Ako čerpať tlač doma

Chcete krásny tlak v lete? Prvým dôležitým krokom k získaniu elastickej tlače je zníženie tuku v bruchu, takže vaše svaly sú viditeľné. Kombinácia diéty s režimom cvičenia na svaly tlače posilní vašu brušnú oblasť a bude vás podporovať v tóne. Niekoľko mesiacov Zdravá strava a štúdia tlače sa vám vráti stodálnym - stačí si to urobiť. Pozri krok 1, aby ste sa naučili, ako získať požadovanú tlač, dokonca bez vstupu do posilňovne!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Strata tuku v bruchu

jeden. Jedzte celé výrobky. Vyplnenie vašich diétnych produktov, ktoré neboli spracované a neobsahujú mnoho umelých zložiek, vám poskytnú najlepšie šance na úspech, pokiaľ ide o chudnutie okolo brucha. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť od nuly namiesto kŕmenia v inštitúciách alebo kúpiť hotové výrobky. Hoci tieto možnosti sú veľmi pohodlné, je ťažké presne vedieť, čo jete. Namiesto toho si kúpte jeden kus, čerstvé ingrediencie a variť toľko jedla, ako môžete.

Veľa jesť Zelenina - Širšia voľba, tým lepšie. Skúste variť väčšinu zeleninových jedál.
Použitie mäso S minimálnym spracovaním, najlepšie s nápisom "bez hormónov". Hormóny pridané k krmive pre zvieratá pre ich rýchly rast, môžu spôsobiť zdravotné problémy u ľudí.
Vyberať Celozrne, Ako napríklad hnedá ryža, labuť a ovsené vločky, a nie produkty založené na bielej múke.
Snažte sa pripraviť veľkú polievkovú panvicu alebo zdravý rastlinný kastról na začiatku týždňa - takže nemusíte variť každý deň.
Nezabudnite na dôležitosť Zdravé tuky, Pokiaľ ide o stratu hmotnosti - olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú vynikajúcimi zdrojmi.
Jesť pravidelne, a nevynechajte jedlá. Power Pass len spomaľuje váš metabolizmus a vaše telo nebude spáliť prebytočný tuk. Budete musieť napáliť prebytočný tuk tak, aby bol tlač viditeľný.

Obrázok s názvom Získajte abs na Home Krok 2

2. Ošetrené sacharidy. Použitie rafinovaného cukru a škrobu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a napätia. Spracovaný cukor, múka, zemiaky, ryža a iný škrob odstrániť živiny a vlákno z produktu. Cookies, pečivo, čipy, biely chlieb, cestoviny a iné recyklované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k držaniu tuku. Pre mnohých ľudí je brucho prvé miesto úspor tuku. Dobrou správou je, že je to aj oblasť, kde ľudia majú tendenciu vidieť výsledky okamžite, keď spustia režim chudnutia, takže prechod z rafinovaných sacharidov na alternatívne kompletné produkty je pravdepodobné, že vám pomôže vidieť výsledky veľmi rýchlo.

Vyhnite sa sladkým nápojom, ako sú nealkoholické nápoje. Dokonca aj diétne nealkoholické nápoje, ako dokázané, spôsobujú prírastok hmotnosti, a nepomáhajú pri strate.

Namiesto pitia ovocnej šťavy jesť ovocie, takže dostanete zdravé vlákna namiesto jednoduchého cukru.

Urobte si prestávku z balených občerstvenia, dokonca aj bielkovín a granulovaných barov, keď sa snažíte schudnúť. Dokonca aj výrobky označené ako "zdravé" môžu obsahovať mnoho rafinovaných cukru a múky, čo robí chudnutie.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 3

3. Zvládnuť stres. To sa môže zdať bezvýznamné, ale stres môže mať obrovský vplyv na tvar vášho tela. Prideľujete čas každý deň na odstránenie stresu? Ak nie, je pravdepodobné, že vaše telo vytvára veľa kortizolu - hormónu, ktorý je vylučovaný v reakcii na vysoké napätie. Príliš veľký výber kortizolu vedie k akumulácii tuku okolo tela - tzv. "Náhradný účinok pneumatík". Prijatie opatrení zúčtovania môže trvať veľa času v procese straty extra kilogramov, ktoré obklopujú brušné svaly.

Zistite, ktoré zdroje stresu môžu byť odstránené zo svojich životov. Pracujete príliš veľa? Prejsť niekoľko udalostí z vášho zoznamu, takže máte viac času na odpočinok. Niekedy sa vzdať niekedy z udalostí, ktoré nemusíte navštíviť, v prospech pobytu a relaxácie. Pravdepodobne ste to nerozumeli spočívať vám môže pomôcť schudnúť okolo brucha, správne?

Nájdite rituály, ktoré vám pomôžu relaxovať. Či už ide o každodennú meditáciu, tichý čas na čerstvom vzduchu, prechádzka so svojím psom nikdy nenechajte si ujsť, alebo robiť horúce kúpele vo večerných hodinách, nájsť rituál, ktorý vám pomôže upokojiť, keď sa cítite tvrdo.

Naučte sa správne dýchať. Plytké dychy hovoria vášmu mozgu, že vaše telo zažíva stres a nadobličky začínajú pracovať rýchlejšie na výrobu kortizolu. Naozaj dôležité správne dýchať z membrány. Keď dýchate, váš žalúdok by sa mal pohybovať von a keď vydychuje, musí byť ťahaný.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 4

4. Malý spánok každú noc. Nedostatok spánku môže viesť k množstvu a udržiavaniu hmotnosti v bruchu dvoch dôvodov. Po prvé, vytvára stresový organizmus, čo spôsobuje nadmernú výrobu kortizolu. Po druhé, znižuje inhibíciu, čo spôsobí, že ľudia viac naklonení na zneužívanie výrobkov, z ktorých sa zvyčajne zdržia. Aj keď sa môžete zobudiť skoro, jesť zdravé raňajky a urobiť skutočnú voľbu na obed a večeru, oveľa viac šancí, že vaša zbavená osobnosť spánku sa bude snažiť prebudiť svoje telo, piť príliš veľa soli, rafinad cukru alebo múky. Najlepšie riešenie je dobrý sedem alebo osemhodinový spánok čo najčastejšie.

Plán spánku naozaj môže pomôcť. Snažte sa ísť do postele v rovnakom čase každú noc a vstať v rovnakom čase každé ráno.

Nadmerný spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, takže sa snažte vstať po 8 hodinách spánku, a neumožňujú spať 9, 10 alebo viac hodín.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 5

päť. Raňajky každé ráno. Začnite svoj deň so zdravými raňajkami - to je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Je to spôsobené tým, že spotreba živín bohatých na kalórie počas prvého jedla vytvorí pocit sýtosti a energickej v priebehu niekoľkých hodín. Priechod tohto jedla je pravdepodobnejšie, že budete jesť veľký obed a večeru, medzi nimi. Správte svoj deň správne s nasledujúcimi produktmi:

Ovsené vločky. Má nízky glykemický index, takže nezvýši hladinu cukru v krvi a nebude viesť k hladu. Oatmeal vytvorí pocit sýtosti na dlhú dobu. Pridajte mandle a nasekané čerstvé plody pre chutné, zdravé raňajky.

Praženica. Spotreba veveričky v dopoludňajších hodinách - ďalší nádherný spôsob, ako udržať saty. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia proteín počas prvého jedla, zostávajú na dlhú dobu nasýtený. Použitie bielkovín nebude poskytovať rovnaký účinok v popoludňajších hodinách.

Grapefruits a jablká. Tieto dve úžasné ovocie majú komponenty, ktoré pomáhajú potlačiť chuť do jedla a podporiť ich telo plné.

Obrázok s názvom Získajte ABS doma Krok 6

6. Piť veľa vody. Použitie veľkého množstva vody, ako bolo preukázané, zvyšuje rýchlosť metabolizmu ľudí do 30%. Najlepšie výsledky sa prejavujú, keď pijete 8 alebo viac okuliarov po celý deň pre dostatočné množstvo vody v tele. Prax pitia veľkého množstva vody vám pomôže spáliť kalórie rýchlejšie a udržať vaše telo v dobrom stave pre ďalší dôležitý krok pri získavaní reliéfneho lisu domu - hromadenie svalov!

Na druhej strane, vyhnite sa používaniu všetkých nápojov, ktoré pridajú kalórie. Nepite nápoje, alkohol, nealkoholické nápoje a iné nápoje s vysokým obsahom kalórií.

Metóda 2 z 3:

Press svalová tlač

jeden. Otočenie. To je jeden z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste začali posilniť stlačenie hneď, vo svojom dome, aj bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie - len pohodlné miesto na podlahe. Tu je spôsob, ako to urobiť:

Leží na podlahe, kolená ohýbané, a nohy pevne na podlahe.
Prejdite rukami na hrudi.
Použitie brušných svalov, zdvihnite telo a hlavu dopredu, aby sa vaše ramená odložili od podlahy. Držte sa na vrchole, potom pomaly idú dole.
Nenechávajte podlahu z podlahy úplne, pretože to môže viesť k preťahu.
Urobte 3 prístupy 20 zvraty.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 8

2. Bočné zvraty. Vezmite počiatočnú pozíciu pre konvenčné zákruty, s ohnutými kolenami a prekročte ruky na hrudi. Tentokrát, twist v jednom smere, otáčaním hlavy a rúk buď vľavo alebo vpravo od kolena. Vykonajte twist na jednej strane k jednému prístupu a potom prepnite na druhú stranu a urobte ďalší prístup.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 9

3. Planck. Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale začnete spáliť, čo indikuje to, čo robíte všetko správne! Toto je dobré cvičenie, ak sa obávate, že vaše svaly tlače sa nepozerali príliš veľa veľký a chceš ich priviesť do tónu.

Ležať na podlahe na žalúdku, nohy natiahnuté za vami.

Vyliezť na predlaktie. Lakte musia byť priamo pod ramenami, rúk sú zamerané vpred, ako sfing.

Zdvihnite trup a nohy, aby vaše ruky a ponožky udržali vašu telesnú hmotnosť. Mali by ste mať pocit, že svaly lisu sú v napätí.

Udržujte polohu na 30 sekúnd. Relaxujte na podlahe a potom si urobte ďalších 30 sekúnd.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 10

4. Bočná doska. Vezmite počiatočnú pozíciu pre obvyklý bar. Tentoraz, stúpať len na jednu predlaktie - vpravo alebo doľava - a vytiahnite druhú ruku hore. Vaše telo a hlava sa musia otočiť do strany. Držte polohu do 30 sekúnd, potom na druhej strane urobte to isté. Bočná doska posilňuje šikmé svaly na oboch stranách brucha.

Obrázok s názvom Získajte abs doma Krok 11

päť. Zdvíhanie. Ležať na chrbte, ruky na bokoch, nohy sa natiahli. Zdvihnite rovné nohy (bez ohýbania kolien) do priameho uhla. Držte ich na takt, potom ich spustite na podlahe. Urobte 3 prístupy na 15 rokov.

Môžete tiež urobiť alternatívnu nohu, zdvíhanie len jednu nohu.

Komplikujte toto cvičenie pripevnením hmotnosti do členkov, alebo držať loptu medzi nohami pri zdvíhaní nôh.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 12

6. Rozdelenie pre nižšie tlačové štúdie. Leží na chrbte, kolená ohýba tak, že nohy boli rovnobežné s podlahou. Narovnajte ľavú nohu a utiahnite ľavú lakť na pravé koleno, krútenie. Potom narovnajte pravú nohu a utiahnite pravý lakeť na ľavé koleno, opakujte tak ďalej.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 13

7. Narovnanie jednej nohy na štúdium horného lisu. Ležať na podlahe na chrbte, ohýbanie kolien. Mierne zdvihnite hlavu do hrudníka. Utiahnite ľavú nohu do hrudníka a zachytiť ho rukami. Potom zdvihnite pravú nohu v uhle 45 stupňov, podržte sa niekoľko sekúnd a potom zmeňte nohy.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 14

osem. Nezabudnite na zaťaženie kartiva. Vykonajte takéto kartóre, ako je beh, cyklistika a plávanie, niekoľkokrát týždenne. Pamätajte, že vaše telo potrebuje spaľovanie tuku, takže vaša tlač je viditeľná a kardiónové zaťaženie pomôže chudnúť celé telo.

Metóda 3 z 3:

Získanie dobrých výsledkov

jeden. Práca na tlači 3 krát týždenne. Rozvíjať tréning, aby sa vaša tlač stala silnejšou a časom ťažšou. NEPOUŽÍVAJTE DEŇ TROKU - Vaše svaly potrebujú jeden deň medzi tréningmi na relaxáciu, obnoviť a získať silu. Pracovať na svaloch každý druhý deň alebo každé 3 dni.

V dňoch relaxácie z cvičení na tlači, pracujte tam neprítomnosti svalov, napríklad ruky, chrbát a nohy. Rozvoj sily celého tela určite pomôže vaše vnútorné svaly tiež ťažšie.
Zamerajte sa na úplné vykonanie počas výcviku. Keď si všimnete, že s ľahkosťou vykonávania ich komplikuje. Pridajte ďalšie opakovanie, urobte rýchlejšie alebo pridajte váhu. Ak to neurobíte, budete pravdepodobne zostať na rovnakej úrovni namiesto toho, aby ste videli výsledky, ktoré chcete.

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 16

2. Motivujte s porovnaním s priateľmi. Získanie úľavy - nie taký jednoduchý výkon, a určite má dni, keď sa unavíte. Majú silnú, atraktívnu tlač - vždy v práci, a nič hrozné, ak sa trochu utopíte. Je však dôležité mať nejaké triky v rukáve, aby ste zostali motivovaní a návrat do prevádzky, keď budete pripravení. Nastavenie cieľov s priateľom môže byť obrovská pomoc - môžete si navzájom volať a sympatizovať, trénovať a zdieľať tipy, ktoré vám pomohli.

Naplánujte si deň v týždni, keď vy a váš priateľ bude vyškoliť brušné svaly spolu. Nechcete priniesť svojho priateľa!

Obrázok s názvom Získajte abs doma krok 17

3. Nainštalujte termín. Povedzte, že budete nasledovať tento systém - Zdravá výživa, dobrý spánok, pitná voda a tréning - do 2 mesiacov. Ak sa vám nepáči, čo uvidíte za dva mesiace, môžete zostať. Dva mesiace so zameraním na tlač je určite dosť na to, aby ste videli výsledky, takže dúfame, že nechcete zastaviť po termíne.

Obrázok s názvom Získajte ABS doma Krok 18

4. Povzbudiť sa, aby ste dosiahli pokrok. Keď začnete vidieť pásový strih, zaobchádzať s niečím, aby ste sa motivovali za ďalšiu prácu. Môžete si kúpiť nový pár nohavíc, drahé box zeleného čaju alebo hýčkať sa v noci. Len nenechajte svoje voľby byť príliš vysoké kalórie - to len škáruje všetku vašu tvrdú prácu!

Tipy

Nevykonávajte príliš veľa cvičení na tlači, neprináša najlepšie výsledky. Na ich dosiahnutie, vykonajte svoje cvičenia pomaly.
Leží na chrbte a zdvihnite ruky a nohy hore. Dotknite sa pravej ruky na ľavú nohu, urobte to isté na opačných stranách a opakujte 30-50 krát.

Upozornenia

Ak je pre vás nejaké cvičenie bolestivé, nespĺňajte ho.