Ako vstať skoro ráno

Pre mnohých z nás je zlý čoskoro zmysel s bytou, aby ste sa vytiahli z postele, potul sa okolo bytu v stave zombie, piť tretiu šálku kávy a potom si trochu viac, aby sa nejako stal sám. Ale pekná! Ak sa chcete zobudiť skoro mimo, musíte zmeniť režim spánku, rozvíjať efektívne rituál vzostupu a postupne sa stal starším vtákom.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeňte obvyklé poradie spánku

jeden. Určite čas, v ktorom sa chcete prebudiť. Ak chcete byť v tóne a pripravený začať deň 6 hodín ráno, nádherné! Bude to váš cieľ. Počas dosiahnutia tohto cieľa budete pracovať každý deň v týždni. Avšak, budete sa k nej presunúť, a to postupne nespôsobí "zlyhanie systému" v tele.

Áno, správne rozumiete, Každý deň v týždni, vrátane víkendov. Pokiaľ nie ste "preprogram" sami, nebudete mať možnosť spať dlhšie. Ale keď dosiahnete výsledok, už to nebudete potrebovať!

2. Dajte budík 15 minút skôr ako obvykle. Ak zvyčajne spať až 9 hodín a ostro sa rozhodnete vstať o 6:30, nič neprijde. Samozrejme, budete úspešní v čase, ale budete stráviť celý deň za nekonečnú pitnú kávu a ľutovať rozhodnutie začať nový život. Takže nerobte nezmysel a dajte budík o 8:45. Nasledujúci deň - o 8:30. Pokračujte v trvať 15 minút denne (aj v najhorúcejšej nedele), kým nedosiahnete čas, ktorý uviedol v mene spoločnosti.

Ak vás ráno naozaj Veľmi tvrdo, preložte alarm 15 minút nie každý deň, a raz za dva dni. Napríklad, v pondelok a utorok vstanete o 8:00 a potom v stredu - v 7:45.

3. Dajte si dosť času na relaxáciu v noci. Ak ste zvyknutí spať od polnoci do 9:00, nebudete môcť ísť na 12 a očakávať, že alarm volajte v 6 hod. Aby som vám dal aspoň potešenie. Keďže vstanete takmer skôr, potom by to malo byť ponechané pred a staršie. Vaším cieľom nie je znížiť potrebu vo sne (nakoniec, spánok je vec ako úžasná, koľko je potrebné) a je ľahšie prebudiť sa skoro ráno. Veda tvrdí, že ak v noci vylievate, potom deň ide oveľa lepšie a efektívnejšie.

Ak spadnete zaspávate čoskoro pre vás podobnú mučenie, alebo nechcete tráviť príliš veľa času na spanie, môžete tiež vyskúšať Naučte svoje telo menšiemu spánku. To je rovnaká myšlienka, ale zameraná na rozvoj určitého času zaspania.

4. Nájdite, čo vstať. Takže v dopoludňajších hodinách vyskočí z postele s radosťou, musíte mať, za to, čo vyskočiť. Takže nájdete niečo, čo stimuluje skorý vzostup! Ak nič nepríde na myseľ, nechajte tento experiment s skorým stúpaním byť v stimuli: Chcete čoskoro vidieť, aby ste povedali tomu, čo povedie? Ak ste v procese rozvoja nových užitočných návykov, je to dostatočný dôvod, prečo byť hrdý na seba.

Čo sa stane druhý deň, že nemôžete čakať na prebudenie ráno? Význam nie je taký dôležitý, nevýznamné udalosti môžu mať dokonca väčší vplyv. Dokonca aj čakanie na ranný šálka kávy môže pomôcť! Mmm... Takmer cítite túto lanovku?

päť. Premýšľajte o výhodách, ktoré dostanete. Včasné zdvíhanie je spojené s mnohými rôznymi dobrými vecami. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí rastú skôr, sa naučia lepšie, vo všeobecnosti viac iniciatívy, sú schopní lepšie predvídať problémy a naplánovať ich riešenie ako tí, ktorí milujú spať dlhšie. Dúfame, že nebudete priskrutkovať z vlastnej dokonalosti!

Otázka toho, čo je ovplyvnené, je ako otázka ku kurčikom a vajcom. Zhuvoronkov má viac času na šport a rodinu, rovnako ako pokojnejší čas v kancelárii (a bezplatné cesty ráno). Tento sen robí svoj život lepšie alebo lepšie spať, pretože sú spokojní so svojimi životmi? Zistite sa pre seba!

6. Mentálne sa pripraví na vstávanie skoro. Prejdite na svoju rannú rutinu v mojej hlave, aby ste sa zobudili s pripraveným plánom. Ak je plán, nemusíte si myslieť, čo robiť v ranných hodinách - urobíte to.

Ak potrebujete dostať von z domu v určitom čase, počítať, koľko každá denná ranná spoločnosť bude trvať. Premýšľajte, či je možné vylúčiť niektoré z nich: Napríklad sa musíš sprchovať alebo piť kávu?

Ležať v posteli a pripravuje sa na zaspať, povedzte svojmu vlastnému plánu: "Zajtra potrebujem vstať skoro. Prebudím sa o 5:00, uvítam svoju kávu, budem prijímať sprchu, budem scriblovať a budem pripravený na výjazd v 5:45. Prichádzam na letisko za 20 minút, 10 minút bude musieť opustiť auto na parkovisku a ďalších 15 - dostať sa na recepciu. Kým budem čakať na odchod, môžete mať rýchly snack ".

Metóda 2 z 4:

Lepšie spať

jeden. Vytvorte odpadový rituál na spanie. Naše telo potrebuje druh programovania. Trvalé ponáhľanie nás mení na továrenské zajačiky z reklamy Energizer Batérie (okrem väčšej veľkosti), a jednoducho nie je možné obnoviť rýchlosť v jednej sekunde. Rituál môže zahŕňať všetko, čo sa vám páči, ale malo by to byť denne (byť trvalým telesným signálom) a trvať aspoň 15 minút.

Rituál môže pozostávať zo sprchy, pohára teplého mlieka, počúvanie klasickej hudby alebo vykonávanie relaxačných cvičení, ako je joga alebo pilates. Ak čítate, urobte to bez jasného svetla (o niečo neskôr). Ak vám veľkosť a usporiadanie bytu vám umožní používať spálňu len na spánok. Zdržať sa intenzívneho zaťaženia bezprostredne pred spaním, pretože vám bráni včas.

2. Muflovať svetlo asi hodinu, než pôjdete do postele. Jasné svetlo môže potlačiť produkciu melatonínu hormónu, ktorá zase nedovoľuje pocit únavy a môže viesť k nespavosti. Snažte sa vypnúť televízor, notebook a podobne ako hodinu pred časom, ktorý plánujete ísť do postele.

Vedci dokázali, že akékoľvek jasné svetlo vedie k zlyhaniu vo vnútorných biologických hodinách. Keď sedíte pred televíznou obrazovkou, počítačom alebo telefonicky do 2 hodín ráno, vaše telo nemá potuchy, ako dlho to je: aspoň 2 hodiny ráno, aspoň. Vypnutie svetla pomáha telu pochopiť, že čas spánku prichádza a je čas na resetovanie otáčok.

Umyť. Ak spíte, bude vám to jednoduchšie prebudiť: Jednoduchá pravda, ale nestane sa menej dôležitým. Súhlasiť?

Zobuďte sa ráno ľahšie, ak ste v noci dosť spali. To je, koľko času potrebujete spať:

Od 7 do 9 hodín - Muži; T

Od 8 do 9 hodín - ženy; T

od 9 do 10 hodín - Tehotná žena; T

Od 10 do 12 hodín - Deťom a Pre starých ľudí.

Obrázok s názvom Zobudiť sa skoro krok 10

4. Spánok s polovičnými zatvorenými závesmi. Digid Light môže pomôcť vášmu telu ukončiť výrobu melatonínu a zároveň zvýšiť produkciu adrenalínu. To vám pomôže vášmu telu byť pripravený na spustenie nového dňa v čase, keď zaznie alarm.

Pamätáte si, ako sme nedávno povedali, že svetlo vám nedovoľuje zaspať? Ak spíte, bude vás zobudiť. Wow? Vaše telo vníma prírodné slnečné svetlo, aj keď spíte!

Slnečné svetlo tiež zahreje vašu posteľ a zmenu teploty bude vyzvať telo, ktoré je čas vstať. Ak je to možné, pokúste sa dať posteľ tak, že ráno padne svetlo z okna.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 11

päť. Ak ste sa zobudili uprostred noci, snažte sa znova zaspať. Zostaňte v posteli - ak to dáte, potom sa nakoniec prebudiť. Avšak, ak sa otočíte bez spánku viac ako 20 minút, je lepšie vstať. Robte relaxačné veci (napríklad čítanie alebo jogy), kým sa necítite, že môžete znova zaspať.

Prebudenie medzi noci môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov. Skontrolujte svoje návyky a okolie. Ak robíte všetko správne (o tom trochu nižšie), premýšľajte o potrebe navštíviť lekára. Môžete mať poruchu spánku, s ktorou vám môže pomôcť.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 12

6. Nastavte teplotu. Väčšina lekárov vám povie, aby ste udržali teplotu v miestnosti medzi 18 a 22 ° C. Buďte tým, ako to môže, čo je pohodlné pre jednu osobu, sa nemusí pristupovať k inému. Ak máte problémy so spánkom, skúste experimentovať s teplotou: Stáva sa to, že zmiznú v mrknutí oka.

Ak sa s niekým zdieľate spálňu, použite skutočnosť, že sa môžete vždy otvoriť, alebo naopak, vezmite si druhú deku. Snažte sa nájsť pohodlné pre obe teploty. V najviac extrémnom prípade sú vykurované prikrývky!

Metóda 3 z 4:

Zobudiť sa jednoduchšie

jeden. Odstráňte budík mimo postele. Keď je mimo zóny REACH, nebudete mať ďalšiu voľbu, okrem toho, že sa dostanete z postele. Ak je to pravé, bude to príliš zvodné stlačiť tlačidlo RE-CALL a ponoriť sa do príjemného spiaceho na ďalších 9 minút. Nič dobré nevyjde.

Môžete si kúpiť nový budík. Existujú milióny možností s rôznym zvukom. Možno jednoducho nehodíte tento hovor - potom ho nahradíte. Ak vložíte budík na svojom mobilnom telefóne, experimentovanie s rôznymi hovormi je oveľa jednoduchšie.
Čítať s tými, ktorí spať s vami v tej istej miestnosti. Ak potrebujete vstať veľmi skoro, varovať o tom. Možno, že váš manžel alebo sused v miestnosti bude chcieť použiť vážne alebo ísť do postele v obývacej izbe na pohovke - a aspoň zvonku budíka nebude pre nich nepríjemné prekvapenie.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 14

2. Nevkladajte budík na opakovaný hovor, bez ohľadu na to, koľko chcete dať si niekoľko minút. Akonáhle sa budík znie, vstávajú z postele, aby ste začali svoj deň. V tomto prípade sa budete cítiť veselo, než sa postupne dostať von z ranných dorms. Vyskočiť z postele (dokonca doslova, ak môžete) a premýšľať o všetkých tých nádherných vecí, ktoré na vás čakajú popoludní.

Ráno Drema vám pomôže cítiť sa viac odpočinku. Vedci dokázali, že fáza rýchleho spánku, ktorý poskytuje hlavný odpočinok, nevyskytuje počas krátkodobého dementárneho, čo z neho robí sladko potešenie. Nebudete podvádzať naopak, budete sa cítiť ešte horšie.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 15

3. Zobuďte svoje pocity. Akonáhle ste opustili posteľ, podvádzajte sa. Môže to byť šálka čaju alebo kávy (zápach pri varení, určite vám pomôže prísť k sebe), pohár studenej vody alebo príjemnú sprchu. Čokoľvek si vyberiete, uistite sa, že aktivuje jeden (alebo viac) vašich pocitov. Keď stimuly ovplyvňujú vaše telo a vedomie, automaticky sa zobudíte.

Svetlo a zvuk môže tiež zohrávať značnú úlohu pri pridávaní chutí, vôní a pocitov.Utiahnite záclony, zapnite príjemnú hudbu a začnite ráno s pravou nohou. Čím lepšie ráno, tým lepšie deň a večer!

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 16

4. Snažte sa prebudiť na konci cyklu spánku, aby ste minimalizovali rannú letargiu.

Priechodný cyklus sa skladá z dvoch fáz: rýchla spánková fáza a fáza pomalého spánku. Na druhej strane, v pomalým spánkovej fáze, tri etapy: prvá - dunda, druhý - ľahký spánok, tretí - hlboký spánok. 70-90 minút po zaspaní, zvyčajne prichádza rýchlu fázu spánku, počas ktorej vidíte najjasnejšie sny.

Každý cyklus trvá približne hodinu a pol. Počas noci spať, tak prechádza 4-6 cyklov. Ak sa zobudíte vo fáze hlbokého spánku, budete cítiť únava a dezorientáciu. Najlepšie je prebudiť sa počas fázy rýchleho spánku alebo dorms.

Pokúste sa nastaviť budík tak, aby bol celkový čas spánku v prdeli o jeden a pol hodiny.

Môžete použiť kalkulačku online spánku (napríklad, [jeden]) Ak chcete zistiť najlepší čas na prebudenie.

Rada špecialistu

Alex Dimitriu, MD

Psychiater a špecialista na lekársku medicínu Dimitre, MD - Majiteľ Menlo Park Psychiatry a Medicínske lekárstvo v oblasti San Francisco Bay, špecializujúca sa na psychiatriu, poruchy spánku a transformáciu terapie. Dostal lekársky diplom na Univerzite Stonuni-Brooke v roku 2005, potom absolvoval program ordinácie na medicíne spánku v Stanfordskej univerzitnej lekárskej škole v roku 2010. Má dvojitá profesionálna certifikácia: psychiatria a medicína spánku.

Alex Dimitriu, MD
Špecialista na psychiater a spánok

Vedel si? Hlboký spánok zvyčajne padá na prvú tretinu noci. Snažte sa v tomto čase zobudiť. Ak sa nezobudíte počas hlbokého spánku, budete jednoduchšie prebudiť sa v ranných hodinách.

Metóda 4 zo 4:

Zmeniť životný štýl

jeden. Oblek na šport, ale nie v poslednej dobe. Mnohí lekári sa domnievajú, že prijímanie miernych kardióznych nákladov pomáha ľuďom zaspať v normálnom čase. Preto, choďte do posilňovne, pripojte sa k basketbalovému tímu alebo spustite dumpingový bežecký pás, ktorý ste stále nezačali používať. To vám pomôže spať skôr.

Snažte sa zapojiť neskoro večer. Fyzické cvičenia Zvyšujú vnútornú telesnú teplotu, a preto, že sa predpokladá, že spánok je spojený so znížením teploty, neskoré triedy môžu byť škodlivé pre skoré padajúce.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 18

2. Vyhnite sa nápojom S kofeín bližšie k noci. Podporujú telo v aktívnom stave a nevyhnutne vedú k nespavosti. Obmedzte príjem kofeínu: menej ako 500 mg na deň.

OZNÁMENIE: Veľký hrnček na kávu v Starbucks obsahuje 330 mg kofeínu, Red Bull - asi 80 mg.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 19

3. Ak by ste nemohli spať, pokúste sa spať viac ďalšieho dňa. Po jednom alebo viacerých dňoch nedostatku spánku potrebujú, že budúci deň potrebujú dlhší sen. Takže, ak ste spali len 5 alebo 6 hodín v pondelok (zvyčajne by nemali byť povolené), pokúste sa spať 10 alebo 11 hodín v utorok na kompenzáciu nedostatku spánku. V opačnom prípade sa môžete dostať do začarovaného kruhu a cítiť sa ospalé každé ráno.

Nie je však potrebné spať dlhú dobu na kompenzáciu nočného života. Čím bližšie času normálneho odpadu spať, tým škodlivejšie ísť do postele. Ak naozaj potrebujete spať v popoludňajších hodinách, pokúste sa to urobiť až do 15:00 a nie viac ako 45 minút. Takže odpočívate, na stále môžete rýchlo spať v noci.

Obrázok s názvom Zobudí sa skoro krok 20

4. Snažte sa nejesť v noci. Hojnosť pachov a chutí sa bude zobudiť vaše telo, okrem toho, môžete cítiť nepohodlie, keď padnete do postele. Tak ponáhľanie na noc nie je len pre pás, ale tiež vám nedovolí získať energiu na ďalší deň.

Štiepenie tiež spomaľuje počas spánku, takže použitie veľkého množstva jedla pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy (nehovoriac o kampani na toaletu). Pri pohľade s preplneným žalúdkom, bude pre teba ťažké zaspávať. Preto je lepšie sa rýchlo vyhnúť.

Tipy

Pred spaním, povedzte si, že sa chystáte prebudiť skoro. Často to pomáha, a môžete si všimnúť, že sa zobudíte pred obvyklým.
čítať knihy! Ale nie nudné, ale najviac milovaný. Váš mozog sa začne odpojiť, akonáhle sa unavený z čítania. Pomôže vám zaspať.
Zastavte posteľ pomaly, aby sa hlava neotáčala.
Ak sa ráno cítite ospalý a letarg, pokúste sa vziať studenú sprchu. Zvýši váš krvný tlak a pomôže sa telu prebudiť.
Ak vložíte budík na telefóne alebo iné elektronické zariadenie, vyberte najpodivnejšiu, atraktívnu pozornosť, energetický hovor, ktorý sa určite prebudí. Nezabudnite tiež pravidelne zmeniť zvuk alarmu, aby sa vaše telo nenaučilo ignorovať.
Vykonajte fyzické nabíjanie, ktoré potláča vaše telo. Pushups, skákanie, mrazil dokonale pomôcť zbaviť sa ráno apatia.
Podpora trvalé režim spánku. Ísť do postele a vstať v rovnakom čase každý deň.
Nesedite a nehodíte v posteli, keď sa zobudíte: takže môžete znova zaspať.
Akonáhle sa zobudili, okamžite ísť do kúpeľne a tváre a oči studenej vody. Neočakávaný zima z vody vám pomôže zbaviť sa ospalosti rýchlejšie a prebudí si nervové zakončenia.
Ak vložíte budík na telefóne, zistite, či môžete vypnúť opakovanú funkciu. Takže nebudete mať pokušenie kliknúť na Cherished tlačidlo.
Prebudenie, úsek prebudiť si svaly. Len neprestávajte a wow nepoškodzujú!
Snažte sa pochopiť, koľko hodín spánku potrebujete. Niektorí ľudia sú dokonale naleje za sedem hodín a ráno sa cítia veselé. Pokúste sa ísť do postele na niekoľko dní a vstať na tej istej veci a uistite sa, že sa vám uvidíte zakaždým.

Varovanie

Bez ohľadu na to, koľko posteľ nie je manipulovaná späť, v žiadnom prípade sa k nej nevrátite.