Ako zvýšiť svaly prsníka

Kto by nechcel zvýšiť svaly hrudníka? Na zvýšenie objemu bývalých svalov, posilniť ich, vykonávajú cvičenia na tejto svalovej skupine s správnou technikou a potrebnou výživou. S týmto.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia na čerpanie svalov hrudníka

jeden

Točiť sa. Toto je cvičenie, ktoré je často zanedbávané, zamerané na posilnenie ramena a horných svalov hrudníka. Ležať na podlahe lícom nadol, dať na šírku ramena, narovnajte nohy. Vyliezť hore, úplne narovnajte ruky do lakťami, potom sa vrátite späť na podlahu, kým neohýbate ruky v uhle 90 stupňov.

Urobte 3 prístupy 15 pushups, alebo toľko, koľko môžete, kým necítite únavu v svaloch. Ako sa svaly posilnia, pridajte počet opakovaní v prístupe.
S pushups sú tiež aktívne zapojené vaše triceps a ramená (deltoidné svaly).
Vyskúšajte možnosť: Pred spustením cvičenia zdvihnite hladinu nôh tým, že nohu na stojan. Zvýši sa zaťaženie ramien a horných hrudných svalov.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 2

2. Aby tlač ležal. Toto je najčastejšie cvičenie všetkých čias na pumpovanie prsných svalov a nie márne. Nastavte pravú hmotnosť na tyčovej tyči. Pamätajte, že je lepšie začať s nedostatočnou hmotnosťou a potom ho zvýšiť, než aby ste okamžite nastaviť príliš veľa hmotnosti a zranených.Ležte na lavičke, zarážky musia stáť na podlahe. Znížte barbell takmer na úroveň hrudníka (predtým, ako by mala zostať približne 2-3 cm) a potom ju zdvihnite priamo nad prsníkom.

Na zvýšenie svalovej hmoty bude optimálny počet opakovaní 8-12 a optimálny počet prístupov - 1-3.

Môžete tiež urobiť tlač ležiacu v svahu pomocou šikmej lavice. Analogicky s krútením, táto tlačová zásielka horné hrudné svaly. Zamietnuté lavičky, naopak, zaťaženie dolných bŕzdových svalov.Väčšina ľudí nerobí tieto cvičenia, ale sú veľmi dôležité pre plnú výstavbu skupiny prsných svalov.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 3

3. Tlačia na tyče. Urobte si pozíciu na širokom paneli. Beh na tyče nadol a pomaly zdvihnite. Na začiatku sa toto cvičenie môže zdať komplikované, ale je to jedno z najlepších cvičení pre rozvoj práce.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 4

4. Izolovať prácu svalových svalov hrudníka. Ležať do pozície pre tlačidlá a náhradné. Držte v tejto polohe na 3 sekundy a potom preneste všetku váhu na pravej ruke a nohe. Zdvihnite ľavú ruku a nohu, aby ste sa dostali na hviezdu. Udržujte túto pozíciu do 3 sekúnd. Opakujte to isté s ľavou rukou a nohou. A opäť držať v polohe do 3 sekúnd.

Metóda 2 z 3:

Dôležité tipy na čerpanie svalov

jeden. Nepreťažujte svaly. Mnohí ľudia spáchajú rovnakú chybu, každý deň sa chýbajú svaly a myslí si, že čím viac budú zapojení, tým viac svalov vyrastú. A v skutočnosti pôsobí na svaly deštruktívnych svalov rastú v dňoch odpočinku z cvičenia, medzi tréningom, keď dôjde k obnoveniu tkaniva. Aby ste sa uistili, že nepreťažujete svaly, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

Otočte svoje prsné svaly viac ako raz alebo dvakrát týždenne. V dňoch, keď sa nemusíte hýbať si svaly hrudníka, trénovať iné svalové skupiny, ako sú nohy, ruky a späť.
Školenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút na skupinu svalov. Riskujete poškodenie svalov a možno budete musieť urobiť dlhú prestávku namiesto práce na posilňovaní svalov.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 6

2. V odbornej práci na obmedzení ich schopností. Počas tréningu, plné. Pracovať na hranici príležitostí, ale bez rizika, aby ste poškodili. Ak chcete určiť hmotnosť, s ktorou by ste mali pracovať, skúste opakovať s rôznymi váhami. Pre jeden prístup, musíte urobiť 8-10 opakovaní bez odpočinku, ale do konca prístupu by mala byť vaša sila na výsledku.

Ak nemôžete robiť viac ako 5 opakovaní bez prestávky, to znamená, že váha je pre vás príliš veľká. Mať hodnotu menšiu. Ako sa vaše svaly stávajú silnejšími, môžete ho zväčšiť.

Ak môžete urobiť 10 opakovaní bez pocitu horiaceho v svaloch, pridajte viac váh. Ak chcete rásť svalov, musíte pracovať na hranici príležitosti.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 7

3. Použite správnu techniku. Opýtajte sa osobného trénera, inštruktora alebo trénera v hale, aby preukázal správnu techniku cvičenia. Musíte začať s plne napätými rukami a používať len cieľovú skupinu svalov pre cvičenie.

Nesprávna technika vykonávania môže spôsobiť poškodenie svalov, takže presne viete, čo robíte.

Ak nemôžete vykonať pohyb úplne, hmotnosť môže byť príliš veľká. Napríklad, ak nemôžete plne narovnať ruky, keď ležíte, mali by ste znížiť hmotnosť tyče.

Metóda 3 z 3:

Potravinové návyky na zvýšenie svalovej hmoty

jeden. Nepoužívajte veľa kalórií. Ľudia často veria, že pre budovanie veľkých svalov musíte konzumovať veľa kalórií. Konzumujte dostatok kalórií je potrebných na získanie dostatočnej energie počas výcviku. Ich nadmerná spotreba však povedie k tomu, že telo strávi všetku energiu na spaľovanie tukov namiesto svalového rozšírenia. V tele s malým obsahom tukových svalov vizuálne vizuálne.

Zdržať sa prázdnych sacharidov, ako je cestovina, biely chlieb, koláče, cookies a iné pečenie. Vyberte si celozrnné produkty.
Nejedzte mnoho výrobkov, ktoré prešli priemyselným spracovaním, vyprážané potraviny a rýchle občerstvenie.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 9

2. Použite veľa bielkovín. Proteín je súčasťou rastu svalov, a ak chcete čerpať svoje svalové svaly, budete ho potrebovať. Proteín môže byť prevzatý z mnohých zdrojov, nielen mäsa. Takéto výrobky môžete použiť ako:

Chudé mäso - kurča, ryby, nízkotučné hovädzie mäso a bravčové mäso;

Vajcia a celkové mliečne výrobky;

matice a strukoviny;

Kučeravé kapusty, špenát a iná zelenina obsahujúca proteín;

Tofu a sóje.

Obrázok s názvom Získajte väčšie svaly hrudníka (PECS) Krok 10

3. Premýšľajte o prídavných látkach. Mnohí pracujú na používaní svalov Kreatín, Aminokyselina vo forme prášku, ktorý je chovaný vodou a trvá trikrát denne alebo viac. Úrad pre kontrolu kvality potravín a liekov Spojených štátov ho považuje za bezpečné, pretože sa skladá z toho istého bielkovín, ktorý vytvára naše telo.

Môžete tiež piť proteínové koktaily - to je jeden z najužitočnejších prísad na zvýšenie svalovej hmoty a zdravého životného štýlu všeobecne.

Tipy

Motivovať sa, aby ste dosiahli vysoké výsledky, než je ťažké pracovať - tým lepšie výsledky budú!
Uistite sa, že stačí spať pri tréningu alebo veľkej fyzickej námahe. Pre rast svalov je dôležité, aby mali relaxovať.
Piť veľa vody.
Urobte všetky cvičenia s riadnou technikou. Až po prevádzke správnej techniky stojí za to pridaním hmotnosti.
Stálosť - kľúč k úspechu! Musíte mať správnu strave, bez toho, aby ste absolvovali prijatie potravín.
Vegetariáni nebudú mať nedostatok bielkovín. Sójové výrobky (spravidla je to v týchto výrobkoch, ktoré robí najviac bielkovín) sa predávajú vo všetkých obchodoch a supermarketoch.
Neprestaňte trénovať za týždeň, pretože výsledky nevidíte. Zmeny budú viditeľné po chvíli.
Nikdy sa nevzdávaj.
Nezabudnite použiť dostatok vitamínov pri tréningu. Použite ovocie, zeleninu a zrná (trochu). Snažte sa použiť cukor len z ovocia.
Medzi tréningmi na tej istej svalovej skupine by mali trvať najmenej 100 hodín.
Konzumujte od 0,5 do 1 g bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti. Zdroje veveričky môžu slúžiť ako kurča, mlieko, fazuľa a iné strukoviny, ryby (najmä tuniaky) a vajcia.

Upozornenia

NEPOUŽÍVAJTE S TRELEXTOM, AKO NEBEZPEČUJÚ.
Aj keď push-up na tyčinkách sú dobré na brúsné svaly, majú vysoké zaťaženie na ramenách. Vykonajte toto cvičenie opatrne, aby ste zranili ramená.
Nezačínajte s veľkými váhami. Vždy začnite s malým, inak riskujete zranenie.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Čo potrebuješ

Hmotnosť a iné športové potreby
GYM (voliteľné)
Tréner / inštruktor