Ako poškodiť prsia Viac hmotnosť -

Takže vaša babička môže stlačiť viac ako vy? Alebo možno kliknete na dostatok a chceli by ste vyhrať na mestských súťažiach na Powerlifting? No, máme pre vás dobré správy. Prečítajte si náš článok, aby ste sa naučili, ako zlepšiť vaše výsledky!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Dodržujte správnu techniku s omietkom ležiacim

jeden. Ležať s nohami na lavičke a velite panvy hore. Vdavtecechi v lavičkách.Technika vyžaduje, aby väčšina zaťaženia najprv som padol na ramená.Takže to bude vhodnejšie, aby ste zvýšili bar.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 2

2. Potom spustite nohy na podlahe, bez toho, aby ste sa opierali o ramená z lavičky.Mali by ste mať oblúk v chrbte, čo vám pomôže zvýšiť väčšiu váhu. Nevstupujte krk.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 3

3. Udržujte hrdlovú tyč s uzavretou rukoväťou, ich zatváraním palcami, ktoré by mali ležať na indexových prstoch.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 4

4. Určite miesto na smútku, kde si dal ruky.Všetko bude závisieť od vášho rastu a dĺžky vašich rúk.Uchopte Vulture tak, že vaše predlaktia boli striktne vertikálne pod ním, keď ste ho znížili na hrudi.Niektorí ľudia to robia, ak dali ruky trochu viac šírky ramien.

Širší zachytenie, tým viac svalov hrudníka sú pripojené. Už je to zachytenie, tým viac triceps sú pripojené.

Udržujte tyč, keď ste pohodlný. Ľudia s dlhými rukami budú pravdepodobne vhodnejšie udržať si ruky od seba ako ľudí s kratšími rukami.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 5

päť. ROZPEČENSTVO ZÁKLADNOSTI ZO ZÁKLADE NA STRANA PRE MAXIMÁLNY. Ak nie sú v strede lavice, potom nebudete mať bod podpory a nebudete môcť zvýšiť väčšiu váhu.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 6

6. Dovoľte, aby ste vždy mali poistiť.Potom sa budete menej báť, že nebudete môcť zvýšiť maximálnu hmotnosť.A je to veľmi dôležitý psychologický faktor. Mali by ste vždy vytvoriť zvýšenie viac ako obvykle, aby ste neboli na plošine.Poisťovateľ v tomto prípade je nevyhnutný.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 7

7. Praktizovať pravú dýchaciu techniku. Inhalujte, keď bude tyč na podlhovastých rukách. Držte dych, spúšťajte barbell na hrudi a začnite vydýchnuť, zdvíhať ju. Slit na koniec, urobte nový dych. Pamätajte - pravé dýchanie je lepšie nasýtené kyslíkovým svalom.

Metóda 2 z 3:

Ďalšie stratégie

jeden. Snažte sa znížiť počet opakovaní a zvýšiť hmotnosť na tyči.Pre také ťažké cvičenia, ako hladiace ležiace, 5 prístupov 5 opakovaní bude stačiť na zlepšenie výsledkov.Niektorí Powernifers robia prístupy s tromi, dva, alebo dokonca s jedným opakovaním.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 9

2. Najprv urobte lavicové tyče a potom izolačné cvičenia s priemerným zaťažením. Začnite tréning s tlačou Lying.Robia prístupy s malým počtom opakovaní, ale s množstvom hmotnosti.Potom urobte cvičenia na hrudi, triceps a ramená s menšou hmotnosťou a veľký počet opakovaní .

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 10

3. Znížte krk na hrudník mierne nad jeho spodnou časťou.NEPOUŽÍVAJTE "BEAT UP" BARRELU Z HRUTHU.Aj keď to zvyčajne nie je nebezpečné, takýto spôsob tlače nepoužíva triceps počas celého času zdvíhania a znižuje vašu silu.

Prináša tyč z hrudníka, to je to isté, že nainštalovať tréningové kolesá na motocykel, aby riadil najviac navíjanie cesty. Ak chcete jazdiť na motocykli rýchlejšie, potom sa takéto kolesá zasahujú len s vami.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 11

4. Robia predpis z podlahy a iných cvičení triceps. Čím silnejší triceps, tým väčšia váha vyhoďte z hrudníka.Okrem tlačidiel, robiť cvičenia, ako je stlačenie na spodnej strane úzkej ruky, vzostup barbell nad hlavou leží (skalckers), a ďalšie.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 12

päť. Nezabudnite na zadok.Zatiaľ čo chrbát je nasadený, ramená sú rozdrvené v lavičke, a vaše nohy pevne odpočívajú v podlahe, mali by ste tiež pomôcť svalom zadku. Aktivujte ich, keď stlačíte tyč. Potom môžete zvýšiť viac.

CRESS TO BUTTOCKS na lavičku. Nevzdávajte panvu vo vzduchu. Je to veľmi nebezpečné: bremeno na krku a schopnosť stratiť rovnováhu.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 13

6. Znížiť počet kardio cvičení.Aby ste pestovali veľké silné svaly, budete potrebovať veľa kalórií. Ak ešte potrebujete urobiť kardio, potom sa pokúste vždy vyplniť stratené kalórie.

Metóda 3 z 3:

Zmeňte diétu a životný štýl

jeden. Diéta. Konzumujte 500 kalórií viac ako zvyčajne spálenie vášho tela počas dňa. Ale ak budete jesť príliš veľa, potom s svalom budete tiež dostať tuk. A z toho, samozrejme, je lepšie zabrániť.Ideálne konzumovať každý deň 2 gramy bielkovín na kilogramoch tela bez tuku.

Ak chcete zistiť, čo je vaše telo bez tuku, zistite, aké percento tuku máte. Predpokladajme, že percento tuku vo vašom tele je 10%. To znamená, že zvyšné 90% je hmotnosť tela bez tuku. Ak vážite 100 kg, telesná hmotnosť bez tuku bude 100 x 0,90 = 90 kg.Takže potrebujete konzumovať 180 gramov proteínov denne.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 15

2. Rozlišovať dobré sacharidy od zlého.Sacharidy sa teraz zahustia. Ale v skutočnosti sú sacharidy palivom pre naše bunky. Komplexné sacharidy, najmä užitočné pre nás, pretože sú metabolizované pomalšie ako jednoduché sacharidy.Tak sa snažte používať strukoviny, zeleninu, ovocie a výrobky z pevných obilia. Drž sa ďalej od bieleho chleba, cukru a vyprážaných výrobkov.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 16

3. Pridajte olej do svojej stravy. Rovnako ako sacharidy, tuk nie je nemilosrdne kritizovaný v posledných rokoch.Najdôležitejšou vecou je rozlíšiť, ktorý tuk je škodlivý a čo užitočné.Škodlivý bude nasýtený tuky, ako sú čipy a čokoládové tyče, a trans-tuky, ktoré sú v produktoch rýchleho občerstvenia.Zatiaľ čo nenasýtené tuky a mastné kyseliny sú pre vaše zdravie veľmi užitočné, ak ich používate v miernom množstve.

Nenasýtené tuky sú obsiahnuté v matikách, rastlinným olejom, olivovým olejom, v avokádovom oleji.

Mastné kyseliny sú obsiahnuté v sójové maslo, ryby (makrel, sardinky, losos), ľanové semená, vlašské orechy.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 17

4. Častejšie otočte, namiesto jedného alebo dvoch krát denne. Snažte sa vypočítať, koľko ste horí počas dňa.Potom začnite jesť viac, aby ste prekročili počet spaľovania kalórií a začnite zvyšovať svalovú hmotu. Snažte sa jesť päť alebo šesťkrát denne.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 18

päť. Viac spánku. Spánok je potrebný nielen na relaxáciu po pracovnom dni, ale aj pre vaše svaly obnoviť a začať rásť. Výskumníci zistili, že počas rýchleho spánku sa krv zvýši v krvi. Uvidíte tak 7-8 hodín vysoko kvalitného spánku, aby sa vaše telo obnovilo.

Obrázok s názvom Bench Viac Hmotnosť Krok 19

6. Nepredržujte.Je pravdepodobné, že ste príliš sledovali, bráni vám v raste svalovej hmoty. V závislosti od intenzity tréningu, dajte svojim hrudným svalom na jeden alebo dva dni. Počas tejto doby môžete trénovať iné svalové skupiny.