Ako čerpať vaše svalové svaly (s ilustráciami)

Pripravený zapôsobiť na ľudí v posilňovni a na pláži svalov? Robte intenzívnejší, konzumovať veľa kalórií a urobiť špeciálne cvičenia - toto všetko povedie k rýchlemu rastu prsných svalov. Ak sa chcete stať profesionálnym kulturistom alebo jednoducho zlepšiť svoju fyzickú formu, nič nie je impozantné ako veľké, svalnaté prsia.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zaostrenie na rozvoj svalov

jeden. Použite "Výbušný" prístup k energetiu. Štúdie ukazujú, že rýchla a intenzívna váhaná výťah vedie k rastu svalov namiesto pomalého. "Výbušné" cvičenia s hmotnosťou - kľúč na ceste k zvýšeniu bývalých svalov. Namiesto počítania opakovaní sa pokúste obmedziť čas tréningu. Nastavte časovač na jednu alebo dve minúty a sledujte čo najviac prístupov čo najviac rýchlosti.

Táto rôznorodosť tréningu vyžaduje dokonalú technológiu. "Sústredný rýchly, excentrický pomalý" - najúčinnejší spôsob, ako budovať svaly. Napríklad, keď sa vytvoríte lis ležanie, pri zdvíhaní hmotností sú svaly skrátené (sústredný rez) a pri spúšťaní - rozšírenie (excentrický rez). Keď zmenšujete a šírite ruky pred prsníkom, vyskytne sa koncentrický strih, keď dôjde k koncentrickej redukcii a v riedení - excentrické.

Obrázok s názvom Zostaviť veľký hrudník krok 2

2. Aplikujte maximálne úsilie. Nielen rýchlejšie, ale aj intenzívnejšie. Na pestovanie svalov, musíte na nich zvýšiť zaťaženie. Preto prácu s najväčšou hmotnosťou môžete zdvihnúť 10-krát (alebo tak). Nemusíte sa rozhliadať na váhy, s ktorými iní ľudia pracujú - ak zvýšite váhu pre vás, potom vaše prsné svaly rástli.

Určite váhu pre vás, zvýšenie rôznych váh - zastaviť hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť asi 10-krát. Ak môžete zvýšiť určitú hmotnosť nie viac ako 6-krát, je to pre vás príliš veľké, a ak asi 15-krát - príliš malé.

Pracovať s trénerom, ak ste nový. Neprekopávajte, inak riskujete zranenie.

Obrázok s názvom Zostavať veľký hrudník krok 3

3. Asi raz za dva týždne skontrolujte hmotnosť, s ktorou môžete pracovať. Efektívny spôsob, ako silový tréning - postupne zvyšuje hmotnosť. Každé dva týždne alebo tak skontrolujte, či môžete zdvihnúť viac. NEPOUŽÍVAJTE NEPOUŽÍVAŤ NEBEZPEČNÚ ZABEZPEČUJÚCI.

Obrázok s názvom Zostaviť veľký hrudník krok 4

4. Poskytnite svaly na efektívnu dovolenku. Nie je potrebné čerpať svoje prsné svaly každý deň. Potrebujú čas na obnovenie a výšku. V dňoch, keď nevykonáte vývoj prsných svalov, čerpadlo nohy alebo späť. Uistite sa, že po tréningu vylejte svaly.

päť. Pokračujte v výkone stredného srdca. CardioTrans, ako napr. Teraz nie je čas stráviť všetku svoju silu na maratóne, ale snažiť sa dostať kladdu aspoň 30 minút 5 krát týždenne.

Ak sa kartaoopers zasiahli s vami, aby sa vysporiadali s hmotnosťou, zmeňte priority: prvé napájacie cvičenia, potom kardio.

Časť 2 z 3:

Cvičenia pre vývoj svalov

jeden. Aby tlač ležal. Ponáhľať ležiace - najúčinnejšie cvičenie pre rozvoj bojazlín. Zvyšovanie väčšej váhy s niekoľkými opakovaniami - najlepší spôsob, ako stavať svaly. Môžete použiť pre toto stretch cvičenie, špeciálny simulátor alebo dokonca len činky.

Nech vás niekto poistite. Ak pracujete s vážením s zlyhaním (pred štátom, keď sa vaše svaly nepodaria fyzicky), potrebujete asistenta, ktorý ho môže zadržať. Uistite sa, že osoba, ktorá bude poistiť, je schopná udržať váhu, s ktorou pracujete.
Vyberte váhu, ktorú môžete zdvihnúť 7-10 krát.
Ľahnite sa na lavičke pre tlač. Svorka Shtan ruky, ktoré ich umiestnia trochu širšie ramená.
Pomaly spustite bar, kým sa nedotýka tvojej hrudi. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Opakujte tento pohyb 5-7 krát, alebo kým sa necítite, že už nemôžete.
Uvoľnite trochu a vykonajte 2 ďalšie prístupy.
Ak ľahko vykonáte 10 opakovaní, zvýšenie hmotnosti.

2. Použite činky alebo špeciálne rozšírenie pre plemenné ruky s bremenami. V tomto cvičení sa odporúča pracovať s menšou hmotnosťou. Maximálna hmotnosť závisí od svalov ramien a mal by byť, aby ste ho mohli udržať v predĺženej ruke.

Ležte na chrbte a vezmite činky (buď rukoväte špeciálneho simulátora).

Zdvihnite rovnotené ruky na prsia.

Pomaly distribuujte rovné ruky na stranách.

Návrat do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 prístupy na 10-12 opakovaní.

Ak ľahko vykonáte 12 opakovaní, zvýšenie hmotnosti.

3. Vykonajte "super plagáty", takže dvaja alebo viac cvičení bez prestávky. Takže vaše svaly budú pracovať viac (budete vykonávať cvičenia jeden po druhom), ktorý je veľmi účinný pre ich rozšírenie.

Napríklad, po 10 opakovaní tlače ležiace, urobte chov rúk s činkami (vykonajte toľko opakovania, ako môžete). Alebo po zdvíhaní tyče, vykonajte myotraktmi, ako môžete.

4. Vyskúšajte relácie zníženia hmotnosti. Na to, po úspešnom vykonávaní cvičenia znížte váhu a pokračujte v cvičení na dokončenie únavy.

Vykonajte 10 opakovaní ruky ležiace alebo chovu rúk s činkami. Znížte hmotnosť o 4 kg a bez prestávky pokračujte v cvičení na zlyhanie. Potom opäť znížte hmotnosť o 4 kg a znova vykonajte cvičenie až do úplnej únavy.

päť. Točiť sa. Pre maximálnu účinnosť vykonajte rôzne typy tlačidiel. Nie je nič efektívnejšie ako staré dobré cvičenie:

Usporiadajte ruky širšie ramená, na šírke ramena alebo navzájom blízko.

Dajte nohy na lavičke a ruky na podlahe (alebo naopak) na vykonávanie šikmých push up.

V každom prístupe sa opakujte na odmietnutie.

6. Vykonajte push-up na tyče. Môžu byť vykonané na reálnych baroch alebo medzi dvoma stoličkami s vysokým chrbtom.

Priamo ruky chytia pre bary (alebo stoličky chrbtí) a držať sa vzpriamene. Ohnite ruky do lakťami a spustite svoje telo, kým necítite strečing v prsných svaloch.

Návrat do pôvodnej polohy a opakujte tento pohyb.

Pre väčšiu účinnosť, pri vykonávaní tohto cvičenia, kravatu do pásu sakra z barbella alebo upínania kolená alebo členok činky.

7. Uťahovacie detaily. Uťahovanie nezvýši vaše svaly hrudníka, ale dopĺňa vaše úsilie, posilnenie svalov chrbta a brucha. Uťahovanie s rukoväťou zhora (dlaň smeruje z vás) Použite veľké prsné svaly, ale stále hlavné zaťaženie padá na iné svaly.V tomto cvičení pracujete s váhou svojho tela. Posilňuje svaly brucha, rúk, ramien, hrudníka.

Časť 3 z 3:

Správna výživa

jeden. Jedzte zdravšie zdravé jedlo. Ak je počet spotrebovaných kalórií príliš nízky pre vašu úroveň zaťaženia, telo naplní ich nedostatok v dôsledku svalovej hmoty. Aby sa svalnatá hmotnosť zvýši, musíte konzumovať viac kalórií, ako utrácne, a hlavne ich dostať z komplexných sacharidov a proteínov. Nenechávajte na jednoduché sacharidy a tuky - energia z nich je dosť na krátku dobu, a môžete zvýšiť hmotnosť tuku namiesto svalov.

Dodržiavajte vyváženú stravu: tuhé obilniny, bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tofu, a tak ďalej), ovocie, zeleniny a potraviny bohaté na vlákniny.
Vyhnite sa cukrovinke, sladké nápoje, rýchle občerstvenie, mäso s veľkým obsahom dusičnanov a hormónov, solené občerstvenie.

Obrázok s názvom Zostavať veľký hrudník krok 14

2. Jedzte viac ako trikrát denne. Ak máte v úmysle zvýšiť svalovú hmotu, potrebujete svoje telo veľa "Palivo". Tri bežné jedlo, ktoré nemáte dosť. Pridajte ďalšie dve techniky a v každom z nich použite časť proteínových potravín z dlane. Možno budete musieť jesť viac, než chcete, ale budete spokojní s výsledkom, keď vidíte, ako váš hrudník získa požadovanú úľavu.

Ak ste tenký a chcete vybudovať svalovú hmotu, zvýšte veľkosť porcií. Ak máte prebytočný tuk, ktorý chcete resetovať, udržujte veľkosť porcií pod kontrolou.

Jedzte hodinu pred začatím tréningu. Konzumácia prospešných sacharidov, ktoré sú veľa vo filmoch, fazule alebo hnedej ryži, v kombinácii s ľahkým proteínom.

Jedzte po cvičení obnoviť a vybudovať svoje svaly.

Obrázok s názvom Zostaviť veľký hrudník krok 15

3. Piť veľa vody. Musíte piť 8-10 okuliarov denne, aby ste sa vyhli dehydratácii a pomohli svojim svalom recyklovať proteín, ktorý dostanete s jedlom. Piť vodu pred a po každom tréningu.

Obrázok s názvom Zostaviť veľký hrudník krok 16

4. Vezmite prísady stimulujúci rast svalov. Kreatín je prírodný enzým produkovaný telom na stimuláciu rastu svalov. Odporúčané dávkovanie aditív, budete urýchliť rast svalov.

Tipy

Nakloňte lavičku pre lavičku ležiacu v rôznych uhloch, aby ste mohli pracovať prsné svaly z rôznych uhlov.
Zostaňte teplý pred tréningom - Natiahnite svaly a vykonajte jeden jednoducho-to-hmotnostný prístup, aby ste sa vyhli zraneniu.
Predtým, ako budete pokračovať v akomkoľvek tréningovom programe, poraďte sa so svojím lekárom.
Dýchať vpravo, keď zvyšujete hmotnosť. Odporúča sa urobiť výdych, keď zvýšite hmotnosť a vdychujete, keď ho spustíte. Všeobecný princíp - výdych s úsilím.