Ako robiť fitness joga (s ilustráciami)

Jóga, ako viete, priaznivo ovplyvňuje duševné, a na fyzickom stave osoby. Cvičenia jogy zahŕňajú meditáciu, koncentráciu pozornosti a svalovej relaxácie. Okrem toho, jóga môže byť dobrou fyzickou aktivitou, spevňovaním svalov a prevencia prírastku hmotnosti. Bez ohľadu na to, či chcete posilniť svaly alebo jednoducho urobiť jogy doplnok na kardio tréning, prax dynamickej fitness jóga bude mať prospech na váš fyzický stav.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pravidelná prax

jeden. Nech je joga súčasťou vášho pravidelného tréningu. Dospelý človek vyžaduje 150 minút stredne aeróbnej aktivity plus dva cvičenia na posilnenie svalov týždenne - len táto úroveň zaťaženia pomôže zlepšiť fyzickú formu. Mierna aeróbna aktivita môže byť chôdza, beh, cyklistika a plávanie. Jóga kombinuje cvičenia na posilnenie svalov, dýchacích postupov a strečingových cvičení, takže jóga prax sa líši od aeróbnych nákladov.

Snažte sa zapojiť do jogy dvakrát týždenne ako silový tréning na posilnenie svalov alebo ako spôsob, ako relaxovať a zbaviť sa stresu.

2. Vyberte si polohe, ktoré spĺňajú vaše potreby. V jogu môžete nájsť, predstavuje takmer všetky svaly tela. Jóga posilní posilnia svaly rúk, zvýšia flexibilitu alebo naučiť sa kontrolovať dych. Vyberte si tie pozície, ktoré spĺňajú vaše ciele.

Napríklad, ak chcete zvýšiť flexibilitu svalov nôh, potom vykonajte psie pózovanie papule nadol, A ak chcete pracovať na zmysle rovnováhy, potom vykonajte pózu polmesiaca.

3. Začnite s nízkou intenzitou predstavuje a dokončite ich. Spustenie praxe jogy je vždy potrebná s nízkou intenzitou, a postupne zvyšuje ich intenzitu. Tiež nezabudnite na relaxáciu a vždy dokončiť tréning pop (Shavasana).

Môžete napríklad začať tréning z cvičebného komplexu "Pozdrav Slnko", Potom vykonajte niekoľko pozícií, vrátane Predstavovať bojovníka, vychýlenie a Regál na hlave (Ak vieš).

4. Pridajte jogu na Cardio Training. Ak urobíte nejaké jogy, po klimatickom tréningu, môžete rýchlo obnoviť po nich. Čím rýchlejšie budete obnoviť po tréningu, najpravdepodobnejšie budete udržiavať tréningový režim a dosiahnuť ciele. Skúste pridať pár jogy predstavuje známeho tréningu.

Ak spustíte, pridajte nejaké nohy. Pred začatím tréningu, napríklad, urobte nakláňa na nohu dopredu, alebo vytiahnite jednu narovnutú nohu v polohe ležiacej polohy. Potom môžete urobiť beh, a môžete dokončiť tréning s pózami, ktoré natiahnite svaly nohy a odhaľujú boky, napríklad póza vojny II.

Ak trénujete na eliptickom simulátore, potom začnite s zvratmi (napríklad z chrbtového otoku v sediacej polohe). Po tréningu, vykonajte pózy na napínanie svalov nôh a chrbtice (napríklad naklonenie dopredu v sediacej polohe.

Ak jazdíte na bicykli, začnite tréning s cvičeniami, ktoré zvyšujú objem pľúc a naťahovanie rúk (napríklad s Pózami tanca kráľa. Po tréningu, vykonávať cvičenia na natiahnutie svalov prednej časti tela, napríklad ťava póza.

päť. Upravte si pozície, aby boli ťažšie. Ak postupne zvyšujete intenzitu tréningu a komplexnosť jogy predstavuje, potom zlepšiť svoje výsledky. Vždy sa snažte osloviť trochu viac alebo stáť trochu dlhšie ako obvykle. Ak sa zdá byť jednoduchá, potom ju zmeňte tak, aby sa stalo ťažším. Ak si nie ste istí, ako urobiť niektoré definitívne predstavovať ťažšie, môžete sa opýtať inštruktora jogy.

Napríklad, vykonávanie psieho pózy s papuzlenou dole, môžete zdvihnúť jednu nohu (tak vysoké, ako môžete) - zvýši intenzitu a zaťaženie.

6. Odpojte tréning tak veľa času, ako môžete. Často triedy jogy trvá asi hodinu alebo dlhšie, do úvodnej praxe nemusí byť nevyhnutne tak dlho, najmä ak máte malý čas. Užitočné budú aj 15-minútové denné praktiky. Buďte realistickí a rozhodnite sa, koľko času môžete dať lekciu jogy a pokúsiť sa použiť pridelený čas na maximum.

Vyskúšajte jogu 15 minút ráno v prednej časti sprchy alebo večer pred spaním a nechajte tieto triedy súčasťou vášho dňa.

Zúčastnite sa tried jogy aspoň raz týždenne - budete mať aspoň jednu dlhodobú lekciu týždenne.

7. Robte jogu zvýšiť flexibilitu a silu kĺbov. Triedy jogy pomáhajú natiahnuť a posilňovať svaly, a to je obzvlášť užitočné, ak ste zapojení do športu, ako je futbal alebo beh, to znamená s významným zaťažením kĺbov.

Bolo dokázané, že jóga posilňuje kĺby, v ktorých často vznikajú problémy, vrátane kolenných, bedrových a členkov.

osem. Zapojte sa do jogy na odpočinok po intenzívnom tréningu. Po intenzívnom kardio zaťažení, napríklad po cyklistike alebo behu, môže byť užitočné vykonávať niekoľko relaxačných jogy. Pomôže mu svalom relaxovať a chrániť ich pred zraneniami.

Veľmi často športovci beží maratónové vzdialenosti vykonávať jogy posturujú, ktoré posilňujú svaly jadra - trénujú svoju výdrž.

deväť. Nájsť Yoga Studio, kde sa konajú triedy. A hoci nezávislá prax jogy má veľa výhod, môže byť veľmi užitočné vypracovať z profesionálneho inštruktora jogy. Nájdite vhodné triedy v najbližšom štúdiu jogy, fitnes centra alebo posilňovňu.

Najmä hľadáte triedy Power Yoga. V triedach mocenskej jogy si pozemky neustále nahrádzajú, to znamená, že sa ukáže druh jogy v potoku, vďaka ktorej je podporovaný konštantný aktívny srdcový rytmus. Môžete tiež vyskúšať "Horúca jóga", Keď je miestnosť v miestnosti, kde povolanie prechádza, je udržiavaná na 38ºС, to znamená, že budete pracovať doslova až do siedmeho potu.

Časť 2 z 3:

Praktová psia

jeden. Skontrolujte si silu svalov. A hoci jóga nespála toľko kalórií ako tréningy s vysokou intenzitou (napríklad beh alebo plávanie), výrazne posilňuje svaly, vďaka ktorým sa telo začne spáliť kalórie oveľa efektívnejšie.

Môžete sa sústrediť na pozície, ktoré posilňujú svaly jadra, to znamená, že svaly chrbta, brucha a ramená. Pravidelné vykonávanie nasledujúcich príspevkov pomôže priniesť plstené svaly do tónu a dokonca zlepšiť držanie tela.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 11

2. Vykonajte Chaturung. Táto póza v joge sa pripomína polohu pri stlačení, posilňuje svaly rúk, brušnej tlače a hornej časti chrbta. Chaturanga veľmi efektívne posilňuje svaly jadra. Spočiatku sa môže zdať veľmi ťažká, ale čím viac to praktizujete, tým ľahšie sa zdajú. Začať lieky na koberec.

Dajte si dlane pod ramená, prsty by sa mali tešiť v rovnakom smere ako hlava.

Utiahnite prsty nôh a zdvihnite na rukách a nohách, držte telo rovnobežne s podlahou.

Uistite sa, že hlava a krk je pokračovaním chrbtice. Uistite sa, že boky sa nezničili. Abdominálne svaly musia byť vytiahnuté po celú dobu, keď ste v tejto polohe.

Nohy by mali byť úplne narovnané. Ak sa vám táto pozícia zdala ťažká, môžeme to zjednodušiť, uviesť kolená.

Sledujte spodnú časť chrbta. Nedovoľte, aby to bolo dole alebo ohnúť nad úrovňou ramena - chrbtica musí byť priamkou z krku na samotný chvost.

Spustiť a zdvihnúť v tejto polohe (bez dotyku koberec). Opakujte cvičenie 10-20 krát. Synchronizujte respiračné akcie, ktoré dýchajú na vzostupe a vyčerpaní, keď padneme na koberec.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 12

3. Vykonajte tabuľku predstavujúcu rovnováhu. Ležať na koberec na chrbte, ohnite nohy v kolená, dajte si ruky pod ramená a stúpať. Dlane by mali byť pod ramienkami, a nohy sú ohnuté v kolenách v pravom uhle. Vaša pozícia by sa mala podobať stole predstavovať: chrbát by mal byť povrch, a ruky a nohy - nohy stola.

Udržujte nohy na šírku ramien a dlane pod ramenami je potrebné zaslať dopredu.

Potom vytiahnite pravú ruku dopredu na úroveň ramena a vytiahnite ľavú nohu. Držte v tejto polohe na 2 sekundy. Ruka a noha by mali byť čo najvyššie, ale chrbtica by mala zostať priamo.

Spustite pravú ruku a ľavú nohu, vráťte sa do pôvodnej polohy, to znamená, že v tabuľke predstavuje.

Opakujte cvičenie na druhej strane, natiahnite si ľavú ruku a pravú nohu.

Striedavo, zopakujte cvičenie 5-10 krát na stranu.

Táto pozícia posilňuje svaly lisu a spodnej časti chrbta.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 13

4. Vykonajte papuzu psa. V psom póze je telo tvorené trojuholníkom. Táto pozícia posilňuje zadné svaly, ruky a nohy.

Začnite vystupovať postúru psa, čím sa koberec na ruky a kolená, to znamená, že v póze stola, ktorý bol opísaný vyššie. Kolená by mali byť pod bokmi a dlaň je trochu pred ramenami.

Vdychovať a vyliezť na ruky a stopy tak, aby sa zadok a zadok boli nasadené.

Udržujte rovnováhu, nesie takmer všetku hmotnosť v prednej časti zastávky.

NEPOUŽÍVAJTE ROZHODNUTIA SPINE, SUGIVE AKTUÁLNYTU.

Držte v tejto pozícii na 1-3 minúty, v závislosti na tom, aké silné svaly vášho tela, rúk a nôh.

Na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy (tabuľková póza).

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 14

päť. Vykonajte Luke Pose. Luke póza dokonale posilňuje svaly, nohy, zadok a ramená. Zvyčajne vykonávajú skúsení lekári, ale nebojte sa, aj nováčik je schopný ho vykonávať.

Ležte na koberec na žalúdku.

Ohybové nohy v kolenách, chytiť ruky na nohu.

Začnite zdvíhať hornú časť tela a nôh, aby bolo telo okrúhle a začalo sa podobať luku.

Udržujte svoje brucho dotiahnuté (nefúknite ho). Uistite sa, že lopatky nevystavujú nad ušami, upínaním, lopatky by sa mali usilovať dole a späť.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 15

6. Pokúsiť sa spustiť bojovníka predstavovať i. Warrior predstavovať I je dobrý test pre telo, posilňuje svaly lisu, bokov a rúk.

Začnite vykonávať pozíciu zo stojacej polohy, uvedenie nohy v blízkosti.

Usporiadajte nohy vo vzdialenosti 1,2-1,5 m. Potom nasadzujte ľavú nohu a otočte hornú časť tela doľava.

Ohnite ľavú nohu tak, že koleno je presne nad nohou a stehno bolo rovnobežné s podlahou. Narovnajte pravú nohu.

Zdvihnite ruky hore, prsty by sa mali tiež nasmerovať. Pozrite sa na Askend na prsty.

Nakreslite túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte 5-6 krát.

Časť 3 z 3:

Uchovávanie povedomia

jeden. Znížiť úroveň stresu. Veľmi často sa jóga odporúča bojovať proti stresu a úzkosti. V tomto ohľade Jóga dáva veľa výhod, pretože vám umožní cítiť vnútorný svet a pokoj.

Štúdie ukázali, že prax jogy 2-3 krát týždenne významne zlepšuje psychosociálny stav študentov a študentov stredných škôl.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 17

2. Byť si viac vedomí vo vzťahoch s vaším telom. Aj keď Yoga nepomôže vám rýchlo schudnúť, môže byť užitočné pri chudnutí. Jóga zlepšuje krvný obeh a zvyšuje flexibilitu. Vďaka jogu, budete pravdepodobne lepšie pochopiť, ako vaše telo funguje, a ako reaguje na fyzickú námahu.

Obrázok s názvom Do Fitness Yoga Krok 18

3. Cítite silu meditácie. Základom správneho cvičenia v jogy je meditácia. Je to meditácia, aby to vedome a cíti, čo môže vaše telo urobiť a ako najlepšie relaxovať počas tréningu.

Sadnite si na koberec s prekríženými nohami (v turečtine). Dajte si ruky na kolená. Uistite sa, že chrbát je rovný, a brucho je uvoľnené.

Dať mantru "OM SHANTI" Pokiaľ vaša myseľ úplne nehodnotí. Preložte si dlane na hrudi a premýšľajte "I Posielam svetlo (meno). Nech sú všetci ľudia šťastní. Nech je celý svet naplnený šťastím".