Ako sa naučiť veľa jesť (s ilustráciami)

Zníženie chuti a chudnutie môže spôsobiť zdravotné problémy, príjem rôznych liekov alebo iných životných okolností. Obnovenie stratenej hmotnosti alebo podpory prúdu, možno môže byť viac. Zvýšenie množstva spotrebovanej potraviny nie je vždy tak jednoduché, ako sa zdá. Nie je to najmä ľahké, ak máte zlú chuť k jedlu. Existujú však spôsoby a techniky, ktoré pomôžu zvýšiť chuť do jedla a množstvo jedla jedla.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zvýšené spotrebované potraviny

jeden. V prípade potreby si uveďte príklad, kto naozaj miluje jesť. Môže to byť členom rodiny alebo priateľa, ktorý miluje variť, slávny pre jeho domáce pečivo kolega, odborník na výživu a tak ďalej.

2. Jedzte viac kalórií. Ak chcete získať váhu, mali by ste spotrebovať väčšie kalórie denne. Najbezpečnejší a zdravý spôsob je pomalý a postupný prírastok hmotnosti.

Pravidlo, pre bezpečnú prírastok hmotnosti, lekári odporúčajú zvýšiť dennú sadzbu 250-500 kalórií. V dôsledku toho budete prijímať z 250 na 500 gramov hmotnosti týždenne.

Špecifický počet ďalších požadovaných kalórií každý deň sa môže líšiť v závislosti od toho, akú hmotnosť potrebujete na vytočenie svojho veku, pohlavia a všeobecného zdravotného stavu. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a určiť presný počet kalórií.

Vyberte si vysoko kalorické potraviny namiesto toho, aby mali veľké množstvo produktov s nízkym obsahom kalórií. Napríklad 30 gramov orechov obsahuje 160-190 kalórií, zatiaľ čo u 30 gramov ťahov - len 100 kalórií.

3. Konzumovať kalórie so zdravými potravinami. Aj keď budete potrebovať viac kalórií na získanie hmotnosti, je potrebné zabezpečiť, aby potravina obsahovala dostatočné množstvo živín, ktoré sú potrebné pre normálnu prevádzku tela.

Vysoké kalóriie je dobré, ale nadmerná konzumácia prázdnych kalórií s malým množstvom živín je škodlivý pre zdravie. Nejedzte a nepijte príliš často ani vo veľkých množstvách sladkostí a dezertov, nápoje s pridaným cukrom, vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie alebo recyklované mäsové výrobky.

Neplodné používanie mastných alebo sladkých jedál vám pomôže získať váhu, a niekedy môžete dovoliť, aby ste boli zničení, ale nemal by sa spoliehať na podobné výrobky, pretože majú nízke potraviny.

4. Zvýšte spotrebu užitočných tukov. V jednom grame tukov obsahuje viac kalórií ako v gram proteínov alebo sacharidov. Spotreba viac užitočných tukov teda vám umožní zvýšiť počet kalórií a váh.

Užitočné tuky sú skvelé pre nábor ďalších kalórií. Tieto tuky sú obsiahnuté vo výrobkoch, ako sú matice, semená, avokádo, olivy, olivový olej a mastné odrody rýb.

Okrem zvýšenia celkového počtu kalórií sa ukázalo, že užitočné tuky podporujú zdravie srdca.

päť. Jedzte dostatok proteínov. Proteíny sú dôležitou zložkou akejkoľvek stravy. Navyše, dostatok proteínov by sa malo spotrebovať, ak sa pokúsite vytočiť alebo udržať hmotnosť.

Proteíny podporujú metabolizmus a hmotnosť svalovej telesnej hmotnosti. V prípade nedostatočnej hmotnosti alebo straty hmotnosti môžete stratiť časť svalovej hmoty. Použitie dostatočného množstva proteínov pomôže znížiť tento minimálny proces.

Skúste s každým jedlom jesť aspoň 90-120 gramov s nízkou tukovou veveričkou. Takže môžete poskytnúť odporúčanú dennú rýchlosť proteínov.

Vyberte si nízkotučné proteíny a proteínové produkty s miernym obsahom tuku. Vhodné, napríklad pevné mliečne výrobky, vajcia, mastné odrody rýb, tmavé mäso alebo hydinové mäso.

Nejedzte pečené a tuky, ako aj recyklované mäso. Takéto typy mäsa sú spravidla škodlivé pre zdravie, takže nevedia v záujme ďalších kalórií obsiahnutých v nich.

Proteíny zvyšujú pocit sýtosti, alebo "Plnenie" Žalúdok. Ak chcete jesť viac jedla, a nie len zvýšiť počet spotrebovaných kalórií, potom sa staráte, aby proteíny prispievali k nasýteniu.

6. Použite celozrnné výrobky. Hoci výrobky zrna neobsahujú veľký počet kalórií, sú potrebné pre zdravú stravu.

Snažte sa jesť výrobky z celých zŕn. Tieto výrobky obsahujú otruby (šupky), embryá a endospermové zrná.

Okrem ďalších kalórií, výrobky vyrobené z pevných zŕn poskytujú telu dostatočnými nutričnými vláknami a inými prospešnými látkami.

Použite potraviny, ako je jačmeň, filmy, hnedá ryža, ovos, 100% celozrnný chlieb a cestoviny.

Na zvýšenie počtu kalórií, pridať vysoko zrno potraviny na celozrnné potraviny. Napríklad, splash na kúsok chleba s olivovým olejom alebo pridajte arašidové maslo do ovsených vločiek.

7. Jedzte ovocie a zeleninu. Hoci neobsahujú mnoho kalórií, sú bohatí na rôzne vitamíny, mikroelementy a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu prevádzku vášho tela.

Odporúča sa denne používať približne 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Môžete jesť menej porcie na zvýšenie spotreby viac kalórií potravín.

Jedna časť zeleniny je 1 šálka pevnej zeleniny alebo 2 šálky listnej zelene. Časť ovocia je 1/2 šálka jemne nasekaného ovocia alebo 1 malé ovocie.

A v tomto prípade sa snažte zvýšiť počet kalórií a pridať produkty s vysokým obsahom kalórií do ovocia a zeleniny. Napríklad striekaná zelenina s olivovým olejom alebo ich šalát.

osem. Jesť častejšie. Ďalší spôsob, ako jesť viac a získať váhu je sušiť častejšie a úplne. Častejšia výživa zvyšuje pocit hladu.

To je obzvlášť užitočné, keď máte takmer žiadnu chuť k jedlu, pretože v tomto prípade budete pre vás jednoduchšie jesť malé, a nie plné porcie.

Okrem hlavných troch jedál, plán pre najmenej 2-3 pľúc.

Vaše 3-6 hlavných jedál a občerstvenie by mali zahŕňať proteíny, škrob, zeleninu a zdravé tuky. Teda vaše telo dostane všetky potrebné živiny.

Štúdie nepotvrdili problém skutočnosti, že častejšia výživa "Zrýchľovať" metabolizmus.

deväť. Piť, keď nemôžete jesť. Ak nemáte chuť k jedlu a nechcete jesť viac, môžete zvýšiť počet kalórií kvôli nápojom s vysokou kalóriou.

Rovnako ako v prípade potravín s vysokým obsahom kalórií, je lepšie piť tieto nápoje, ktoré sú bohaté na kalórie a živiny, a nemajú absorbujú prázdne kalórie (vo forme sladkých oýtených nápojov a ovocných koktailov).

Dobrý nápoj je smoothie ovocia, chudobného jogurtu, plného mlieka a arašidového masla.

Aj v Smoothie môžete pridať štipku pšeničných klíčkov, ľanových semien alebo chia.

10. Zdržať sa potravín, ktoré spôsobuje tvorbu plynu. Niektoré výrobky vedú k zvýšeniu tvorby plynu. Môže nepriaznivo ovplyvniť vašu schopnosť jesť viac potravín.

Zvýšená tvorba plynu môžu byť použité výrobkami, ako sú brokolica, farba, pobrežné a v Bruseli, slive a fazule.

Po jedle týchto produktov môžete cítiť nadúvanie a jeho plnosť. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla alebo predčasného nasýtenia.

Časť 2 z 3:

Zvýšenie apetitídy

jeden. Prechádzka trochu pred jedlom. Ak máte zlú chuť do jedla a chcete ju zvýšiť, skúste trochu prechádzky pred jedlom.

Malá fyzická aktivita stimuluje vašu chuť do jedla a pomáha vám zbaviť potravy.
Prechádzka nemusí byť príliš dlhá alebo intenzívna. Bude to dosť 15 minút chôdze stredným krokom.

2. Nepite pred jedlom alebo počas príjmu potravy. Ak máte zlú chuť do jedla, odporúča sa piť čokoľvek asi 30 minút pred jedlom a nie piť pri jedle.

Ak pijete niečo pred samotným jedlom, váš žalúdok bude čiastočne naplnený kvapalinou, v dôsledku čoho signál dostane signál, ktorý nie ste hlad, a chuť k jedlu sa zníži.

Pitie pri jedle vedie k podobnému účinku. Môžete cítiť sýtosť skôr kvôli tomu, že časť žalúdka bude naplnená kvapalinou.

3. Vyberte vhodné potraviny. Ak nemáte špeciálnu túžbu jesť, pokúste sa variť alebo zakúpiť svoje obľúbené jedlá.

Často (aj keď nie vždy) takéto jedlá obsahujú nejaký prebytočný tuk a kalórie. Nechajte sa niekedy relaxovať na zvýšenie príjmu kalórií.

Môžete tiež vyskúšať nové recepty. Ak nemáte záujem o známe riad a občerstvenie, skúste nové recepty, aby ste podnietili chuť k jedlu.

Pozrite sa na recept na pokrmy, ktoré by ste chceli vyskúšať. Aj keď to nie je úplne užitočné, pomôžu vám zvýšiť dávku kalórií.

Časť 3 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Menej cvičenia pre kardiovaskulárny systém. Tieto cvičenia pomáhajú spaľovať viac kalórií, ktoré môžu spôsobiť ďalšiu stratu hmotnosti.

Aby srdce zostalo zdravé, môžete vykonávať ľahké kardio-cvičenia. Menej intenzívne cvičenia vás budú stále prospešné, ale budete horieť menej kalórií.
Skúste chodiť pešo, jazdiť na bicykli, plávať alebo zapojiť do jogy.
V žiadnom prípade by sa nemalo úplne opustiť cvičenie, len ľahká aerobik bude vyhovovať lepšiemu ako intenzívnemu športu.

2. Kontrolný stres. V mnohých prípadoch je stres spojený so súborom nadváhy. Avšak, niektorí ľudia strácajú chuť k jedlu kvôli stresu.

Ak sa cítite, kto kvôli stresu stráca chuť k jedlu, snažte sa znížiť chronické stres a použiť techniky, ktoré pomáhajú zbaviť sa stresu.

Môžete sa pokúsiť relaxovať a relaxovať nasledujúcimi spôsobmi: počúvať hudbu, hovoriť, hovoriť s priateľmi alebo venovať nejaký čas na váš denník.

Ak má stres významný vplyv na vašu chuť do jedla a telesnej hmotnosti, premýšľajte o konzultácii s psychológom alebo psychoterapeutom.

3. Vezmite multivitamíny. Ak nemáte chuť k jedlu a jete zle, skúste si vziať multivitamíny každý deň. Aby sa dosiahla optimálna hmotnosť, telo vyžaduje rôzne vitamíny, stopové prvky a zdravé tuky.

Hoci multivitamínový komplex by sa nemal používať namiesto jedla, môžete priviesť spotrebu rôznych živín na požadované minimum.

Vezmite multivitamíny, ktoré zodpovedajú vašej vekovej skupine. Existujú multivitamínové komplexy pre deti, adolescentov, dospelých a starších ľudí.