Ako získať hmotnosť a zvyšovanie svalov

Ak chcete súčasne získať váhu a vybudovať svalovú hmotu, budete musieť vykonať zmeny v režime výkonu a tréningu, aby ste dosiahli svoje dlhodobé ciele. Ak budete jesť správne a vykonajte príslušný typ cvičenia, môžete bezpečne získať hmotnosť a vybudovať vysoko kvalitnú svalovú hmotu. NEPOUŽÍVAJTE Nezdravé množstvo hmotnosti alebo konzumujte škodlivé výrobky. Správna kombinácia spotrebovaného kalórií a cvičenia vám pomôže vykonávať úlohu.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Stanoviť ciele

jeden. Ísť na lekára. Pred spustením nového režimu cvičenia alebo radikálne zmeníte režim napájania, musíte odovzdať lekára, aby ste získali informácie o vašom zdraví.

Povedzte nám, prečo chcete získať hmotnosť a svalovú hmotu, a tiež to, čo chcete zmeniť vo svojom životnom štýle.
Opýtajte sa lekára, akú váhu je bezpečná pre váš vek a pohlavie. Ak dostanete príliš veľa kilogramov, vaše telo sa môže dostať pod výstupné kategórie.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 2

2. Realistické ciele. Každé telo má svoje vlastné schopnosti. Sedieť a napísať realistický dlhodobý cieľ pre seba.

Ciele by mali byť merateľné a špecifické. Nielen "viazanie hmotnosti" alebo "zvýšenie svalovej hmoty". Snažte sa, aby vaše ciele špecificky tak konkrétne. Ak sú nejasné alebo neprijateľné, bude pre vás ťažšie dostať sa z diaľky.

Okrem toho špecifikujte načasovanie dosiahnutia vašich dlhodobých cieľov. Napríklad: "Chcem získať 5 kg za tri mesiace".

Akonáhle to urobíte, prísť s krátkodobými cieľmi, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hlavné výsledky. Dajte týždenné góly - to je skvelý spôsob, ako držať krok s cestou v takýchto ašpiráciách.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 3

3. Sledujte svoj pokrok. Kedykoľvek budete nastaviť góly pred seba, bude užitočné sledovať váš pokrok. Bude vás motivovať a poskytne vám hodnotnú spätnú väzbu.

Sledovať rôzne ukazovatele, ktoré demonštrujú pokrok. Môžete sledovať hmotnostné indikátory, percento tuku v tele alebo objemoch.

Pokrok sledovania vám pomôže posúdiť efektívnosť programu napájania a školiaceho programu. Napríklad, ak máte hmotnosť bezdôdze, možno budete musieť zmeniť počet spotrebovaných kalórií alebo počet kalórií, ktoré spálite počas tréningu. Vykonajte precenenie alebo prepočítanie každé dva týždne, aby ste získali presný obraz o tom, ako funguje váš program.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 4

4. Nájdite partnera na podávanie správ. Nájdite niekoho, kto bude sledovať výsledky s vami. Podobné zmeny životného štýlu. Možno prítomnosť súdnej súpravy, s ktorou môžete hovoriť, vám pomôže udržať motiváciu alebo nie, aby ste sa dostali z cesty.

Porozprávajte sa s priateľmi, rodinnými príslušníkmi, trénerom / výživkom alebo kolegami o ich cieľoch. Opýtajte sa, môžete ich kontaktovať každý týždeň, aby ste nahlásili váš pokrok.

Osobnú zodpovednosť. Musíte vykonať potrebné zmeny. Napriek prítomnosti partnera, pripravený pomôcť, väčšinou sa vám musí zabezpečiť, aby ste nehodili.

Metóda 2 z 4:

Správne rozmanité na získanie hmotnosti a zvýšiť svalovú hmotu

jeden. Obráťte sa na výživu. Špecialista vo výžive vám poradí vhodnou diétou a produktmi, ktoré vám pomôžu pestovať svalovú hmotnosť a získať hmotnosť.

Obráťte sa na svojho účasť na odporúčaní alebo hľadajte výživu na internete. Mnohí z nich sa špecializujú na prírastok hmotnosti a / alebo športovej výživy.
Diskutujte o svojom cieli s výživom a počúvajte jeho návrhy, ako to dosiahnuť. Môžete sa ho opýtať na systém výživy a varenia poradenstva, ako aj o celkových kalóriách, ktoré potrebujete na konzumovanie.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a sval Krok 6

2. Zvýšte počet spotrebovaných kalórií. Ak chcete získať váhu, musíte zvýšiť celkový počet spotrebovaných kalórií. Zdvihnite ho za 250-500 kalórií denne na obnovenie. Spravidla vedie k zvýšeniu hmotnosti asi 0,5-1 kg týždenne.

Rýchlejšia hmotnosť / spotreba škodlivých potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti sa zvyčajne považuje za nezdravé možnosti.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 7

3. Vyberte si vysoko kalorické jedlo. Môže byť pre vás ťažké zvýšiť celkový počet spotrebovaných kalórií za deň. Budete musieť jesť viac a uprednostniť vysoko kalorické jedlo. Ak máte ťažké vykonávať plán kalórií každý deň, skúste pridať užitočné, ale výrobky s vysokým obsahom kalórií.

Konzumujte pevné mliečne výrobky, olivový olej, avokádo, orechy a orechový olej.

Vody s olivovými olejovými produktmi alebo po varení vložte kus masla do potravín. Pridajte avokádo na šalát alebo jesť s omeletom ráno. Intervary arašidové maslo do bielkovinových koktailov alebo ho použiť ako občerstvenie v popoludňajších hodinách.

Nejedzte škodlivé potraviny obsahujúce cukor, aby sa zvýšil počet spotrebovaných kalórií. Cookies, Candy, šišky a podobné výrobky vám môžu pomôcť získať váhu, ale nezdravý spôsob.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 8

4. Jedzte dostatok bielkovín. Ak sa snažíte získať váhu a vybudovať svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, aby ste mohli ísť do svojho cieľa. Proteín Lenten (a Greens) musí byť hlavnou zložkou vo vašej strave.

Spravidla sa odporúča konzumovať 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Niektoré štúdie však ukazujú, že to nemusí stačiť (najmä ak sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu). Maximálna konzumácia 1 gram proteínu o 0,5 kg telesnej hmotnosti. Nikdy neprekračujte túto sumu.

Priemerná časť proteínu je približne 85-115 gramov. Ak pridáte časť bielizne proteín do každého jedla a snack, pomôže vám dosiahnuť minimálnu dosku v cieli a s najväčšou pravdepodobnosťou, dokonca aj trochu prekonať.

Zamerajte sa na zdroje chudého proteínu a na produkty obsahujúce mierny tuktý proteín. Snažte sa zahrnúť do svojich diétnych produktov, ako sú hydinové mäso, vajcia, odstredené alebo pevné mliečne výrobky, stredne chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody alebo strukoviny.

Vyhnite sa vysoko výkonným výrobkom, vyprážaným alebo spracovaným proteínom. Vyprážané potraviny, polotovary alebo rýchle občerstvenie nemožno nazývať zdravé možnosti, a nemali by ste sa k nim oprieť, aby ste získali váhu.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 9

päť. Konzumujte zdravé sacharidy bezprostredne pred tréningom a hneď po ňom. Štúdie ukázali, že ak kŕmime telo s komplexnými sacharidmi po tréningu, pomáha minimalizovať deštrukciu svalov a pomáha zvýšiť svalovú hmotu v dlhodobom horizonte.

Pred tréningom zabezpečte občerstvenie sacharidov po dobu 30-60 minút. Poskytne svaly palivo a silu na vykonávanie cvičení, zachová si hladinu cukru v krvi a stimuluje vymáhanie po tréningu.

Ak chcete získať zdravé sacharidy po tréningu, môžete jesť ovocie, zemiakové zemiaky, celozrnný chlieb alebo Rogali, sušené ovocie alebo jogurty.

Tiež pridajte zdroje zdravých sacharidov a iných jedál a občerstvenia. Celé obilniny, ovocie, strukoviny a škrobová zelenina - všetky tieto sú vynikajúce zdroje potrebných živín v diéte. Konzumujte ktorýkoľvek z týchto výrobkov denne.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a Muxcle Krok 10

6. Jedzte ovocie a zeleninu. Napriek tomu, že kvôli dosiahnutiu je potrebné sústrediť sa na bielkoviny a viac kalórií, je rovnako dôležité konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny denne.

Odporúča sa jesť od piatich do deviatich porcií plodov a zeleniny každý deň. Ak pridáte plody alebo zeleninu do každého jedla alebo snack, pomôže vám dosiahnuť váš cieľ.

Jedna časť ovocia je pol tabuľka nakrájanej verzie alebo jedného malého kusu. Jedno pohár zeleniny je považované za jedno sklo alebo dve poháre v prípade zeleňového plechu.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a svalový krok 11

7. Premýšľajte o užívaní prídavných látok bielkovín. Možno budete chcieť piť bielkovinové koktaily počas dňa, aby ste získali dostatočné množstvo bielkovín, ako aj na rýchle zvýšenie svalovej hmoty.

Proteínový kokteil môže byť opitý kedykoľvek zo dňa. Štúdie však ukázali, že ak konzumujete 20 gramov proteínového kokteilu pred silovým tréningom, syntéza proteínu sa zvýši.

Môžete tiež použiť proteínový kokteil na zväčšenie celkovej konzumácie kalórií. Zmiešajte ho s pevným mliekom alebo pridajte ovocie, arašidové maslo alebo dokonca avokádo pridať kalórie.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE HMOTNOSTI A SLOVENSKÝ KROKU 12

osem. Získajte denník výživy. Denník jedla je užitočnou vecou, ak sa pokúsite získať váhu. S ním môžete sledovať, čo presne jete a ako to ovplyvňuje vašu váhu.

Zaznamenávať skutočné údaje. Nákup váhy pre produkty a meracie okuliare, aby sa výpočty presnejšie. Tieto zariadenia sú veľmi užitočné, keď potrebujete merať časť.

Ak práve začínate, môžete byť ťažké dodržiavať ciele, najmä ak urobíte významné zmeny životného štýlu. Použite tréningový denník alebo kúpiť samostatný notebook, aby ste vedeli, koľko a ako často jete.

Preskúmajte potravinový denník, ak nezískate váhu, schudnúť alebo získať lepšie príliš rýchlo. V prípade potreby vykonajte zmeny vo vašej strave.

Metóda 3 z 4:

Zapojte sa do športu na stimuláciu hmotnosti a zvýšiť svalovú hmotu

jeden. Choďte na stretnutie s trénerom. Akonáhle sa získate súhlas účastníckeho lekára, premýšľajte o stretnutí s osobným trénerom. To môže odporučiť rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť naše váhové a športové účely.

Fitness Trainer má potrebné kvalifikácie, ktoré mu umožňujú pomôcť ľuďom pri dosahovaní športových účelov.
Porozprávajte sa s trénerom o svojich cieľoch a opýtajte sa, ako vám to môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. Môžete sa ho dokonca požiadať, aby urobil týždenný tréningový plán pre vás.
Môžete sa zaoberať trénerom v miestnej posilňovni alebo nájsť nezávislý konzultant trénera.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a svalový krok 14

2. Vypracujte všetky hlavné svalové skupiny. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, budete musieť pracovať s každou skupinou svalov.

Je dôležité posilniť všetky svaly, vrátane svalov kôry, spodnej časti tela, hornej časti tela, rúk a hrudníka.

Pre plnohodnotné cvičenie, môžete ísť do haly tri až štyri dni v týždni. Takže môžete vyčleniť čas na vypracovanie samostatnej svalovej skupiny za deň. V ideálnom prípade by mal tréningový deň nasledovať deň odpočinku.

Alebo môžete vykonávať výkonové tréningy vo väčšine dní, ak sa rozhodnete vypracovať samostatné svalové skupiny v rôznych dňoch v týždni. Nepracujte na tej istej svalovej skupine dva dni v rade.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a svalový krok 15

3. Zapnite harmonogram dní odpočinku. Napriek tomu, že pre súbor svalovej hmoty je potrebné pravidelne trénovať, je tiež dôležitá prítomnosť jedného alebo dvoch dní odpočinku.

V skutočnosti, svaly, väčšinou rastú a posilniť počas rekreačnej fázy po tréningu.

Ak trénujete bez prestávok, nefungujú s rovnakou svalskou skupinou dva dni v rade. Napríklad nefunguje s rukami a hrudníkmi v pondelok a utorok. Skúste robiť cvičenia pre svaly rúk a hrudníka v pondelok a pre svaly nôh - v utorok.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 16

4. Opravte svoj pokrok. Sledujte cvičenie pomocou denníka cvičenia. Takže budete mať motiváciu, a tam bude plán na týždeň.

Tým sa zabezpečí, že budete zvýšiť hmotnosť počas výcviku. Okrem toho vám pomôže sledovať, ktoré cvičenie ste strávili a aké dni. To je dôležité, pretože potrebujete pridať dovolenkové dni do harmonogramu.

Okrem sledovania toho, čo ste urobili v niektorých dňoch alebo týždňoch, skontrolujte, ako ďaleko ste pokročili a koľko budete ešte musieť ísť na dosiahnutie svojich dlhodobých cieľov.

Metóda 4 zo 4:

Pridajte špeciálne cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty

jeden. Vykonávať cvičenia s veľkými váhami na svaloch lisu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré odporúčajú používať vysoké váhy pre toto cvičenie na maximalizáciu svalovej hmoty a dosiahnuť výrazné obrysy lisu.

Používame brušné svaly. Na základe toho budete potrebovať zvýšiť hmotnosť alebo odpor pri vykonávaní cvičení na zvýšenie svalovej hmoty.
Neexistuje žiadna presná odpoveď na otázku, koľko opakovaní (veľa alebo málo) sa musí vykonať pri stlačení svalov lisu. Odporúča sa však vykonať cvičenie na úplnú únavu svalov.
Uistite sa, že pomaly vykonajte cvičenia a ovládať proces zakaždým, keď budete pracovať na svaloch lisu.
Nezabudnite dýchať!

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a svalový krok 18

2. Pridajte cvičenia na vrchol tela. Na zvýšenie svalovej hmoty v hornej časti tela je potrebné zahrnúť do odbornej prípravy rôznych cvičení na pracovné svaly hrudníka a ruky. Použite ťažké váhy a pri vykonávaní týchto cvičení vykonajte znížený počet opakovaní:

Tyčové lavice REŽBAŤ;

Benchové tyče ležiace na šikmom lavičke;

push-up na baroch a uťahovanie na priečnom kryte;

Stúpa na biceps.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť a sval Krok 19

3. Cvičenia na dne tela. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu v spodnej časti tela, odporúča sa najprv vykonávať izolačné cvičenia a potom vykonať energetický tréning. Pridajte niektoré z týchto ťažkých cvičení a mierne opakovanie:

Ohyb / predĺženie nôh sedí;

Rozšírenie / ohyb nôh;

kvapky;

Zdvíhanie nôh s bremenom;

Zachytáva barbell.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a svalový krok 20

4. Neponáhľaj sa. Zakaždým, keď začnete vykonávať nové cvičenia alebo sledovať novú silu silového tréningu, je dôležité, aby prvýkrát nie je ponáhľať.

Aj keď sa okamžite odporučí, aby sa veľmi veľké váhy, je lepšie začať s nižšími váhami na posilnenie energie a zlepšenie fyzického výcviku.

Môžete tiež potrebovať pridať viac dní odpočinku vo svojom rozvrhu, ak ste nový. To vám umožní svojim svalom relaxovať a ako sa zotaviť.

Plánovať si dva týždne silového tréningu, počas ktorého postupne zvyšujú hmotnosť. Po tomto období budete musieť zvýšiť záťaž na maximum, aby ste zvýšili výrazné svaly a získajte váhu. Môžete pridať viac periódy odpočinku alebo ich dlhšie, ale najprv pracovať s ťažkými váhami, aby ste získali kvalitnú svalovú hmotu, na ktorú sa snažíte.