Ako schudnúť počas dojčenia: 15 krokov

Dojčenie je užitočné nielen pre dieťa, ale aj pre ženu. Môže využiť skutočnosť, že ďalšie kalórie sú spálené pri kŕmení, a pomáha stratiť extra kilogramy skórované počas tehotenstva. Mali by ste schudnúť s dojčením, avšak, ak budete jesť správne, udržať fyzicky aktívny životný štýl a starať sa o seba, môžete ľahko schudnúť po doručení. Dojčenie a starostlivosť o deti si vyžadujú veľa času a niekedy sa môže zdať strata hmotnosti. Ale len malé zmeny v dennom základe vecí - a môžete nájsť bezpečný a dostatočný režim chudnutia, ktorý je vhodný pre vás a dieťa. Nezabudnite, že počas dojčenia tela bude niekoľko ďalších kilogramov (približne 2-4 kg), takže sa nemôžete vrátiť do počiatočnej hmotnosti, ktorú ste mali pred tehotenstvom.

Kroky

Časť 1 z 4:

Pravidelné jedlá a zdravé občerstvenie

jeden. Snažte sa jesť každé tri hodiny. Môže sa zdať nelogické, ale schudnúť, je veľmi dôležité jesť pravidelne. S dojčením, musíte jesť aspoň 1500-1800 kalórií za deň a väčšina žien potrebuje viac. Pôst a diéta s dojčením nie je najlepšia myšlienka, a môžu byť dokonca nebezpečné s poštou po pôrode a kŕmenie dieťaťa. Obmedzenie kalórií môže negatívne ovplyvniť váš cieľ - chudnutie.

Pri dojčení, budete spaľovať ďalších 300-500 kalórií denne, a často pomáha ženám klesnúť nadváhu po pôrode aj bez obmedzenia kalórií. Musíte jesť dostatok jedla na pokrytie vašej potreby kalórií, ale nezabudnite jesť zdravé jedlo.
A hoci výskum nepotvrdil vzťah medzi obmedzením kalórií a zníženej výroby mlieka, je zrejmé, že ak jete príliš málo, bude to negatívne ovplyvniť vaše zdravie a stav.
Jedzte a občerstrite pravidelne, keď cítite svetlo hlad, a potom bude pre vás jednoduchšie ovládať to, čo jete. Ak sa dostanete príliš veľa, potom nakoniec jesť niečo nevhodné a nepohodlné.
Keď sa obmedzíte v kalóriách, telo ide do režimu hladovania, ktorý je známy ako adaptívna termogenéza. V tomto prípade sa telo snaží minúť menej energie, a teda horí menej kalórií. Táto funkcia nepriaznivo ovplyvňuje stratu hmotnosti.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení krok 2

2. Udržujte užitočné občerstvenie. Pripravte si orechy, kúsky jabĺk alebo mrkvy na ich občerstvenie medzi jedlami - takéto možnosti pre občerstvenie sú dobre zastavené hladu a užitočné pre zdravie. Bez ohľadu na to, kde ste doma alebo v kancelárii, kŕmiť prsníka alebo nie, pripravte taký zdravý občerstvenie vopred a nosiť s vami.

Udržujte také užitočné občerstvenie pri ruke, keď kŕmite dieťa. Počas kŕmenia máte chvíľku, aby ste si sadli a relaxovali, a to je skvelý moment, ktorý má občerstvenie.

Snažte sa rozhodnúť, že sa takéto výrobky, ktoré nie sú pokazené, ako sú matice a sušené ovocie. Dajte ich do tašky alebo v aute, aby boli po ruke.

Uistite sa, že si umyte všetky ovocie a zeleninu. Čerstvé ovocie a zelenina sa odporúča, aby boli okamžite pred jedlom, krájaním alebo varením. Na umývanie ovocia a zeleniny nie je potrebné použiť mydlo alebo špeciálne prostriedky.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení krok 3

3. Naladenie pomaly chudnutie. Odporúča sa čakať 2 plné mesiace po pôrode predtým, ako začnete stratiť hmotnosť. Skúste v prvých dvoch mesiacoch jesť zdravé jedlo a, ak je to možné, vylúčiť polotovary a rýchle občerstvenie z diéty. Za dva mesiace začínajú vziať pokusy schudnúť pomaly a postupne, ale vytrvalé. Dajte si primeraný cieľ, napríklad resetovať na 500-600 g týždenne.

Nesedia na diéte a nezapojte sa do čistenia tela a iných metód sľubných rýchlych chudnutie. Nevykonávajte s drogami na chudnutie a prídavné látky. To všetko môže byť nebezpečné, najmä s dojčením.

Štúdie ukázali, že príliš rýchla strata hmotnosti je stresom pre kardiovaskulárny systém. Narodenie a dojčenie sú už silným stresom pre telo, nemali by ste pridať viac.

Keď sedíte na diéte pre rýchlu stratu hmotnosti, telo začína spaľovať svalovú hmotu a hmotnosť opúšťa túto a stratu tekutiny, a nie kvôli spaľovaniu tuku. Z tohto dôvodu je hmotnosť po rýchle chudnutie oveľa zložitejšie ako po postupnej strate hmotnosti.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení krok 4

4. Dajte si čas. Nie všetky ženy po pôrode chudnutie s dojčením. Premýšľajte o chudnutí ako dlhodobý a zdravý životný štýl, nie okamžitý cieľ. Nebojte sa, ak vaša hmotnosť nenechá tak rýchlo, ako by ste chceli.

Niekoľko týždňov po pôrode, hmotnosť môže ísť celkom rýchlo, ale neočakávajte, že hmotnosť nechať tak rýchlo a potom.

Neočakávajte rýchle výsledky. Možno budete potrebovať rok alebo viac, aby ste sa zbavili kilogramov skórovaných počas tehotenstva. Ak nie ste super-hviezdička s osobným trénerom, odborník na výživu a opatrovku, schudnúť, čo spôsobuje dieťa, nie je ľahké a to trvá určitý čas.

Niektoré ženy je veľmi ťažké schudnúť pri dojčení a rýchlo schudnúť po jazde z hrudníka. Môže byť spojený s nedostatkom spánku a monotónnosti, čo vedie k prejedaniu.

Počas tehotenstva a dojčenia telo produkuje prolaktín hormón, ktorý prispieva k výrobe mlieka. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoká hladina prolaktínu spomaľuje metabolizmus.

Plánovanie chudnutie, pamätajte, že asi 1,3 kg hmotnosti je v hrudi, kým dojdete.

Rada špecialistu

Lora Luczywo, Ibclc

CERTIFIKOVANÝ DISTROVNÝ CONSULTANTY RADIENTLY - CERTIFIKOVANÝ NÁKLADNOSTI Medzinárodnej rady konzultant pre dojčenie (IBCLC) z Los Angeles, Kalifornia. Radí na dojčenie viac ako 10 rokov. On bol vzdelaný v tejto oblasti na Univerzite v Kalifornii v San Diegu a klinická prax sa konala na Medical Center KAISER PERTIVHE (LOS ANGELES) a Memorial Medical Center Torrance. Má bakalársky titul humanitárnych a prírodných vied prijatých v Arizone University.

Lora Luczywo, Ibclc
Certifikovaný konzultant dojčenia

A vedel si? Dojčenie pomáha schudnúť, najmä po pôrode. Je to spôsobené tým, že spôsobuje rezanie maternice, ako aj metabolizmu.

Časť 2 zo 4:

Výber zdravého jedla

jeden. Vyberte si produkty bohaté na vitamíny a minerály. Vyberte si produkty bohaté na železo, bielkoviny a vápnik, a nie produkty s "prázdnymi" kalórií obsahujúcimi veľké množstvo tukov a cukru. Proteín je obzvlášť dôležitý, pretože dáva dlhý zmysel pre sýtosť. Snažte sa vyhnúť technologicky spracovaným výrobkom alebo produktom, ktoré obsahujú mnoho jednoduchých sacharidov (ako napríklad biely chlieb, biela ryža, cookies a cukrovinky). To všetko pomôže schudnúť, bez obetovania spotreby užitočných živín.

Dobré zdroje železa sú celozrnné výrobky, tmavo zelená listová zelenina a citrus.
Vajcia a mliečne výrobky, ako aj chudé mäso, sójové potravinárske výrobky a mäsové náhrady, šošovky, strukoviny, semená a celé obilniny bohaté na bielkoviny.
Dobré zdroje vápnika sú mliečne výrobky alebo tmavo zelená listová zelenina. Môžete si tiež kúpiť výrobky obohatené vápnikom, ako sú šťavy, obilniny, sójové mlieko, jogurty a tofu.

Obrázok s názvom schudnúť počas dojčenia krok 6

2. Vyhnite sa technologicky spracované výrobky a výrobky obsahujúce veľa tuku, cukru a kofeínu. To vám pomôže nielen schudnúť - zdravá strava bude mať pozitívny vplyv na kvalitu materského mlieka. Rýchle občerstvenie a polotovary obsahujú mnoho prázdnych kalórií a nie sú dobré zdroje živín pre vás a dieťa.

Snažte sa jesť menej soľ, cukor a konzervačné látky, ktoré sú obzvlášť bohaté technologicky spracované výrobky.

Znížte množstvo tuku v diéte na 20-25% a nižšie. Nahradiť mastné potraviny pre menej tuku a bohatý na proteín.

Venujte pozornosť spotrebe cukru. Džúsy a sladké nápoje sýtených často obsahujú skrytý cukor, pridávajú ďalšie kalórie. Mnoho oýtených nápojov obsahujú kofeín a ich spotreba by mala byť obmedzená na 2-3 okuliare za deň. Kofeín medzi inými vecami môže negatívne odrážať váš sen a na sen dieťaťa.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení kroku 7

3. Sledujte svoje výsledky. Existuje mnoho spôsobov, ako sledovať vaše úspechy v chudnutí. Diagram chudnutia pomáha vidieť výsledky podľa dňa, mesiacov a dokonca do roku.

Urobte si vlastnú schému chudnutia v tabuľke Excel. Takže môžete pridať akékoľvek informácie do tabuľky, ktoré môžu byť pre vás dôležité.

Stiahnite si stôl na chudnutie a vytlačte ho na vyplnenie. Na internete nájdete mnoho takýchto grafov.

Existujú aj iné typy diagramov, v ktorých sa používajú merania tela. Pozrite sa, aké stoly robia iní ľudia a vytvoriť si vlastné.

Ak vykonávate merania pravidelne, potom ich urobte v rovnakom čase dňa. Odporúča sa zvážiť ráno pred jedlom - takže výsledok bude najpresnejší.

Ak zmerate svoju váhu denne, je veľmi ľahké vyhrať. Snažte sa nestratiť hlavu. Nevyťahujte častejšie ako raz denne a nenechajte sa odradiť, ak sa hmotnosť mierne zmení na veľkej alebo menšej strane.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení kroku 8

4. Snažte sa vyhnúť stresu. Samozrejme, batoľa starostlivosť je konjugát s mnohými stresu a skúsenosťami, ale snažte sa relaxovať a nebudú nervózne. Stres môže negatívne ovplyvniť vaše plány na schudnutie. Keď ste nervózny, kortizol sa vyrába v tele, a tento hormón vylepšuje chuť do jedla a robí tam jesť viac. Kvôli stresu, ďalších (viscerálnych) tuku v bruchu je často rezervy, a to je pravdepodobne zóny, v ktorých chcete schudnúť.

Na boj proti stresu, zapíšte si všetky svoje pocity a pocit počas dňa, aby ste o nich pred spaním nepremýšľali. Pohon materstva denník, dojčenie a pokusy schudnúť.

Porozprávajte sa s niekým o vašich pocitoch. Podeľte sa o svoje myšlienky a skúsenosti s partnerom alebo milovaným. Povedzte nám o testoch, ktoré na vás padli po pôrode, iných matiek.

Snažte sa zamerať na pozitívne momenty v živote s dieťaťom, a nie na ťažkosti materstva. Pamätajte si, že obdobie, keď je dieťa také malé a kŕmite ho prsiami, veľmi krátky.

Neváhajte požiadať o pomoc. Ak ste veľmi unavení z vašich materských povinností a kŕmení, požiadajte o pomoc milovanými. Nechajte svojho manžela alebo zatvoriť ľudí. Požiadajte svojich rodičov alebo rodičov manžela, aby sa postarali o staršie deti, ak sú, alebo variť k jedlu.

Časť 3 zo 4:

Aktívny životný štýl

jeden. Pravidelne vykonávajú kardio školenia. Denná moci Waling podporuje rýchlu a efektívnu stratu hmotnosti, pomáha odstrániť nadváhu aj v oblasti brucha. Existuje niekoľko príjemných spôsobov, ako zachovať fyzickú aktivitu a starať sa o dieťa v rovnakom čase.

Power chôdza alebo beh, keď chodíte s kočíkom. Je to veľmi príjemný spôsob, ako natiahnuť a chodiť v čerstvom vzduchu s dieťaťom v rovnakom čase.
Môžete si kúpiť špeciálny kočík na školenie. Niektoré modely sú navrhnuté špeciálne pre profesionálnych bežcov, ostatné modely sú prispôsobené na rýchlu chôdzu. Nájdite najvhodnejší model pre vás.
Ak nechcete chodiť s vozovkou, môžete získať nosenie (ergo-batoh) alebo prase, a nosiť dieťa v ňom.
Kombinovať kardio školenia s komunikáciou. Ak máte iné priateľky s deťmi, pozývajte ich na prechádzku. To je skvelý spôsob, ako prechádzkovať a schudnúť, ale aj hovoriť. To je obzvlášť dôležité, ak sedíte s dieťaťom celý deň.
Všetko je dobré v miernom množstve. Nenechajte trénovať do vyčerpania, ale majte na pamäti, že aj energetické tréningy nie sú škodlivé pre dojčenie (samozrejme, po povolení lekára, najmä ak je pôrodný).

Rada špecialistu

Lora Luczywo, Ibclc

Lora Luczywo, Ibclc
Certifikovaný konzultant dojčenia

Nerobte si. Keď sa cítite dôveru v starostlivosti o dieťa, zvyčajne sa to stane po 6-8 týždňoch po pôrode, môžete začať tréning. Avšak, ak nechcete, môžete najprv ustúpiť ľahké cvičenia doma, napríklad, aby ste mohli vypracovať jogu.

Obrázok s názvom schudnúť počas dojčenia krok 10

2. Pripravte sa na školenie. Ak dojčíte, ste obzvlášť dôležité pripraviť sa dobre na školenie, aby ste sa postarali o vaše pohodlie a pohodlie dieťaťa. Je veľmi dôležité udržiavať v tvare nielen vaše telo, ale aj prsia na kŕmenie a generovanie mlieka.

Počas tréningu noste podprsenku, ktorá podporuje hrudník dobre. Podprsenka, ktorá podporuje hrudník dobre, zabraňuje treniu bradavke a nepohodlia. Dnes v mnohých obchodoch si môžete kúpiť športové podprsenky pre ošetrovateľské matky.

Pred tréningom a po nich vypite viac vody. Ďalšie 2-3 poháre vody vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii, čo môže negatívne ovplyvniť výrobu mlieka.

Snažte sa kŕmiť dieťa dobre pred tréningom. S týmto si upokojíte dieťa, ak si to vezmete s vami na cvičenie, a stále trénovať s prázdnymi prsiami oveľa pohodlnejšie.

Ak si počas tréningu potíte, potom opravte si prsia pred kŕmením, pretože niektoré deti nemajú radi soľnú chuť.

Ak sa obávate, že po kŕmení dieťaťa, hrudník môže viniť, skúste robiť cvičenia na tréning hrudníckych svalov a urobiť nejaké zmeny životného štýlu, aby sa im zabránilo (pamätajte však, že dojčenie nie je hlavným dôvodom pre čitateľstvo prsníka).

Obrázok s názvom schudnúť počas dojčenia krok 11

3. Vyskúšajte si silový tréning. Nemusíte vyzdvihnúť svalovú hmotu, aby ste získali prospech zo silového tréningu. Sada svalovej hmoty pomáha efektívnejšie spáliť kalórie, dokonca aj počas odpočinku. Power Workouts sú užitočné pre telo ako celok, najmä keď sa staráte o dieťa.

Použite elastické stuhy alebo vzpriamenia pre silový tréning. Tiež dobrý interval výcvik vysokej intenzity.

Väčší počet opakovaní hmotnosti tiež účinne umožňuje pestovať svalovú hmotu, ako je práca s vysokými váhami. Okrem toho pri práci s nízkou hmotnosťou je riziko zranené nižšie.

Ak ste pravidelne zvyšovali hmotnosť alebo pravidelne vykonávate cvičenia s opakovanými pohybmi, potom začnite postupne. Ak po určitých cvičeniach si všimnete nepohodlie v hrudníku alebo mliečnych kanáloch, potom odmietnuť tieto cvičenia.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení krok 12

4. Cvičenia, ktoré povedú k svalovým tónom lisom a kôra. Nie je potrebné, aby 1000 torzorových vlekov, aby sa brušné svaly do tónu. Pravidelne zaťažujte svaly tlače - to im pomôže prísť do tónu.

Pilates a jóga ponúkajú mnoho efektívnych cvičení na posilnenie svalov. Jóga má ďalšie výhody, ako napríklad zlepšuje držanie tela, čo je dôležité, keď jazdíte na kočík alebo noste dieťa na rukách.

Urobte dosky alebo cvičenia, v ktorých je potrebné nejakú dobu udržať určitú pozíciu. Dosky sú dobré, pretože nútia niekoľko svalových skupín súčasne, vrátane svalov prednej časti tela, bočných svalov, svalov chrbta a ramien.

Časť 4 zo 4:

Dostatočná dovolenka

jeden. Snažte sa spať dosť. Väčšina ľudí sa vyžaduje od 7 do 9 hodín nočného spánku. Nie je ľahké pre ošetrovateľské matky, ktoré často musia kŕmiť dieťa v noci. Je však potrebné relaxovať dosť na chudnutie.

Ak ste unavení, budete sa s najväčšou pravdepodobnosťou pokúsiť obnoviť energiu vo forme sacharidov alebo cukru. Vnútorné výstužné centrá v mozgu sa stávajú aktívnejšími, keď človek unavený, takže môžete nevedome začať hľadať spôsoby, ako rýchlo uspokojiť túto túžbu.
Štúdia ukázala, že nedostatok spánku vedie k tomu, že osoba začína jesť veľké časti, a preto konzumovať viac kalórií. To všetko môže veľmi rýchlo rozbiť svoje plány na schudnutie.
Je tiež menej pravdepodobné, že budete fyzicky aktívni, ak si nestačí. Je veľmi ťažké trénovať, keď chcem spať.
Môžete písať mlieko a požiadať svojho manžela, aby ste si nakŕmili dieťa v noci, aby ste mohli dobre spať.

Obrázok s názvom schudnúť počas dojčenia krok 14

2. Dolný deň. To je obzvlášť užitočné pre mamičky novorodencov. Stará rada "spať, keď dieťa spí" je dobré. Ak je tu osoba, ktorá vám môže pomôcť, požiadajte ho, aby sa staral o dieťa niekoľko hodín popoludní, aby si mohol relaxovať.

Nestrácajte domov všetok vzácny čas, keď vaše dieťa spí. Odpočinok, keď dieťa spí. Nechať ostatných ísť domov. Ak máte staršie deti, potom ich môžete požiadať, aby pomohli s domácimi prácami, napríklad umyť riad, výdavky alebo hodiť odpadky.

Spánok a odpočinok sú užitočné pre celé telo. Pamätajte, že vaše telo funguje viac ako obvykle, vyrába mlieko na dieťa, tak lásku a chatrč.

Odpočinok a denný spánok pomáhajú len chudnutie. Nedávne štúdie ukázali, že ženy, ktoré ležia na rummage popoludní, menej pravdepodobné, že pôda a oveľa pozitívnejšie komunikujú s deťmi.

Obrázok s názvom schudnúť pri dojčení krok 15

3. Vždy dávajte prioritu spať a odpočívať. Veľmi často po pôrode ženy zabudnúť na seba. Ale keď je starostlivosť o dieťa veľmi dôležité, aby som sa o mňa staral! Existuje niekoľko stratégií, ktoré pomáhajú optimalizovať sviatky a spánok počas dojčenia.

Odmietnuť dodatočnú zodpovednosť v práci a škole. Bojujte s túžbou zapojiť sa do rôznych školských aktivít od staršieho dieťaťa, veľa práce alebo vziať akékoľvek ďalšie zaťaženie. Nechajte tentoraz relaxovať a malé cvičenie, pri prednoscii vášho zdravia.

Popoludní sa vyhnite nápojom obsahujúce caffean. Kofeín burte a znižuje vaše šance, aby si ľahli skoro, vyberte niektoré z vzácnych hodín spánku.

Snažte sa robiť všetko, takže večery sú čo najkratšie. Nepozerajte si televíziu a nepoužívajte počítač ani telefón pred spaním.

Snažte sa urobiť spálne miesto len pre spánok - postarajte sa, že izba je pokojná, tmavá a cool. V prípade potreby použite masku spánku.

Tipy

Vezmite multivitamínové komplexy a biologicky aktívne prísady, ktoré dopĺňajú vašu diétu, pretože potrebujete jesť nielen pre seba, ale aj pre vaše dieťa. Pri dojčení, naďalej užívajte rovnaké vitamíny, ktoré ste vzali počas tehotenstva. Ak sa držíte vegetariánske potraviny, požiadať lekára, aby ste odporučili biologicky aktívne prísady s vitamínom B12.

Upozornenia

Uistite sa, že budete konzultovať s gynekológom, keď môžete začať tréning. Všetko závisí od toho, ako vaše tehotenstvo pokračovalo a ako porodili. Možno budete musieť čakať trochu pred vstupom. Ak ste mali normálny pôrod, je celkom normálne obnoviť fyzickú námahu, keď sa pre nich pripravíte. Po závažnom a komplikovanom narodení s prasklami alebo po cisárskom úseku je potrebné diskutovať všetko s gynekológom.