Ako znížiť percento tuku v tele: 15 krokov

Ľudia s hmotnosťou s hmotnosťou vedia, že tento bod nie je to, čo sa ukazuje podľa vašich váh, ale v akých percentách tejto hmotnosti je tuk. Norma je 21-24% pre ženy a 14-17% pre mužov, hoci to všetko je veľmi individuálne. Bez ohľadu na to, aké percento tuku vo vašom tele, jeho pokles vždy spôsobuje ťažkosti. Ale ak budete sledovať diétu, vlak a vypracovať iné užitočné návyky, môžete dosiahnuť normálny tuk pre vaše telo.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zníženie tuku s diétou

jeden. Tlačové proteíny a vlákno. Musíte o tom počuť predtým: aby ste sa vyrovnali s tvrdohlavým tukom a začnite budovať svaly, potrebujete proteín. Tvoje telo možno horieť proteín na prežitie, ale preferuje tuky a sacharidy, takže ak dáte telo väčšinou proteíny, potom sacharidy a tuky to bude trvať z toho, čo máte už. Okrem toho, s prijímaním bielkovín, svaly sa zvyšujú a obnovujú!

Ryby a kurča sú vynikajúce zdroje bielkovín - musíte sa snažiť konzumovať maximálne veľké biele mäso. Nízke tukové mliečne výrobky sú tiež veľmi užitočné, rovnako ako fazuľa, sójové bôby a vajcia - všetky tieto krásne zdroje bielkovín. V dennej strave by mal byť proteín približne 10-25%.
Nezabudnite na vlákno! Pomaly sa strávi, pomáha schudnúť, pretože dáva pocit sýtosti. Pôsobí tiež ako špongiu, ktorá si vyberá vodu a tuk. Preto odbočte na také nádherné výrobky, ako sú strukoviny, pevné obilniny, hnedá ryža, orechy a bobule.

Obrázok s názvom Zmenšiť percento telesného tuku krok 2

2. Pamätajte, že stále potrebujete "správne" tuky. Niektorí ľudia si myslia, že akákoľvek diéta bez tuku alebo s nízkym obsahom je dobrá strava. Áno, samozrejme, nízky obsah tuku je dobrý, ale len ak robíte všetko správne. Musíte sa snažiť jesť dobrý Tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6.

Tuky, ktoré by mali byť zahrnuté vo vašej strave, musia pochádzať z mastných rýb, ako sú losos, olivový olej, avokádo a orechy. A hoci takéto tuky sú užitočné, neznamená to, že môžu zneužívať. akýkoľvek Výrobok je potrebné konzumovať v miernych množstvách.

Treba poznamenať, že tuky, ktoré by sa mali vyhnúť, sú prítomné v mnohých výrobkoch. Medzi nimi existuje mnoho zmrazených polotovarov a hotových jedál! Drž sa ďalej od cookies, koláčov, zemiakových čipov, vyprážaných jedál a rýchleho občerstvenia. Je to všetko zbytočné jedlo.

Tuky v pevnej forme pri teplote miestnosti sú nasýtené tuky, ktoré by sa mali vyhnúť. Medzi ne patrí krémový olej, tuk a kokosový olej.

Obrázok s názvom Znížiť percento telesného tuku Krok 3

3. Vypočítať počet spotrebovaných sacharidov. Tu si môžete zmiasť. Pokiaľ ide o sacharidy, existuje toľko rôznych názorov. Podporovatelia Atkins teórie sa domnievajú, že sacharidy nemusia používať vôbec. Samozrejme, táto cesta vás povedie k spaľovaniu tuku, ale nevyhovuje vám vôbec - ako mať skutočnosť, že 60% požadovaného energetického orgánu by malo musieť prepravovať sacharidy? Urobte si niečo iné nápady.

Carbohydrát cyklus. Podstatou spôsobu je, že budete mať niekoľko dní s nízkou spotrebou sacharidov (asi 1 gramov 0,5 kg telesnej hmotnosti), ktorá stimuluje procesy spaľovania katabolických tukov. Potom musíte mať jeden deň vysokej spotreby sacharidov na obnovenie metabolizmu. Bez tohto vysokého auta slepého dňa začne váš metabolizmus spomaliť.

Príjem potravín. Komplexné sacharidy (hnedá ryža, fazuľa, ovos) sa môžu konzumovať až do 18:00 (neskoré jedlá sa neodporúča vôbec). Jednoduché sacharidy (plody sladené jogurtom, medom) sa môžu spotrebovať, ale až po tréningu. V tomto prípade sú obývané vo forme glykogénu, a nie vo forme tuku. Je lepšie sa im vyhnúť.

Obrázok s názvom Znížiť percento telesného tuku Krok 4

4. Zohľadniť cyklus kalórií. Už sme hovorili o cykle sacharidov, ale je tu aj kalórie. A tu rovnaký význam: ak nie je spotrebovaný dostatok kalórií, vaše telo začne byť vyčerpané, metabolizmus sa spomalí a svaly začne podávať palivo na výživu. Preto, ak si ponecháte nízkokalorickú diétu, zahŕňajú dni s vysokým príjmom kalórií v ňom na podporu metabolizmu.

1200 kalórií - Toto je hranice, pod ktorou začína hladovanie. Ak chcete jesť pri kalorickom cykle, musíte vedieť, koľko kalórií sa vaše telo vyžaduje v normálnom režime, predtým, ako začnete obmedziť ich. Môžete mať dni, keď budete konzumovať menej ako táto úroveň, ale takéto dni by nemali ísť v rade.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií je potrebný deň konzumovať, diskutovať o tejto otázke s lekárom alebo výživkom.

Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí už stratili dosť. Využite ich, ak máte trochu viac prebytočného tuku, ktorý chcete stratiť.

Obrázok s názvom Zmenšiť percento telesného tuku Krok 5

päť. Často jesť. Bojujte s tukom a plne súvisí so správnym metabolizmom, najmä ak ste nechali stratiť posledné 2,5-5 kg. A na podporu metabolizmu, musíte jesť často. Čakať! Určite ste počuli, že potrebujete 5-6 krát denne s malými časťami. Áno, je to blízko pravdy, ale toto je soľ:

Ak sú stále malé časti, telo neustále produkuje inzulín, a nebude mať možnosť ísť do fázy spaľovania tukov. Okrem toho, s týmto prístupom k pocitu sýtosti a nie. Preto namiesto jedenia 5-6 malých porcií za deň, vytvorte tri hlavné jedlá a dva občerstvenie. Význam je rovnaký a účinnosť je vyššia.

Raňajky! Povedzme to spoločne: Z- A-B-T-R-A-K! Je to veľmi dôležité. Vaše telo musí pochopiť, že môže začať horiace kalórie a raňajky mu dáva toto porozumenie.

Magické potraviny, ktoré by sami spali sám, neexistuje. ÁNO, Zdravá výživa pomôže schudnúť, ale svaly môžete zvýšiť len s pomocou cvičení.

Časť 2 z 3:

Tukové spaľovanie s cvičeniami

jeden. Kombinovať kardio a silový tréning. Všeobecne platí, že kardiónové zásielky vám umožní horieť kalórie rýchlejšie ako moc, ale ak chcete horieť čo najviac tuk, Potrebujete oboje. Ak chcete priviesť svaly do tónu, pracovať počas energetického tréningu s menšou hmotnosťou, ale urobte viac opakovaní. A ak chcete pestovať svaly, vezmite si veľkú váhu a urobte menej opakovania. Dosiahnuť svoj hlavný cieľ, obe tieto prístupy!

Existuje mnoho možností pre kardiovaskulárne - plávanie, boxerské, beh, cyklistika. Nezabudnite však, že existujú aj futbalové, sťahovacie hry s deťmi, prechádzky so psom a dokonca tanec! Akýkoľvek proces, z ktorého je srdcový tep, možno považovať za kardiografiu.

Obrázok s názvom Zmenšiť percento telesného tuku Krok 7

2. Alternatívne rôzne typy kardia. Existujú dva problémy, ktoré musíte byť pripravení: Stop Pokrok a Nuda. Každý z nich je hrozný svojím vlastným spôsobom, a to najlepšie (ak nie jediný) spôsob, ako sa s nimi vyrovnať - toto je krížový tréning. Znamenajú súbor rôznych typov činností, neustále prepínanie medzi nimi ich mysle a tela. Potom myšlienky neprichádzajú na myseľ ako "nie, opäť?!"A vaše svaly sa nebudú zvyknúť na rovnaké zaťaženia, a nebudete vykonávať obvyklú akciu na stroji.

Napríklad, v pondelok beh, v utorok vám plávate, odpočinok v stredu, vo štvrtok zaoberajúci sa eliptickým simulátore a v piatok jazdíte na bicykli. To je celé zameranie! Môžete tiež kombinovať rôzne triedy za jeden deň.

Obrázok s názvom Znížiť percento telesného tuku Krok 8

3. Sledovať čas. Pozrime sa na túto konfliktnú tému čítať viac. Existuje mnoho rôznych názorov na to. Niekto hovorí, že kartaoopers musia byť zapojení presne toľko, moc tréningu, a niekto povie, že musíte urobiť Podľa vlastných pocitov. Ale aké sú fakty:

Niekto vám povie, že kardio na prázdnom žalúdku v dopoludňajších hodinách je presne to, čo potrebujete. Vaše telo bolo hladnej celej noci, takže všetka energia pre pohyb bude trvať z tukových vkladov. Iní hovoria, že nie, tak sa zrúti Svaly, Ako budú slúžiť palivom pre telo. Ktorý z tohto záveru? Ak máte hlavu mojej hlavy a ste chorí, skôr správne.

Niekto hovorí, že je potrebné urobiť silu vpredu kardio. Cardroopers spotrebuje glykogén skladom na svaloch, takže nebudete mať sily na výkon energetiky. A ak sa úplne nezapojíte v čase napájania, vaše svaly nebudú rásť. Hoci je to relevantnejšie pre kulturistov ako pre tých, ktorí chcú strácať tuk.

Niekto hovorí, že moc a kardiovers sa nemusia rozdeliť včas. Niekto povie, že všetko závisí od vášho cieľa (ak schudnete, potom prvý kardio). A niektorí veria, že nie je žiadny rozdiel, stačí urobiť! Inými slovami, urobte to, čo považujete za najlepšie pre seba, každý spôsob, ktorý bude mať výsledok.

Obrázok s názvom Znížiť percento telesného tuku Krok 9

4. Urobte vysoký intenzívny intervalový tréning (VIIT). Táto metóda je teraz veľmi populárna. Štúdie ukázali, že takýto školenie vám umožní spáliť veľa krátkych času a každý to môže urobiť. VIIT vám umožní okamžite urýchliť metabolizmus a udržať ho Vysoký stupeň, Takže som dokonca musel prísť s konceptom "Post-Ifte Effect". A nie problémy, ak máte len 15 minút pre triedy!

Neexistujú žiadne prísne pravidlá pre triedy. Táto metóda znamená len striedanie s vysokou intenzitou a nízko-intenzívnymi cvičeniami. Napríklad? Jedna minúta chodí po bežeckom páse po zablokovaní maximálnej rýchlosti. Koľko času, s akou intenzitou a tým, čo sa rozhodnete!

Obrázok s názvom Znížiť percentuálny podiel telesného tuku Krok 10

päť. Uistite sa, že odpočíva. Opakovať: Uistite sa! Aj keď cítite Superman, ktorý sa nezastaví, vaše telo potrebuje odpočinúť. Najmä To je pravda, ak ste aktívne zapojení do silového tréningu, vaše svaly musia obnoviť. Preto, usporiadať niekedy dovolenkové dni. To neznamená, že potrebujete sedieť na pohovke celý deň, ale stále nechajte svoje telo obnoviť.

V nadväznosti na tréning, zdieľajte hlavné svalové skupiny dňa (napríklad vlak nohy, druhý - ruky a ramená a tak ďalej). Kardiovery môžu (a potrebné), aby sa zapojili takmer každý deň.

Časť 3 z 3:

Priniesť zdravý životný štýl

jeden

Dobre v noci. Je potrebné, aby vaše telo pre normálne fungovanie. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 7-8 hodín v noci, zvážte viac. Okrem toho, tí, ktorí nevypadnú, telo produkuje viac hormónov, stimuluje chuť k jedlu, v dôsledku čoho sa cítia viac hladní a jedia.

Obrázok s názvom Zmenšiť percentuálny podiel telesného tuku 12

Piť veľa vody. Toto je najjednoduchšia vec, ktorú treba pozorovať v diéte. Ak pijete veľa vody, toxíny budú vymyté z vášho tela, a nebudete chcieť jesť toľko. Okrem toho, hojný nápoj je užitočný pre vaše vnútorné orgány, kožu, vlasy a nechty.

Ženy potrebujú piť asi tri litre v deň - asi štyri (asi štyri (v tomto množstve zahŕňa všetky nápoje a tekutiny obsiahnuté v potravinách).

Obrázok s názvom Znížiť percentuálny podiel telesného tuku Krok 13

3. Pred tréningom, piť kávu. Štúdie ukázali, že kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalínu. Adrenalínový skok dáva telu signál na začiatok deštrukcie tukového tkaniva. V tomto prípade spadajú uvoľnené mastné kyseliny do krvi a konzumovali svaly. Ak sa chcete uistiť, že to funguje, skúste piť šálku kávy pred tréningom.

Účinok bude slabý, ak je váš žalúdok naplnený jedlom, takže je lepšie piť kávu bez čohokoľvek alebo malého občerstvenia. Je to vhodnejšie povedať, že toto je pôsobenie kofeínu, nie kávy, ale iné zdroje kofeínu (ako sú nápoje sýtených) nie sú obzvlášť užitočné. Hoci 30 g tmavej čokolády nebude poškodiť - a tiež obsahuje kofeín!

Obrázok s názvom Zmenšiť percentuálny podiel telesného tuku Krok 14

4. Vyhnite sa tvrdým diétom. Ak je diéta príliš prísna, môže poškodiť zdravie. S najväčšou pravdepodobnosťou, pôst, diéta, pozostávajúca z dlhopisov, alebo len výnimka z jednej skupiny výrobkov. Môžete vidieť krátkodobý výsledok, ale v ďalšom budúcom behu prelomíte len metabolizmus. Takže sú tesné a vyhýbajú sa prísnym diétom.

Obrázok s názvom Zmenšiť percento telesného tuku Krok 15

päť. Použite rôzne techniky na určenie množstva tuku. Existuje viac metód v polovici života na posúdenie percentuálneho podielu tuku v tele, ale nie všetky z nich poskytujú presný výsledok. Vždy merajte naraz (napríklad ráno v pondelok) a za rovnakých podmienok (napríklad pred raňajkami alebo pitím pohára vody). Pre väčšiu presnosť vyskúšajte niekoľko rôznych metód.

Môžete použiť Calipetrometre (strmene), váhy a snímače, znázorňujúci percento tukového tkaniva, špeciálnych komôr (BSK POD), vodotesné hydroPoogéry alebo dvoj-energeticky RTG-ray Absorptimometria (DR). Všeobecne platí, že drahšia metóda, tým presnejšie. Ak si môžete dovoliť, vyskúšajte rôzne metódy na najpresnejšie ocenenie percentuálneho podielu tuku vo vašom tele. Pretože tu je dôležité každé percento!

Tréner alebo výživa vám môže pomôcť vypočítať percentuálny podiel tuku v tele pomocou váh, centimetrovej pásky alebo strmeňom. V lekárskej inštitúcii alebo športovom centre pre toto, drahšie vybavenie, ako je fádne, špeciálne komory a vodné dodávky.

Pre ženu majú normálne 21-24% tuku v tele, je prípustné až do 31%. Pre mužov je normou 14-17% av niektorých prípadoch až 25%. Každý má minimálne nevyhnutné dodávky krmiva (u mužov je menej), čo nie je možné stratiť, bez toho, aby bolo zranenie zdravia. Preto si myslím, že potrebujete, a objektívne vyhodnotiť svoje schopnosti.

Tipy

Myslieť na pohodlný harmonogram tried, držať sa na ňu a užívať si.
Nákup, ale nemali by ste ležať v posteli, inak to bude príliš lenivé prekonať celý deň!
Choďte do Fitness Club a zaregistrujte sa pre osobného trénera. Určite vám poradí, čo mám robiť, aby ste dosiahli požadovanú úroveň.
Minimálne požadované množstvo tuku v tele je 2-4% u mužov a 10-12% u žien.
Pamätajte, že chôdza je tiež kardroper, dokonca aj jednoduchý chodí okolo domu.
Ak pijete vodu, ovplyvní výsledky merania.

Upozornenia

Nepreťažujte sa cvičením. Odpočinúť aspoň každý druhý deň, ale tiež nenechajte ujsť tréningové dni.
S pomocou jednej stravy z prebytočného tuku, nie zbaviť sa. Áno, pomôže to schudnúť, ale je tiež dôležité posilniť a svaly, a pre to potrebujete efektívny vzdelávací program.