Ako to urobiť jogu doma (s ilustráciami)

Návšteva kurzov jogy pod vedením inštruktora - skvelý spôsob, ako sa zoznámiť s touto praxou a zlepšiť už existujúce zručnosti. Ale niekedy je ťažké nájsť čas alebo peniaze na návštevu Yoga Studio, alebo nemusí byť vôbec vedľa vášho bydliska. Ak ste obmedzení časom, finančnými spôsobilosťami alebo umiestnením, alebo jednoducho radšej zapojiť do jogy doma, môžete vyvinúť praktizujúci jogy doma, ktorý bude podporovať ako vaše fyzické, tak duševné zdravie.

Kroky

Časť 1 z 4:

Začiatok praxe

jeden. Navštívte lekcie jogy. Väčšina Yoga alebo Gym Studios ponúkajú bezplatnú skúšobnú verziu. Ak neviete veľa o jogy alebo ste sa neuskutočnili na dlhú dobu, pokúste sa ísť na jednu alebo dve triedy. To vám pomôže rozvíjať režim samostatnej zárobkovej činnosti doma.

Po triedach písať Asana, alebo predstavuje, že si pamätáš, čo ste urobili. Nehanbite sa, aby ste si vybrali náčrtky, ak vám to pomôže zapamätať si pozíciu.
Opýtajte sa inštruktora Rady alebo odporúčaní pre domácu prax. Mnohí inštruktori budú podporovať váš záväzok a pochopiť skutočnosť, že nemôžete zúčastniť sa tried.

2. Použite video pokyny pre začiatočníkov. Existuje mnoho video kurzov jogy. Stojí za to premýšľať o kúpe DVD pre domácu prax so základnými pokynmi, ktoré je potrebné sledovať. Môžete tiež vyhľadávať online kurzy alebo videá, ktoré sú navrhnuté tak, aby ste sa postupne prešli na zložitejšie cvičenia.

Vyberte video alebo kurz, ktorý zodpovedá vašim osobným cieľom.

Ak je vaša úloha spáliť úsporu tuku a resetovať hmotnosť - pozrite sa na video s rýchlymi komplexmi, ako napríklad Vigyas a Ashtanga.

Ak je váš cieľ meditácia a povedomie - nájdite video pozdĺž hatha jogy.

Restorative a Yin Yoga Pomocník pri natiahnutí a reštaurovanie svalov.

Po uplynutí určitého cvičenia môžete bezpečne vypnúť zvuk videa. Použite ho ako náznak a zapnite svoju hudbu, čím sa riadi pozornosť.

3. Pozrite sa na potrebné informácie o sieti. Existuje mnoho vynikajúcich zdrojov online, aby sa vaše vlastné domáce triedy. Témy vyhľadávania môžu byť rôzne Aziati a ako ich kombinovať do jednej praxe.

Uprednostnite stránky spolupracujúce s certifikovanými inštruktormi jogy. Takéto odrody jogy ako Ashtanga, Jivamuki, Hatha a Ayengar majú svoje vlastné stránky, ktoré vás budú používať vo vývoji domácej praxe.

Časť 2 zo 4:

Plánovanie domácej praxe

jeden. Byť pripravení na ťažkosti, ktoré domáca prax zahŕňa. Môže sa zdať, že doma je pomerne jednoduché. Musíte si byť vedomí, že občas nie je ľahké, najmä ak nie ste príliš skúsení jogí.Pochopenie základných princípov jogy, ako je zoskupenie ázijských a správne poradie ich implementácie, vám pomôže správne organizovať triedy doma a vyhnúť sa zraneniu.

Keď sa všetko vykonáva správne, jóga sa nevyžaduje, aby sa vyvinulo zvláštne úsilie. Vaše telo a myseľ budú nútení zlepšiť po celú dobu, a to aj prostredníctvom takýchto malých krokov, ako je vývoj Asany alebo hlbšie ponorenie v póze.
Ak ste nový, je lepšie začať prax pomocou DVD alebo online zdrojov, zatiaľ čo vás nebude fungovať stabilná a nezávislá domáca prax.
Treba chápať, že dobrý učiteľ jogy trvá niekoľko rokov sebapracovania a pracuje ako inštruktor, aby zahŕňal všetky potrebné prvky v každom povolaní.

2. Dajte pred vami úlohy. Skôr ako začnete jogu, objasniť, prečo chcete robiť. Jóga môže byť jednou z metód fyzickej aktivity, spôsob, ako znížiť alebo eliminovať stres, prostriedok na liečbu chorôb alebo poškodenia alebo duchovným zlepšovaním a mierom.

Premýšľajte o tom, aké zložky fyzického a emocionálneho zdravia by ste chceli pracovať, či už ide o moc, flexibilitu, vytrvalosť, úzkosť alebo depresiu. Alebo prax, ktorú potrebujete pre všeobecný rozvoj.

Napíšte svoje ciele v praxi. Ak sa s nimi dostanete, aktualizujte svoje ciele a pridajte nové, aby ste sa v kontakte. Napríklad úlohy môžu tak znieť: "Získajte päty pozemkov v póze "Pes papuľa dole" alebo "Chcem zvládnuť stojan na hlave".

3. Zozbierajte potrebnú inventúru pre prax. Aspoň budete potrebovať koberec pre jogu. Potrebujete tiež pás a blok pre jogu, dokonca aj v ruke, musí byť veľká deka alebo valček.Tieto úpravy vám pomôžu zlepšiť a prehĺbiť našu prax, a bude tiež robiť triedy pohodlnejšie.

Môžete si kúpiť koberec a iné rekvizity a predajne športového tovaru, v štúdiách Yoga alebo online.

Nemusíte si kúpiť špeciálne oblečenie pre jogu, len dať na niečo pohodlné a nie príliš blízko. Ženy budú vyhovovať legogám, košele a športovej podprsenke. Pre mužov, športové šortky a tričko budú najlepšou voľbou.

4. Rozhodnite sa, ako často chcete urobiť. Úvod do vašej rutinnej pravidelnej relácie jogy vám pomôže nezmeškaniu tried, zatiaľ čo iní sa zvyknú na to, čo potrebujete čas a priestor. Postupne sa snažia urobiť jogu denný zvyk.

Začnite doma z jedného až troch sedení týždenne a potom postupne zahrnúť triedy vo svojom každodennom rozvrhu. Dajte dosiahnuteľné úlohy.

päť. Prideliť čas len pre seba. Uistite sa, že celá technika je vypnutá, nikto nenávidí, a všetky domácnosti alebo nie doma, alebo sú zaneprázdnení svojím vlastným podnikaním. Vysvetlite všetkým, že triedy jogy sú čas len pre vás, a že vás môžete rušiť len v prípade extrémnej potreby.

Väčšina tried jogy posledných 60-95 minút, ale pravdepodobne nemôžete prideliť toľko času. Ak máte ešte 10 voľných minút denne, budete môcť využiť triedy.

Ak máte deti, nájdite niekoho, kto pre nich uvidí, kým to urobíte. Môžete tiež urobiť jogu, keď spia alebo sa dokonca pokúšajú pripojiť ich do tried!

Ak máte aspoň 10 minút denne, budete môcť využiť jogu.

6. Nájdite si pohodlné miesto na prax. Potrebujete pohodlnú a pokojnú miestnosť, kde sa môžete zapojiť. Uistite sa, že existuje dostatok priestoru pre pohyby a existuje možnosť vypáliť z vonkajšieho sveta, napríklad zatvorením dverí.

Budete potrebovať niekoľko desiatok strán na stranách koberec, takže nie ste zaklopať na stenu alebo niečo iné.

Uistite sa, že miestnosť je pokojná a pokojná a nikto nebráni vašu koncentráciu. Tiež by mala byť táto miestnosť útulná: surová, chladná suterén, napríklad, nie je najvhodnejšou možnosťou.

Časť 3 zo 4:

Vykonávanie Asan

jeden. Vytvoriť riadne vyváženú prax. Sekvencia alebo zostavenie Asan, z ktorých vaša prax pozostáva - jedna z najťažších zložiek praktiky jogy, najmä ak robíte doma. Napriek tomu, že prístup štúdia jogy bol vybraný pre seba, existuje základný poriadok komponentov, ktoré by sa mali konať.

Začnite s krátkou meditáciou a opakovaním mantrás, aby ste upokojili svoju myseľ na eduláciu myšlienok.
Pred tlačou nainštalujte cieľ.
Namontované a nastavenie cieľa, použitie predstavuje na podlahe na vykurovanie.
Z vykurovania "Pozdravy Slnka" Choďte do stojacich pozícií, potom pokračujte v obrátených polohách, hanobení späť a nakloniť dopredu a na záver - Shavasana alebo Corpse predstavujú.
Dokončite prax konečného relaxácie.

2. Play Mantras. Mantra opakovanie je dobrý spôsob, ako naladiť prax jogy. Dokonca aj opakovanie mantry prinesie hmatateľnú výhodu mysle a tela.

Začnite spievať z slabiky "Oh", ktorý je najzákladnejší zvuk.

Počas spievania musíte cítiť vibrácie mantry v spodnej časti brucha. Ak sa necítite - pokúsiť sa sedieť.

Môžete si vybrať iné mantry. Maha Mantra, ktorá sa tiež nazýva Veľká mantra alebo Hare Krishna, môže pomôcť dosiahnuť pokoj a upokojujúcu. Opakujte text mantry, ako si prajete: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Ráma Rama, Hare Hare.

3. Ticho musíte smiať alebo meditovať. Výsosť sám o sebe je forma meditácie, ale môžete uprednostniť tento typ meditácie ticha. Či už si vyberiete, obe možnosti budú mať pozitívny účinok.

Nechajte telo nasledovať ich želania. Niekedy chcete zopakovať mantru v hlasu, niekedy sa budete chcieť zapamätať si. Hlavná vec tu nie je nútiť sami.

Nechajte svoje myšlienky objaviť a zmiznúť. Bude vás naučiť, aby ste sa pustili, čo nemôžete ovládať.

Zakaždým, keď potrebujete znova zamerať svoju myseľ, môžete opakovať o sebe na dychu "byť", A na výdych - "prechádzať".

Meditáciu vyžaduje konzistentnú prax a je dôležitou súčasťou jogy. Čakáte na zlé a dobré dni a prijatie je tiež súčasťou cesty.

4. Preložte si ruky do gesta modlitby a označte svoj cieľ. Prax jogy nebude holistická, ak v ňom nie je zámer. Zaplatiť niekoľko sekúnd, aby ste venovali všetku praxi - to vám pomôže vykonávať "Pozdrav Slnko" viac efektívne.

Dlhé kohútite na bázy dlaní, potom zložte dlane spolu, a potom prsty, aby ruky vytvorili modlitebné gesto. Môžete opustiť priestor medzi dlaňami pre nerušený prúd energie.

Ak nemôžete určiť svoj zámer, nech je to "nechaj to".

päť. Pripravte telo pozdravy slnko. Jóga je aktívna prax, takže je dôležité správne ohrievať telo. Vykonávanie niekoľkých mastov sa približuje k Slnku alebo Suryu Namaskar, dôkladne si pripravte svaly a myseľ.

Existujú tri rôzne vítané variácie. Najlepšie je vykurovanie na vykonanie 2-3 prístupov možností A, B, a C Surya Namaskar. Tieto rôzne pozdravy na slnku a trénujú rôzne svalové skupiny pre hladký prechod na Bakasan, bez zranenia rizika.

6. Zahrnúť rôzne anes do praxe. Nemusíte byť schopní vykonávať všetky existujúce Aziati, aby ste sa zapojili do jogy doma. Vyberte si niekoľko jednoduchých posilňov z každej zo štyroch skupín a priviesť ich do dokonalosti, takže môžete vytvoriť jeden kus domáceho stupňa programu.

Začnite s jednoduchým Asanom a ísť na zložitejšie predstavuje, keď sa nadácie už naučia.

Vykonajte Aziati o každej zo skupín v nasledujúcej sekvencii: stojace polohy, obrátené pozície, vychýlenie späť a naklonenie dopredu.

Medzi deformáciou späť a nakláňaním dopredu pridajte twist na vyrovnanie a natiahnuť chrbticu.

Držte každú Asanu pre 3-5 inhals.

Vždy vykonávať Asana, aby ste si zachovali rovnováhu v tele, urobte to a na druhej strane.

7. Vykonajte stojace Asana. Keď je telo pripravené, vďaka "Pozdrav Slnko", Urobte jednu alebo dve státie. Póza "hory" a variácie "Bojovník" silu, vytrvalosť a flexibilitu pre celé telo.

Vždy začnite robiť jogu s tadasanou alebo postojom "hory".

Použite iné hlavné piony stálej skupiny, ako je Hurricksana (predstavovať "stopa"), séria predstavuje "Bojovník", Tiež známy ako VICARAMANDSANA 1, 2 A 3.

Zlepšenie ich zručností, časom, môžete pridať ďalšie stálych pozícií, ako napríklad Utchita Trikonasan (POSTEBUT) "Extrahovaný trojuholník") Alebo Parimritte trikonsana (predstavujú "Invertované trojuholníky").

osem. Cvičenie v obrátených poses. Invertované Asány môžu spočiatku spôsobiť strach, ale sú neoddeliteľnou súčasťou jogy. Takéto arans ako stojan na rukách alebo na hlave pomôžu prinášať krvný obeh, stimulovať nervový systém a dať energie.

Ak ste nováčik, je lepšie hľadať pomoc profesionálu skôr, ako začnete nezávisle vykonávať tieto Asan. Takže sa budete chrániť, vyhnúť sa zraneniam a naučiť sa ísť do týchto pozícií.

Môžete trénovať stojan na rukách, ktorý je stále známy ako MUKH, Rericksana, spoliehať sa na stenu, kým nebudete mať dosť sily, aby ste udržali svoje telo.

Postupne, zlepšenie v praxi sa dozviete, ako udržať rovnováhu s podporou predlaktia, a potom sa môžete presunúť do Salamba Shirshasan (Rack na hlave).

Nikdy nevykonávajte invertované pozície "spěšne". Príliš silný tlak môže viesť k zraneniu.

deväť. Skúste Asana s deformáciou. Rovnako ako invertované pozície, spätné väzby - najsilnejšia intenzita jogy asana. Každá z priehlbiny, od tela "Cobras" do úplnej polohy "kolesá", Posilňuje chrbát, podporuje strečing brušných svalov a tiež eliminuje následky dlhodobej zábavy v sediacej polohe.

Začnite s jednoduchými predvolenými hodnotami späť - Ideabhasana (POSTEBA "Saranschi"), (Póza "Cobras") alebo ("Most").

Potom master dharunasan (predstavuje "Luke") A URDHVA DHARUNASANU (plná pozícia "koleso" alebo predstavovať "Invertovaný Luka").

10. Pridať twist. Ak máte pocit, že chrbát potrebuje malú pomoc po opätovnom vychýlení, pridajte skrútenie. Títo Aziati odstránia napätie a pomáhajú vyvážiť prax pred horením dopredu.

Skrútenie môže byť pomerne silné, takže začať s jednoduchými variáciami, ako je Bharadvadzhan (skrútenie sedí na kolenách), predtým, ako sa odoberú pre zložitejšie anes, ako napríklad Matshendrasana (polovičný príspevok) "božie").

jedenásť. Urobte sklony dopredu. Nakláňa sa dopredu vždy beží bližšie k koncu lekcie, pretože upokojujú myseľ a nervy. Sklopenie dopredu, napríklad hlava postoj na koleno alebo predstavovať "hviezdy", Natiahnite si svaly a pripravte vás na konečné pozície a konečnú relaxáciu.

Väčšina ľudí zisťuje výhodu rôznych svahov. Skúste Pashchylmottanasan (svah na nohy sedí), Jana Shirshasan (hlava póza na koleno), alebo tarasan (predstavovať "hviezdy") A držte ich na 8-10 inhalov.

12. Absolvent s konečnými nohami. Konečné pozície si pripomínajú koniec praxe aktívneho Asan. Takéto držiaky ako stojan na ramenách s podporou a póza "Mŕtvola", Upokojujte svoju myseľ a pomôžte telu relaxovať.

Vynikajúca banda konečných pozícií - výkon Sarvanthasana Sarvanhasana (Rack na čepele), pohybujúce sa v matsyasan (predstavovať "ryby").

Ak zlyháte Sarvangasan Sarbassana, skúste VIPARITA CAPA (POSTUP "Ohnuté sviečky" Blízko steny).

Ak ste počas triedy neurobili hlavu na hlavu, môžete ho povoliť v tejto fáze ako konečnú aktívnu pozíciu. To sa stane vynikajúcim pridávaním k stojanu na čepele.

13. Dokončiť hodinu Posyova "Mŕtvola". Úspešne ste dokončili aktívnu časť praxe a čas prišiel relaxovať. Vyplňte lekciu v Shavansan (predstavujú "Mŕtvola") A vychutnajte si prínos, ktorý ste dostali od sedenia jogy.

Jednoducho nie sú schopní predstavovať "Mŕtvola"! Je to jednoduchšie ako jednoduché, ale časom sa naučíte byť v stave meditácie v Shavansan.

Ak chcete, môžete skrývať deku alebo dať pod nohy valčekom pre pohodlie.

Časť 4 zo 4:

Prehĺbenie a posilnenie praxe

jeden. Zvýšiť trvanie povolaní. Keď zadáte chuť, a nebudete mať žiadne špeciálne ťažkosti, pokúsiť sa rozšíriť triedy, zatiaľ čo drží každý pózu o niečo dlhšie a robiť hladké prechody medzi Asanas. Pridajte nové polohy, ktoré vyžadujú veľké úsilie.

Mnohé triedy jogy trvajú približne 60-90 minút, takže sa snažte vstúpiť do tejto doby triedy.

2. Urobiť intenzívnejšiu prax. Akonáhle si uvedomíte, že sa cítite pohodlne v tomto spôsobe tried, môžete bezpečne zvýšiť intenzitu. To možno dosiahnuť tým, že drží póza o niečo dlhšie alebo prehĺbenie, ktoré vyžadujú bOViac úsilia.

V polosech s útokmi alebo dremi môžete trochu znížiť.

Môžete zvýšiť rýchlosť prechodu medzi Asanas, ktorý vytvorí BOSour Intenzita

3. Častejšie. Jedným z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť svoju prax, je zvýšiť počet dní, keď robíte. Môžete ľahko dosiahnuť 5-7 dní v týždni. Ak sa jóga stane súčasťou vášho denného grafu, jeho pozitívny vplyv bude prínosom pre vaše fyzické aj duševné zdravie.

4. Nové ciele. Ak ste sa pôvodne rozhodli zapojiť sa do jogy, aby boli zdraví a nájsť vedomý spôsob, ako sa zbaviť stresu, dať pred vami a ďalšie úlohy. Ak ste sa zamerali svoju pozornosť len na telo alebo len na mysli, snažte sa sústrediť na telo a na mysli v rovnakom čase.

Možno stojí za to pridať do praxe opakujúcich sa mantrás alebo meditácie, pre hlbšiu koncentráciu.

päť. Navštívte jogu strednej alebo pokročilej úrovne zložitosti. Pripravený prejsť z úrovne nováčikov do priemeru? Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že robíte doma správne - navštívte lekciu s inštruktorom. Dôvera, že vykonávať všetky pozície správne, pomôžu zabrániť napätiu a stresu v tele.

6. Buďte pre seba pacient. Jóga má mnoho výhod a s praxou, ktorú ich môžete plne oceniť. Pamätajte, že podstata jogy nie je v schopnosti zopakovať určitú predstavovať presne ako osobu na videu alebo obrázku. Jóga je cesta k póze, na osvietenie alebo k cieľu, ktorý ste identifikovali pre seba. Nechajte svoju myseľ a srdce vždy otvorené.

Tipy

Pozrite sa na online kurzy, ktoré môžete sledovať doma. Môžu byť bezplatné alebo prístup k symbolickému poplatku. Takže váš vývoj motivujete ako jogu.
Ak máte priateľa, ktorý má rád jogu, alebo niekto, kto to pravidelne robí, nehanbite sa, aby ste požiadali Radu alebo sa dozviete o recepciách. Radi prídu na vašu pomoc!
Ležať pomalé. Posuňte základné variácie a potom komplikujte úlohu.
Podstatou jogy je cítiť vaše telo a myseľ, a nie v presnej rekreácii predstavuje ako na obrázku v časopise. Nemáte panike, keď / ak urobíte niečo, čo nie je dosť dobré, stačí pokračovať, a budete úspešní.

Upozornenia

Pred vykonaním obrátených príspevkov (to znamená, keď je hlava pod srdcom), je lepšie konzultovať so skúseným učiteľom jogy a získať pokyny predtým, ako začnete samostatne vykonávať dom. Inverzné pozície patria do kategórie pokročilých Asan, preto hrozí nebezpečenstvo ujmy je mimoriadne veľké.