Ako čerpať biceps

Biceps sa skladajú zo skupiny svalov, "opuch" pri ohýbaní. Ale čerpať ich, to bude trvať niečo viac ako len opakovanie toho istého cvičenia. Vyberte tréningový režim, naučte sa cvičenia na biceps a zmeniť životný štýl, aby ste získali veľké a silné bicepsy.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia na biceps

jeden. Zdvíhacie činky. Dajte si nohy na šírku ramena, vezmite činky. Ruky by mali byť narovnané a otočené dlane vnútri. Zdvihnite činky na hrudník.

Urobte dva prístupy na 6-8 opakovaní. Za týždeň ďalší nárast na tri prístupy. Potom môžete zvýšiť hmotnosť činiek.
Ak nemáte činky, vezmite si giri.

2. Zdvíhacie činky. Nainštalujte 45 stupňov školenia stolice. Sedieť na ňom, dajte si nohy na podlahu a držať činky. Ruky by mali byť narovnané. Striedať zdvíhanie činiek s rukami. Ohnite, že činky boli na rovnakej úrovni s ramenami, a potom ich pomaly nižšia do pôvodnej polohy.

Urobte dva prístupy na 6-8 opakovaní. Za týždeň ďalší nárast na tri prístupy. Potom môžete zvýšiť hmotnosť činiek.

Môžete sa zdať, že v porovnaní s minulým cvičením, menšou hATtage. Ale to nie je ten prípad, len v šikmej polohe trochu ťažšie zdvihnúť činky, takže vaše bicepsy stále dostanú dobrú záťaž.

Obrázok s názvom Získajte veľké biceps Krok 3

3. Koncentrované zdvíhanie činiek. Sedieť na tréningovej stoličke, dajte si nohy na šírku ramena. Nakláňajte sa dopredu, aby sa váš pravý lakew dotkol vnútornej časti pravého kolena, ruka musí byť úplne rozptýlená. Zdvihnite činbu, lakť musí zostať v pôvodnej polohe.

Aby ste udržali rovnováhu, môžete dať voľnú ruku do iného kolena.

Urobte dva prístupy 6-8 opakovaní, potom zmeňte ruku.

4. Uťahovanie. Toto cvičenie sa môže zdať dosť ťažké, ale to je nádherný spôsob, ako zvýšiť objem biceps. Uchopte priečku na šírku dlane ramena. Prejdite nohy a utiahnite do takej výšky, aby bola brada nad rukami. Pomaly spustite telo do pôvodnej polohy.

Urobte dva prístupy 6-8 opakovaní. Potom, čo sa môžete zvýšiť na tri prístupy 8-12 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, položte na pás s nutrím. Postupne zvyšujte hmotnosť váh s zvyšovaním vašej sily.

Metóda 2 z 3:

Tréningový režim

jeden. Nerobte každý deň. Nemyslite si, že každodenné tréningy povedú k väčším biceps. V skutočnosti, vaše svaly rastú, keď majú čas obnoviť, odpočívať medzi tréningom. Postupom času sa svaly stanú silnejšími a môžu odolať ťažkým zaťaženiam.

Pre lepšie výsledky vlaku nie viac ako dvakrát týždenne.
V tých dňoch, keď nerobíte tréning na biceps, riešiť iné časti vášho tela.

Obrázok s názvom Získajte väčšie biceps Krok 6

2. Obmedzte očakávania života. Príliš dlhé tréningy môžu prepísať vaše svaly, ktoré môžu viesť k zraneniu a znížia všetok váš pokrok. Svaly ruky sú najviac krehké svaly vášho tela, takže je veľmi dôležité, aby ste ich neprevrátili. Pre rast energie a zabránenie možným zraneniam je cvičenie vhodné 30 minút.

3. Zostaňte v plnej výške. Počas všetkých 30 minút tréningu, položil sto percent. Urobte niekoľko prístupov s najťažšou váhou, ktorú môžete zvýšiť len na maximalizáciu intenzity vášho tréningu. Bodybuilders nazývajú túto metódu "vlaku na zlyhanie", pretože musíte trénovať s takou ťažkou hmotnosťou, aby ste nakoniec nemohli urobiť úplne ešte jeden prístup.

Nájdite svoju vlastnú váhu pre "tréning do zlyhania", takže po jednom prístupe k 6-8 opakovaniach vašich svalov cítili taká únava, nemohla byť reč o ďalšom prístupe. Ak ľahko urobíte niekoľko prístupov úplne, mali by ste zvýšiť hmotnosť. Ak nemôžete robiť ani jeden alebo dvakrát - znížiť.

S rastom svalovej sily sa vaša hmotnosť "školenia na odmietnutie" zvýši v priebehu času. Pridajte niekoľko kilogramov každých niekoľko týždňov, takže definujete, akú váhu je vhodná pre vás.

4. Správne vykonanie. Pamätajte, že musíte urobiť cvičenia s hmotnosťou pred zlyhaním. Na správny formulár máte menej šancí na zranenie a budete trénovať pravé svalové skupiny.

Na začiatku cvičenia musia byť vaše ruky úplne potešené, lakte by nemali ohýbať.

Nevzdávajte váhu na páse a tiež rýchlo neznížte, namiesto pokojných pomalých pohybov, cvičenie.

Ak si všimnete, že po niekoľkých opakovaní už dostanete trochu ťažké zdvihnúť činky, to znamená, že ste si vzali príliš veľkú váhu.Začnite s menšou hmotnosťou a postupne ju zvýšiť.

Po každom prístupe si odpočinku 45 sekúnd.

Metóda 3 z 3:

Zmeniť životný štýl

jeden. Znížiť príjem potravín s vysokým obsahom kalórie. Keď budete trénovať veľa, potrebujete veľa kalórií na udržanie energie. Nadmerné používanie vysoko kalorických potravín môže viesť k akumulácii tuku, ktorý zabráni rastu vašich svalov.

Jedzte zeleninu, ovocie a jedlo z pevného obilia.
Pite veľa vody, aby ste nehydrátili telo po tréningu.

Obrázok s názvom Získať veľké biceps krok 10

2. Jesť veľa bielkovín. Proteín prispieva k rastu svalovej hmoty, takže je veľmi dôležité jesť potraviny s jeho obsahom.

Jedzte kurča, ryby, bravčové, vajcia a iné potraviny obsahujúce proteín.

BEANS, GREENS A TOFU tiež obsahujú proteín.

Obrázok s názvom Získať veľké biceps Krok 11

3. Zvážte použitie kreatínových prísad. Kreatín - aminokyselina vyrobená človekom pre svalový rast. Mnohí kulturisti užívajú kreatín doplnky na dosiahnutie požadovaných objemov svalov. Hoci to nie je schválené kontrolou kontroly kvality potravín a liekov, ale stále sa považuje za neškodné, ak sa prijíma v dávkach najviac 5 gramov.

Kúpte si Kreatín Aditíva vo forme prášku a premiešajte s vodou, pite toto riešenie niekoľkokrát denne.

Po počiatočnom období, s veľkým použitím kreatínových prísad, mali by ste znížiť nasledujúce dávkovanie.

Tipy

Pred tréningom, vždy zahriať a urobiť úsek.
Nikdy nevykonávajte rovnaké svalové skupiny dlhšie ako 20 minút. Ak ste striktne zdvihnutí závažnosti, vaše tréningy môžu byť dlhšie ako 45 minút. Ak budete trénovať dlhšie, vaše telo zastaví výrobu testosterónu a namiesto toho začne vyrábať kortizón, ktorý prispieva k akumulácii tukových vkladov.
V úzkej rukoväti, interné biceps pracuje so širokým externým.
Konzumujte veľa bielkovinových potravín. Približne 2,28 gramov proteínu na kilogram svalovej telesnej hmotnosti. To znamená, že so svalnatou hmotnosťou tela 40 kilogramov, musíte mať 91,2 g proteínov denne.
Uťahovanie - najdôležitejšie cvičenie pre biceps.