Ako čerpať ruky

Veľké, svalnaté ruky pre mnohých sú prvé znamenie sily a športu. Príjemný doplnok k krásnymu typu veľkých silných rúk umožňuje vykonávať takéto úlohy ako pohyb ťažkého nábytku a automobilov, nie ani prehnané. Čítať, ak máte záujem o to, aké cvičenia a životný štýl prispievajú k rozšíreniu svalov rúk.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobte plán tréningu

jeden. Vlak jeden alebo dvakrát týždenne. Mnohí sa domnievajú, že školenie každý deň poskytne najlepšie výsledky, ale v skutočnosti svaly rastú počas zvyšku medzi školením. Vaše svaly sa stávajú silnejšie, obnovujú sa po napájacích nákladoch, čím sa zabezpečí zvýšenie výsledkov. Ak neposkytujete svaly (svaly rúk vrátane) potrebného odpočinku, potom ich neprekročenie rizika a získajte negatívny výsledok.

2. Tréning by mal trvať približne 30 minút. Podobne ako dvojnásobný tréning, žiadny zmysel trénovať ruky na viac ako 30 minút na tréning. Vaše ruky svaly sú ľahšie poškodené ako iné svaly tela a tréning rozsiahlej polovice zvýšenia zvyšuje riziko zranenia. Krátke, ale intenzívne cvičenia poskytnú najlepší výsledok pre vaše ruky.

3. Vlak na limit príležitostí. Zvýšiť váhy na limit a intenzívne trénovať. Bodybuilders nazývajú "tréning do zlyhania", to znamená, že na tento limit, keď už nemôžete zvýšiť alebo pokračovať v plnom cvičení. Ako sú vaše ruky posilnené, všimnete si, že predchádzajúce váhy sa vám uľahčia a budete ich zvýšiť.

Nájdite svoju maximálnu hmotnosť, experimentovanie s rôznymi váhami, kým nenájdete ten, s ktorým nie viac ako 10 alebo 12 opakovaní s veľkou silou a pocitom horiaceho, "pred zlyhaním". Ak môžete vykonať 10 alebo 12 opakovaní bez extrémneho úsilia alebo pocitov horenia, znamená to, že nie je vaša maximálna hmotnosť. Ak nemôžete vykonávať viac ako jednu alebo dve opakovanie, znížiť hmotnosť.

Napriek tomu, že svalové rozšírenie má nepohodlie, nemali by ste pracovať s nadmernými váhami, z ktorých sa môžete stať zlým alebo môžete stratiť vedomie. Nie je nič hanebné pri počiatoční malých váh. Začnite s váhami, ktoré môžete obsadiť a čoskoro nájdete moc potrebnú na prácu s vysokými váhami.

4. Použite správnu techniku. Pomocou správnej techniky môžete získať čo najviac z váhového tréningu. Okrem toho je potrebné pracovať s vhodnými váhami, zapamätať si niekoľko ďalších tipov:

Začnite vykonávať pohyb s plne napätými rukami, a nie ohnutý.

Vykonávať iba kontrolované pohyby a nepoužívajte inertiu.

Uistite sa, že môžete vykonávať aspoň päť opakovaní v cvičení. Napríklad, ak robíte cvičenie, ktoré potrebuje úplne narovnať ruky nad hlavou, a nemôžete zlomiť ruky až do konca, znamená to, že táto hmotnosť je pre vás príliš veľká.

päť. Pracovať na celom tele. Lepšie a prirodzene vykonávajú cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny ako len na svaloch rúk. Ak nefunguje na nohách a tela, potom veľké ruky budú ľahozemne zamerané na nomusky.

V tých dňoch, keď nie ste trénovať ruky, trénovať iné svalové skupiny: nohy, späť, brucho. Takže môžete posilniť svaly tela, zatiaľ čo vaše ruky odpočinok.

Urobte komplexné ručné čerpacie cvičenia, ktoré tiež načítajú iné svalové skupiny. Uťahovanie a pushups, napríklad ďalej posilňovať brušné svaly, okrem toho, že naložia hlavne ruky.

Metóda 2 z 3:

Urobte základné svalové cvičenia

jeden. Urobte ruky ohýbanie s činkami na čerpanie biceps a triceps. Biceps a triceps sú hlavné svalové skupiny v rukách, preto sa zameriavajú na ne. V stoji s nohami na šírke ramien, vezmite činky, miesto na bokoch, vaše ruky musia byť narovnané, dlaňa sa otočili von. Ohnite ruky a priniesť činky na úroveň hrudníka a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Vyrobiť od 8 do 12 opakovaní, 3-5 prístupov. Odpočinok medzi prístupmi by mal byť asi 45 sekúnd.
Toto cvičenie môže byť tiež vykonané s činkom alebo váhami.

2. Urobte utiahnutie na stavbu biceps. Objav horizontu by mal byť na šírke ramien, dlane na seba. Utiahnite pred bradou, cyklistiku len ruky. Pomaly.

Vyrobiť od 8 do 12 opakovaní, 3-5 prístupov.

Môžete komplikovať cvičenia pomocou pásu s vážením.

3. Urobte predĺženie rúk s činkami na posilnenie triceps. V pozícii, ktorá stojí s nohami na šírke ramien, činky Dumbbells držia nad hlavou na predĺžených rukách, dlane sú nasadené na seba. Znížte činky pre hlavu tak, aby boli lakte odoslané na strop, potom zlomiť ruky nad hlavu, v počiatočnej polohe.

Vyrobiť od 8 do 12 opakovaní, 3-5 prístupov.

Toto cvičenie môže byť tiež vykonané z jednej činky s dvoma rukami.

Metóda 3 z 3:

Zmeniť životný štýl na dosiahnutie výsledkov

jeden. Nejedzte príliš veľa kalórií. Môžete si myslieť, že na čerpanie ruky musíte použiť viac kalórií ako obvykle. Použitie veľkého počtu kalórií nebude viesť k hromadeniu svalov. Naopak, kalórie zvyšujú tuk, ktorý skrýva obrys svalov. Ide o to, že diéta zaisťuje malé množstvo tuku v tele, a svaly boli viditeľné.

Diéta musí byť vyvážená s dostatočným množstvom ovocia a zeleniny, surového zrna, zdravých tukov a chudého mäsa.
Vyhnite sa používaniu cukru a múky, vyprážaných a iných vysoko kalorických jedál, ktoré vedú k akumulácii tuku.

2. Použite dostatok bielkovín. Proteín pomáha rastu svalov, pretože počas tréningu musia byť hlavnou zložkou vašej stravy. Usporiadajte svoju strave podľa toho.

Jedzte ryby, kurča, chudé, bravčové mäso a iné mäso, bohaté na proteíny. Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom proteínov.

Fazuľa, orechy, špenát a iná zelenina sú dobrým zdrojom proteínov.

Zvážte použitie ako prísady také proteínové prášky ako kreatín pozostávajúci z aminokyselín, ktoré pomáhajú ťažšiemu pracovať v tréningu, obnoviť po nich a zvýšiť svalovú hmotu.

3. Venujte pozornosť úplnému odpočinku. Pri stavebných svalov je tiež dôležitý plnohodnotný odpočinok. Speake najmenej 8 hodín denne v dňoch tréningu a nenačítajte svaly rúk v dňoch odpočinku.

Tipy

Plne fit a spať.
Jesť tekutina je tiež veľmi dôležitá. Pite aspoň do 3 litrov vody za deň.
Cítite rozdiel medzi "dobrou bolesťou" a "zlou bolesťou". Ak cítite bolesť pri cvičení, ale môžete aj naďalej vystupovať, aj napriek tomu, je to dobrá bolesť.Ak to bolí, takže nemôžete pokračovať v cvičení, zastaviť, relaxovať a pokúsiť sa pochopiť, čo je problém. Nevykonávajte cez zlú bolesť, môže to viesť k ďalšiemu zraneniu.
Urobiť zložitejšie cvičenia.
Vyhnúť sa používaniu steroidov, poškodzujú telo.
Cunning a takmer náročné úsilie, spôsob, ako pracovať na svaloch rúk, je pracovať s lekárom. Len hrať žonglovanie lekárskej starostlivosti Počas sledovania televízie, môžete precvičiť ruky niekoľko minút, takmer neberiete (v závislosti od hmotnosti lekárskeho). Toto "nedobrovoľné cvičenie", ktoré môžete robiť doma pri sledovaní televízie.
Vždy nasledovať správnu techniku. Cvičenia s nesprávnou technikou môžu viesť k zraneniu.
Vždy počuť / zahriať. To pripraví svaly na následné zaťaženia.
Vždy sa natiahnite pred tréningom a po ňom. Ak sa to nerobí, riziko zranenia sa veľa zvyšuje.