Ako rýchlo vyvinúť flexibilitu

Stupeň flexibility osoby sa meria tým, ako pohybujú sa kĺby, a to závisí od okolitých kĺbov svalov, väzov a šliach. Prítomnosť dobrej flexibility môže zabrániť zraneniu a strate mobility, zlepšiť vašu pozíciu a pomáha sa vznášať bolesť chrbta. Mnohí venujú pozornosť len silu a veľkosti svalov, bez toho, aby ste premýšľali o tom, že svaly by mali byť tiež pomerne flexibilné, aby mohli vykonávať celé spektrum pohybov, napríklad počas drevín alebo stylingu. Kombinácia dynamických striekacích značiek, statických streamov a špeciálnych cvičení, môžete rýchlo rozvíjať svoju flexibilitu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Techniky natiahnutie

jeden. Uistite sa, že urobíte správne cvičenie. Vykonávanie strikových značiek, vždy dodržiavať odporúčania, ktoré majú vedecké zdôvodnenie (napríklad odporúčania American College of Sport Medicine, alebo AKSM). Môžete tiež konzultovať so svojím účastníkom alebo športovým lekárom, kvalifikovaným trénerom alebo fyzioterapeutom, aby ste si vybrali stretchový program pre seba. Professional vám ukáže, ako robiť Stretch značky a uistite sa, že správne vykonajte všetky pohyby, takže môžete zvýšiť svoju flexibilitu v čo najkratšom čase.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 2

2. Počúvajte svoje telo. Venujte pozornosť signálom vášho tela, napríklad na bolesť alebo tuhosť. Pre každú osobu je jeho optimálny stupeň flexibility, ku ktorej by sa mal usilovať. Pevné svaly a obmedzený rozsah pohybov ukazujú, že musíte zadať do svojho športového režimu pre cvičenie. Sušenie, slabé svaly, ako aj rozdelenie a dislokácie kĺbov sú znamením, že by ste sa mali zamerať na posilnenie svalov a kĺbov.

Pohyb, ktorý by ste mali pravidelne vystupovať vo vašom každodennom a športovom živote, pomôže určiť vašu optimálnu úroveň flexibility. Baseball džbány sú potrebné dostatočné množstvo mobility ramenných kĺbov, zatiaľ čo majster bojových umení - dobrá flexibilná flexibilita. Ani denná práca na dome, ako sú čistenie alebo kosačky na trávu na svoje miesto, si vyžaduje určitú úroveň flexibility.

S cieľom vyvinúť flexibilitu, musíte svalovu natiahnuť viac z bežnej dĺžky, ale zároveň nemusíte zažiť bolesť. Bolesť hovorí, že natiahnete sval príliš veľa, že je to veľmi nebezpečné. Ak nechcete rozbiť svaly, dostanete napätie zväzkov alebo dislokácia kĺbu, musíte počúvať, čo hovorí vaše telo a pocit bolesti, prestaňte strečing. Reštaurovanie z poranení si vyžaduje čas, a to spomalí váš pokrok.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 3

3. Vytvoriť tréningový režim. Podľa odporúčaní AKSM, musíte urobiť úsek aspoň dva alebo tri dni v týždni po náležitom bojovaní, napríklad po prechádzke. Pre každú hlavnú skupinu svalových ochranných známok by sa mala vykonať niekoľko typov striedania, vrátane svalov ramien, hrudníka, rúk, stlačte, zadku, boky a nohy svalov. Nezabudnite, že vaše schopnosti, ciele a úrovne flexibility sa líšia od zvyšku, takže sa neporovnávajte s ostatnými.

Otočte sa na vaše tréningy dynamické, statické a izometrické strečové značky, aby ste zlepšili vašu flexibilitu ešte rýchlejšie.

Môžete zmeniť napínanie podľa vašich potrieb, zvýšenie alebo zníženie počtu príslušných spojov, vykonávanie alebo neuskutočnenie naťahovania, vyžadujúce vyvažovanie, rovnako ako zvýšenie alebo zníženie času, ktorý držíte strečing.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 4

4. Cvičenia na vykurovanie. Ak chcete zahriať svaly, vykonajte dynamické strečing s nízkou intenzitou, v ktorej sú rovnaké svalové skupiny zapojené ako pri vykonávaní cvičení alebo športu. Tieto cvičenia budú postupne zvyšovať vaše srdce, zvyšujú prietok krvi do svalov a telesnej teploty, čím sa zvyšuje prínosy z mien. Ak chcete získať maximum natiahnutia a stať sa flexibilnejší čo najrýchlejšie, mali by ste urobiť pred vzhľadom na svetelný pot.

Predtým, ako začnete zdvíhať závažia, vykonávanie crosserting alebo strečing cvičenia, mali by ste vykonať niekoľko cvičení s našou vlastnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady, pushups, bočné výpady alebo skoky spolu, nohy od seba. Urobte tri prístupy na 20-30 opakovaní.

Pokiaľ ide o tlač ležať, tu musíte mať hmotnosť o 50-70% ľahšie ako počas výcviku. Urobte 2-3 prístupy 10-15 opakovania s ľahkou hmotnosťou.

Ak sa chystáte uniknúť alebo bežať so zbabelým, potom by ste sa mali zahriať a chodiť do 5 minút, postupne zvyšovať tempo.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 5

päť. Vykonajte dynamické strečing. Dynamické strečové ochranné známky natiahnite svaly pod vplyvom pulzu, bez pretrvávania v konečnej pozícii. Tento typ striekacích značiek môže zvýšiť svalovú silu, aby ste boli flexibilnejší a zvýšite rozsah pohybov. Okrem toho, dynamické strečové ochranné známky pred tréningom vám pomôžu získať veľa výhod zo statických storkových značiek, priblížiť sa k požadovaným výsledkom.

Ak chcete držať naťahovacie nohy, najprv beží na mieste s vysokým zdvíhaním kolena alebo lunge na mieste, aby sa zahriali svaly, ktoré plánujete natiahnuť. Ak chcete vykonať regál "Tin vojak", musíte zdvihnúť ľavú ruku a potom vlniť pravú nohu v smere ľavej ruky. Potom nechať nohy vrátiť na podlahu, potom zopakujte pohyb ľavou nohou a pravou rukou. Vykonajte 10 masiek každú nohu.

Ak chcete natiahnuť svaly nohy, musíte najprv postaviť na šírku dlane a vykonávať nárast na prstoch. Vyliezť na prsty a zdvihnite svoje päty čo najvyššie, po ktorých spomaľujete na zem.

Natiahnuť svaly zadného povrchu bedra a chrbta, robiť cvičenie "Caterpillar". Nakloniť sa dopredu, aby sa vaše ruky dostali na podlahu. Presuňte ruky dopredu, kým sa nezastaví ležať. Keď prestanete ležať, váha vášho tela by ste mali ísť na ruky a nohy, a medzi ramenami a členkami by bolo možné stráviť priamku. Teraz choďte dopredu, kým sa nedotýkate ruky. Pomaly zdvihnite z napínania a opakujte celý proces 5-krát.

Ak chcete urobiť natiahnutie svalov rúk, vykonajte nepretržité hmotnosti s oboma rukami pre hlavu, dopredu, dole a potom späť a tak 6-10 krát. Potom vlny stranou, potom ich krížte pred seba. Vykonajte cvičenie 6-10 krát.

Metóda 2 z 3:

Streč

jeden. Statické strečing. Statické strečové značky po vykurovaní a fyzickom tréningu. Statické strečing zahŕňa pomalý svah natiahnutie na svoju medznú polohu a prebiehajúc naťahovanie po dobu 10-30 sekúnd. Tento typ striekacích značiek prispieva k predĺženiu svalov, zlepšuje flexibilitu a krvný obeh, a tiež prispieva k obnove roztrhaného svalu a znižuje bolestivý pocit v svaloch. Vykonávanie strečingu, budete sa cítiť jednoduché horenie v cieľovej oblasti.

Vyberte 10-20 minút, aby ste vykonali strečing, vykonával 4 opakovať na každej skupine svalov a udržiavanie pozície na 10-30 sekúnd na opakovanie. Vykonajte denne natiahnutie, aby ste dosiahli výsledok čo najrýchlejšie.
Počas striekacích značiek nezabudnite hlboko dýchať. Vydýchnuť počas napätia svalu na relaxáciu a získať maximálny účinok strečovania.
Jedným z najbežnejších statických strečingových cvičení je natiahnutie svalových flexorov bedrového kĺbu. Stojan na jednom kolene ako keď spadol. Relaxovať zadok, horenie a úsek dopredu. Držte 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 7

2. Vykonajte izometrický úsek. Tento typ statického roztiahnutia využíva svalový odpor a izometrické rezy (napätie) natiahnutých svalov na natiahnutie svalových vlákien ešte viac. Vďaka tomu je izometrické strečing považované za jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa stať flexibilnejšími. Prispieva tiež k rastu svalovej sily a znižuje nepohodlie z ich strečingu. Môžete sa zbaviť rezistencie spolu s partnerom alebo použitím pre túto stenu alebo pohlavie.

Na vykonávanie izometrických strečingov je potrebné vytvoriť statické strečing a potom vytiahnuť natiahnutý sval na 7-15 sekúnd pomocou určitého pevného predmetu pre odolnosť. Potom uvoľnite napätie na 20 sekúnd.

Napríklad, aby ste dali odolnosť voči svalom nohu, môžete si vziať prsty, pri vytiahnutí ponožky. Váš partner môže dať odpor, udržať si nohu na vrchole, keď sa pokúšate znížiť ho. Ako odpor môžete použiť stenu, stlačte ho.

Nevykonávajte izometrické napínanie tej istej svalovej skupiny viac ako raz denne.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 8

3. Zaregistrujte sa na triedy jogy alebo sami joga sami. Jóga využíva kombináciu dynamických a statických pozícií na zlepšenie flexibility, rovnováhy, sily a podporuje relaxáciu.. Jóga bude obzvlášť užitočná, ak nemáte čas na plnenie všetkých tréningov s dynamickými pohybmi a statickými úsekmi, ako joga súčasne spáli kalórie a zlepšuje flexibilitu. Do Yogy 2-3 krát týždenne a všimnete si, ako sa vaša flexibilita bude výrazne zlepšiť.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 9

4. Zaberať tanec. Tanec Použite pomalé a plynulé pohyby, ktoré potrebujú v dynamických aj statických typoch storkových značiek. Môžete vykonať strečing na stroji (balet), na osvetlenie lekcií salsy, vezmite si zoomboy alebo iný druh tanca, kde sú hlavné svalové skupiny neustále zapojení, vykonaním veľkej škály pohybov. Tanec nielen zábavu, ale s a užitočné - budete v krátkom časovom období flexibilnejšie.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 10

päť. Kúpiť Pilates Roller. Roller pre Pilates si môžete zakúpiť v obchode so športovým tovarom pre 1500-3000 rubľov. Vyberte si valček s jadrom PVC. S pomocou svojej pomoci môžete relaxovať skrátené svaly, znížiť zápal, zlepšiť krvný obeh a flexibilitu. Rovnako ako v prípade strečingových cvičení sa zamerať na hlavnú svalovú skupinu a svaly, ktoré sa zdajú byť príliš tvrdé.

Vyberte si skupinu svalov na strečing, potom po dobu 20-30 sekúnd pomaly korčule na valčeku, pohybovať sa od začiatku svalu na jeho koniec. Nezabudnite hlboko dýchať a nedostanete valček na kĺb.

Sadnite si na masážny valček, odstráňte ruky za chrbtom a choďte na ne. Začnite sa pohybovať z hornej časti zadku a pomalé pohyby späť - dopredu, kým sa nedostanete do spodnej časti zadku.

Ak narazíte na miesto boľavo, zastavte, stlačte na 30 sekúnd alebo zatiaľ čo bolesť sa neprihlási.

Ak chcete zahrnúť do svojho tréningového režimu cvičenie s valčekom, začnite používať ich za deň po dobu 2-3 týždňov, potom, čo robíte denne cvičenie 1-2 krát po zahrievaní.

Metóda 3 z 3:

Zlepšená flexibilita

jeden. Zaregistrujte sa na masáž hlbokého tkaniva. Tuhosť a svalovú bolesť môže obmedziť váš rozsah pohybov. V skutočnosti sa môžete stať flexibilnejší v ten istý deň, keď dostanete efektívnu masáž. To platí najmä v prípade, že váš masážny terapeut môže relaxovať stresové body a uzliny v svaloch a pomôcť vám lepšie. Prejdite na masáž niekoľkokrát mesačne.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 12

2. Relaxovať. Stres môže vaše svaly intenzívne a tvrdé. Tréning, zdvíhanie hmotnosti a iná fyzická aktivita môže prekopať vaše svaly. Preto, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a nedávajte stres na obmedzenie rozsahu vašich pohybov, mali by ste byť schopní relaxovať. Dobré príklady relaxačnej činnosti je chôdza, meditácie, plávanie a všetko, čo vám pomôže relaxovať.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 13

3. Naučte sa správne dýchať. Mnohí robia krátke dychy, namiesto toho, aby sa hlboko dýchali.Pre správne dýchanie počas cvičení je veľmi dôležité používať membránu. Denne stráviť 5 minút, aby sa zamerali na pomalé a hlboké dýchanie. To vám pomôže relaxovať a zlepšiť svoju pozíciu, čo zase zvýši váš rozsah pohybov.

Obrázok s názvom Získajte flexibilný rýchly krok 14

4. Pite veľa tekutiny. Svaly sú väčšinou skladajú z vody, takže pre ich správnu prácu by ste mali piť veľa tekutiny. Zníženie výkonu alebo flexibility môže byť výsledkom dehydratácie, pretože v takom stave sa svaly nemôžu riadne natiahnuté. Pite viac vody, najmä počas tréningu a po nich. Takže zlepšujete svoju flexibilitu.

Absorpcia 8 pohárov vody denne sa považuje za absorpciu 8 pohárov vody za deň, ale budete potrebovať viac či menej ako jeho telo. Možno budete musieť zmeniť rýchlosť spotreby vody, ak sa zaoberáte fyzickou aktivitou, žijete v suchom klíme alebo chorí.

Pozrite sa na tvoju moč, aby ste zistili, či pijete dostatok kvapaliny. Farba moču by mala byť svetložltá alebo bezfarebná. Tiež by ste nemali často zažívať smäd.

Tipy

Noste pohodlné, voľné oblečenie a ortopedické topánky.
Zapojiť sa do veľkej a priestrannej izby. Udržujte rovnováhu na pevnom povrchu je jednoduchšia ako na fitness rohožiach.

Upozornenia

Niektoré typy striekacích značiek, ako je izometrické strečing, by nemali vykonávať deti a dospievajúci, ktorých kosti sú stále vo vývoji, pretože majú zvýšené riziko lámania šliach a spojivového tkaniva.
Nevykonávajte balistické strečing, a to pružiace šoky a pohyby počas statických strečových značiek.

Čo potrebuješ

Pohodlná športová obuv
Podložka pre fitness
Valček pilates