Ako schudnúť pomaly: 13 krokov (s ilustráciami)

Existuje mnoho diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Podľa výskumu je však uprednostňovaná pomalé a postupné chudnutie. Ak ste hladko znížite váhu, bez ostrých oscilácie, na dlhú dobu, budete s väčšou pravdepodobnosťou vykonať potrebné zmeny v životnom štýle a výsledok môže ušetriť dlhú dobu. Okrem toho sa pomaly chudnutie považuje za bezpečný, správny a zdravý spôsob hmotnosti. Vykonať potrebné zmeny vašej strave, životného štýlu a športu. Vďaka tomu bude chudnutie účinné a bezpečné. Okrem toho budete lepšie cítiť, a môžete tiež udržať hmotnosť v norme po úbytku hmotnosti.

Kroky

Časť 1 z 3:

Postupná zmena potravinových návykov

jeden. Znížiť časti. Venujte pozornosť tomu, koľko jete v jednom jedle. Veľké časti môžu znamenať, že konzumujete príliš veľa caloroei, a preto získate váhu. Znížte veľkosť porcie, vďaka čomu môžete postupne resetovať nadváhu.

Mnohí lekári radia, aby vstali kvôli stole s pocitom toho, že hladujúci hlad, ale nie saturácia. Samozrejme, nie je tak jednoduché určiť, kedy potrebujete zastaviť. Avšak, časom sa dozviete, ako zistiť, kedy potrebujete dokončiť jedlo.
Roztomilý hlad - to znamená prestať cítiť hlad, stratiť silného záujmu o jedlo a pocit, že ste dostali dosť, aby ste sa dostali na niekoľko hodín.
Sýtosť je pocit plnosti alebo prepad žalúdka, pocit, že posledných pár lyžičiek alebo dokonca celej časti boli zbytočné.
Jesť pomaly. Ak budete jesť pomaly, mozog dostane nasýtený signál oveľa skôr, a nejete príliš veľa.
Počas dňa nalepte režim napájania. Keď sedíte pri stole, musíte mať chuť k jedlu, ale nemali by ste mať pocit, že zomriete z hladu. Ak ste veľmi hladní alebo nejedli celý deň, môžete sa ľahko pohybovať.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 2

2. Znížte svoju stratu 500 kalórií denne. Okrem zníženia veľkosti častí sa pokúste znížiť počet spotrebovaných kalórií. Spotreba prílišných kalórií za deň vedie k zvýšeniu hmotnosti.

Zvyčajne sa odporúča znížiť dennú stravu 500 kalórií. Vďaka tomu môžete postupne schudnúť. Ak znížite svoju diétu na 500 kalórií za deň, môžete spadnúť 0,5-1 kg nadbytočnej hmotnosti týždenne.

Môžete znížiť svoje 500 kalorických diéty alebo vypáliť tieto 500 kalórií pomocou cvičení. Najlepšie je však kombinovať tieto dva spôsoby.

Snažte sa udržať denník napájania na papieri alebo v aplikácii na smartfóne. Vďaka tomu vám bude jednoduchšie udržať si svoju výživu a jeho kalóriu.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 3

3. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina majú nízke kalórie. Je veľmi dôležité, ak vás nastavíte, aby ste postupne schudli.

Špecialisti veria, že polovica dosky musí byť naplnená ovociami alebo zeleninou. Ovocie a zelenina majú vysokú nutričnú hodnotu, zatiaľ čo majú nízke kalórie. Zahrňte zeleninu a ovocie vo vašej strave cítiť potrebný sýtosť, konzulárny menej kalórií.

Zahrnúť do svojej diéty 1-2 porcie ovocia a zeleniny denne. Jedna časť ovocia je pol tabuľka bobule alebo nakrájaných plodov alebo 1 malé plody. Jedna časť zeleniny je 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky zelene listov.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 4

4. Zahŕňajú chudý bielkoviny vo vašej strave. Aby vaša diéta bola vyvážená, je veľmi dôležité, aby do nej každý deň začleniť proteínové produkty. Podľa výskumu, chudý proteín pomáha znižovať hmotnosť a udržiavať ho v norme po chudnutí.

Proteín je potrebný v diéte. Podľa výskumu, proteín dáva pocit sýtosti. Ak zahrniete proteínové produkty vo svojej strave, potom nebudete cítiť pocit hladu na dlhú dobu.

Uprednostniť netučné zdroje bielkovín. Lean Zdroje bielkovín obsahujú menej kalórií a tuku, čo je veľmi dôležité, ak chcete pomaly schudnúť. Zahrnúť do vašej stravy požadovaný počet proteínových produktov. Jedzte 85-115 gramov, alebo pol šálky, veverička denne.

Chudé zdroje bielkovín: vajcia, hydinové mäso, morské plody, chudé bravčové mäso, fazuľa, tofu a chudé hovädzie mäso.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 5

päť. Zahrnúť celozrnné produkty vo vašej strave. Mnohé chudnutie programy odporúčajú okrem obilnín a iných výrobkov bohatých na sacharidy. Môžete však zahrnúť jednu alebo dve časti celých výrobkov z celej obilia vo vašej strave - nebráni postupnému zníženiu hmotnosti.

Celé zrno sa podrobí minimálnemu spracovaniu a obsahuje otruby, endosperm a zrno embryo. Vzhľadom k tomu, celozrnné výrobky sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a iných živín.

Celozrnné výrobky zahŕňajú hnedú ryžu, filmy, ovos, celý chlieb. Zahrňte časť 30 gramov vo vašej strave, alebo napoly šálky, celozrnné produkty. To napríklad jeden kúsok chleba, pol buchty alebo pol šálky varenej ryže, filmy alebo celozrnné makaróny.

Snažte sa obmedziť alebo eliminovať z vašich výrobkov ošetrených diétami, pretože majú nízku nutričnú hodnotu. Takéto výrobky zahŕňajú biely chlieb, biela ryža a bežné cestoviny.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 6

6. Každý deň piť dostatok vody. Voda je ďalšou najdôležitejšou zložkou vašej stravy. Správny režim pitia prispieva k postupnej strate hmotnosti, ako aj dobré zdravie.

Voda vykonáva mnoho rôznych funkcií v tele. Dôležitou funkciou vody je zabezpečiť správnu prevádzku kĺbov - je to hlavný mazací materiál. Okrem toho voda prispieva k normalizácii krvného tlaku a chráni orgány. Použitie vody tiež dáva pocit sýtosti počas dňa.

UPOZORNUTIE NIKDY NÍZKEJ KAFFEINE LOW-CALORIE. Pite obyčajné vodné alebo chuťové prísady, nesladenú kávu bez kofeínu a čaju.

Lekári odporúčajú pitie 8 pohárov vody za deň. V závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity sa však toto číslo môže zvýšiť na 13 okuliarov.

7. Obmedziť použitie občerstvenia a zaobchádza. Ak chcete schudnúť, skúste to znova na občerstvenie, najmä škodlivé produkty.Ak nie ste pripravení úplne odmietnuť pochúťky a občerstvenie, otočte ich na svoju strave len čas od času.

Občerstvenie poskytuje telu živín a tiež poskytujú potrebný poplatok za energiu. Avšak, ak sa občerstvenie, keď sa nudíte, ste v stave stresu alebo máte silnú túžbu jesť niečo chutné, môže to viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Nemyslite na občerstvenie "Toto nie je považované". Môžete mať občerstvenie, ak ste naozaj hlad, a pred ďalším plnohodnotným príjmom viac ako hodinu. Ak máte hlad, a obed bude za 30 minút, piť vodu a počkajte až do obeda.

Tiež obmedziť vysoké kalórie občerstvenie. Uistite sa, že neobsahujú viac ako 100-150 kalórií, potom neprekračujte svoju dennú sadzbu a neporušujte svoje plány na zníženie hmotnosti.

Tu sú príklady úspešných občerstvenia: 85 gramov sušeného hovädzieho mäsa, jablko so syrovou palicou, 10 mandľových orechov alebo 1/2 pohárov (115 gramov) chatovej syry.

Časť 2 z 3:

Zvýšiť fyzickú aktivitu

jeden. Dajte pred vami účel fyzických cvičení 2,5 hodiny týždenne. Dôležitým pridaním diéty je pravidelné cvičenie. Kardiografia efektívne pomáha telu spáliť ďalšie kalórie a prispievať k postupnej strate hmotnosti.

Iba aeróbne cvičenia, ako napríklad beh, nevedú k veľkej chudnutie, ale je dôležité začať bežať. V kombinácii so správnou výživou to povedie k požadovaným výsledkom.
Lekári sa domnievajú, že osoba potrebuje minimálne 2,5 hodiny (150 minút) srdcových modifikácií miernej intenzity týždenne.
Takáto úroveň fyzickej aktivity nesie mnohé ďalšie výhody pre zdravie okrem straty hmotnosti - napríklad zlepšenie nálady a kvality spánku, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a diabetu.
Môžete si vyskúšať takéto triedy ako chôdza, beh, turistika, plávanie alebo aerobik.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 9

2. Pravidelne sa zapájajú do silového vzdelávania. Okrem Cardroperts sa odporúča niekoľkokrát týždenne zapojiť sa do silového tréningu. Prispievajú tiež k postupnej strate hmotnosti.

Cvičenia s hmotnosťou alebo na trakciu sami nespôsobujú významnú stratu nadváhy. Prispievajú však k zvýšeniu hmotnosti suchej svalovej hmoty, ktorá môže zrýchliť metabolizmus a zvýšiť schopnosť tela spáliť kalórie.

Snažte sa vykonať 1-3 silový tréning týždenne. Vypracujte hlavné svalové skupiny a venovať cvičenie najmenej 20 minút.

Môžete zahrnúť takéto zaťaženia, ako je napríklad zdvíhanie hmotnosti, cvičenie na simulátoroch alebo vykonávaní izometrických cvičení.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 10

3. Zadajte aktívny životný štýl. Ďalším účinným spôsobom, ako spaľovať viac kalórií a postupne vybíjanie nadváhy je zvýšenie každodennej fyzickej aktivity.

Príležitostná činnosť je to, čo robíte po celý deň. Patrí medzi ne akékoľvek fyzické akcie - čistenie listov, práca v záhrade, umývanie podláh a dokonca aj cestu, ktorú prechádzate, aby ste vyzdvihli auto z parkoviska. Každá z týchto akcií oddelene spáli veľa kalórií naraz, ale ich celkový vplyv na vaše zdravie a hmotnosť môže byť významná.

Môžete sa tarovať robiť jogu alebo pilates - je to užitočné pre držanie tela, rozvíja flexibilitu a zmysel pre rovnováhu a posilňuje vzťah medzi mysľou a telom.

Analyzujte svoj zvyčajný deň. Premýšľajte o tom, koľko sa pohybujete. Môžete zvýšiť počet pohybov alebo krokov počas dňa? Park ďaleko od miesta práce alebo stretnutia, častejšie používajte schodisko namiesto výťahu, choďte von v prestávke v práci alebo vykonávať cvičenie počas pozastavenia reklamy pri sledovaní televízie.

Časť 3 z 3:

Udržiavať optimálnu hmotnosť

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak plánujete schudnúť, zmeňte svoj diétny alebo tréningový plán, najprv by ste mali byť upozornení pre lekára.

Lekár bude schopný zhodnotiť, či je spôsob, akým ste si vybrali, je bezpečné alebo vhodné pre vás. Okrem toho vám bude schopný poskytnúť vám ďalšie odporúčania alebo rady o tom, koľko váženia by ste mali klesnúť a ako najlepšie.
Diskutujte sa s lekárom Zmeny, ktoré chcete vstúpiť do režimu napájania a tréningu. Učiť sa od lekára, ak ich považuje za bezpečné pre vás.
Môžete tiež požiadať svojho lekára, aby ste odporučili výživu. Odborníci na výživu sú dobre chápané v otázkach chudnutia a pomôžu vám vybrať správnu stratégiu.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 12

2. Zvážte sa pravidelne. Podľa mnohých štúdií, pravidelné váženie pomáha schudnúť, nevystupujte z zamýšľanej cesty, ako aj udržiavať zníženú hmotnosť v dlhodobom horizonte.

Keďže pravidelné váženie pomáha schudnúť, vážiť aspoň raz týždenne. Môžete dokonca zvýšiť počet vážení až dvakrát týždenne.

Denné váženie sa spravidla neodporúča. Je to spôsobené výkyvmi hmotnosti. Takéto oscilácie vás môžu rozrušiť a zasahovať do úspechu cieľa. Dosť na váženie jedného alebo dvakrát týždenne na sledovanie presnej dynamiky vašej chudnutie.

Snažte sa vážiť v rovnakom čase v rovnakom čase av rovnakom oblečení. Takže získate presnejšie a porovnateľné výsledky.

Obrázok s názvom schudnúť postupne krok 13

3. Pohon Diary chudnutie. Ak chcete schudnúť, takýto denník bude slúžiť ako vy s vynikajúcim nástrojom. Podľa mnohých štúdií jej údržba pomáha udržiavať motiváciu a dodržiavať plán.

Sledujte svoju váhu a váš úspech v chudnutí. Ak budete sledovať svoju váhu, môžete si všimnúť akékoľvek zmeny, vrátane nežiaducich (napríklad zvýšenie hmotnosti). To vám pomôže vykonať potrebné zmeny v režime napájania alebo školenia.

Okrem toho si môžete ponechať denník. Štúdie ukazujú, že pravidelná voľba denníka pomáha držať diétu. Tiež, denník pomôže identifikovať dôvody, prečo si priberať váhu alebo sa nemôžete zbaviť dodatočných kilogramov.

Nakoniec môžete vykonať tréningový denník. Urobte si poznámky, keď robíte, ako dlho a aké cvičenia vykonávajú.