Ako spať pred promóciou -

Kľúčom k dobré skúšky je sen, pretože zlepšuje reprodukciu pamäť a schopnosť sústrediť sa. Spánok je tiež potrebný na zapamätanie, takže ak sa uvidíte učebnice celú noc, stále sotva si pamätáš veľa. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, mali by ste prideliť približne 8 hodín, aby ste spali pred dôležitou skúškou, ale nie menej ako 6. Ale čo ak nemôžete zaspať? Ak chcete zabezpečiť noc odpočinku pred skúškou, uistite sa, že robíte správne a používate správne jedlo a nápoje. Ak vám horúčkovité myšlienky stále nedávajú pokoj, skúste meditácie alebo relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vzrušením a zaspať.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Potraviny a nápoje prispievajúce k pádu zaspávania

jeden. Jedzte aspoň dve hodiny pred spaním. Úplný žalúdok vám môže zabrániť odpadu, najmä ak ste tiež nervózny kvôli skúške. Vyhnite sa ťažkým, mastným, hojným a ostrým jedlom pred spaním, pretože toto jedlo bude ťažšie stráviť toto jedlo, a ste ťažšie zaspávať. Môžete sa zobudiť uprostred noci od pálenia záhy, ktorý zničí všetky vaše plány na odpočinok.

Malé snack pred spaním nebude poškodiť. V skutočnosti, ak máte hlad, je lepšie jesť niečo, pretože je ťažké zaspať na prázdny žalúdok.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 2

2. Jedzte potraviny bohaté na látky, ktoré pomáhajú zaspať. Ostatní študenti počas skúšok môže jesť Cola a žetóny, ale mali by ste byť múdrejší! Správne jedlo vám pomôže spať v noci.

Šalátové listy. Šalát obsahuje laktukuriu - látka s upokojujúcimi a sedatívnymi vlastnosťami, a to aj to je zdravé jedlo.

Mandle a vlašské orechy. Tieto orechy obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu hormónov reguláciu spánku (serotonín a melatonín), a tým vám pomôže spať. Aby ste spali ešte lepšie, skúste pridávanie orechov na šalát.

Banány. Banány sú bohaté na draslík a horčík, ktorý pomáha svalom relaxovať a prispieť k pádu zaspávaniu.

Celozrnné vločky. Ak chcete mať občerstvenie v noci, myslíte si správnym smerom. Celozrnné vločky, Best Oat, obsahujú vitamín B6 (tiež obsiahnuté v rybách, ako je tuniaka a losos), ktorý pomáha syntetizovať melatonín. V kombinácii s mliekom (iné prostriedky na dobrý spánok), takéto vločky dokonale prispievajú k pádu zaspávania.

Komplexné sacharidy. Šálka hnedej ryže alebo celozrnných sušienok vám môže pomôcť zaspávať. Stačí vyhnúť sa jednoduchým sacharidám, z ktorých spočívajú, napríklad pekárenské výrobky alebo cestoviny z múky najvyššieho stupňa, sladkých vločiek alebo hranolkov.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 3

3. Pite pitie. Správne jedlo môže pomôcť zaspávať, ale nechcete jazdiť pred spaním, pretože plný žalúdok vás robí reťazec pre stranu na boku? Snažte sa piť niečo, čo má efekt pilulky na spanie.

Odstredené mlieko. Mlieko obsahuje tryptofán a vápnik, ktorý spúšťa ďalšiu syntézu tryptofánu. Oddradené mlieko je lepšie, pretože tuk a celé mlieko môže obťažovať tráviaci systém, pretože to bude ťažšie zaspávať.

Harmanček. Takýto čaj obsahuje glycín - aminokyselina pôsobí ako svetlo upokojujúce. Snažte sa osladiť čaj s medom, ktorý obsahuje tryptofán, tiež prispieva k pádu zaspávaniu.

Ovocný čaj s Maracuy. Tento čaj obsahuje alkaloidy, ktoré upokojujú nervový systém a ako sa dokázal, že sen zlepšuje.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 4

4. Zabráňte používaniu kofeínu a cigariet po poludní. Kofeín zostáva v našom tele 6-14 hodín, v závislosti od individuálneho metabolizmu. Ak chcete priniesť nikotín, telo sa vyžaduje od 1 do 10 dní. Tabak alebo káva vás môže povzbudiť, ale bude to tiež ťažšie, aby ste zaspali, keď skončíte so štúdiom.

Nejedzte kofeín za menej ako osem hodín, kým plánujete ísť do postele. Ak ty Nemôžem Urobte bez kofeínu v tejto dobe, jesť nápoje s nízkym obsahom tejto látky, ako je zelený čaj, káva bez kofeínu (áno, aj tam je nejaký kofeín!), Soda na báze pomarančovej šťavy alebo nealkoholickej rutár.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 5

päť. Neužívajte pilulky na spanie. Ak trpíte nespavosť, už pravdepodobne užívate pilulky na spanie. Ak nie, potom noc pred skúškou nie je najlepší čas začať robiť to. Vo väčšine nenesiteľných prášľí na spanie, aktívna zložka sú antihistaminiká, vďaka čomu budete cítiť ospalosť dlhú dobu po prebudení. Je nepravdepodobné, že chcete počas skúšky počas skúšky.

Metóda 2 z 4:

Ako sa vyrovnať s úzkosťou

jeden. Nebojte sa príliš veľa kvôli tomu, či budete úspešní v noci. Samozrejme, bude to najlepšie, ak prídete na skúšku dobre odpočinku. Ale tiež sa cítime relatívne dobre, a to aj s malým počtom hodín spánku, ak sa nezbavte za niekoľko nocí v rade. Okrem toho, ak sa staráte, aby ste zaspali, budete mať naozaj ťažké to urobiť. Najlepším prístupom je pochopiť, že niekoľko ďalších hodín spánku pomôže, ale zároveň nie je panike, ak sen nejde.

Ak nemôžete zaspávať, znova sa nehodíte. Je dôležité, aby sa vaša hlava relaxovala, aj keď nie svetlo. Po prvé, skúste relaxačné techniky opísané nižšie. Ak a potom, čo nemôžete zaspať, prečítajte si knihu alebo sa pokúste relaxovať inak.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 7

2. Zaznamenajte svoje myšlienky do denníka. Dobrý spôsob, ako sa vyrovnať s alarmami a rušivými myšlienkami, ktoré nemôžete vyhodiť z mojej hlavy, - zaznamenať ich. Vypracovaním zoznamu problémov by ste sa nemali sústrediť na ich zapamätanie: Nechajte svoju myseľ odpočívať. Pomôže to tiež počas meditácie: Udržujte svoj denník po ruke, aby ste zaznamenali akékoľvek myšlienky, ktoré nemôžeme vyhodiť z hlavy.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 8

3. "Dajte do krabice" Tvoje myšlienky. Napoleon bol tiež preslávený tým, že za každých okolností by mohli zaspávať takmer okamžite. Jeho technika bola nasledovná: Zastupoval, že vyplní zásuvku hrudníka s dotknutým jeho myšlienkami a potom ho zatvorí. Snažte sa urobiť to isté. Klamať, zavrieť oči a skúste vyčistiť svoju myseľ. Keď sa objavujú myšlienky, predstavte si, že ich vložíme do krabice a riadia ho. Mal by vám pomôcť čistiť vedomie a podľa toho zaspávať.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 9

4. Zapamätajte si svoj deň. Starostlivosť o to, čo ešte nie je možné zaspávať. Namiesto premýšľania o veciach, ktoré ste ešte neurobili, pokúste sa sústrediť na skutočnosť, že ste už skončili na upokojenie svojej mysle. Pokojne ležte, relaxujte a zapamätajte si svoj deň. Neexistuje žiadny rozdiel, či si spomeniete na udalosti v priamom alebo spätnom poradí. Nesnažte sa krátko vydať udalosti a nič nenechajte si ujsť. Podstatou je pamätať čo najviac detailov, ako môžete.

Napríklad: Prebudil som sa, dosiahol sa v posteli, vstal, išiel do kúpeľne, stlačil pasty na zubnú kefku a tak ďalej.

Hlavná vec sa nemusí báť, ak si niečo nemôžete spomenúť. Účelom cvičenia nie je ukázať bezchybnú pamäť, ale s cieľom zefektívniť myšlienky a tým relaxovať.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 10

päť. Vytvorte vizuálny obrázok, ktorý vám pomôže upokojiť svoju myseľ. Tam je dlhá tradícia, ktorá existuje aspoň od čias starovekého Grécka, - stimuláciu spánku s pomocou mentálnych obrázkov. Aby ste si pomohli zaspávať, predstavte si miesto, kde nájdete pokojné a upokojujúce, napríklad tropickú pláž alebo fontánny les. Môžete tiež vyskúšať jeden z nasledujúcich osvedčených a existujúcich mentálnych cvičení:

Spleť priadze. Predstavte si, že tesné spleť priadze, symbolizujú vaše napätie a úzkosť. Teraz si predstavte, že spleť sa postupne odvíja, roll na podlahe. Počet uvoľnenej priadze sa zvyšuje, zatiaľ čo spleť sa pomaly znižuje. Zamerajte sa na merané dýchanie, zatiaľ čo spleť pomaly odchádza. Nakoniec, len vyslovené priadze zostáva na podlahe, pokojne leží, ako ste vy.

Pod Dome spánku. Predstavte si bariéru vo forme kopule, ktorá vás chráni od vonkajšieho sveta a nedokončených záležitostí. Sústrediť sa na textúru, farbu a formu bariéry. Veria, že vo vnútri nemôžu preniknúť žiadne obavy. Ak máte iné myšlienky, predstavte si, ako sa odrazia z kopca, ktorí nie sú schopní dosiahnuť.

Riečny spánok. Predstavte si, že ty, ako list, má hladký prietok. Neodišrujte toku, teplá voda vás udrží na povrchu. Vypočujte si mäkký šelest vody, pocit, že ťa hladí. Relaxovať a dovoliť vodu, aby sa v kráľovstve spánku.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami KROKU 11

6. Skúste bylinné infúzie. Niektoré bylinky vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a zaspať. Zvyčajne sa predávajú ako súčasť čajov, ale môžete nájsť aj výfuku z rastlín, vrátane tabliet a tinktúr, v zdravých obchodoch s potravinami.

Valeriar root. Je dokázané, že valerián je účinným prostriedkom v boji proti úzkosti a pomáha zaspať. Avšak maximálny účinok možno dosiahnuť len za niekoľko týždňov recepcie.

Panielwood (Passiflora). Táto rastlina má mäkšiu akciu ako valerián. Passiflora môže ovplyvniť činnosť iných sedatív a niektorých liekov, takže by ste sa mali poradiť s lekárom, ak už užívate iné lieky.

Metóda 3 z 4:

Relaxačné techniky

jeden. Vezmite si teplú kúpele alebo sprchu. Teplá voda vám pomôže relaxovať a čas strávený v sprche spomaľuje tempo duševnej aktivity a dá hlavu odpočinku pred spaním.

Pridajte niekoľko kvapiek levanduľového oleja do vody. Takýto kúpeľ pomôže relaxovať.

Obrázok s názvom Spánok pred konečnými skúškami Krok 13

2. Odstráňte oči na ich uvoľnenie. Počas dňa, naše oči neustále robia malé pohyby na čítanie informácií o svete okolo a všimnúť si akýkoľvek pohyb okolo nás. Otáčajúce sa cez vaše oči, môžete ich uvoľniť, pomôcť im zostať v pokoji. Tiež stimuluje produkciu melatonínu - hormón zodpovedný za spánok. Otočte sa cez oči široké kruhové pohyby štyroch kruhov v každom smere alebo kým sa oči relaxujú. Vzhľadom k tomu, že toto cvičenie vám nepomôže okamžite zaspávať, bude to užitočné kombinovať s inými metódami opísanými nižšie.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 14

3. Massion Dots zodpovedný za spánok. Bodová masáž (stimulácia s prstami biologicky aktívnych bodov na tele) môže pomôcť spať. Skúste ľahko nastaviť alebo masovať nasledujúce body, kým sa necítite, že sa uvoľní a pripravený na spanie:

Bod za uchom. Nad čeľusťou, hneď za uchom je WPAD. Jemne stlačil index a stredné prsty na túto oblasť asi 20 minút. Môžete sa zastaviť skôr, ak ste pripravení zaspať.

Bod na zadnej strane zastavenia. Dajte dva prsty horizontálne do šírky nôh, kde sa k nohe spojili veľké a nasledujúce prsty. Priamo cez prsty, smerom k nohe, je aktívnym bodom, ktorý zlepšuje stav počas nespavosti. Dostatočne zatlačte tento bod a držte prst do 4-5 sekúnd.

Bod na nohách. Dajte prsty horizontálne na vnútornú stranu shin vpravo nad kužeľovou kosťou. Dostatočne tlak, aby sa vložil bod pre veľkú bertovskú kosť a držte prsty do 4-5 sekúnd.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 15

4. Skúste aromaterapiu. Esenciálne oleje môžu pomôcť zaspať, ak ich pridávajú na aromarasetteer alebo drop niekoľko kvapiek na vankúš. Najobľúbenejší relaxačný esenciálny olej - levanduľa. Klinické štúdie dokázali, že levanduľový olej pomáha zaspať. Tu sú niektoré éterické oleje, ktoré môžete tiež vyskúšať:

Harmanček. Tento olej sa pomôže vyrovnať sa s úzkosťou.

Olej. Tento olej pomôže relaxovať a znížiť stres.

Nerbový olej. Tento olej pomáha vyrovnať sa s úzkosťou a depresiou.

Ružový olej. Tento olej pomáha znížiť stres a úzkosť a môže tiež pomôcť zvýšiť vašu náladu.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 16

päť. Uvoľnite svaly po druhom. Ležte na chrbte, pomaly dýchajte a merajte sa cez nos počas cvičenia. Začnite s nohami: Silne choré prsty a potom relaxujte. Potom natiahnite prst na koleno, uvoľnite si zastávku. Rovnakým spôsobom, napätie a uvoľnite svaly členkov, kaviára, bokov, zadných, späť, bruchu a hrudníka. Stlačte ruky do päste, relaxujte, potom ohnite kefy na zápästia, relaxovať. Kmeň a relaxovať ruky, krk, čeľusť. Keď tak si uvoľnite všetky svaly, budete pripravení spať.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 17

6. Skúste dýchacie techniky z jogy na relaxáciu. Riadenie dychu - Key Moment Yoga. Táto technika pomáha relaxovať vďaka stimulácii parasympatického nervového systému, ktorý spravuje interné procesy, ktoré nám pomáhajú odpočinku.

Alternatívne dýchanie cez nozdry. Sedieť prekrížené nohy, alebo ležať na posteli. Dajte nemenované a palce pravej ruky na krídla nosa, bez stierania, a jednoducho sa ich dotknete. Ak chcete pripraviť, urobte zhlboky dychov, potom upnite pravú nosnú dierku a dýchajte hlboko doľava na 4 účty. Po dokončení, upnite nozdry a zostaňte v tejto pozícii pre ďalšie 4 účty. Potom uvoľnite pravú nosnú dierku a vydychovať 4 účty cez to. Opakujte cyklus, kým sa necítite, že sa uvoľní a chcete spať.

Hlboké dýchanie hrdla. Vykonajte toto cvičenie, ležiace na chrbte. Hlavnou vecou tu je zúžiť hrdlo počas dýchania cez nos, ako keby ste dýchali cez trubicu. Zvuk publikovaný súčasne by mal byť podobný chrápemu malého dieťaťa. Vdychujte 4 účty, udržujte dych na ďalšie 4 účty, výdych pre 4 účty. Zamerajte sa na relaxáciu, najmä počas oneskorenia dýchania. ĎALŠIE DYCHANIE (INHALE-EXHALATION) Urobte na 6 účtoch. Pokračujte v pridávaní 2 účty s každým nasledujúcim dýchaním, kým nedosiahnete maximálne množstvo pľúc pri vdýchnutí. Potom začnite prihlásiť 2 účty zakaždým, keď sa dostanete na 4 účty, kým nedosiahnete 4 účty. V tomto bode musíte cítiť, že uvoľnené a pripravené na zaspať.

Bzučať. Zatvorte oči a relaxujte. Vdychovať hlboko cez nos, jemne vydýchnite ústami, čím sa bzučanie zvuku na výdych. Zamerajte sa na vibrácie hrudníka. Opakovať 6 krát, pokojne ležať. Ak ste ešte nehodili, opakujte cvičenie.

Metóda 4 zo 4:

Ako efektívne sa pripraviť na skúšku

jeden. Nechajte zdravý sen ísť do zvyku. Z veľkej časti študenti spievajú nepravidelne a nedodržiavajú režim. Môže sa dostať von bokom len v noci pred skúškou. Najlepší spôsob, ako byť si istí, je, že sa ukázalo, že zaspávajte - ide okolo a vstávate v rovnakom čase každý deň. Vypracovať režim vopred, pomôžete vám veľmi pred skúškou.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 19

2. Nespokojujte deň. Deň spánok porušuje denný biorytmus vášho tela, a dostanete ho ešte ťažšie, aby ste zaspili v noci. Namiesto toho sa snažte chodiť alebo robiť cvičenie.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 20

3. Urobte si graf, aby ste začali pripraviť. Štúdie ukázali, že pokusy o pokrytie celého objemu materiálu za jeden deň sú neúčinné, to znamená, že výsledky na skúške budú horšie. Váš mozog vyžaduje čas a spať na asimiláciu informácií. Preto, akonáhle sa naučíte plán, stráviť trochu času, aby ste urobili plán tréningu. Prideliť 2-3 hodiny denne týždenne pred skúškou - najlepší spôsob prípravy.

Obrázok s názvom Spánok pred konečnými skúškami Krok 21

4. Cvičenie na pracovnej ploche alebo v knižnici, a nie v posteli. Posteľ by mala byť spojená len s jednou vecou - spánku. Ak zadáte zvyk študovať v posteli, budete ťažšie zaspávať tam.

Obrázok s názvom Spánok pred konečnými skúškami Krok 22

päť. Učte sa v správny čas. Snažte sa zapojiť do obdobia od 6 do 8 hodín, keď je vaša myseľ najviac zameraná, a najmenej potrebujete stimulanty, ako je káva alebo cigarety, ktoré sú umiestnené na zaspávanie neskôr. Neštudujte na začiatku druhej polovice dňa, keď je myseľ poškodená.

Obrázok s názvom Spánok pred finálnymi skúškami Krok 23

6. Urobiť cvičenie. Keďže vaša myseľ je spomalená na začiatku druhej polovice dňa, tentoraz je ideálny pre prácu alebo prechádzku. Pomôže vám lepšie zamerať sa, keď sa vrátite do štúdia a únavné telo, budete vám pomôcť lepšie spať v noci.

Stráviť čas na ulici v skorých večeroch, pretože slnečné svetlo stimuluje vaše telo, aby sa rozvíjal melatonín, ktorý vám pomôže zaspávať.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 24

7. Držte čas na vytvorenie vhodného nastavenia. Nechodia do postele ihneď po dokončení učenia. Namiesto toho strávte trochu času na prípravu miestnosti a seba. Nedávajte sa, nepozerajte sa na telefón alebo TV 45 minút pred spaním. Miestnosť by mala byť tak tmavá, rovnako ako cool. Ak nemôžete dosiahnuť plné ticho, skúste počúvať upokojujúci biely šum.

Obrázok s názvom Sleep pred finálnymi skúškami Krok 25

osem. Ľahnite si a vstávajte skoro. Namiesto toho, aby ste strávili hodinu viac štúdiom večer, pokúste sa ísť do postele a vstať skoro, aby ste pokračovali v učení. Napríklad, namiesto toho, aby ste sa dali dole až do polnoci, choďte do postele na 11 a vstávajte na 7. Váš mozog odpočíva a spomínate si viac.