Ako zaobchádzať s Ishias cvičenia: 13 krokov

Cvičenia sú vynikajúcim spôsobom, ako urobiť svaly silné a uľahčujú bolesť z Ishias (zápal bočného nervu). Napriek tomu, že môžete robiť tieto cvičenia doma, je veľmi dôležité byť pod dohľadom profesionálneho fyzioterapeuta, aby ste sa vyhli zraneniu. Váš fyzioterapeut si bude vedomý vašej choroby a bude schopný pracovať pre vás najlepší typ cvičenia a cvičenia. Cvičenia na liečbu Izhie sú zamerané na posilnenie svalov chrbta, ktoré poskytujú podporu dolných spinálnych oddelení, zvýšiť vašu flexibilitu a zlepšiť držanie tela.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Robiť cvičenia

jeden. Urobte si bar, aby ste narovnali hlavu, ramená, chrbticu a boky. S pravým vykonaním dosky, budete zlepšiť zdravie chrbtice a zlepšiť držanie tela.

Leží lícom nadol na mäkký povrch ako rohož. Mäkké povrchy zabraňujú treniu a možným zraneniam.
Zdvihnite z podlahy s bolesťou a prstami na nohách na podporu tela. Lakte musia byť priamo pod ramenami. Urobte druhú bradu a otočte späť a dole na čepele, aby ste si zachovali požadované miesto chrbtice.
Kmeň brucha, ako keby ste zasiahli žalúdok.
Dvadl si svaly zadku a zdvihnite boky.
Vaša hlava, čepele a zadky musia vytvoriť jednu hladkú horizontálnu čiaru. Vzniká svaly kôry, aby si zachovali požadované miesto chrbtice. Udržiavajte takúto pozíciu na 10 sekúnd, alebo kým sa čas nezačne triasť. Toto sa považuje za prístup.
Dýchajte normálne počas cvičenia. Urobiť 3 prístupy s 30-druhým dovolenkom medzi nimi. Práca, kým nebudete môcť urobiť 30-sekundy v dobrom stave.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 2

2. Urobte zdvíhacie stehná pre tréningové svaly zadok a boky. Toto cvičenie opravuje polohu kostí panvy a spodnej časti chrbtice.

Sadnite si tak, že vaše ruky a chrbát na okraji pohovky alebo obchodu.

Ohnite kolená a držte ich na šírku bokov. Nohy by mali byť neustále na podlahe.

Zdvihnite telo smerom k stropu, zatlačte boky. Dve svaly zadku spolu, ako keby ste rozdrvili oranžovú medzi nimi. Toto cvičenie upravuje umiestnenie bokov a spodnej časti chrbtice.

Kmeň brušného lisu, keď stúpajte hore. Svaly Cora bude fungovať na udržiavaní správnej polohy.

Vydýchnuť a zatlačiť telo.

Návrat do východiskovej polohy. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní s minútou medzi nimi.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 3

3. Vykonajte bar na strane, aby ste mohli používať brušné svaly. Tieto svaly chránia chrbticu z neočakávaných zvratiek.

Ležte na ľavej strane na mäkkom povrchu.

Zdvihnite telo udržiavaním ľavého lakťu a vonkajšej ľavej nohy.

Podporte telo v tejto pozícii, ako sa pokúsite narovnať. Pozrite sa rovno, zaťaženie stlačte, odstráňte, spustite ramená a stlačte zadok.

Túto pozíciu musíte držať na 10 sekúnd, neustále cyklistikujte šikmé svaly doľava.

Urobte 3 prístupy, pretrvávanie v pozícii po dobu 10 sekúnd. Práca na dosiahnutí 30 sekúnd oneskorenia v pravom formulári.

Zmeňte stranu a opakujte.

Obrázok s názvom Science s cvičením krok 4

4. Vykonajte snímku na stenu. Začnite s rovnou polohou, ktorá stojí pred stenou, sa ho trochu dotýkam.

Dajte nohy priamo na šírku ramien.

Dajte zadnú stranu dlane na stenu, dotknite sa stien hlavy a miest nad lakťom.

Teraz pomaly skĺznuť okolo steny, ako keby ste sa pokúsili squat, zatiaľ čo vaše boky dosiahli správny roh s podlahou.

Zostaňte v tejto pozícii na 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Potom opakujte cvičenie 5 krát.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 5

päť. Zdvihnite rovné nohy. Ležať na podlahe na zadnej strane.

Udržujte obe nohy rovno, pomaly zdvihnite ľavú nohu, držte si kolená vpravo.

Oneskoďte pozíciu na 5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Urobte to isté s druhou nohou.

Opakujte všetko 5 krát.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krokom 6

6. Cvičenie Most. Ležať na podlahe s ohnutými kolenami, nožičkami na podlahe.

Potom stúpať z podlahy s pomocou zadku, zanecháva chrbát.

Držte 5 sekúnd a relaxujte.

Opakovať 5 krát.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 7

7. Aktivujte Hruškové svalstvo. Hrubové svaly stvrdne (v zlých zmysle) kvôli dlhodobému sedeniu. Táto svalová svorka sa spojí sedanizovaný nerv, keď sa stáva ťažším. Účelom tohto cvičenia je, aby sa sval aktívny a uvoľnený. Urobte vonkajšie otáčky, ako je opísané nižšie:

Ležte lícom nadol na mäkký povrch. Toto cvičenie môžete urobiť aj vo vašej posteli.

Pošlite ľavé koleno na stranu, aby ste vytvorili správnu pozíciu. Toto je počiatočná pozícia. Vnútorná strana ľavého členku musí byť umiestnená na hornej časti pravého kolena.

Bez pohyblivých bokov, hrudníka a chrbta zdvihnite vnútornú časť ľavej nohy z podlahy. Vnútorná časť členku by mala zostať na zadnej strane kolena po celú dobu.

Návrat do východiskovej polohy.

Urobte 3 prístupy 10 opakovaní s minútou medzi nimi.

Zmeňte polohu nôh a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krokom 8

osem. Robia cvičenia na uvoľnenie bolesti v nevyžiadanom disku. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste uvoľnili bolesť v nevyžiadanom disku znížením tlaku.

Ležať na podlahe na žalúdku, udržujte obe nohy rovno a lakte na podlahe v jednom riadku s ramenami. Potom pomaly zdvihnite na lakte a oneskorenie po dobu 5 sekúnd. Opakovať 10 krát.

Postavte sa priamo na nohách, dajte si ruky na boky a jemne darovať späť, oneskorenie po dobu 5 sekúnd a relaxovať. Opakovať 5 krát.

Ležať na podlahe na bruchu s narovnanými nohami, dajte obe ruky na spodnej strane chrbta, potom pomaly zdvihnite hlavu a hrudník, počítať do 5 a relaxovať. Opakujte 5 krát, aby ste posilnili svaly spodnej časti chrbta.

V rovnakých pozíciách, opatrne zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu čo najvyššiu, ako je to len možné, držte sa 5 sekúnd a relaxovať. Opakujte 5 krát, aby ste posilnili svaly spodnej časti chrbta.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 9

deväť. Buďte opatrní, zvýšenie gravitácie. Ak musíte niečo zvýšiť, vypočítať hmotnosť, ktorú chcete zvýšiť. Nevzdávajte nič ťažké, ktoré môžu namáhať vaše zadné svaly.

Ak potrebujete niečo ťažké, urobte to správne: ohnite kolená, ako keby ste si sadli na stoličke, s pomocou bokov, nechať nohu svaly fungovať, a nie späť.

Nevyťahujte ťažké veci na podlahu, namiesto toho ich stlačte.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 10

10. Podporte správnu pozíciu. Sledujte svoju pozíciu, keď stojíte, sedíte a dokonca spíš.

Stojte rovno, bez sklopenia chrbta.

Sadnite si rovno a použite vankúš na udržanie spodnej časti chrbta, takže nohy stoja na podlahe.

Uistite sa, že váš spánkový matrac je tuhý a rovnomerne distribuuje hmotnosť vášho tela, udržiavanie chrbta hladko.

Metóda 2 z 2:

Urobiť sa

jeden. Natiahnite rozbaľovaciu šľachu. Buďte pred stôl a položte naň nohu, zostaňte v rovnej polohe.

Snažte sa dotknúť prstov, naklonil sa čo najviac, kým necítite napätie v padajúcich šliach.
Držte 5 sekúnd, potom vráťte nohu na podlahu.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krok 12

2. Urobte napínanie späť svaly. Začnite so skutočnosťou, že ležia na podlahe na zadnej strane.

Ohnite obe kolená a utiahnite ich na hrudník.

Môžete cítiť mierne napätie v spodnej časti chrbta.

Držte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vrátite do východiskovej polohy.

Obrázok s názvom Scieratica s cvičením krokom 13

3. Urobte napínanie svalového svalu (členok alebo koleno). Stretnutie hrušky uvoľňuje hrušky a zvyšuje jeho flexibilitu. Zvýšená flexibilita hrušky znižuje tlak na sedanizovaný nerv.

Ležte na rovnom povrchu s ohnutými kolenami.

Dajte ľavý členok na pravé koleno. Tvoja póza teda pripomína číslo 4. Vonkajšia časť ľavého členka by mala byť pohodlne ležať na prednej časti hornej nohy bedra.

Utiahnite pravú nohu dopredu, zostáva v pozícii ako číslo 4. Chyť chrbát pravého bedra a pomaly ťahajte stehno dopredu. Musíte cítiť napätie v ľavom zadku. Takže natiahnutie hrušky.

Udržujte zadok na podlahe po celú dobu a oneskorenie po dobu 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov musia zostať 60 sekúnd.

Zmeňte nohy a zopakujte cvičenie.