Ako sa zbaviť tuku na žalúdok a bokoch

Prebytočný tuk na bokoch a žalúdok sa považuje za jeden z hlavných problémov pre tých, ktorí chcú priviesť svoje telo do tvaru. Pre prítomnosť tuku okolo pása, také faktory ako strava, úroveň fyzickej aktivity, spánku a stresu, a niekedy je veľmi ťažké sa zbaviť. Napriek tomu, že to môže byť ťažká úloha, urobte tréningový plán, zmeňte svoju diétu a vypracujte zdravé návyky spojené so životným štýlom, a budete môcť znížiť percento tuku v tele a úspešne sa zbaviť zbytočných pásových záhybov .

Kroky

Metóda 1 z 3:
Fyzické cvičenie
  1. Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 1
jeden. Urobte fyzické cvičenia aspoň 3 krát týždenne. Stálosť - kľúčový bod, ak sa chcete zbaviť tuku na bokoch a znížiť celkové množstvo tuku. Akýkoľvek plán tréningu, ktorý ste potrebovali, musíte hrať šport najmenej tri dni v týždni, takže stačí sa pohybovať a spaľovať tuk v bruchu.
  • Hoci množstvo požadovaného času bude závisieť od vášho typu fyzických a konkrétnych účelov, pravdepodobne bude musieť byť pridelený pre každý tréning 30-60 minút.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 2
    2. Rozmanité tréningy, aby sa zabránilo náhornej plošine. Z tuku v oblasti brucha je ťažké zbaviť sa. Vzhľadom na to by sa malo tréning diverzifikovať, aby sa zabezpečil neustály pokrok a zabránil tzv. "Plateau". Vaše svaly sa postupne zvyknú na rovnaký typ cvičení a časom sa stanú menej efektívnymi. Takže sa to nestane, zmeňte cvičenia a používajte rôzne svalové skupiny - to vám pomôže spáliť viac tuku.
  • Odroda v tréningu vám pomôže tiež vyhnúť nudu a zlepšiť motiváciu.
  • Napríklad, ak jeden deň sa angažujete v joge, a druhý venovať vysoko intenzívne interval tréningu, pokúste sa naplánovať niečo iné na druhý deň, ako sú triedy energetických cvičení v telocvični. Samozrejme, môžete vykonať rovnaké cvičenia dva dni v rade, ale pokúste sa zmeniť typ tréningu aspoň 2 krát týždenne.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 3
    3. Zamerajte sa na vysokokvalitný interval kardiovaskulárne. Ak chcete extrahovať väčšinu tréningov, skúste zahrnúť niekoľko krátkych intenzívnych intervalov s dĺžkou 20 sekúnd na 1 minútu - táto metóda sa nazýva intenzívny intervalový tréning. Zatiaľ čo pravidelné mierne tréningy, ako je chôdza a jogging, nepochybne pomáhajú znížiť percento tuku v tele, intenzívne Cardoperts sú efektívnejšie v boji proti tuku v bruchu.
  • Sprinter a vysoký intenzívny intervalový tréning sú vynikajúcim spôsobom, ako spaľovať tuk a kalórie v krátkom časovom období.
  • Môžete sa nezávisle zapojiť do intenzity intervalového tréningu na bežeckom páse.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 4
    4. Zahrnúť do cvičenia programov Cvičenia pre celé telo. Ak sa chcete zbaviť strán, je potrebné znížiť celkové množstvo tuku v celom tele, a to nielen v bruchu. Preto by sa mali zahrnúť silové cvičenia do vzdelávacieho programu pre rôzne svalové skupiny. Takéto cvičenia vám pomôžu budovať svalovú hmotu, vďaka ktorej budete spaľovať viac kalórií počas celého dňa a znížiť množstvo tuku, ktoré uložili v oblasti brucha.
  • Snažte sa squat s zdvíhaním činiek na úrovni ramena - toto cvičenie zahŕňa takmer všetky brušné svaly, ako aj nohy a ruky.
  • Cez lekársku guľu s rotáciou tela - ešte jeden vynikajúci cvičenie pre spoločnú pevnosť v tele, ktorá pomáha spaľovať tuk a posilniť svaly kôry.
  • Svahy s činkami tiež zahŕňajú veľa svalov, pomáhajú spaľovať tuk a posilniť svaly kôry.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 5
    päť. Vykonajte cvičenia pre svaly kôry, aby bol žalúdok viac úľavy. Ak sa zameriavate len na cvičenie pre brucho, potom sa nezbavte po stranách: je užitočnejšie to urobiť spolu s kardio-tréningom a cvičeniami pre celé telo. Cvičenia pre tlač, ako je skrútenie s vyvýšenými nohami, môžu pridať zdieľané cvičenia pre celé telo, pomôcť sa zbaviť strán a dať brucho.
  • Napríklad rôzne možnosti pre dosky predstavujú všetky svaly kôry a pomáhajú dať brušnú toleranciu. Dosky s chovných nôh v skok, bočné dosky, uťahovanie nôh na hrudník, cvičenie "horolezec" - všetky tieto vynikajúce karkaroky posilňujú brušné svaly.
  • Otočí stojace a bočné svahy sú užitočné pre brušné svaly, pomáhajú znížiť množstvo visí.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 6
    6. Snažte sa ísť viac. Okrem vysokej intenzity kardio cvičenia a silového tréningu je chôdza tiež skvelý spôsob, ako znížiť množstvo tuku na žalúdku. Hoci chôdza a nebude dať ako rýchle a účinné výsledky ako intenzívnejšie cvičenia, časom je schopný výrazne znížiť množstvo tuku v bruchu.
  • Skúste chodiť ráno hneď po spletení. V tomto prípade nebudete mať veľa času na myslenie a pochybnosti, či stojí za to urobiť prechádzku.
  • Ak chcete prejsť viac, pokúste sa chodiť na tie miesta, kde zvyčajne jazdíte, alebo uhoriť auto ďaleko od miesta určenia. V tomto prípade budete prejsť viac vzdialenosti každý deň, ani o tom si uvedomiť.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 7
    7. Zapojiť sa jogroid, Znížiť množstvo tuku v celom tele. Hoci joga sa vzťahuje na relatívne jemné cvičenia, je známe, že účinne pomáha zbaviť sa tuku v celom tele, vrátane brucha. Okrem toho, jóga výrazne znižuje úroveň stresu, takže znižuje úroveň kortizolu a pomáha zbaviť sa žalúdočných záhybov.
  • Vinasa a Power Yoga sú obzvlášť dobré, ak sa chcete zbaviť tuku okolo pása. Oba tieto typy jogy vyžadujú konštantný pohyb, ktorý pomáha vypáliť viac kalórií a znížiť celkové množstvo tuku.
  • Medzi iným vecami, jóga znižuje stres a zlepšuje spánok, ktorý pomáha zbaviť sa nepríjemného tuku v bruchu.
  • Metóda 2 z 3:
    Správna výživa
    1. Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 8
    jeden. Jedzte nízkotučné proteínové potraviny. Nízkotučné proteíny, ako napríklad kurča a ryby, sú potrebné, ak sa snažíte zbaviť tuku na žalúdku. Vysoko kvalitné bielkovinové potraviny pomáha stabilizovať úroveň cukru a hladové lampy dobre, v dôsledku toho môžete odolať pokušeniu jesť po jedle nezdravými výrobkami.
    • Použitie dostatočného počtu non-tukových proteínov tiež pomáha nastaviť úroveň inzulínu a kortizolu, vďaka čomu budete ľahšie zbaviť sa strán.
    • Veľmi užitočný zdroj nízkotučných proteínov je divoký losos, pretože jeho mäso obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s tukom na žalúdku.
    • Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom nízkotučného proteínu a obsahujú relatívne málo kalórií. Okrem toho, vajcia sú zvyčajne lacné, čo z nich robí dobré prostriedky na boj proti tuku na žalúdku bez osobitných stratách pre rozpočet.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 9
    2. Zahrňte viac užitočných potravinárskych vlákien vo vašej strave. Podobne ako nízkotučné proteíny, použitie dostatočného nutričného vlákna (vlákna) je potrebné, aby sa zbavili strany. Potraviny obsahujúce otca pomáha uspokojiť hlad a zostať dlhšie, to znamená, že znižuje túžbu mať občerstvenie a znižuje príjem kalórií.
  • Potravinárske vlákna sú bohaté na jablká, banány, maliny, hrušky a jahody. Tieto plody sú dobre zastavené hladu a pomáhajú vyrovnať sa s tukom v bruchu.
  • Jedna časť brokolicu, Brusel kapusty, turnajové listy alebo zelený hrášok obsahuje niekoľko gramov potravinových vlákien.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 10
    3. Použite dostatočné množstvo produktov bohatých na antioxidanty. Potravinové antioxidanty, ako je chrumkavá kapusta a špenát, pomáhajú znižovať zápalové procesy, ktoré prispievajú k tvorbe tuku v bruchu. Okrem toho tieto produkty obsahujú rôzne vitamíny, ktoré sú potrebné pre telo, aby zostali zdravé a pokračovali v spaľovaní tuku.
  • Zelený čaj je tiež bohatý na antioxidanty a pomáha spaľovať tuk.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 11
    4. Pridajte viac užitočných tukov do vašej stravy. Hoci Rada na zvýšenie spotreby tukov sa môže zdať zvláštne, v skutočnosti užitočné nenasýtené tuky umožňujú spaľovať tuk na žalúdku, a nie na to, aby ho prijal. Vynikajúci zdroj monon-nasýtených tukov sú avokádo, olivový olej, surové orechy a ryby - tieto výrobky sú dobre zastavené hlad a účtovať telo energie, bez toho, aby sa zvýšil nežiaduci tuk v bruchu.
  • Bezobslužné tuky, ktoré pomáhajú zbaviť tuku na žalúdku, bohaté a transdury, obsiahnuté napríklad v recyklovanom syre, prispievajú k zberu tuku a môžu vám zabrániť dosahovaniu cieľov.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 12
    päť. Nejedzte príliš veľa recyklovaného cukru. Pravdepodobne cukor je jedným z hlavných vinníkov tuku na bokoch. Obsahujúci veľké množstvo recyklovaných výrobkov z cukru sú zvyčajne bohaté na kalórie, ktoré môžu byť ťažké napáliť. Okrem toho, recyklovaný cukor môže byť návykový, v dôsledku toho ho použijete v nadmerných množstvách, ktoré povedú k akumulácii tuku v bruchu. Tak sa zbaviť strán, je potrebné obmedziť spotrebu cukru. Namiesto toho uprednostňujú zdravšie možnosti.
  • Aj keď je potrebné znížiť spotrebu cukru, nie je potrebné ho úplne opustiť. Snažte sa použiť cukor od príležitosti na príležitosť a zároveň ovládať veľkosť porcií.
  • Ak chcete niečo sladké, skúste namiesto jedla s recyklovaným cukrom jesť ovocie. Aj keď ovocie tiež obsahujú veľa cukru, je to prirodzené a oveľa menej prispieva k množstvu tuku na žalúdku.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 13
    6. Zdržať sa recyklovaných sacharidov. Aby bolo ľahšie zbaviť sa strán, nepoužívajte sacharidy, ktoré boli recyklované, vrátane bieleho chleba, pečenia, cookies, pečivo, bielych ryžových a zemiakov. Užitočné sacharidy v miernych množstvách dodávajú telo s energiou, ktorá je potrebná pre neho pre šport, zatiaľ čo recyklované sacharidy môžu zvýšiť úroveň inzulínu a tým zvýšiť množstvo tuku žalúdka nahromadené v oblasti a interferujú.
  • Inzulín podporuje zachovanie akumulovaného tuku. Tak, ak máte na stranách tuk, zvýšenie úrovne inzulínu zabráni resetu.
  • Namiesto recyklovaných sacharidov uprednostňuje užitočné produkty z pevných zŕn, ako sú filmy a ovsa.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 14
    7. Jedzte zdravé jedlo pravidelne na udržanie metabolizmu. Prechod potravinových recepcií môže zvýšiť úroveň kortizolu, ktorý prispieva k brušnému tuku. Vzhľadom na to by sa malo urobiť pravidelne, aby sa tela pomáhali kontrole tela úroveň stresových hormónov.
  • Pravidelne občerstvenie zdravé výrobky a nenechajte si ujsť hlavné jedlá - to tiež pomôže zostať z prejedania a stravovania pred spaním.
  • Okrem iného, ​​pravidelná výživa podporuje normálnu mieru metabolizmu, ktorá je potrebná, aby sa zbavila tuku na bokoch.
  • Metóda 3 z 3:
    Rozvíjanie zdravších návykov
    1. Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 15
    jeden. Nájsť triedy, ktoré pomáhajú znížiť úroveň stresu. Stres robí obrovský príspevok k brušnému tuku. V prípade stresu je hladina kortizolu ostro zvýšená, čo vedie k akumulácii tuku v bruchu. Aby ste sa tomu vyhli, dajte čas týmto triedam, ktoré vám pomôžu stiahnuť stres.
    • Môžete napríklad čítať, hrať hudobné nástroje alebo navštevovať golfové lekcie - to všetko dokonale pomáha vyrovnať sa so stresom.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 16
    2. Odpojte dostatok času spánku na udržanie motivácie a presťahovať sa smerom k cieľu. Spánok má obrovský vplyv na proces zbaviť tuku na bruchom. Zvýšenie zvyšuje chuť k jedlu, spôsobuje túžbu pre nezdravé potraviny, zhoršuje náladu a znižuje motiváciu. Ako naliať - to pomôže dobíjať energiu a udržať motiváciu udržať diétu a držať sa tréningového plánu, aby sa zbavili prebytočného tuku.
  • Zdravý spánok pomáha kontrolovať stres, downgrade úroveň kortizolu a tak sa zbavte tuku na bokoch.
  • Normálny spánok okrem iného pomáha vyhnúť sa pokušeniu jesť neskoro večer, čo vám môže zabrániť v dosahovaní cieľov a zbaviť sa tuku na bokoch a žalúdku.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 17
    3. Pri hodnotení vášho úspechu sa neopierajú na váhy. Ak dostanete svalovú hmotu a strácate tuk na žalúdok, vaša hmotnosť môže zostať nezmenená alebo dokonca zvýšiť. Namiesto toho, aby sa zamerali na hmotnosť, vyhodnotiť svoje pohody a ako na vás sedí oblečenie. Sú to oveľa presnejšie indikátory, či môžete resetovať tuk na bokoch.
  • Obrázok s názvom Zbavte sa svojho Muffin Top Krok 18
    4. Diskutujte o možnosti viesť zdravšie životný štýl s lekárom. Zbaviť sa tuku na bruchu nemôže nielen zlepšiť vašu pohodu a vzhľad, ale aj výrazne posilniť zdravie. Prebytočný tuk v bruchu môže zvýšiť riziko cukrovky a srdcového ochorenia. Ak máte prebytočný tuk na žalúdok a obávate sa o svoje zdravie, obráťte sa na rodinného lekára alebo výživu o diéte a športového plánu, ktorý by zohľadnil vaše potreby, históriu choroby a životného štýlu.
  • Podobné publikácie