Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu

Ak chcete urýchliť rast svalov, mali by ste kombinovať zdravú výživu, príjem potravinárskych prídavných látok a cvičení, špeciálne navrhnutých pre súbor svalovej hmoty. Najmodernejší a bezpečný spôsob, ako to urobiť, je uchýliť sa k službám profesionálneho trénera a výživu, ktorý vám pomôže zostaviť vhodný program pre vás. Napriek tomu si môžete vziať niečo a seba, aby ste zvýšili objemovú a svalovú silu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Nastavenie cvičenia

jeden. Zdvihnite hmotnosť pomalšie. Mnohí veria, že ak chcete zvýšiť svoje svaly, mali by ste zdvihnúť gravitáciu čo najrýchlejšie a urobiť maximálny počet opakovaní. Pomalšie cvičenie vám však umožňuje sústrediť sa na napäté svaly, ktoré im pomáhajú dať perfektnejšiu formu.

Okrem iného vám pomalšie cvičenie poskytne príležitosť na pokrytie celého radu svalov, čo povedie k ich jednotnejšiemu rastu.

Obrázok s názvom Zrýchlenie svalov rastu krok 2

2. Zmeniť rýchlosť opakovania. Užitočné ako rýchle aj pomalé zvrátenie, ak vám len vaša fyzická forma umožňuje rýchlo zdvihnúť hmotnosť. Variant rýchlosti bude prinášať prvok prekvapenia v tréningu a nebude dať vaše svaly prispôsobiť sa určitým tempom.

Napríklad môžete začať s miernou rýchlosťou, potom vykonať rýchlu sériu, potom pomaly a dokončiť ešte jeden prístup pri miernej rýchlosti.

Nevyzerajte váhu rýchlejšie ako vaša fyzická forma umožňuje. S rýchlym tempom, nepreskočte pohyb a cvičenie v plnej výške.

Obrázok s názvom Zrýchlenie svalov rastu krok 3

3. Použite veľké váhy. Ak chcete urýchliť rast svalov, musíte zvýšiť najvyššiu možnú hmotnosť pre tento počet opakovaní. Svaly nebudú rásť bez primeraných zaťažení.

Sledujte svoju fyzickú formu na vykonanie načrtnutých cvičení. Ak nie ste schopní dokončiť požadovaný pohyb, vyberte položku Ľahká hmotnosť.

Typicky, väčšia váha znamená menší počet opakovaní. Použitie najvyššej možnej hmotnosti, s ktorou môžete urobiť 8-10 opakovaní, je však jedným zo spôsobov, ako pomôcť výrazne urýchliť rast svalov.

Obrázok s názvom Zrýchlenie svalovej rastu krok 4

4. Poskytnúť dostatok času na obnovenie. Svaly rastú počas tréningu, ale počas odpočinku a reštaurácie. Intervaly medzi odbornou prípravou samostatnej svalovej skupiny by mali byť najmenej 48 hodín, takže svaly majú čas na obnovu a rast.

Dodržiavajte režim zameraný na školenie špecifických svalových skupín v určitých dňoch, aby sa zabezpečilo odpočinok dňoch pre iné svalové skupiny. Napríklad v pondelok môžete trénovať nohy, v utorok - rukách a ramenách, v stredu - torzo, a vo štvrtok - opäť.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 5

päť. Postupne zvyšujte hmotnosť. Otestujte si maximálnu hmotnosť každých niekoľko týždňov alebo aspoň raz mesačne na splnenie každého cvičenia s najvyššou možnou hmotnosťou.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 6

6. Použite rôzne simulátory. Rovnako ako zmena rýchlosti cvičenia, rôzne typy simulátorov nedávajú svaly, aby sa prispôsobili určitému typu pohybu. Ak sa vaše svaly zvyknú na určité pohyby, ich rast sa spomalí.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 7

7. Zaznamenajte informácie o vašich tréningoch. Postupom času si môžete zabudnúť na počet opakovaní konkrétneho cvičenia alebo použitého hmotnosti. Zaznamenajte hmotnosť a počet opakovaní na sledovanie tréningov.

Aby ste dosiahli výrazný pokrok, musíte presne vedieť, čo ste vykonali na každom tréningovom zasadnutí a koľko hmotnosti bola použitá.

Je užitočné zaznamenávať ďalšie informácie, ako je váš pocit, že ste jedli pred tréningom a akú atmosféru bola v posilňovni, pretože to všetko môže ovplyvniť produktivitu tréningu.

Obrázok s názvom Urýchliť krok svalového rastu 8

osem. Mierne kardio cvičenia. Hoci kardio cvičenia sú dôležité pre zvýšenie vytrvalosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému, príliš veľa ich počtu môže spomaliť rast svalov. Ak chcete zvýšiť svaly, hlavný dôraz by sa mal klásť na anaeróbnych cvičeniach, ako je vzbudenie hmotnosti.

Limit Cardio Training 75 minút intenzívnych cvičení (napríklad beh) alebo 150 minút miernych zaťažení (napríklad prechádzky) týždenne.

Metóda 2 z 3:

Správna výživa

jeden. Konzumujte nadbytočné kalórie. Vaše svaly sa nestanú viac a silnejšie, ak neposkytujete svoj potravinársky telo, ktorý je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty. Ak chcete vyhodnotiť, koľko kalórií potrebujete, vynásobíte svoju hmotnosť v kilogramoch o 33-37 kalórií (napríklad ak vážite 80 kilogramov, mali by ste konzumovať asi 2700-2900 kalórií za deň). Ak za pár týždňov sa vaša svalnatosť nezvyšuje, zvyšuje počet kalórií o 10%.

Ak sa chcete dozvedieť, ako získať kalórie potrebné na budovanie svalovej hmoty, konzultovať kulturistov alebo hľadať informácie o špecializovaných stránkach.
Sledujte, ako jedlo konzumované, aby boli užitočné a výživné, a nie len uhasiť hlad nezdravými potravinami a prázdnymi kalóriami.

Obrázok s názvom Zrýchlenie svalovej rastu krok 10

2. Jedzte veľa potravín bohatých na potraviny. Squirels slúžia ako stavebný materiál pre svaly, takže ak chcete vybudovať svalovú hmotu, mali by ste zahrnúť do každého jedla a snack 10-25 gramov proteínu. Nízkotučné kurča, nízkotučné hovädzie mäso a ryby poskytnú vášmu telu proteíny, ktoré sú potrebné na spaľovanie viac kalórií a budovať svaly.

Okrem bielkovín, organické hovädzie mäso obsahuje rôzne vitamíny a stopové prvky, ako je vitamín B12, lem železo, zinok, kreatín a karnosín, ktorý pomáha telu pestovať svalov.

Snažte sa jesť asi 2 gramy proteínu na každom kilograme telesnej hmotnosti. To znamená, že pri zmene telesnej hmotnosti je potrebné nastaviť množstvo konzumovaného proteínu.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku svalov Krok 11

3. Zahrnúť do svojho diétneho proteínu rastlinného pôvodu. Ak nejete mäso, bude pre vás ťažšie urýchliť rast svalov, ale je to možné. Aj keď používate mäso, malo by to byť doplnené rastlinnými proteínmi.

Krásne zdroje bielkovín sú sójové bôby, orechy a strukoviny. Napríklad, mandle sú dobré ľahké občerstvenie, ktoré môžu byť eluované pred tréningom a pridať do proteínového kokteilu.

Snažte sa jesť organické potraviny alebo uprednostniť tieto výrobky, ktoré sú málo alebo neexistujú žiadne prísady a konzervačné látky. Menej aditíva a konzervačné látky budú musieť recyklovať vaše telo, tým efektívnejšie môže zvýšiť svaly.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku rastu svalov 12

4. Starostlivo si vyberte sacharidy. Sacharidy vám poskytujú energiu počas tréningu, avšak nesprávne sacharidy môžu viesť k zlyhaniam cukru v krvi, čo zničia všetky vaše práce na urýchlenie rastu svalov.

Vyberte si zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká, hrušky, pevné zrná, sladké zemiaky a fazule.

Opatrne preskúmajte hodnotu potravín uvedenej na štítkoch a vyberte si takéto zdroje sacharidov, ktoré obsahujú mnoho diétnych vlákien a niekoľkých kalórií.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 13

päť. Použite semená, nie ľanový olej. Ľanové semená sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, diétnych vlákien a proteínov, zatiaľ čo ľanový olej neobsahuje diétne vlákna a veľmi nestabilné. Okrem toho sú ľanové semená bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť zápal.

Zníženie zápalu v tele umožňuje znížiť bolesť v svaloch po intenzívnych tréningoch a urýchliť ich reštaurovanie.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 14

6. Jedzte viac zelenej zeleniny. Niet divu, že karikatúra hrdina námorníka zasiahol špenát. Zelená listová zelenina, ako je gumová kapusta a špenát, majú vysokú nutričnú hodnotu, obsahujú malé tuky a mnoho rozpustných potravinárskych vlákien, čo z nich robí nepostrádateľný produkt, ak chcete urýchliť rast svalov.

Zo zelenej listovej zeleniny okrem iného chráni organizmus z rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku svalu 15

7. Nahradiť ryžu na filme. Kino zrná obsahujú viac proteínov a diétnych vlákien ako v ryži alebo ovos. Okrem toho je film bohatý na mangán, horčík a fosfor. K dispozícii je červené, čiernobiele filmy v predaji.

Obrázok s názvom Zrýchlenie svalového rastu krok 16

osem. Podporujte rovnováhu tela. Možno, že čo najdôležitejšie pitia vody, ak chcete urýchliť rast svalov. Postupne pite vodu počas školenia. Je potrebné piť toľko vody, ako ste stratili neskôr.

Pite 8-10 okuliarov (2-2,5 litrov) vody za deň, alebo viac, aby vaše telo dostatok tekutiny v procese tréningu.

Dostatočné množstvo tekutiny pomáha telu účinne prepravované živiny spotrebované. Zdravé potraviny vám slabo pomôže, pokiaľ ide o hromadenie svalov, ak živiny nedosiahnu svaly.

Metóda 3 z 3:

Použitie potravinárskych prídavných látok

jeden. Vyhnite sa nebezpečným a nelegálnym prísadám. Neexistuje legitímna av prípade pľúc a rýchlych spôsobov, ako zvýšiť svalovú hmotu. V reklame mnohé prísady vyhlasuje, že vám umožnia rýchlo zvýšiť svaly, ale to môže viesť k katastrofickým dlhodobým zdravotným účinkom.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku rastu svalov 18

2. Obráťte sa na výživu. Ak chcete urýchliť rast svalov, najlepší spôsob, ako to, aby bol bezpečný, je konzultovať s niekým, kto rozumie športovej výžive (vrátane kulturistiky) a je schopný odporučiť najvhodnejšie potravinárske prídavné látky.

Ak navštívite telocvičňu, dozviete sa, či je tu odborník na výživu, ktorý vám mohol poradiť. Ak nie je takýto špecialista, môžete odporučiť vhodnému výživu, ktorý vám môže pomôcť.

Po tom, ako vám výživu dáva odporúčania, diskutovať o nich so svojím lekárom skôr, ako si vezmete akékoľvek prídavné látky, najmä ak sa cítite o skupine s rizikom a ste už mali zdravotné problémy súvisiace s výživou.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 19

3. Opatrne sa naučte popis potravinárskych prídavných látok. V popise pripojenom k odkazu môže obsahovať dôležité informácie o odporúčanej dávke v závislosti od vášho veku a pohlavia. Dávajte pozor a neprekračujte odporúčané dávkovanie, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je strata chuti do jedla alebo osteoporózy.

Skontrolujte obal a uistite sa, že nástroj nebol otvorený skôr a balenie nie je poškodené.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 20

4. Získajte dostatok aminokyselín. Aminokyseliny slúžia ako stavebný materiál pre proteíny, sú potrebné, ak chcete vybudovať a posilniť svaly. Okrem toho aminokyseliny pomáhajú zbaviť tuku a obnoviť po tréningu.

Aminokyseliny sú obsiahnuté v mäse, mliečnych výrobkoch a morských plodoch, ale nemôžete dostať dosť aminokyselín spolu s jedlom. Vzhľadom na to môžete byť užitočné na aditíva s aminokyselinami, ak chcete urýchliť rast svalov.

Prísady aminokyselín sú obzvlášť dôležité, ak ste vegánsky alebo vegetariánsky a chcete výrazne zvýšiť svalovú hmotu.

Všimnite si, že telo nie je navyše navyše aminokyseliny, preto stačí mať odporúčanú dennú rýchlosť.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku rastu svalov 21

päť. Vyberte vitamíny, ktoré podporujú rast svalov. Pre zdravý svalový rast, mnoho vitamínov, vrátane vitamínov C, D a E, ako aj skupinu vitamínov B.

Ak chcete urýchliť rast svalov, mali by ste tiež poskytnúť telu takýmito stopovými prvkami ako vápnik a horčík.

Vhodné multivitamíny vám musia poskytnúť všetky potrebné vitamíny a mikroelementy pre rast svalov. Opýtajte sa na výživu, aby ste odporučili vhodné multivitamíny.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku rastu svalov 22

6. Brať rybí olej. Vezmite 1000-3000 miligramov rybích tuku - to zlepší prietok krvi do svalov, znížiť zápal a urýchliť obnovu svalov po tréningu, takže budú rásť rýchlejšie.

Pozrite sa na prísadu s Docosahexane a Eikapentaenoy omega-3 mastné kyseliny.

Ak ste vegetariánsky alebo vegánsky, rovnaké omega-3 mastné kyseliny môžu byť získané spolu s prídavnými prídavnými prídavnými látkami z ľanových semien, chia alebo semien rias.

Obrázok s názvom Zrýchlenie kroku rastu svalov 23

7. Vezmite prísady aspoň na mesiac tak, aby boli výsledkom. Je nepravdepodobné, že by ste necítili žiadne zmeny, keď práve začnite užívanie potravinárskych prídavných látok. Z pravidla, pre hmatateľné výsledky je potrebné prijať prísady najmenej štyri týždne.

Už nejaký čas raz týždenne zmerajte svaly predtým, ako začnete užívať aditíva. Štyri týždne, začnime dostávať prísady a naďalej merať svaly. Porovnajte rýchlosť rastu svalov pred a po začnete užívať aditíva.

Obrázok s názvom Zrýchlenie Svalového rastu Krok 24

osem. Nastavte príjem proteínových prísad v súlade so svojou stravou. Ak užívate proteínové prísady, pamätajte, že sú určené na doplnenie proteínu, ktorý dostanete spolu s jedlom. Vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete pre každý deň, a uistite sa, že nebudete konzumovať viac bielkovín, ako potrebujete.

Príliš veľké množstvo bielkovín nebude mať prospech a nevedie k rýchlejšiemu rastu svalov. Okrem toho môže z dlhodobého hľadiska nepriaznivo ovplyvniť zdravie.