Ako človek rýchlo získava hmotnosť: 14 krokov

Rýchly metabolizmus často spôsobuje nedostatočnú telesnú hmotnosť.V tomto prípade sa budete musieť vynaložiť úsilie o získanie hmotnosti. Ak chcete obnoviť, budete musieť zmeniť svoju diétu a vykonávať určité cvičenia. Aj keď môžete vždy získať váhu pomocou nezdravých potravín a vedúcim pasívneho životného štýlu, je lepšie využiť zdravší prírastok hmotnosti. Zahrnúť do svojej diéty bohaté na produkty živín, zapojiť sa do silového tréningu, pomôže vám získať svalovú hmotu. Najlepšia trpezlivosť, byť pripravená na skutočnosť, že to nie je rýchly proces. Avšak, robiť úsilie, môžete vidieť výsledok po niekoľkých týždňoch neskôr.

Kroky

Časť 1 z 3:

Jedlo

jeden. Jedzte aspoň trikrát denne. Ak máte rýchly metabolizmus z prírody, jesť trikrát denne, bez ohľadu na obsah taniera. Vďaka tomu môžete získať váhu. Vaše telo spaľuje kalórie veľmi rýchlo, takže ho potrebujete nakŕmiť oveľa častejšie. To znamená, že by ste mali jesť nielen, keď máte hlad, ale počas dňa. Dajte cieľ pred vami päťkrát denne, ak chcete získať hmotnosť.

Nečakajte, kým sa váš žalúdok začne podávať signály vo forme rreeze, ktorú chce jesť. Ak máte päť jedál počas dňa, nebudete hlad.
Samozrejme, budete musieť urobiť veľa úsilia, ak idete do nového režimu napájania. Postarajte sa o Zdravé High-Calorie Snacks, ktoré môžete jesť na cestách. Môžete napríklad snažiť banány, arašidové maslo alebo obilné bary.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 2

2. Zahrnúť produkty s vysokým obsahom kalórií vo vašej strave. Môžete si sotva obnoviť, ak máte nízkokalorické jedlá malou veľkosťou, vaše časti by mali byť veľké a obsah dosky by mal pozostávať z vysoko kalorických výrobkov. Každé jedlo musí pozostávať z veľkej časti mäsa, zeleniny a sacharidov. Jedzte veľa a dostanete váhu veľmi rýchlo.

Vaše raňajky môžu pozostávať z troch vajíčok, z ktorých si môžete pripraviť ometete, dve slaniny plátky alebo klobásy, vyprážané zemiaky a okuliare pomarančovej šťavy.

Na obede jesť Turecko s bielym chlebom, dvoma banány a šalátom.

Na večeru sa môžete potiť steak s pečenými zemiakmi a grilovanou zeleninou.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 3

3. Zahrnúť do výrobkov s diétmi bohaté na živiny. Ak chcete získať váhu, jesť potraviny bohaté na živiny. Aj keď môžete ľahko získať váhu, ak pijete sladké oýtené nápoje a každý deň je pizza, nemali by ste to urobiť. To môže negatívne ovplyvniť metabolické procesy v tele a zvýšiť objem tuku, nie svalov. Výber potravín, venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

Uprednostniť neliečených výrobkov. Napríklad, jesť "staromódny" ovsené vločky namiesto pacientov pacientov. Lepšie jesť čerstvé kurča na obed ako mäsové polotovary.

Snažte sa variť všetky pokrmy sami. Odmietnite polotovary, rýchle občerstvenie a občerstvenie, v ktorých existuje mnoho solí, cukru a iných doplnkových látok.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 4

4. Zahŕňajú svoje denné stravovacie proteíny, tuky a sacharidy. Tieto tri zložky vám pomôžu získať váhu a byť zdravý. Zapnite proteíny, tuky a sacharidy v každom jedle, vďaka tomu bude vaša strava vyvážená. Nižšie nájdete príklady produktov každej kategórie:

Squirrels: vajcia, losos, tuniaky a iné typy rýb - pečené bravčové mäso, bravčové kotletky a šunky - kuracie prsia a nohy - štíhle hovädzie krémy a steaky.

Tuky: olivový olej, safflower olej, kokosový olej, olej z hrozna, avokádo, vlašské orechy, mandle, ľanové semeno.

Sacharidy: Ovocie a zelenina - Fazuľa, šošovka, Pea-Brown Rice, celozrnný chlieb a cestoviny. Rovnako ako iné pevné výrobky a ovocné šťavy.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 5

päť. Piť veľa vody. Voda hrá významnú úlohu pri výmenných procesoch nášho tela. Je veľmi dôležité vziať do úvahy, pretože konzumujete viac bielkovín a kalórií ako obvykle. Piť niekoľko pohárov vody s každým jedlom, aby sa zabránilo dehydratácii. Vzhľadom k tomu, že budete pravdepodobne intenzívnejšie zapojiť sa do fyzického cvičenia, aby ste zvýšili svalovú hmotu, piďte aspoň desať pohárov vody každý deň.

Môžete tiež vypiť murovaný čaj, ovocná šťava a iné zdravé nápoje.

Nepite športové nápoje, takáto azgatorade, v nadmerných množstvách, pretože obsahujú veľké množstvo cukru.

Časť 2 z 3:

Sada svalov

jeden. Zvýšiť množstvo času stráveného na silové vzdelávanie.Bodybuilders vedia, že cvičenia s hmotnosťou pomáhajú získať svalovú hmotu. V správnom vzdelávaní - výkonnosť výkonových cvičení - svaly sa stanú vhodnejšími, silnými a zvýšením veľkosti.Môžete sa zaoberať silovým tréningom v posilňovni alebo doma, ak dostanete potrebné simulátory a zariadenia. Robiť pravidelne, niekoľkokrát týždenne.

Ak nechcete zaplatiť predplatné do posilňovne, kúpte si bar, ktorý vám pomôže získať svalovú hmotu.
Môžete tiež vykonávať cvičenie odporu, v procese, ktorého nemusíte zvýšiť gravitáciu. Push-upy sú príkladom takýchto cvičení. Môžete tiež zavesiť horizontálnu tyč vo dverách na čerpanie svalov rúk a hrudníka.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 7

2. Sústrediť sa na vývoj všetkých svalových skupín. Možno budete chcieť pumpovať určité svaly. Ale snažte sa vypracovať slávnostné skupiny svalov. Inými slovami, nie je možné neustále posilniť ruky a nie dať pozornosť hrudníku, späť, nohám, bruchu.Namiesto práce na všetkých skupinách svalov v rovnakom čase, alternatívne cvičenia, takže každá skupina svalov bude môcť relaxovať.

Plánujte týždeň, aby ste mali možnosť vypracovať každú skupinu svalov. Môžete napríklad rozhodnúť, že sa môžete rozhodnúť hýbať svaly rúk a prsníkov za jeden deň, nasledujúci deň sa môžete zaostriť na svaly nôh a brušnej tlače a potom do zadných svalov.

Môžete sa zaoberať osobným trénerom. Môže vám pomôcť vypracovať plán cvičení, ktoré spĺňajú vaše potreby.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť Fast (pre mužov) Krok 8

3. Vykonávať cvičenia na budovanie svalovej hmoty bez toho, aby spôsobili poškodenie svalov. Hlavným rastovým faktorom v objeme svalovej hmoty je zvýšenie množstva myofibrilov, vláknitých štruktúr, v svalnatom vlákne. Aby ste to urobili, je potrebné zahrnúť do vášho tréningového cvičenia na zvýšenie hmotnosti s dostatočnými opakovaniami. Musíte cítiť bolesť a únavu v svaloch po tréningu, ale nemali by byť tak silní, pretože to môže povedať, že ste dostali zranenie. Vyberte vhodnú hmotnosť, keď vykonávate cvičenia. Urobte osem - desať opakovaní. To vám pomôže určiť, či máte správnu hmotnosť. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu. Ak ste ťažké urobiť päť opakovaní, je to dôvod na zníženie hmotnosti.

Komplexné cvičenia by mali zaberať dôležité miesto vo vašom výcvikovom pláne. Zamerajte sa na komplexné, kompozitné cvičenia, pri vykonávaní, ktoré, ste v rovnakom čase swing niekoľko svalov. Takéto cvičenia môžu byť pripísané na stláčke, činky, drepov, squatted s jedným nohami, odpočítajúcimi s narovnanými nohami, pull-up na priečku a push-up na tyče.

Nebojte sa, ak na začiatku môžete zdvihnúť malú hmotnosť. Najdôležitejšia vec nie je stála na mieste, ale s každým zamestnaním zvyšuje hmotnosť. Dajte cieľ, aby sa stal silnejší, zvýšiť viac a výsledok sa nebude čakať.

Medzi prístupmi, nechajte si odpočívať asi minútu, nerobte viac ako 12 opakovaní naraz.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 9

4. Po tréningi vypite proteínový kokteil. Podľa štúdie vykonanej na University of Birmingham, Energy Cocktail pomáha zlepšiť vytrvalosť počas výcviku. Jedzte banán, hŕstku sušených plodov alebo piť energetický kokteil ihneď po tréningu.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 10

päť. Spočívať. Vaše svaly by mali odpočívať medzi tréningom. Vďaka tomu sa budú môcť stať väčšími a silnejšími. Nikdy nepracujte na tej istej svalovej skupine dva dni v rade. Dajte jej odpočinok. Počkajte aspoň 48 hodín pred návratom k vypracovaniu určitej svalovej skupiny.

Okrem toho je veľmi dôležité spať osem - deväť hodín každú noc. Ak spíte len šesť hodín alebo menej, nemá zmysel v cvičení a diéte.

Časť 3 z 3:

Zistite, čo sa vyhnúť

jeden. Vyhnúť sa monotónnemu tréningu. Telo má schopnosť rýchlo prispôsobiť, takže je mimoriadne dôležité zmeniť zloženie cvičenia. Raz týždenne zmeňte svoj rozvrh. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní alebo jednoducho zmeniť poradie cvičenia.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 12

2. Limited Kardiotry. Počas vykonávania srdcových objavov, ako je cyklistika a plávanie, používate energiu, ktorá by mohla byť poslaná na rast svalovej hmoty.Kartové kardiovaskulácie nie viac ako raz týždenne. Ak sa vám páči kartaoopers, a nechcete opustiť ich realizáciu, vyberte cvičenia, počas ktorého budete tráviť menej energie, ako je chôdza, turistika alebo krátke cyklistické výlety na plochom teréne.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 13

3. Presunúť namiesto vykonávania sedavého životného štýlu. Tam je spôsob, ako rýchlo získať váhu: je všetko, čo chcete a pohybovať sa čo najmenej. Avšak, podľa tejto rady, môžete vizuálne zvýšiť svoju váhu, vaše telo sa stane slabšími, nie silnejšími. Avšak, ak pracujete usilovne, môžete nielen získať hmotnosť, ale tiež sa stávajú silnejšími.

Všimnite si, že keď začnete jesť päťkrát denne, zvýšite nielen svalovú hmotu, ale aj tukové vklady. Toto je fajn! Určite pre seba, koľko kilogramov chcete vytočiť a pridať k tejto hmotnosti viac 3-5 kg. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete znížiť spotrebu sacharidov, začať chodiť a pokračovať v tréningu, vďaka ktorým sa môžete zbaviť usadenín tuku.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre mužov) Krok 14

4. Počúvajte svoje telo. Pokiaľ sa snaží získať váhu, často priznávame chybu, s výhľadom na tréning. Neustále by ste sa nemali cítiť bolesť a únava. Diéta a školenia by vás mali posilniť a šuštiť. Ak telo hovorí, že niečo je zlé, počúvajte to.

Použite služby osobného trénera. Osobný tréner vám pomôže vypracovať tréningový program, vyzdvihnúť súbor cvičení, vybrať intenzitu a trvanie tréningu, ako aj potrebné úpravy vašej stravy.

Pred prijatím akýchkoľvek aditív sa poraďte so svojím lekárom a okamžite sa poraďte s lekárom, ak sa zranenie stalo počas tréningu.