Ako ísť na diétu s periodickou hladovaním

Periodický (interval) Starvation (GHG) je taká zmena diéty a životného štýlu, v ktorej namiesto toho, aby sa výrazne znížil príjem kalórií alebo opustený určitú skupinu potravín, počas dňa určitý čas je daný kurz na jedenie a hladovanie. Obdobie nalačno zahŕňa spánok, rovnako ako určitý dodatočný čas. Existujú rôzne režimy skleníkových plynov, z ktorých si môžete vybrať pohodlné pre vás. Intervalová hladovanie môže byť kombinovaná so športom a / alebo redukciou kalórií, čo povedie k zníženiu zápalu telesných tkanív a prípadne, chudnutie alebo zvýšenie svalov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Plánovanie diéty

jeden. Pred konaním do intervalu sa poraďte so svojím lekárom. Vysvetlite lekára, čo si myslíte o udržiavaní diéty s periodickou hladovaním dozvedieť sa o výhodách a nevýhodách takejto diéty a uistite sa, že informujeme lekára o vašich minulých a súčasných zdravotných problémoch.

Diéta s PG môže významne ovplyvniť denný metabolizmus. Nepokúšajte sa ho udržať bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom, ak ste tehotná alebo cítite sa cítiť.
UPOZORNENIE: Diabetes pacienta mellitus prvého typu s diétou GHG ťažko regulovať a udržiavať normálnu úroveň inzulínu v dôsledku nedostatočne častého príjmu potravy.

Obrázok s názvom Prijať Intermitentnent Diéta Diéta 2

2. Vyberte príslušný plán napájania. S diétou s PG budete musieť urobiť bez jedla na opakujúce sa časové obdobia (zvyčajne asi 16-20 hodín denne, buď až 23 hodín) predtým, ako budete môcť plne jesť počas zostávajúcich 1 alebo 4-8 hodín. Pravidelné hladovanie často pomáha schudnúť, a je tiež dobrým spôsobom regulovať a plávať jedlá. Zároveň je potrebné vytvoriť plán nalačno a držať sa ho, napríklad, aby ste jedli dvakrát denne na pridelenom čase. Urobte si posledné jedlo určitému času v príslušnom intervale.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu stravy nalačno 3

3. Vyberte a postupujte podľa pokynov na stravu, aby ste spotrebovali asi 2000 (pre mužov) alebo 1500 kalórií (pre ženy). Počas hladovania je možné občerstviť (alebo niekoľkokrát denne) k jedlu tak, aby konzulárne nie viac ako 20-30 kalórií (pre tieto časti mrkvy alebo zeleru, štvrtiny jabĺk, 3 čerešní, hrozna alebo hrozienka, 2 malé sušienky alebo 30 gramov kurča alebo ryby). S výnimkou času prideleného pre potraviny a hladovanie, diéta s GHG je podobná. Tu sú niektoré možné grafy:

Jedno okno na jedlo: V tomto prípade môžete jesť denne 23 hodín a jesť pre určený hodinový interval za deň (napríklad od 18:00 do 19:00).

Dva okná na jedlo: Plne jesť dvakrát denne, napríklad v 12:00 a 19:00. Potom hladovať 17 hodín pred ďalším jedlom - spánok a neexistujú raňajky, až kým nie je obdobie hladovania.

Preskočiť dni: Zdržať sa potravín v pondelok a štvrtok a plne jesť v zostávajúcich 5 dňoch týždňa. Napríklad, pre posledné jedlo pred pôstom, môžete užívať 20:00 v nedeľu. Takýto harmonogram je známy ako diéta 5: 2: päť dní si jedlo a pre dvoch hladných.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu stravy nalačno 4

4. Niekoľko skrátení denného príjmu kalórií. Ak zvyčajne bola vaša norma 2000-3000 kalórií za deň, môžete použiť o niečo menej v čase, ktorý je vyhradený na jedlo. Snažte sa používať viac ako 1500-2000 kalórií za deň. Na dosiahnutie tohto cieľa zmeňte stravu a zahrňte do nej užitočné sacharidy: Vyhnite sa bielym chlebom a bielej cestoviny, ale používajte komplexné sacharidy a niektoré tuky.

Na krátku dobu budete musieť použiť dennú mieru kalórií pre 1-2 jedlá.

Môžete pravdepodobne ľahko znížiť počet kalórií, pretože práve nebudeš dosť času na jedlenie na týždeň.

Rada špecialistu

Major Kristi

Osobný tréner, certifikovaný mejor akryritída - osobný tréner, certifikovaný ACE (Americká rada pre fyzickú kultúru), z oblasti San Francisco Bay. Má viac ako 18 rokov skúseností ako osobný tréner, absolvoval viac ako 90 hodín odbornej prípravy pre recertifikáciu fitness, zdravie, výživy a prísad. Certifikovaný American Cardiology Association pre kardiopulmonálnu resuscitáciu a automatickú vonkajšiu defibriláciu, má bakalársky titul v televíznom vysielaní.

Major Kristi
Osobný Coach Certified Ace

Periodická hladovanie môže byť dobrou metódou, ak už spĺňate akúkoľvek, ako je napríklad ketogénna diéta. Pravidelné hladovanie je v kombinácii s ketogénnou stravou, pretože spotrebuje veľa tukov, ale malé sacharidy. To znamená, že nebudú mať ostro zvýšenie hladiny cukru v krvi a môžete urobiť dosť dlho bez jedla.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu nalačno 5

päť. Nezmeňte svoju diétu príliš prudko. S diétou s GHG nie je potrebné úplne opustiť určité skupiny výrobkov (napríklad z sacharidov alebo tukov). Ak dodržiavate zdravú vyváženú stravu a neprekračujte približne 2000 kalórií za deň, môžete použiť rovnaké výrobky ako diéta. Diéta s PG znamená zmenu napájania, nie typ jedla.

Dobre vyvážená strava by mala zahŕňať iba malé množstvo výrobkov, ktoré boli technologické spracovanie, ktoré obsahujú mnoho sodík a pridaný cukor. Venujte osobitnú pozornosť užitočným zdrojom bielkovín (mäso, vrátane vtákov a rýb), ovocia a zeleniny, ako aj denné použitie v miernom množstve sacharidov.

Časť 2 z 3:

Súlad s harmonogramom hladovania

jeden. Choďte do stravy s PG postupne. Ak nie ste zvyknutí na hladovanie, potom sa diéta s PG môže najprv zdať príliš ostré a ťažké pre vaše telo, a budete neustále zažiť hlad. Na uľahčenie prechodu na diétu postupne zvyšujte medzery medzi jedlami alebo hladovaním raz týždenne. To pomôže vášmu telu prispôsobiť a zbaviť toxínov, ako aj znížiť nepríjemné príznaky, ako je bolesť hlavy, nízky krvný tlak, únava, podráždenosť.

Na začiatku diéty s PG môžete počas hladovania mierne občerstviť. Jedno malé občerstvenie stoviek kalórií bielkovín a tukov (napríklad orechov alebo syrov) neovplyvní účinnosť stravy a pomôže vám dodať hlad. Postupne znižujú takéto občerstvenie.
Počas stravy postupne menia svoju strave a znižujú spotrebu výrobkov, ktoré boli technologické spracovanie, vrátane mäsových výrobkov, mliečnych výrobkov a nápojov sýtených sýtkov.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu nalačno Krok 7

2. Jedzte správne pred obdobím hladovania. Zdržať sa nezdravých potravín, cukru a produktov, ktoré prešli technologickým spracovaním, počas posledného jedla pred pôstom. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie, ako aj dostatok proteínových produktov na pochváliť energiou. Napríklad môžete jesť varené kuracie prsia, plátok cesnakového chleba a šalátu z rímskeho zeleného šalátu, paradajok, nakrájanej cibule, naplnenej ocotom a olivovým olejom.

Pod stravou s GHG, niektoré prejedanie, hoci v tomto prípade je strávený viac času na strávenie potravín a menej času na "adaptačné obdobie hladiť", keď sa zdržiavajú potravín.

Ako jesť pred obdobím. Ak ste obmedzený na produkty s vysokým obsahom cukru alebo sacharidov, čoskoro budete cítiť hlad.

Použite dostatočné proteíny a tuky s PG diétou. Nízky sacharidy a tuky Diéta môžu viesť k tomu, že budete neustále cítiť pocit hladu v období abstinencie z potravín.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu Diéta 8

3. Plánujte pôst na čas spánku. To vám pomôže odvrátiť pozornosť od hrictcov v žalúdku počas dlhých období pôstu. Snažte sa spať aspoň 8 hodín každú noc tak, aby ste čakali aspoň niekoľko hodín pred začiatkom a koncom pôstu. V tomto prípade sa nebudete cítiť, že sme zbavení jedla, ako môžete jesť čoskoro.

Prvé a hlavné jedlo po období hladovania by ste mali slúžiť odmenu. Ako by ste mali jesť po pôstne, aby ste uhasili hlad.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú diétu nalačno 9

4. Podporujte rovnováhu tela. Napriek tomu, že s diétou s PG budete naďalej pôstať väčšinu času, neznamená to, že by ste nemali piť. Pri pôst je potrebné piť dostatok kvapaliny, aby sa zabezpečila normálna prevádzka tela. Piť vodu, bylinné čaje a iné nápoje s nízkym obsahom kalórií.

Okrem iného, udržiavanie vodnej bilancie vám pomôže vyrovnať sa s útokmi hladu kvôli tomu, že kvapalina vyplní žalúdok.

Časť 3 z 3:

Chudnutie s diétou s periodickou hladovou

jeden. Majú cieľ resetovania určitej hmotnosti. Diéta s GHG vám pomôže efektívne schudnúť kvôli tomu, že ste znížili denný príjem kalórií a spaľovať zásoby tuku. Zníženie času na jedenie času povedie k tomu, že vaše telo spáli prebytočný tuk v dôsledku zrýchleného metabolizmu. Okrem toho, periodické hladovanie môže znížiť zápalové procesy v tele.

Udržiavanie motivácie v pravidelnom hladovaní vám poskytne ďalší stimul, aby ste schudli.
Ak obmedzíte čas na jedenie, môžete zastaviť súbor nadváhy.
Zbavenie prebytočného tuku vám umožní zvýšiť očakávanú životnosť.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú diétu nalačno 11

2. Udržiavať zdravú hmotnosť a budovať svalovú hmotu počas hladovania. Diéta s GHG predstavuje dobrú príležitosť na pestovanie svalov. Naplánujte si cvičenie bezprostredne pred prvým jedlom (alebo ak budete jesť dvakrát denne, vlak medzi jedlami). V tejto dobe bude vaše telo schopné najúčinnejšie používať kalórie, takže sa pokúste konzumovať asi 60% denných kalórií ihneď po školení. Ak chcete zachovať zdravie a zvýšenie svalovej hmoty, neznížte dennú sadzbu pod 22 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.

Napríklad, s miernymi triedami v športe, hmotnosť muža 80 kilogramov je potrebná aspoň 1800 kalórií denne, aby zostala štíhla a nie hladná. Príliš silné zníženie spotrebovanej kalórií môže poškodiť zdravie a viesť k zníženiu svalovej hmoty.

Obrázok s názvom Prijať Intermicentre Diéta nalačno 12

3. Vyberte si vhodné cvičenie. Typ cvičenia počas stravy s GHG závisí od toho, aký účel chcete dosiahnuť. Ak sa práve snažíte schudnúť, zamerať sa na aeróbne a kardio-cvičenia. Ak sa pokúsite získať svalovú hmotu a hmotnosť, zamerať sa na anaeróbne (výkonné) cvičenia.

Ak sa pokúsite schudnúť, zapojiť sa do aeróbnych a kardio-cvičení po dlhú dobu.

Ak chcete rásť svalov, zapojte sa do intenzívnych anaeróbnych (výkonných) cvičení na krátku dobu. Krátkodobé anaeróbne cvičenia nevedú k výraznému zvýšeniu srdcovej frekvencie. Zapojte sa do energetických cvičení s zaťažením a vyhnite sa dlhodobému aeróbnemu a kardio tréningu.

Tipy

Potom, čo sa rozhodnete držať diétu s ghg, držať sa jej. Prvé obdobia Starvation môžu spôsobiť nepríjemné príznaky vďaka tomu, že vaše telo sa zvykne na získanie energie z iných zdrojov a toxínov.

Upozornenia

Zmena režimu výkonu môže spôsobiť takéto dočasné príznaky detoxikácie tela ako bolesti hlavy, nevoľnosť, psychologický hlad (trakcia pre potraviny), nadúvanie alebo edém brucha, zápcha, zvýšenie počtu hlienu, výber kože, únava. Tieto príznaky by mali čoskoro prejsť.
Ak ste v minulosti, ktoré ste utrpeli poruchy správania potravín, mali by ste byť veľmi elegantné s pg. V tomto prípade je pravdepodobne lepšie požiadať niektorého z rodinných príslušníkov alebo priateľov, aby vás sledovali, takže pôst nie je príliš extrémne.