Ako odstrániť brucho za mesiac: 14 krokov (s ilustráciami)

Ohodnoťte situáciu objektívne. Napriek rôznym bizarným zomrie a cvičenia, ktoré sú zamerané na chudnutie brucha, nemôžete sa zbaviť tuku len na jednom samostatnom mieste. Ak chcete ploché bruško, musíte znížiť množstvo tukového tkaniva v tele, pričom dodržiavajte nízkokalorické diéty s vysokými živinami a vykonávaním fyzických cvičení pre spaľovanie kalórií. Možno nebudete môcť osloviť ploché brušky snov za mesiac, ale môžete objaviť nové zdravé návyky, ktoré budú mať pozitívne, bude mať vplyv na nielen vaše brušné, ale aj na ostatných častiach tela.

Kroky

Časť 1 z 3:

Skontrolujte svoju diétu

jeden. Znížiť spotrebu kalórií. Ak chcete ploché bruško, musíte sa zbaviť nadmernej primeranej tkaniny, môže sa to dosiahnuť, ak spálite viac kalórií, než konzumovať. Znížený príjem kalórií, urobíte telo používajte vnútorné rezervy - tuk, z ktorého sa snažíte zbaviť sa.

Všeobecne platí, že 0,5 kg obsahuje asi 3500 kalórií. Všeobecne platí, že to znamená, že budete musieť spáliť deň pre 500 kalórií viac, než konzumujete, aby ste resetovali 0,5 kg týždenne. Je to taká miera hmotnosti sa považuje za primeranú a zdravú.
Keď sa snažíte znížiť príjem kalórií, musíte počítať množstvo kalórií, vybrať produkty s nízkym obsahom kalórií s vysokou nutričnou hodnotou. Napríklad zelenina, ovocie, mäso. Nájdite na internetových stoloch, v ktorých existujú príklady, ako nahradiť jedlá relatívne jednoduché výrobky a znížiť počet porcií, aby sa výrazne znížil príjem kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 8

2. Konzumujte viac výrobkov obsahujúcich vlákno. Sú to ovocie, zelenina, fazuľa, celozrnné výrobky - nielenže obsahujú veľké množstvo živín, ale aj veľa vlákien, ktoré prispieva k chudnutiu. Odporúčaná denná dávka závisí od podlahy a veku. Zistiť Táto tabuľka, Koľko vlákien potrebujete konzumovať.

Niektorí ľudia veria, že brucho napučiava z vlákna, takže odporúčajú konzumujú menej vlákniny tým, ktorí chcú ploché bruško. V skutočnosti, vlákno pomáha zbaviť sa tukového tkaniva, pretože to, čo sa brucho zdá byť tak nafúknuté.

Okrem toho vlákno dáva pocit sýtosti, ktorý tiež pomáha znižovať dennú spotrebu kalórií.

Obrázok s názvom Jedzte ako telo Builder Krok 7

3. Uprednostniť produkty s nízkym obsahom tuku. Ako napríklad ryby, vtáčie, nízkotučné mliečne výrobky - obsahujú veľa živín, málo kalórií a škodlivých tukov. Okrem toho vám poskytnú energiu, ktorá vás bude vyžadovať pre cvičenie - sú tiež potrebné na nákup plochého brucha.

Vajcia sú bohaté na bielkoviny a obsahujú malé sacharidy, takže sú tu nízkokalorické produkty. Môžete jesť na raňajky, aby ste mohli začať svoj deň so správnym jedlom.

Okrem toho sa dokázalo, že proteíny obsiahnuté v mliečnych výrobkoch prispievajú k dosiahnutiu sýtosti, čo je dôvod, prečo môžete jesť menej potravín. Uprednostniť výrobky s nízkym obsahom tuku.

Obrázok s názvom Vyliečiť horúčku doma Krok 21

4. Jedzte polievky. Dodržiavajte správnu diétu, znamená to, že sa snaží byť nasýtený, zatiaľ čo spotrebuje čo najmenej kalórií a čo najviac živín. Preto aj také jednoduché jedlo, podobne ako polievka, môže byť veľmi užitočná.

Štúdie ukazujú, že doska s nízkokalorickým polievkou pred večerou alebo večerou znižuje celkový príjem kalórií počas jedla o 20%. Faktom je, že polievka vyplní žalúdok, čo vám dáva pocit sýtosti, ešte predtým, než sa dostanete na hlavné jedlo.

Maximálne výhody prinesú nízku kalorickú polievku, tuky a sodík, s množstvom zeleniny, chudého proteínu a vlákna. Ak si kúpite pripravenú polievku, určite si prečítajte zloženie a obsah kalórií na štítku.

päť. Neverte mýtom o produktoch, ktoré spaľujú tuk. Neverte frázy, ktoré tento kokteil alebo tento proteínový bar pomáha zbaviť tuku na žalúdku. Neexistujú žiadne takéto výrobky (rovnako ako cvičenia, ak sa to stane), ktoré spaľujú tuk v určitej oblasti tela. Okolo tela môžete znížiť len celkové množstvo tuku.

Avšak, existujú produkty, z ktorých sa brucho môže stať viac bytovým kvôli tomu, že eliminujú nadúvanie a urýchľujú metabolizmus. Zahŕňa napríklad produkty obsahujúce veľké množstvo vláknitých, ne-sodíkových produktov, ako aj probiotík.

Časť 2 z 3:

Vykonávať efektívne cvičenia

jeden. Odstráňte prebytočný tuk ako oblečenie! Toto je jednoduché porovnanie, ale dáva predstavu o typy cvičení, vďaka čomu môžete znížiť množstvo tuku, takže bruško viac byt. Premýšľajte o vrstve tuku, ktorá obklopuje vaše brucho (a iné miesta), ako je zvláštny "Hnať sa", Účelom je zachovanie tela vášho tela. Vaším cieľom je odstrániť toto "Hnať sa".

Myslite, či ste dúfali, že ste si dali ľahkú bundu, bez ohľadu na cvičenia, ktoré chcete odstrániť? S najväčšou pravdepodobnosťou, aerobik, takže sa môžete zahriať a odstrániť bundu - rýchlo chôdza, cyklistika, tanec, plávanie, a tak ďalej. Cvičenia zamerané na prácu kardiovaskulárneho systému pomôžu vypáliť maximálnu kalóriu, aby vaše telo začalo čerpať energiu z tzv "Mastnota".
Treba poznamenať, že okrem kardio cvičenia potrebujete robiť cvičenia zamerané na zvýšenie svalovej sily. Cardio cvičenia pomáhajú spaľovať tuk počas tréningu, ale svalovú hmotnosť poskytuje spaľovanie tukov v čase, keď ste v pokoji. Rozšírenie svalovej hmoty bude teda nakoniec pomôcť spaľovať viac tuku. Pre zdravie kostí a správneho metabolizmu musíte striedať tieto typy cvičení.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 4

2. Alternatívne cvičenia pre kardiovaskulárny systém. Ak sa chcete zbaviť tuku a chudnutie, musíte vykonávať kardio cvičenia každý deň 30-60 minút. Tieto cvičenia by nemali byť intenzívne, ale musia sa zúčastniť srdcového rytmu a dýchanie, pretože to nebude veľmi pohodlné hovoriť, a ľahký pot bude vykonávať na tele (zapamätať si porovnávanie tuku s bunde).

Cvičenia zamerané na kardiovaskulárny systém stimulujú srdcový rytmus a dokonale vhodný na spaľovanie tukového tkaniva okolo vnútorných orgánov.

Mnoho ľudí uprednostňuje hrať šport súčasne na harmonograme, napríklad na spustenie zbabelca okolo oblasti každé ráno. Ale rozmanitosť pomáha robiť kardio školenie zaujímavejšie. Aj takéto zamestnanie ako záhradné práce alebo čistenie domu môže byť cvičením, ak zrýchlite tempo. Môžete vykonať tréningový denník na zapamätanie si cvičení, ktoré ste vykonali.

3. Zahrnúť výkonové cvičenia vo vašom tréningu. Majte na pamäti, že nebudete schopní zbaviť sa tukového tkaniva na žalúdku, triasť tlače, avšak nezanedbávajte výkonové cvičenia, pretože sú zamerané na brušné svaly. Svaly zmenia formu brucha a prispejú k tomu, že telo bude môcť spáliť kalórie v pokoji, a nie len počas výcviku v telocvični. Výsledky výskumu ukazujú, že ľudia, ktorí sa zaoberajú energetickým výcvikom, percentuálny podiel tukového tkaniva v tele je menší ako tí, ktorí venujú pozornosť len na kardio školenia.

Dobrá možnosť je jednoduché drepy a výpady, ale stále existuje nekonečná Zoznam abdominálnych svalových cvičení, ktorí majú svoje vlastné mená, napríklad, "Planckk stehno-koleno", "Zdvíhacie boky". Rozmanitosť týchto tónovacích cvičení zabezpečí prácu všetkých svalov, ale pamätajte, že kardio cvičenia by mali byť vo vašej priorite.

Obrázok s názvom Zlepšiť funkciu obličiek Krok 9

4. Urobte miernu rozmanitosť do energetického výcviku pre brucho. V ideálnom prípade namiesto toho, aby sa zamerali na tonizované cvičenia, ktoré sú zamerané na brušné svaly, nájsť cvičenia, že iné svalové skupiny zahŕňajú. Tieto cvičenia často spôsobujú silné napätie, ktoré prispievajú k spaľovaniu tuku. Okrem toho, čerpané svaly chrbta, hrudníku, ramená a nôh nielen zlepšujú držanie tela, ale tiež robia žalúdok štíhlejší.

Môžete napríklad vyskúšať:

Cvičenie "Kompresia". Leží na chrbte, ruky a nohy vytiahnite. Teraz utiahnite brušné svaly a vyskúšajte rovné ruky, aby sa dotkli nôh. Zabalte obe ruky a jednu nohu, aby boli rovnobežné s podlahou a telom. Potom zmeňte nohu a opakujte cvičenie.

"Natiahnuté kolená a napätý stlačte". Sadnite si na podlahu, ohnite kolená. V každej ruke na úrovni ramien, musíte držať činku. Dlhé ohyb späť, vytiahnite ruky hore nad hlavou a vytiahnite nohy. Držte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

Časť 3 z 3:

Pracujte nad výskytom brucha

jeden. Sledujte držanie tela. Vaši rodičia mali pravdu, keď vám neustále pripomenuli, aby ste udržali hladko. Snažte sa zapamätať si pozíciu, keď stojíte a sedíte - správna postoj môže skryť žalúdok, aj keď ste sa ešte nezbavili hlavnej časti tukového tkaniva a neviedol k tónu brušného svalu.

Mnohí z nás sa snažili chodiť s čerpaným bruškou, ale v určitom bode svaly stále relaxovali. Ale výsledok správnej polohy - fenomén je pomerne trvalý. Ak sa naučíte podporovať držanie tela, účinok plochého brucha zostane.
Prečítajte si článok "Ako sa stane správne", v ktorom nájdete niekoľko jednoduchých tipov a cvičení pre dobrú pozíciu.

2. Pracovať na znížení úrovne stresu. Môžete viniť vinu za okrúhle brucho na našich predkov. Faktom je ten reflex "Bay alebo Bega", Kto by mohol chrániť našich predkov pred siber-tops, spôsobuje emisie kortizolu, čo je pre telo signál, ktorý musí hromadiť tuk v bruchu ako dodatočná energetická rezerva pre ťažké časy.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť úroveň kortizolu, je pokúsiť sa znížiť celkové napätie (to znamená reakciu "Bay alebo Bega"). Na druhej strane by to malo pomôcť znížiť množstvo tuku v bruchu.

Prečítajte si článok "Ako odstrániť stres", kde je opísaných mnoho metód, ktoré pomôžu určiť a znížiť úroveň stresu.

3. Viac spánku. Nedostatok spánku je aj príčinou stresu, okrem toho vedie k zvýšeniu úrovne kortizolu, ktorý prispieva k hromadeniu tuku. Normálne množstvo spánku, dostatočné pre vaše telo, pomôže znížiť úroveň kortizolu v krvi, preto zmení mechanizmus ukladania prevodov.

Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za deň, ale presné potreby každého sú odlišné. Článok "Ako sa stať LARK" ponúka niekoľko užitočných tipov, ktoré pomôžu určiť, koľko hodín spánku potrebujete, a tiež vám pomôže získať toľko hodín spánku, ako budete potrebovať.

Obrázok s názvom Znížiť zadržiavanie vody Krok 6

4. Bojovať s nafúknutím. Okrem prebytočného tuku v bruchu môže byť nafúknutý hlavný dôvod nedostatok plochého brucha (ak sa vyskytne často). Urobte si nejaké zmeny vo vašej strave a zmeňte svoje návyky, aby ste sa zbavili Scrawl.

Nadmerná spotreba soli - častou príčinou nadúvania, pretože prispieva k držaniu vody v tele. Nepoužívajte soľ do každodenného života - dobrý nápad, ale veľké množstvo sodíka sa spotrebuje s hotovými balenými výrobkami. Uistite sa, že ste si prečítali kompozíciu na štítku, aby ste skontrolovali dostupnosť sodíka v produkte, a pokúste sa znížiť úroveň spotreby soli alebo aspoň nie, aby ste ju zvýšili.

Uhličené nápoje zvyčajne poskytujú nášmu telu extra kalóriami, nie nesú nutričnú hodnotu, ale môže tiež spôsobiť skronický - iný dôvod, prečo by sa mali uhoriť sýtené nápoje.

Nafúčenie sa niekedy môže vyskytnúť kvôli problémom s trávením, takže spotreba mliečnych výrobkov obsahujúcich probiotiká môžu pomôcť niektorým ľuďom odstrániť tento problém. Vyberte si jogurty a kefirs, ktoré obsahujú "Živé a aktívne kultúry".

Majte na pamäti zápcha Môže existovať aj príčina nadúvanie a pocit gravitácie. Cvičenia - jeden spôsob, ako sa zbaviť zápchy.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 27

päť. Pi viac vody. Napriek názoru niektorých ľudí nie je veľké množstvo vody príčinou zvyšovania "vodu" Hmotnosť. Naopak, pitná voda pomáha urýchliť metabolizmus a znížiť nadúvanie.

Zvyčajne sa odporúča dospelý človek piť asi dva litre vody. Piť vodu, aj keď sa necítite smäd, nezabudnite na to po celý deň.

Sklo pitnej vody pred užívaním potravy naplňte žalúdok, pretože to, čo jete menej, a tým znížiť príjem kalórií.