Ako pracovať v prsných svaloch -

Spracovanie svalov prsníka - dôležitou súčasťou akéhokoľvek energetického výcviku a kulturistiky. Bez ohľadu na to, kde budete robiť, doma alebo v hale, využite nasledujúce tipy na východ od prsných svalov.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Preskúmajte základné pohyby na štúdium svalových svalov hrudníka

Vysoko kvalitné vyučovanie svalov hrudníka zahŕňa množstvo pohybov, t.C. Tie, ktoré sa používajú na budovanie svalov na ruky a ramená. Ak poznáte rôzne cvičenia na štúdium prsníka, môžete pravidelne nahradiť jedno cvičenie ostatným alebo ich vykonávať na rôznych typoch športových potrieb.

jeden. Vykonajte ruky Mahu. Toto je štandardný pohyb, možno jeden z najlepších na liatie prsníkov. Cvičenie s veľkým počtom opakovaní, ak to urobíte bez použitia zariadení, alebo kratšie prístupy, keď používate činky a expandér.

2. Zdvihnite lištu z polohy ležiaceho. Pravdepodobne to je najčastejšie cvičenie na brúsenie. Bench press môže byť vykonaná v homosexuáli, a v súčasnej posilňovni s veľkým počtom možností váženia.Variant lisu s bariérovým ležiacim stláčaním, ktorý sa vykonáva s podporou na stene a s použitím výdavkov, činiek, alebo s použitím širokých a úzkych odrôd tlač.

3. Vykonávať sprísnenie. Uťahovanie posilňuje hrudník, ako aj ruky, ramená, chrbát a brušné lisy.

4. Hodnotiť činky ležiace na šikmej doske. Keď si zvyknete na výnos ležiaci s činkom, môžete sa uchýliť k používaniu činiek a vykonávať zvieratá s nimi, ležiace na šikmej doske na prácu prsných svalov pod iným uhlom.

päť. Vykonajte dumbbell túžby na jednej strane. Takéto cvičenia pomáhajú posilniť svoje ramená, ruky a späť, a môžete ich urobiť doma aj v telocvični.

6. Vykonajte výškové činky na biceps. Napriek tomu, že toto cvičenie je tradične vnímané ako cvičenie pre ruky, pomáha v štúdiu prsných svalov a robí ich výraznejšie. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s činkom.

Metóda 2 z 4:

Použitie rôznych zariadení

Najlepší spôsob, ako získať výrazné prsné svaly, je použitie rôznych tréningových zariadení. Pravidelné otáčanie vykonaného cvičenia a použité zariadenie vám pomôže vyhnúť sa stagnácii v určitom štádiu energetického výcviku a neumožní, že tréning sa bude nudiť s vami.

jeden. Použite Power Simulators s voľnými závadmi. Takéto simulátory vám umožňujú špecifikovať vaše cvičenia na prácu na špecifických oblastiach tela, v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť. Širší pohyb pohybu a veľké zaťaženie na stabilizačné svaly (v porovnaní s konvenčnými simulátormi energie so zabudovanými váhami) významne prispieva k vypracovaniu z nákladných svalov.

2. Použite simulátory napájania so zabudovanými váhami. Takéto simulátory môžu ponúknuť celý rad dobrých cvičení pre prsia, ktoré môžu byť zmenené pridaním alebo zvýšením zaťaženia. Špecifické tipy na použitie takýchto simulátorov na infláciu na prsné svaly môžu byť získané od inštruktora.

3. Použite elastické epázy. Sú to cenovo dostupná alternatíva k uvedenému zariadeniu. Sú kompaktné a môžu byť použité takmer pre akúkoľvek tréning, zameraný na čerpanie hrudníka. Sú k dispozícii v rôznych variantoch s rôznymi úrovňami rezistencie pre ľudí s rôznymi úrovňami fyzickej sily.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 10

4. Použite svoje telo. Hmotnosť vášho vlastného tela môže byť použitá na naliatie hrudníka: Vykonajte push-up z podlahy a stien, spolupracujú na hrudníku, stlačte dlane navzájom na úrovni hrudníka, aby cvičenia pre biceps.

Metóda 3 z 4:

Kompletné všeobecné cvičenie na pomoc telu pri vypracúvaní bŕzd

Silné prsné svaly vyžadujú, aby boli rôzne druhy fyzickej aktivity, aby mohli pracovať dobre v rôznych situáciách. Ak chcete vykonať vynikajúce školenia pre brúsny svalov, musíte tiež vykonať iné cvičenia, ktoré pomôžu rozvíjať vaše prsné svaly spolu s rukami, ramenami a chrbtami.

jeden. Plávajúci. Kúpanie Urobte si svoje prsné svaly fungujú konzistentne so zvyškom svalov hornej časti tela a tiež pomôže predĺžiť a prinášať svoje svaly do tónu.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 12

2. Lezenie. Zabezpečte to v špeciálnej posilňovni. Táto lekcia je vynikajúcim tréningom pre vrchol tela, a tiež znepokojuje prsné svaly, pretože to nemôže robiť žiadne iné školenie s váhovým zdvíhaním a vykonávaním opakovaných cvičení.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 13

3. Hrať volejbal alebo bowling.Využite tento typ zábavy a navyše dávajte zaťaženie svojich rúk a prsníkov. Môžete tiež zapojiť do iných typov aktivít, ktoré sú spojené s prevádzkou hornej časti tela, obsahujú hody, bundy alebo uťahovanie.

Metóda 4 zo 4:

Použite správnu techniku

Môžete si zarobiť prsné svaly tak intenzívne a často, koľko chcete, ale ak vaša technika povolania je nesprávna, potom budete strácať čas a silu. Použitie vhodného vybavenia je veľmi dôležité pre vašu bezpečnosť, zdravie a hromadenie svalov.

jeden. Vykonávať strečing pred a po tréningu. Transingové svaly sú dôležité na zabránenie zranenia a pomôcť svojim svalom pri extrahovaní maximálneho prospechu z tréningu. Ona tiež robí flexibilnejšími ramenami a späť, aby mohli pracovať efektívnejšie počas vášho tréningu.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 15

2. Vykonávať cvičenia pokojne počas cvičenia. Sústreďte sa na pomalé úmyselné pohyby, pomôže posilniť všetky svaly ovplyvnené pohybom, ktorý vykonáva.Pomáha tiež rozvíjať stabilizačné svaly, ktoré vám poskytnú väčšiu kontrolu nad vaším telom pri vykonávaní každodennej činnosti.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 16

3. Sústrediť sa na udržiavanie svalov v tvrdom stave. Koncentrácia na udržiavanie svalov hrudníka v napätí počas tréningu má na nich dodatočné zaťaženie a tóny je viac ako ten istý tréning, ale bez konštantného svalového napätia.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 17

4. Vykonať správny počet opakovaní cvičenia. Ak pracujete na tóne a svalovej forme, zamerajte sa na približne 20 opakovaní každého cvičenia s dodatočnými opakovaniami pre špeciálne ťažkosti na konci. Ak chcete vybudovať veľké svalové prsia, skúste vykonať 8-12 ďalších komplexných opakovaní. Keď môžete ľahko vykonať 12 ďalších opakovaní, zvýšiť hmotnosť alebo odporu, takže 8 ďalších opakovaní sa opäť stalo maximálnym limitom.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 18

päť. Tiež pracovať späť, ramená a ruky. Cvičenia na rozvoj chrbta, ramená a rúk nielen pomôcť pri posilňovaní prsníkov, ale tiež umožňujú vyvážiť svalovú silu a ich rast. Odstránia zlé držanie tela a škaredú postavu, ktorá sa objavujú pri vypracovaní výlučne brúsnych svalov.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 19

6. Nechajte svaly relaxovať. Až kým nedosiahnete pokročilú úroveň silového tréningu, musíte dovoliť kopce svalov na odpočinok 1-3 dni medzi školením.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 20

7. Opýtajte sa inštruktora v telocvični, aby vám poradil. Inštruktor a pracovníci Gym vám môžu vysvetliť, ako bezpečne používať zariadenia a cvičenie.Tým sa zabráni zraneniam, striekaniu, bolesti a neefektívnym zaťaženiam.

Tipy

Zahrnutie proteínov vo vašej strave, správne vyváženej výžive a spaľovanie tukov pomôžu vášmu prsnej svaly prísť k tónu a poskytnú potrebné nutričné prvky pre rast svalov.
Je dôležité vyvážiť výcvik, takže telo je v prírodnej forme, a nie pod stresom. To môže viesť k zlému postoji.

Upozornenia

Predtým, ako začnete vážne energetické školenie, uistite sa, že ste obhajovali svojho lekára a trénera. Ľudia so srdcovými chorobami alebo fyzickými zraneniami by nemali vykonávať niektoré cvičenia na štúdium hrudného svalov.