Ako sa vyhnúť dorms a siatie po celý deň

Sedíte v triede, počúvajte prednášku a nemôžete prestať dávať? Pracujte v deň posunu, ale neustále klepel zdriemnuť, keď sa šéf nepozerá do kancelárie? Dunda a zívanie po celý deň je spoločným problémom a neodolateľná túžba spať je niekedy nemožné potlačiť. Zároveň neopatrný spánok môže mať dôsledky vo forme nízkeho hodnotenia na testovanie alebo hodnotenie zo šéfa, ktoré nepochybne prevyšuje prínos denného spánku. Zvážte spôsoby, ako prekonať ospalosť nájsť krátkodobé riešenie problému v minútach únavy alebo túžby vzlietnuť.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako zmeniť režim spánku

jeden. Dodržujte pravidelný režim spánku. Držte sa trvalý plán - choďte do postele a vstávajte súčasne každý deň, vrátane víkendov a dovolenky. Potrebný čas spánku je extrémne individuálny, ale v priemere je potrebné spať 7-9 hodín každú noc, aby sa počas bdelosti cítili skvele.

Mnohí sa domnievajú, že zníženie spánku len jednu hodinu neovplyvní účinnosť počas dňa, iní sú presvedčení, že môžu naplniť nedostatok spánku cez víkend. Bohužiaľ, ale akékoľvek zmeny v obvyklom režime spánku vedú k negatívnym dôsledkom a počas dňa spôsobujú neustálymi yews.
Tam je mýtus, že telo je rýchlo prispôsobené rôznym režimom spánku. Väčšina z nás môže prekonfigurovať svoje biologické hodiny, ale takéto opatrenia by sa mali vykonávať na jasne vypočítaných dočasných segmentoch, a to aj v tomto prípade, krok zmeny by nemal presiahnuť jeden alebo dve hodiny denne. Vnútorné biologické hodiny tela môžu vyžadovať viac ako týždeň, aby sa prispôsobili nový hodinový pás alebo prácu v nočnej zmene.
Dodatočný nočný spánok nebude vyriešiť problém dennej únavy. Počet pravidelných nočných spánkov hrá dôležitú úlohu, ale oveľa dôležitejšia ako kvalita spánku. Každú noc môžete spať 8-9 hodín, ale zároveň sa cítite nekonfigurovaný, ak je kvalita spánku nízka.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 2

2. Vypnite všetky elektronické zariadenia a odstráňte rušivé faktory pár hodín pred spaním. Vypnite televíziu, smartfón, tablet a počítač alebo odstráňte všetok spálňa elektroniku. Podsvietenie takýchto obrazoviek stimuluje mozog, potláča výrobu melatonínu (čo prispieva k spánku) a narúša prácu vnútorných hodiniek tela.

Počítač môžete vypnúť aj na harmonograme. V tomto prípade systém automaticky vypne stroj, ktorý vám nedovolí pracovať neskoro alebo krátko pred časom vypúšťania. Funkcie spánku sú k dispozícii pre počítače počítača a pre počítače Mac. Okrem toho, ak chcete počítač ráno pripravený pracovať ihneď po prebudení, nakonfigurujte zahrnutie do harmonogramu.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 3

3. Vytvorte budík na chvíľu, keď je čas ísť do postele. Ak máte tendenciu ponoriť sa do podnikania a konverzácií vo večerných hodinách a zabudnite dodržiavať plán spánku, môžete nastaviť pripomienku na telefóne alebo počítači 1,5 hodiny pred spánkom.

Ak dávate prednosť vypnúť všetky elektronické zariadenia niekoľko hodín pred spaním, potom môžete použiť zápästie hodinky alebo požiadať svojho spolubývajúceho, aby ste túto hodinu pripomenuli pred spaním.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 4

4. Vyberte si relaxačnú lekciu pred spaním. Môžete si vziať teplý kúpeľ, prečítajte si dobrú knihu alebo pokojne hovoriť s partnerom. Pokojná lekcia vám pomôže preložiť mozog do relaxácie a odpočinku.

Ak sa často obrátite v posteli, nemusíte ležať v tme a pozrieť sa na strop. Namiesto toho je lepšie urobiť relaxačnú vec, bez toho, aby som sa dostal z postele, aby sa upokojil a prestal premýšľať o tom, že sen neprichádza. V skutočnosti, takéto povolanie vám pomôže zaspávať.

Obrázok s názvom Zabrániť spánku a zívanie počas dňa kroku 5

päť. Podpora v spálni tmavá, chladná a pokojná atmosféra. Použite tesné záclony alebo záclony na odrezanie svetla z okien. Zakrývajte elektronické obrazovky ako televízor tak, aby svetlo ovládacích svetiel nerozspalo tmu v miestnosti. Môžete tiež použiť spánku a vytvárať tma v akýchkoľvek podmienkach.

Ak vám zabránite z hlasného šumu mimo okna alebo chrápania partnera, skúste použiť pomôcky alebo generátor bielych šum.

Obrázok s názvom Zabráňte spánku a zívaniu počas dňa kroku 6

6. Snažte sa prebudiť s prvými lúčmi slnka. Môžete tiež nastaviť časovač na odkvapy na jasné svetlo začne preniknúť do miestnosti v rovnakom čase každý deň. Slnečné svetlo pomáha biologickým hodinám tela vykonávať pravidelné vlastné konfigurácie.

Špecialisti odporúčajú ľudí, ktorí sú ťažko zaspávajú v noci, spíte dlhší ako hodinu po východe slnka.

Obrázok s názvom Zabráňte spánku a zívaniu počas dňa kroku 7

7. Nepoužívajte, aby ste sa po 15 hodinách. Najlepší čas na deň spánku - skorý obed do 15:00. V tomto okamihu je, že každodenná ospalosť alebo nízka úroveň aktivity. Deň spánku, kým 15 hodín zvyčajne neovplyvňuje nočný spánok.

Snažte sa spať v deň krátkymi segmentmi 10-30 minút. Takýto prístup sa vyhne zotrvačnosti spánku - stav slabosti a dezorientácie po prebudení, ktorá trvá viac ako 30 minút.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa kroku 8

osem. Riadiť diár. Časopis alebo spánkový denník bude užitočným nástrojom, ktorý pomôže identifikovať škodlivé návyky. Aj spánkový denník vám umožní identifikovať možné príznaky poruchy spánku. Uveďte nasledujúce informácie v denníku:

čas, ktorý ste šli do postele a prebudil sa;

Celkové trvanie a kvalita spánku;

Množstvo času, ktorý ste strávili v posteli bez spánku, ako aj prípady, ktoré ste boli zaneprázdnení (napríklad: "leží s uzavretými očami", "zvážené ovce", "Prečítajte si knihu").

Výrobky a nápoje, ktoré ste použili pred spaním, ako aj počet takýchto výrobkov;

pocit a nálada pred spaním ("radosť", "depresia", "úzkosť");

Lieky, ktoré ste vzali (ako tabletka na spanie), vrátane dávky a času prijímania.

Venujte pozornosť spúšťačom, ktoré sa opakujú v spánku denník, a tiež prísť s tým, ako zabrániť alebo obmedziť ich vplyv. Môže sa napríklad ukázať, že zvyčajne spíte v piatok po dvoch okuliaroch Martini. Snažte sa nepiť v nasledujúcom piatok, aby ste si všimli, ako zmena ovplyvní kvalitu spánku.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa kroku 9

deväť. V prípade potreby si vezmite pilulky na spanie. Ak si vezmete čas na spanie a podľa odporúčaní lekára, liek vám pomôže rýchlo zaspávať. Ale toto je len dočasné riešenie. V skutočnosti, v dlhodobom horizonte, prášku na spanie je častejšie zhoršuje nespavosťou a inými poruchami spánku.

Primerane používajte prášky na spanie a iné lieky ako krátkodobé riešenia, ako sú situácie s výletou do inej časovej zóny alebo pri obnove po lekárskych postupoch.

Použite prášky na spanie podľa potreby, a nie každý deň, aby ste zabránili závislosti.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 10

10. Dajte si pozor na nenesiteľné lieky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo poruchy spánku. Bočný účinok takýchto liekov sa často stáva negatívnym účinkom na režim spánku a znižuje ostražitosť počas dňa. Spoločné nástroje, ktoré môžu zhoršiť váš sen:

prostriedky proti preťaženiu nosa;

Kyselina acetylsalicylová a iné prostriedky z bolesti hlavy;

Mazanie s kofeínom;

Antihistaminiky z studených a alergií.

Pokúste sa znížiť dávku, ak užívate takéto lieky. Môžete tiež hľadať alternatívne metódy liečby, aby ste neprijmú non-stupeň.

Metóda 2 z 4:

Ako zmeniť diétu a úroveň fyzickej námahy

jeden. Nepoužívajte denné produkty, ktoré obsahujú tryptofán. Toto je prírodná aminokyselina, na základe ktorej mozog produkuje serotonín - chemikálie, ktorá prispieva k spánku. Zlikvidujte výrobky, ktoré obsahujú tryptofán, aby sa zabránilo dorms počas dňa. Tripophán je obsiahnutý vo výrobkoch, ako sú:

mliečne výrobky;
banány;
Turecko;
jogurt;
CHARTGRAIN CACKERS;
arašidová pasta.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 12

2. Zrušte kofeín 4-6 hodín pred spaním. Takmer polovica kofeínu, ktorá spadá do tela v 19:00, stále zostáva v tele o 23:00. Kofeín je slávny stimulant a obsahuje kávu, čokoládu, nealkoholické nápoje, čaj (okrem rastlín), stravovacie prípravky a niektoré lieky proti bolesti. Obmedziť spotrebu kávy na niekoľko hodín pred spaním alebo sa pokúste úplne opustiť kofeín.

Alkohol tiež negatívne ovplyvňuje hlboký a rýchly spánok. On opustí náš mozog na svetelných štádiách spánku, čo vedie k prebudeniu s najmenším rušením a neumožňuje zaspať. Nepite alkohol 1-2 hodiny pred spaním, spať dobre v noci.

Obrázok s názvom Zabráňte spánku a zívaniu počas dňa kroku 13

3. Snack so svetlými produktmi niekoľko hodín pred obvyklým časom vzletu. Ťažké jedlá pred spaním môže spôsobiť rozhorčenie žalúdka a porušujú režim spánku. Takže je lepšie posilniť ľahké snack ako ovocie, takže v noci sa žalúdok nerobí z hladu.

Obrázok s názvom Zabráňte spánku a zívaniu počas dňa kroku 14

4. Pred spaním nepite tekutinu. Spotreba nadmerných množstiev tekutiny pred spaním môže viesť k tomu, že sa často zobudíte kvôli potrebe ísť na toaletu. Spravidla to trvá približne 90 minút, takže telo recykluje pitnú tekutinu, takže je lepšie opustiť veľké pohár vody bezprostredne pred spaním, aby sa zobudili kvôli preplnenému močovému mechúru.

Obrázok s názvom Zabráňte spánku a zívaniu počas dňa krok 15

päť. Cvičenie najmenej 20-30 minút denne. Bolo dokázané, že každodenná fyzická námaha pomáha lepšie spať. V rovnakej dobe, triedy telesnej výchovy krátko pred spánkom môže narušiť obvyklý režim spánku. Snažte sa zapojiť do telesnej výchovy asi 5-6 hodín pred spaním.

Metóda 3 z 4:

Ako sa vysporiadať s konkrétnymi problémami

jeden. Analyzujte okolité podmienky, ktoré môžu ovplyvniť spánok. Zmeny v životnej situácii alebo podmienkach v spálni môžu spôsobiť problémy s spánkom. Nedávno ste sa presťahovali do nového obydlia? Začali ste spať v novej miestnosti alebo s novým partnerom? Spíte na novom matraci alebo vankúš? Takéto zmeny, dokonca aj malé, môžu ovplyvniť úroveň úzkosti a stresu, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú nočný spánok.

Ak si myslíte, že zasahujete do okolitých podmienok, skúste použiť obloženie pre matrac, aby sa posteľ pohodlnejšie. Priniesť do novej miestnosti veci zo starej spálne. Vytvorte pocit pokoja a bezpečnosti v spálni, aby ste ľahko spali.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 17

2. Zmeňte režim spánku, ak pracujete. Práca v rôznych časoch dňa alebo posuvné zmeny môžu zničiť režim spánku, najmä keď pravidelná zmena času prevádzky.

Ako pôsobenie, skúste pridať 30 minút dňa spať v obvyklom režime, rovnako ako zvýšiť dobu spánku. Použite kofeín len v prvej polovici posunu, aby ste sledovali v noci a pokojne zaspávali. Snažte sa minimalizovať počet zmien v pracovnom pláne, takže vaše vnútorné hodinky sa mierne ľahšie prispôsobiť novým grafom.

Môžete tiež požiadať lekára, aby vám napísal krátkodobé pilulky na spanie, aby ste mohli zaspať počas dňa.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 18

3. Choďte do postele po západe slnka a prebudíte sa na svitanie po dlhom lete. Vyžaduje niekoľko dní alebo dokonca týždňov, aby sa prispôsobili novým hodinovým pásom. Pravidlo, ktoré cestujú na východ, zvyčajne spôsobuje viac problémov ako výlety na Západ, pretože pri cestovaní na východ je znížený svetelný deň a vnútorné hodinky je trochu ľahšie prispôsobiť sa dlhšie, a nie krátky deň.

Po príchode znížte účinok svetla počas spánku a zvyšujte vplyv svetla počas bdelosti. Stráviť veľa času na ulici, takže telo sa používa na svetelné signály nového časového pásma.

Snažte sa získať dostatok spánku 2-3 dni pred cestou, aby vaše vnútorné hodinky mali čas na prispôsobenie sa. Pri cestovaní na západ, urobte menšie zmeny v režime spánku - postupne posuňte dobu zvyku stola a prebudenie na 20-30 minút. Pri cestovaní na východ, začnite každý deň postele a dostať až 10-15 minút skôr za 2-3 dni pred cestou.

Diskutujte so svojím lekárom, ktorí dostávajú melatonínové prísady, aby sa vyrovnali s porušením biorytms po lete. Takéto prísady sú bezpečné, ak ich berú niekoľko dní alebo týždňov, ale účinnosť riešenia problémov s biorytmi nemá žiadny významný dôkaz. Počet výskumných pracovníkov dospel k záveru, že príjem doplnkových látok melatonínu pred spaním niekoľko dní pred príchodom do nového časového pásma pomáha rýchlo zaspať do zvyčajného času, v ostatných potvrdzujúcich štúdiách ho nenašli.

Metóda 4 zo 4:

Ako prejsť lekárske vyšetrenie

jeden. Diskutujte o lekárskych liekoch so svojím lekárom, ktorý teraz užívate. Mnohé lieky majú vedľajšie účinky, ktoré neumožňujú zaspať v noci a spôsobiť iné poruchy spánku.

Porozprávajte sa s navštevujúcim lekárom, ak užívate lieky z astmy, chronickej bronchitídy alebo emfyzému. Mnohé liečivá, ktoré sa používajú na liečbu takýchto ochorení, môžu obsahovať steroidy a látka nazývaná teofylín, ktorá je stimulujúca a prevencia spánku v noci.
Lieky pre srdce alebo artritídu môžu spôsobiť nespavosť a nočné mory.
Antidepresíva môžu tiež porušovať normálny režim spánku. Ak trpíte úzkosťou alebo depresiou, potom môžete čeliť nepatrom alebo poruchám spánku.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 20

2. Diskutujte s poruchami spánku lekára. Názov lekára špecifické príznaky alebo vzory v prípade porušenia spánku. Ak sa cítite podráždenosť alebo ospalosť počas dňa, je pre vás ťažké prebudiť, keď sedíte nehybne zaspávate a pravidelne zažívate potrebu kofeínu, takže nie, aby zaspával počas dňa, potom dôvodom to môže byť spánok porucha. Závažné štyri hlavné typy porúch:

Nespavosť: najbežnejšia sťažnosť. Nespavosť je často príznakom iných problémov, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iná porucha. Tiež nespavosť môže byť spôsobená životným štýlom, ako je príjem drog, nedostatok fyzickej námahy, častých letov alebo používania kofeínu.

Apnea vo sne: Stáva sa s dočasnou zastávkou dýchania počas spánku v dôsledku blokovania horných dýchacích ciest. Pauza pri prerušení dýchania Spať a spôsobiť opakované prebudenie za noc. Toto je vážna porucha spánku, ktorá môže niesť potenciálnu hrozbu pre život. Ak trpíte takýmto poruchou, je dôležité konzultovať s lekárom a diskutovať o možnosti SIPAP terapie. Sipap-prístroj pošle prúdenie vzduchu do dýchacích ciest počas spánku a umožňuje úspešne sa zbaviť poruchy.

Nespokojný syndróm nôh (ISP): Toto je porucha spánku, ktorá je spôsobená neprekonateľným nárazom na pohyb s rukami a nohami. Takéto poryvy zvyčajne vznikajú v ležiacej polohe a sú spôsobené zmyslom pre nepohodlie alebo brnenie v rukách a nohách.

Narkolepsia: Takáto porucha spánku je charakterizovaná nadmerným, nekontrolovaným denným svetlom. Problém je spôsobený porušením špeciálneho mechanizmu v mozgu, ktorý kontroluje procesy spánku a bdelosti. V narkolepsii, "spánkové útoky sa môžu vyskytnúť, keď osoba zaspí počas konverzácie, práce alebo dokonca jazdy.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa spať a zívanie počas dňa krok 21

3. Opýtajte sa lekára o stredu medicíny. Špecialisti o medicíne spánku môžu pozorovať charakter vášho spánku, mozgových vĺn, srdcového rytmu a rýchly spánok pomocou riadiacich zariadení, ktoré sú pripojené k telu. Dynamológ bude skúmať výsledky analýzy spánku a vykoná individuálny priebeh liečby.

Aj v strede diagnostiky spánku môžete získať zariadenie, ktoré vám umožní pozorovať aktivitu tela počas bdelosti a spánku doma.