 sekúnd.

Ležať na chrbte. Udržujte nohy v rovnakej polohe. Znížte nohy na zem, aby sa kolená starostlivo dotkli podlahy. Nedej nohy. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Opakujte cvičenie niekoľkokrát denne denne.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 4

4. Stretch nohy na stene. Keď sa dostanete trochu flexibilnejšie alebo flexibilnejšie, začnite natiahnuť nohy na stenu. Dajte nohu pozdĺž steny a začnite pomaly stlačiť stenu tak, aby sa noha postupne stúpala vyššia a vyššia. Ak chcete udržiavať rovnováhu, držte sa na stoličku alebo tabuľku.

Je lepšie vykonať cvičenie s nahými nohami, pretože ponožky sa posúvajú. Ak ostro skĺznuť, môžete sa zraniť.

Prax, aby ste urobili to isté na ostatných nohách, aby sa svaly natiahli jednotne.

Metóda 2 z 5:

Posilnenie svalovej kôry

jeden. Ohodnoťte stav svalov. Cor - Toto sú svaly základne tela, ku ktorému sú pripojené všetky ostatné svaly, a silné svaly kôry umožňujú všetkým cvičeniam efektívnejšie.Pochopiť, či máte silné svaly:

Ležať na podlahe na bruchu. Dajte pozdĺž zadnej dlhej trubice, tyče alebo vládcu. Ruky ťahajú pozdĺž tela na šírke ramien. Pľuvať z podlahy s rovnými nohami. Ak vaša hruď a žalúdok vzrástli v rovnakom čase, potom máte dosť silné svaly cortex.

Obrázok s názvom Zdvihnite nohu až do hlavy Krok 6

2. Robiť dosky. Planck - jeden z najúčinnejších cvičení na svaloch kôry, pretože mnohé svaly fungujú v rovnakom čase. Stať sa barom:

Ležať na podlahe na žalúdku, ohnite ruky do lakťami a dať ich na podlahu na šírke ramien.

Zdvihnite nad podlahou, bez toho, aby ste odtrhli lakte a predlaktie zo zeme. Telo by malo byť priame. Načítať svaly kôry, aby ste znížili zaťaženie na rukách.

Držte v tejto polohe 60 sekúnd. Dýchať presne.

Relaxujte 60 sekúnd a opakujte cvičenie. Vykonajte to 1-3 krát denne denne.

Obrázok s názvom Zdvihnite nohu až do hlavy krok 7

3. Urobte si bočné dosky. Keď sa dozviete, ako urobiť bar, budete jednoduchšie. Snažte sa vykonať ťažšiu verziu tohto cvičenia - bočného tyče. Začnite z polohy pre pravidelnú tyč, potom položte jeden predlaktie na podlahu (lakť by mal byť presne pod ramenom). Otočte telo tak, aby boli nohy nad druhé. Prípad musí byť priamy.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 8

4. Zdvihnite nohy. Tieto cvičenia posilnia nižšie svaly chrbta a brucha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na podlahe, natiahnite si ruky pozdĺž tela. Zdvihnite zase, jednu, potom ďalšiu nohu na 30 centimetrov nad zemou, pomaly a hladko. Držte 10 sekúnd, potom nižšiu nohu. Neohýbajte nohy v kolene. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu. Vykonajte cvičenie 1-3 krát denne denne.

Ak chcete cvičiť cvičenie, skúste zdvihnúť obe nohy v rovnakom čase. Pomaly a hladko ich zdvihnite nad podlahou na 30 centimetrov, oneskorenie po dobu 10 sekúnd, hladko dole dole.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu až do hlavy krok 9

päť. Urobte si vedľajší. Stant hladko a twist nohy. Dajte si ruky na pás. Pomaly zdvihnite jednu, potom ďalšiu nohu na 15 centimetrov nad zemou. Hladko spustite nohu. Nedovoľte, aby telo ohýbalo s nohou, držte telo hladko. Opakujte 10 krát pre každú nohu. Vykonajte cvičenie 1-3 krát denne denne.

Načítať svaly kôry a zadok tak, aby telo sa neohýbalo.

Ako sa svaly posilnia, začnite zdvihnúť nohy vyššie. Môžete zdvihnúť nohy pred vami. Urobte to, že každý deň sa vám podarí zdvihnúť nohy. Držať na čokoľvek, aby som nespadol.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu až do hlavy krok 10

6. Zapojiť sa s odemiom. Gih - to je malé kovové športové projektil s rukoväťou. Zvyšovanie Giri, nútiť svaly kôry, aby vám pomohli držať svoju rovnováhu. Na posilnenie svalov kôry, začať s päťkilogramom girómom. Vykonávať rôzne cvičenia s nimi (napríklad hlava hlavy pásu v polohe kolena).

Cvičenie na koleno. Na jednom kolene. Ťahať pred ním v dvoch rukách. Prineste mi pomerne po krku, potom kruh po krku, potom preniesť do ľavého ramena. Potom vráťte váhu do pôvodnej polohy. Opakujte v opačnom smere. Urobte si 5-krát, zmeňte nohu a vykonajte 5 ďalších súborov.

Vykonávať cvičenia z Gary 3-4 krát týždenne.

Metóda 3 z 5:

Držať rovnováhu

jeden. Držať rovnováhu na jednej nohe. Toto je užitočné cvičenie, najmä ak sa stále pohybujete iných častí tela. Cvičenie pomáha rozvíjať rovnováhu.

Stopku hladko, minimalizujte nohy. Zdvihnite jednu nohu na niekoľko centimetrov nad zemou. Počkajte v tejto polohe niekoľko sekúnd s otvorenými očami. Potom zatvorte oči a zostaňte v rovnakej polohe. Opakujte to isté na ostatných nohách. Vykonať cvičenie 5-krát denne.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 12

2. Urobte si cvičenie s rukami. Vaše ruky sa otáčajú ako šípky hodín a stojíte sa na jednej nohe. Na jednej nohe a pozrite sa priamo dopredu. Dajte si ruky na pás. Zdvihnite jednu ruku, potom ju zníži o štvrtinu, ďalšiu štvrť, ďalšie štvrťroku a potom sa vrátite do svojej pôvodnej pozície. Opakujte z druhej nohy a druhej ruky.

Snažte sa urobiť len ruky. Dýchajte presne, pokúste sa zamerať na nehybnosť.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu až do hlavy Krok 13

3. Otočte triky. Telo - Nadácia bola použitá, takže cvičenia pre rovnováhu s účasťou TORSO vám umožní stabilizovať telo a zlepšiť schopnosť udržať rovnováhu. Dajte si nohy trochu širšie šírky ramená. Je lepšie sa stať malým odrazovým doskom alebo akýkoľvek iný nestabilný povrch. Urobte si ťažkú položku (napríklad loptu pre tréning, činky alebo niečo podobné). Otočte trupu jedným spôsobom, potom na druhú. Opakovať 10 krát. Nohy by sa nemali pohybovať po trupe.

Pohyby musia byť hladké a jasné. Telo by nemalo visieť. Cítite, ako všetky svaly pracujú, s každým otočením. Nepoužívajte pulz z jedného otáčky, aby ste vykonali otáčanie na druhú stranu.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 14

4. Vykonajte komplexné cvičenia na vaše nohy. Ďalšie cvičenie bude môcť urobiť len osobu so silnými svalymi nôh a schopný udržať rovnováhu pri práci s chudnutie. Na ľavej nohe, mierne ohnuté. Predpojiť a vytiahnuť na zem s pravou rukou. Udržujte stratu hmotnosti twokilogramu v tejto ruke. Dostať pravú nohu späť. Hladko sa vráti do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie z druhej nohy. Vykonajte 5 nastavení niekoľkokrát týždenne.

Snažte sa tak urobiť, že všetky pohyby sú jednotné. Netraste. Hladko dýchať a koncentrovať sa na svaly kôry a nôh, takže všetky pohyby sú presné.

Metóda 4 z 5:

Nízke stop cvičenia

jeden. Dostať sa na jogu. Rôzne pózy sa používajú v jogy, ktorá vám umožní relaxovať, natiahnuť a posilniť svaly. Jóga sa vykonáva v špeciálnych štúdiách a telocvičniach. Môžete si tiež kúpiť špeciálne video tutoriály alebo sledovať ich online. Existuje mnoho odrôd jogy, od tried pre nováčikov do zložitejších tried. Požias z jogy vám umožní rozvíjať flexibilitu a silu svalov, ktoré sú potrebné na zdvihnutie nôh nad hlavu. Tieto cvičenia zahŕňajú:

Póza "Pes papuľa dole"
Póza stula
Warrior predstavuje 1 a 2
Predstavovať lunárne kosák
Pridruženého rohu

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 16

2. Vziať pilame. Pilates je školiaci systém, ktorý vyvíja flexibilitu, silu a vytrvalosť svalov (najmä svalov kôry). Klasický tréning na 60 alebo 90 minút pozostáva z opakovania výkonových cvičení. Pilates je v mnohých gits a štúdiách. Vyzerať vhodné miesto vo vašom meste. K cvičeniam, ktoré posilňujú svaly kôry patria:

Natiahnutie nohy

Zdvíhanie nôh

Chovná noha

Zložiť

Most

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy krok 17

3. Vykonávať komplexné cvičenia na svaly kôry. Mnohé cvičenia je možné kombinovať do komplexného vzdelávania. Tieto cvičenia zahŕňajú rôzne skupiny svalov kôry a budete mať vysoko kvalitný energetický tréning. Pozrite sa na internetové príklady komplexného tréningu.

Metóda 5 z 5:

Nastavenie výkonu

jeden. Jedzte potraviny bohaté na živiny. Správne jedlo a odmietnutie škodlivých sacharidov a rafinovaných cukrov vám umožní energiu potrebnú pre efektívne tréningy. Jedzte viac ovocia, zeleniny, celozrnnej kašosti a potravín bohatých na bielkoviny.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 19

2. Piť viac tekutiny. Dehydratácia môže zhoršiť váš výkon, aj keď ste len úsek. Pite viac čistú vodu každý deň. Môžete tiež častejšie jesť produkty s vysokou kvapalinou obsahu: melóny, zeler, polievky. Toto všetko dá telu extra vlhkosť.

Keď sú zapojení do športu, pijú viac vody ako obvykle. Za hodinu pred tréningom vypiť pár okuliarov vody. Počas výcviku, vypite polovicu pohára každých 15 minút.

Vyhnúť sa alkoholu a kofeínu - tieto látky spôsobujú dehydratáciu.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 20

3. Umyť. 7-8 hodín spánku každý deň vám umožní cítiť sa odpočívať. To vám pomôže lepšie praktizovať a hľadať naše ciele v tréningu.

Obrázok s názvom Zdvihnite si nohu do hlavy Krok 21

4. Nefajčiť. Neschopnosť fajčiť vám pomôže byť zdravý. Fajčenie zhoršuje prácu pľúc a môže spôsobiť dehydratáciu.

Tipy

Natiahnutie svalov na jednej strane tela, vždy vykonávať rovnaké cvičenie z druhej strany. Ak sa to nerobí, svaly sa budú vyvíjať rôznymi spôsobmi a riziko zranenia sa zvýši.
Predhrejte svaly pred každým školením. 5-10 minút vykonávajte jednoduché strečing a srdcové cvičenia (napr.
Zvýšenie nohy nad hlavou, spoliehať sa na čokoľvek (na stene, stoličke, crossbar), aby nestratili rovnováhu.

Upozornenia

Pred pokračovaním s cvičením sa poraďte s lekárom LFC alebo terapeutom.