Ako sa držať diéty 20/20: 13 krokov

Ak máte záujem o chudnutie možnosti, pravdepodobne ste už počuli o novej strave Dr. Phil, ktorý sa nazýva 20/20. Tento plán napájania bol navrhnutý tak, aby človek schudol, so zameraním na určité produkty, ktoré dávajú dlhší zmysel pre sýtosť. Okrem toho tieto produkty pomáhajú telu spaľovať viac kalórií počas svojho trávenia. 20/20 Diéta ide spárovaná s podrobnou knihou, ktorá opisuje špecifické typy povolených výrobkov, špecifické fázy diéty, recepty a psychologických tipov. Hoci počiatočná fáza tejto stravy je naozaj veľmi prísna a tvrdý, v dlhodobom horizonte vám umožní vytvoriť svoj vlastný plán, ktorý je zameraný na udržiavanie hmotnosti, fyzickej aktivity a meniace sa postoje k potravinám, vyváženejším.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pripravte sa na diétu 20/20

jeden. Porozprávajte sa so svojím terapeutom. Pred začatím akejkoľvek stravy, dokonca aj 20/20 diéty, musíte sa najprv poradiť so svojím lekárom. S vašou pomocou bude schopný určiť, či budete vyhovovať takýmto programovým programom.

Začať, povedzte lekárovi, že chcete schudnúť s diétou 20/20. Prineste si s vami knihu, recepty a zoznam povolených produktov, aby sa lekár mohol zoznámiť s touto stravou.
Všeobecne možno 20/20 diéta vnímaná ako dobre vyvážená diéta. Počiatočná fáza (veľmi krátka) je však dosť ťažká. Diskutujte s lekárom konkrétne túto fázu diéty a opýtajte sa, či to považuje za bezpečné pre vás.
Tiež sa opýtať lekára, ak má ďalšie odporúčania a tipy na bezpečnú a zdravú stratu hmotnosti vo vašom prípade.

2. Napíšte svoj plán napájania a vytvorte nákupný zoznam. Rovnako ako mnohé iné power lietadlá, 20/20 diéta je dosť betón, najmä v počiatočných fázach. Aby ste sa dostali do tejto diéty trochu ľahšie, zapíšte si napájanie a urobte príslušný nákupný zoznam.

Ak chcete začať, prejdite na výrobky povolené pre špecifickú fázu. Tiež prehľadávať príslušné recepty, ktoré zahŕňajú tieto povolené produkty.

Aby sa vytvoril naplánovací plán, vezmite si kalendár alebo denník a zapíšte do toho, že plánujete jesť na raňajky, obed, večeru, ako aj to, čo plánujete snack. Urobte si mocenský plán na týždeň.

Prečítajte si napájací plán a recepty a urobte príslušný nákupný zoznam. Bude váš sprievodca v supermarkete a pomôže zabrániť zbytočným nákupom.

3. Urobte plán tréningu. Okrem dodržiavania určitého plánu energie s diétou 20/20 Dr. Phil tiež odporúča nastaviť plán tréningu. Poskytuje osobitné odporúčania na diéte, ktorá podporuje chudnutie.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je koordinovať harmonogram výcviku so svojím lekárom. Toto je opísané v popise diéty a to je tiež všeobecné pravidlo bezpečnosti, ktoré vždy potrebujete nasledovať. Musíte sa uistiť, že pre vás relevantné a bezpečné budú relevantné špecifické druhy fyzickej námahy.

Premýšľajte o podpísaní vzdelávacieho programu v telocvični, pracovať s osobným trénerom, aby ste si kúpili fitness program na DVD alebo slobodne študovať na prístupnom tréningu online, alebo len začať každý deň chodiť po dobu 30 minút.

Keď chápete, čo cvičenia, ako ste najviac, tvoria školiaci plán pre každý týždeň (môžete požiadať trénera, aby vám s ním pomohol). Urobte si harmonogram, rovnako ako napájanie. Pre každý deň v týždni, zapíšte si, aký druh fyzickej aktivity chcete urobiť a ako dlho.

V prvej fáze sa odporúča jednoducho zvýšiť počet krokov na deň a celkovú vytrvalosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste predtým neboli príliš aktívny.

Ale ak ste už v celkom dobrej fyzickej forme, Dr. Phil odporúča nasledovať 30-sekundový tréningový plán, ktorý je podrobne opísaný vo svojej knihe. Podľa tohto plánu je potrebné striedavé cvičenia nízke a [[[ Vysoká intenzita, Vykonávanie každých 30 sekúnd.

4. Stiahnite si dodatok 20/20. Okrem knihy 20/20 sa nachádza aj aplikácia 20/20, ktorú možno stiahnuť do telefónu alebo tabliet. Toto je dodatočný zdroj informácií, ktoré môžu byť užitočné.

Príloha 20/20 k dispozícii pre iPhone aj Android. Je to zadarmo pre obe platformy.

Aplikácia z väčšej časti označuje rovnaké informácie ako v knihe. Je to však menej podrobný a informatívny zdroj ako kniha.

V aplikácii nájdete informácie o každej fáze, zoznamy povolených produktov a mnohých receptov.

Dodatok tiež poskytuje informácie o implementácii odporúčaných cvičení.

Časť 2 z 3:

Dodržiavajte fázy Diéta 20/20

jeden. Začnite chudnúť z prvej fázy. Ak chcete začať strácať hmotnosť na diéte 20/20, prejdite na prvú fázu alebo fázu "päťdňovej aktivácie". Cieľom je spustiť proces chudnutia.

Prvá fáza je najhorúcejšou časťou diéty 20/20. V tomto čase je povolené konzumovať len malé množstvo výrobkov. Všetky produkty z tohto zoznamu sú pevné, nie sú spracované, a preto obsahujú menej sacharidov.
Začať, skladovať potrebné výrobky, ktoré sú povolené v tejto fáze. Patrí medzi ne: kokosový olej, zelený čaj, horčica, olivový olej, mandle, jablká, matice, sušené slivky, slivky, listové zelené, šošovky, arašidové maslo, pistácie, hrozienka, jogurt, vajcia, treska, raž, tofu a whey veverička.
Počas tejto počiatočnej fázy musí byť štyri jedlá denne, zatiaľ čo je potrebné približne za štyri hodiny. Napájací plán vám pomôže držať sa tejto grafiky.
V knihe diéty 20/20 môžete nájsť recepty pre túto fázu.

2. Pridajte nové produkty v druhej fáze. Potom, čo prejdete cez päťdňovú fázu aktivácie, zadajte druhú fázu, ktorá sa nazýva fáza "päť dní výstuží". Budete aj naďalej schudnúť, ale teraz môžete použiť väčšiu škálu produktov.

V druhej fáze môžete mať ďalšie produkty, ale musíte dodržiavať rovnaký plán príjmu potravy. Snažte sa jesť štyrikrát denne každé štyri hodiny.

Okrem už uvedených 20 produktov môžete tiež pridať: kuracie prsia, tuniaky, ovsené vločky, hnedá ryža, mrkva, paradajky, huby, kešu a čučoriedky.

V každom jedle môžete pridať niektoré z nových produktov, ale každý z nich bude musieť zahrnúť dva z dvadsiatich počiatočných produktov. Prispôsobí stratu hmotnosti.

Ďalšie pridávanie v druhej fáze: Každý týždeň môžete zahrnúť dve "rozumné škodlivé jedlá". Zároveň je potrebné kontrolovať počet kalórií - nesmie byť viac ako 100 pre jedlo.

3. Pokračujte v chudnite v tretej fáze. Tretia fáza alebo fáza "20 dní úspechov" je veľmi podobná. Tu je naozaj potrebné pridať do diéty viac výrobkov a hlavným cieľom v tejto fáze je pracovať na dosiahnutí požadovanej hmotnosti.

V tejto poslednej fáze môže 20/20 diéty pridať ešte viac produktov. Patrí medzi ne: avokádo, malina, huby, zemiaky, špenát, filmy a čierne fazule. Obsahujú viac sacharidov, ale stále veľmi výživné a nízkoalorické.

Opäť sa napájací program nezmení. Musíte mať štyri jedlá denne s rozdielom asi štyri hodiny - môžete zahrnúť "rozumné škodlivé jedlá" v nich 100 kalórií každý.

4. Určite, či potrebujete stratiť väčšiu váhu. Po prvých troch fázach pravdepodobne stratíte významný počet kilogramov. Ale aby ste sa rozhodli, či by ste mali ísť na udržanie hmotnosti, rozhodnite sa, či chcete pokračovať, schudnúť.

Dr. Phil odporúča hodnotiť vašu hmotnosť po skončení troch fáz. Stále chcete stratiť väčšiu váhu? Alebo ste spokojní s aktuálnym indikátorom na stupnici?

Ak chcete stratiť väčšiu váhu, odporúča sa začať diétu z prvej fázy a znova prejsť všetky tri prvé fázy. Opakujte túto sekvenciu, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť.

Ak ste spokojní s aktuálnou hmotnosťou, môžete ísť do štvrtej fázy, ktorá je zameraná hlavne na udržiavanie hmotnosti.

päť. Začnite udržať štvrtú fázovú hmotnosť. Posledná, konečná fáza diéty 20/20 je fáza údržby. V tomto štádiu musí zvyk zostať nezmenený.

Aby sa zabránilo návratu kilogramov, Dr. Phil Phil odporúča zostať v tretej fáze (so vzácnymi "rozumnými škodlivými jedlami").

Pokračujte v vyskúšaní nových receptov a sledujte svoju diétu a ďalej konzumujte jedlo štyrikrát denne každé štyri hodiny.

Ďalším dôležitým bodom údržby fázy: je potrebné neustále pracovať na vašom postoji k jedlu a kontrolovať túžbu jesť.

Časť 3 z 3:

Podpora Hmotnosť po diéte 20/20

jeden. Pravidelne cvičiť. Keď ste dosiahli požadovanú hmotnosť po zhode s diétou 20/20, budete musieť držať mnoho získaných návykov na podporu tejto hmotnosti. Jedným z nich je pravidelná a konštantná fyzická aktivita.

Štúdie ukazujú, že jeden z najlepších spôsobov, ako udržať zdravú hmotnosť - zahŕňajú pravidelnú fyzickú aktivitu vo vašom rozvrhu.
Dr Phil, ako väčšina lekárov, v popise diéty 20/20, odporúča, aby najmenej 150 minút týždenne kardioaktivity. Tiež pridať do kardio jeden alebo dva dni silového tréningu.
Ako kartóries si môžete vyskúšať: program vysokej intenzity intervalového tréningu na diéte 20/20, beh, chodí, triedy na eliptickom simulátore, turistike, tanci alebo točí. Skúste pracovať s hmotnosťou, jogou alebo Pilates ako cvičenia.

2. Obmedziť škodlivé jedlá a cheatmiles. Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, je, že zvyšujú počet občerstvenia alebo cheatmils počas fázy údržby hmotnosti. Ak nesledujete tieto návyky, môžete znova získať váhu.

Podľa diéty 20/20 by sa mala venovať špeciálna opatrnosť s škodlivými riadmi a podvádzami. Zahŕňa dve rozumné škodlivé jedlá na dlhú dobu, takže túto príležitosť použite múdro a nepohybujte sa od dvoch častí.

Snažte sa udržať denník počas fázy údržby. To vám pomôže naplánovať a pamätať na škodlivé jedlá, takže s nimi neprestávate.

Ak si všimnete návrat hmotnosti, potom prvá vec, ktorú potrebujete na venovanie pozornosti, je počet škodlivých jedál, ktoré vám umožňujú.

3. Preskúmajte odporúčania Diéty 20/20 pre emocionálnu výživu. Unikátny aspekt diéty 20/20 je, že v odporúčaniach pre diétu, pozornosť je zameraná na emocionálne jedlá a váš postoj k jedlu. E znamená neustálu kontrolu nad týmto postojom a cez jedlá veža, keď zažijete negatívne emócie.

Dr Phil v odporúčaniach pre 20/20 Diétu hovorí, že emócie hrajú dôležitú úlohu v tom, koľko budete jesť a aké produkty si vyberte. Musíte si to neustále uvedomiť, aby ste sa nevrátili na staré návyky.

Kniha na túto strava obsahuje mnoho užitočných odporúčaní a tipov, ako neustále kontrolovať tento aspekt straty hmotnosti.

Napríklad, ak ste nakreslený do škodlivých potravín, skúste piť pohár vody a ísť na prechádzku, aby ste sa pomohli byť rozptyľovaní od ťahu na jedlo. A môžete sa pokúsiť vyčistiť zuby, ktoré vám pomôžu udržať vás z pokušenia jesť čokoľvek (a zlepšiť zdravie ústnej dutiny!).

4. Zvážte sa pravidelne. Okrem pravidelného vzdelávania a dlhodobej údržby primeraného plánu dodávok sa odporúča pravidelne odvážiť na sledovanie vašej hmotnosti v dlhodobom horizonte.

Dr Phil v knihe na diéte 20/20 a mnohí lekári súhlasia: keď sa človek pravidelne odváži a sleduje jeho hmotnosť, je viac naklonený, aby sa naďalej schudnotil a riadne udržiaval proces chudnutia.

Skúste v dlhodobom horizonte zvážiť raz týždenne. Nie je potrebné to urobiť každý deň, pretože denné výkyvy hmotnosti sú pomerne bežné a voliteľne odrážajú skutočný všeobecný trend.

Ak si všimnete, že váha v priebehu času sa postupne zvyšuje, skontrolujte svoj tréningový režim a potravinový denník, aby ste pochopili, čo spôsobuje nastavenie hmotnosti. Budete musieť upraviť svoje jedlo tak, aby bola hmotnosť opäť odmietnuť.

Tipy

Bez ohľadu na vyváženú diétu 20/20, určite dodržiavajte pokyny na získanie dostatočného množstva vitamínov, minerálov a iných potrebných živín.
Rovnako ako u akúkoľvek inú strave, ak prestanete sledovať plán a vrátiť sa na staré návyky v výžive, strašná hmotnosť sa môže vrátiť.