Ako spaľovať svalové svaly a čerpadlo (s ilustráciami)

Ľudia na celom svete sa snažia nespočetné množstvo diétnych a tréningových plánov len pochopiť, že nikdy nedosiahli výsledky, o ktorých snívajú. Či už chcete stať sa viac sprísniť alebo jednoducho znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravotný stav, jedna vec je jasná - potrebujete metódu, ktorá bude účinná. V tomto článku sa budete čítať o tom, ako sa stať sa viac dotykom a zdravým, ale aby sa táto metóda fungovala, musíte vyložiť na plný a byť pripravený na zmenu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Diéta

jeden. Konzumujte veľa bielkovinových potravín. Možno ste o tom opakovane počuli a to je dobré dôvody. Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré stavia bloky svalov. Ak telo nedostane dostatok bielkovín, začne dopĺňať nedostatok svalového tkaniva. Svaly začínajú znovuzrodiť do tuku a podľa toho prestať rásť. Z tohto dôvodu zvýšenie príjmu bielkovín. Samozrejme, nie je potrebné vylúčiť tuky a sacharidy z jeho stravy, ale musíte urobiť hlavné zameranie na bielkovinové potraviny.

1 ~ 1,5 g proteínu o 0,5 kg hmotnosti - odporúčané množstvo proteínu na zvýšenie svalovej hmoty. Dobré zdroje bielkovín sú kurča, ryby, morčacie, nasekané mäso, vajcia, nízkotučné chatové syry, grécky jogurt.Zahrňte jeden produkt z vyššie uvedeného zoznamu v každom jedle.
Telo spaľuje sacharidy, tuky a potom proteín. Čo to znamená? Proteíny pred tréningom nebude zdrojom energie, budú zdrojom aminokyselín pre pracovné svaly. Takže pre sadu svalovej hmoty jesť lepšie bielkoviny ako doska s cache.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 02

2. Znížiť spotrebu sacharidov. Nevylučujte ich úplne. Sacharidy sú jednou z hlavných a najdôležitejších skupín potravinárskych látok. Ich vymenovanie v oblasti ľudskej výživy je poskytovanie energetiky tela. Ak ste eliminovali sacharidy z diétne, potom rozbijú proces metabolizmu, a preto zmenšujte svalovú hmotu.

Aby ste sa vyhli tomuto problému, urobte nejaké zmeny vo vašej strave, a najmä na spotrebe sacharidov. Vďaka tomu budú výmenné procesy správne fungovať. Môžete to urobiť nasledujúcimi spôsobmi:

Znížte spotrebu sacharidov niekoľko dní, potom použite mierne množstvo do dvoch dní a na konci týždňa prejdite na obvyklý režim pre vás.

Konzumujte potraviny s nízkymi sacharidmi niekoľko týždňov a potom do týždňa, zvýšiť spotrebu sacharidov na maximum. To si bude vyžadovať ďalšie úsilie!

Hnedá ryža, divoká ryža, sladké zemiaky, celý pšeničný chlieb, cestoviny, zelenina a ovocie sú zdrojom dobrých sacharidov. Vyhnite sa ošetreným výrobkom!

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 03

3. Vaším cieľom konzumujte dobré tuky. Áno, tuky sú tiež veľmi dôležité. Vďaka spotrebe tukov, cítite pocit sýtosti, telo vytvára dostatočné množstvo inzulínu a tiež cítite príliv energie. Samozrejme, nemali by ste zneužívať tuky, ale v primeraných množstvách tukov sú pre naše telo veľmi dôležité.

Avokádo, vlašské orechy, mandle, olivový olej, arašidové maslo, vaječné žĺtky a slnečnicové semená musia byť vo vašej dennej diéte. Jednoducho jesť v miernych množstvách!

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 04

4. Určiť recepcie jedla. Ak chcete spaľovať tuk, je dôležité vedieť, kedy to urobiť. Tu sú niektoré možnosti:

Ak budete trénovať ráno, urobte to ručne. Maximálne množstvo tuku. Napriek tomu, že šálka kávy vám neublíži.

Ak budete trénovať popoludní alebo večer, vaše jedlo musí byť 2-3 hodiny pred tréningom. Znížiť spotrebu "zlých" sacharidov. Najdôležitejšie je, že neprechádzajte.

Buďte opatrní, ak trénujete na prázdny žalúdok. Ak začnete pocit závratu, zastavte.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 05

päť. Piť kávu pred tréningom. Nakoniec je tu ospravedlnenie piť kávu! Štúdie ukazujú, že tí, ktorí pijú kávu pred tréningom, popáli viac tukových kalórií.Pamätajte, že všetko je dobré v moderovaní, ale šálka kávy alebo kus čiernej čokolády nebude zasahovať do tréningu.

Niektorí sa môžu opýtať prečo? Existujú dva dôvody: Po prvé, káva stimuluje nervový systém, zlepšuje metabolizmus, čím vás platí z zásob tuku. Po druhé, kofeín zvyšuje úroveň adrenalínu.

Dávajte však pozor. Ak pijete len kávu pred tréningom, môžete zažiť závraty a nevoľnosť. Nebojte sa o to.

Obrázok s názvom Burn Burt And Build sval Krok 06

6. Piť vodu. Toto je jednoduché dobré rady. Voda čistí pokožku, zlepšuje činnosť orgánov, pomáha zbaviť sa nadváhy a dáva potrebnú energiu.Vaše svaly tiež potrebujú dostatok kvapaliny. Takže pite čo najviac! Keď sa zobudíte, keď pôjdete do postele, medzi jedla nezabudnite piť vodu.

Vezmite fľašu s vodou. Piť vodu trochu o málo. Budete sa cítiť oveľa lepšie.

Časť 2 z 3:

Posilovať

jeden. Rozhodnite sa s časom na školenie. Ako je uvedené vyššie, čas recepcie musí závisieť od času školenia. Prázdny žalúdočný organizmus spaľuje viac kalórií. Ak môžete organizovať ranné tréningy, urobte to. Okrem toho, výmenné procesy, ktoré beháte od rána, ovplyvní vašu pohodu a budete sa cítiť veselo po celý deň.

Ale ak môžete vo večerných hodinách trénovať (ako mnohí z nás), nejedzte príliš veľa pred tréningom. Snažte sa jesť 2-3 hodiny pred tréningom. Hlavnými zložkami by mali byť proteínové produkty.

Ešte raz: Ak trénujete na prázdny žalúdok, môžete testovať závraty a nevoľnosť. Ak neviete, ako vaše telo bude reagovať na takéto školenie, snažte sa to preháňať. Uľahčite si svoj cvičenie.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 08

2. Výcvik. Nebudete môcť čerpať svaly len s kardiotránmi. Základné cvičenia sú drepy, lavice Press a Raznaya trakcia. Tieto cvičenia zahŕňajú najväčšie svalové skupiny. Skúste rovnomerne distribuovať zaťaženie počas tréningu.

Každý deň si môžete stiahnuť určitú skupinu svalov, napríklad jeden deň - prsné svaly, druhý - svaly nôh a tak ďalej. Zatlačte a vytiahnite. Keď pracujete na svahoch nôh, môžu byť zahrnuté do tréningu na bicykli cvičenia a basketbal.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 09

3. Krížový tréning. Cross Training je miešanie rôznych športov s cieľom otrasiť s svalom-zvykom na jednomyed typu. Cross Training je skvelý spôsob, ako priniesť rôzne svalové skupiny do tónu, rozvíjať nové zručnosti a vyhnúť sa monotóniu, ktorý sa objavuje po niekoľkých mesiacoch školenia, vrátane tých istých cvičení.

Z času na čas sa nechajte odpočívať z silového tréningu. Ísť kempovať. Plávajúci. Urobte niečo, čo na jednej strane posilní vaše svaly, a na druhej strane vám pomôžete relaxovať od monotónneho tréningu. Ak niečo urobíte, toto nie je najlepšia voľba!

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 10

4. Nechajte si odpočinúť. Zvyšok je ako medzery medzi slovami, bez nich by slová boli zbytočné. Preto použite pokoj správnym spôsobom. Urobte si prestávku na pár dní. Choďte so psom na prechádzku. Zaberať intervalový tréning. V každom prípade musíte dať telo dovolenku. Váš metabolizmus nespí a čaká na signál, ktorý začne konať.

Ak ste nevyskúšali tréning intervalu, určite skúste tieto triedy. Mnohí sa domnievajú, že kľúč k chudnutie je v tréningu s vysokou intenzitou. Napáliť viac kalórií aktívne pracovať, zatiaľ čo chudnutie na bežeckom páse. Zvýšte intenzitu pomocou sklonu simulátora. Pliometrické - podľa a veľké je to cvičenie pozostávajúce z výslovných pohybov. Táto odborná technika je zameraná na zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti a rýchlosti. Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 10bullet01

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 10bullet01

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 11

päť. Skontrolujte zaťaženie. Ak chcete pumpovať svaly, musíte zmeniť intenzitu tréningu. Ale hlavná vec nie je zmeniť. Nikdy nezvyšujte intenzitu cvičenia o viac ako 10% z predchádzajúceho. V opačnom prípade budete poškodiť svoje telo a nedosiahnite požadované výsledky.

Teplo, chladenie a strečing - nepostrádateľné komponenty vášho tréningu. Ak pred tréningom nerobíte strečing cvičenia, riskujete ťahanie svalov a znížte všetky svoje úsilie. Urobte cvičenia na strečing tých svalových skupín, nad ktorými pracujete. Aby ste to mohli urobiť, môžete použiť ESPANDER ALEBO POMOCI svojho partnera. Strečovacie cvičenia pomôžu rozvíjať flexibilitu a zlepšiť vašu pohodu. Obrázok s názvom Burn Burt And Build Sval Krok 11Bullet01

Obrázok s názvom Burn Burt And Build Sval Krok 11Bullet01

Časť 3 z 3:

Rozhodnosť

jeden. Nájsť motiváciu. Toto je začiatok všetkého. Nemôžete začať trénovať bez sto percent motivácie a návratu. Pokúste sa napísať pripomenutie pre seba, aby ste boli vždy motivovaní, napríklad "Tri kilogramy" - To vám môže pomôcť. Takéto pripomenutie môžete zvýšiť všade: doma a v práci.

Jedna vec, ktorú musíte schudnúť, a ďalšia vec, ktorú musíte schudnúť a rastú svalovú hmotu. Budete musieť trénovať veľa a sledovať diétu, ale verte mi, je to možné. Zostaňte motivovaní, nestane sa to cez noc. Buďte trpezliví, držte sa svojho plánu a uvidíte výsledky.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 13

2. Napíšte formálnu harmonogramu tréningu. Pracovný školský dom - Váš denník je možné skórovať. Ak chcete schudnúť, je dôležité napísať plán, do ktorého môžete kedykoľvek vidieť. Pomôže vám naplánovať deň a prideliť čas na školenie. Vyžaduje si vytrvalosť, ale je to potrebné. Musíte navštíviť telocvičňu asi štyrikrát týždenne.

Viac času. Môžete zvládnuť kardiovaskulácie, ale všimnite si, že vám pomôžu čerpať svaly. Takže pamätajte na meranie. Venovať väčšiu pozornosť tomu, čo je naozaj dôležité.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 14

3. Sledovať diétu. To môže byť najdôležitejšia časť v procese horenia tuku. Môžete trénovať, koľko chcete, ale ak budete jesť odpadky, potom nebudete vidieť výsledky. Nevykonávajte impulzívne nakupovanie. Nerob to! Naplánujte si ponuku vopred, držte sa do režimu napájania a spojte ho do svojho rozpočtu.

Pripraviť jedlo sami. Jediný spôsob, ako zistiť, je, že ste vlastne jesť, je varí jedlo doma. Nakupovanie, stiahnuť košík z nasledujúcich produktov: chudé mäso, vajcia, ovsené vločky, zelenina, tofu, bobule, nízkotučné mliečne výrobky a orechy. Vráťte sa domov a myslíte si, že sa môžete pripraviť z týchto produktov. Obrázok s názvom Burn Burt And Build sval Krok 14Bullet01

Obrázok s názvom Burn Burt And Build sval Krok 14Bullet01

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 15

4. Zadajte časopis. Musíte zahrnúť vaše tréningy a výživu. Tento časopis vám pomôže sledovať vaše výsledky. Ak povolíte váhu a meranie parametrov tela v ňom, môžete sledovať vaše vylepšenia.

Ak máte tréner alebo priateľ, ktorý vám môže pomôcť zostať motivovaný, to výrazne zjednodušuje proces. Namiesto toho, aby ste mu mohli rozprávať o vašej diéte a tréningu, môžete ukázať svojmu časopisu. Hodnotenie priateľa alebo trénera vám pomôže zostať motivovaný.

Obrázok s názvom Burn Fat a stavať svalový krok 16

päť. Nájsť priateľa. Okrem skutočnosti, že priateľ vám môže pomôcť zostať motivovaný, spoločný výcvik bude tiež veselý. Vedieť, že priateľa vás čaká v telocvični, pôjdete tam s veľkým nadšením. A ak môžete sledovať tú istú strava, bude to veľké plus.

Tipy

Urobte fotografiu pred a po tom, aby ste videli fyzické zmeny vo vašom tele, to bude motivovať.
Ak sa rozhodnete užívateľovi proteínové prísady, pokúste sa o nich čo najviac dozviete. Mnohí z nich môžu trpieť vážnym poškodením vášho zdravia.

Upozornenia

Ak užívate tlak z tlaku alebo máte problémy so srdcovým, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím výcviku.