Ako sa zbaviť mastných sedimentov na páse (pre mužov)

Tukové sedimenty na páse sa hromadia na bokoch spodnej časti brucha a dolnej časti chrbta. Takéto usadeniny tukov sa zvyčajne tvoria mnoho rokov kvôli vysokej kalorickej výžive a životný štýl s nízkym životným štýlom. Bohužiaľ, neexistuje žiadne takéto univerzálne cvičenie, ktoré vám umožní zbaviť sa ich. Ak sa chcete zbaviť týchto tuk klastrov, je potrebné schudnúť s vhodnou stravou, čím sa zníži úroveň stresu a vykonávanie cvičenia. Komplexné zmeny v výžive a životnom štýle vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti pásu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Konzumujte menej kalórií. Schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku, najmä v pásovej oblasti, je potrebné znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií.

Aj keď je nemožné zbaviť sa tuku len v jednom mieste tela, môžete resetovať hmotnosť a tým znížiť celkové množstvo tukových tkanív. Postupom času si všimnete, že množstvo tuku v oblasti pásu sa znížilo.
Nižšia denná dávka približne 500 kalórií. V dôsledku toho môžete schudnúť na týždeň o 0,5-1 kg.
Začnite od počítania počtu kalórií po celý deň (skúste Dni Alebo použite príslušnú aplikáciu pre mobilné zariadenie). Použite toto množstvo kalórií ako východiskovú hodnotu. Odstráňte z neho 500 kalórií a vymedzíte novú dennú sadzbu, ktorú budete musieť schudnúť.

Obrázok s názvom Zbavte sa Láska Kľučky (pre mužov) Krok 2

2. Obmedziť spotrebu recyklovaných a vyprážaných potravín. A recyklované a vyprážané potraviny zvyčajne obsahujú viac kalórií a ich pravidelné používanie zabraňuje váhe a zbaviť sa usadenín tuku v páse.

Je známe, že recyklované a vyprážané potraviny sú bohaté na kalórie. Okrem toho tieto typy potravín obsahujú veľké množstvo pridaných cukru, škodlivých tukov, prísad a konzervačných látok.

Obmedzte spotrebu sladkých nápojov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, čipy, sušienky, zmrzliny, cukríky, recyklované mäso, hotové mrazené riady, konzervované potraviny, cookies, koláče, koláče a rôzne pečenie.

Skúste nie je príliš veľa výrobkov s pridaným cukrom. V mnohých štúdiách sa ukázalo, že bohatý na potravinársky cukor zvyčajne vedie k akumulácii tuku v bruchu a prispieva k tvorbe mastných sedimentov v páse.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 3

3. Nahraďte sacharidové výrobky pre neevere zeleninu. Podľa mnohých štúdií, spotreba veľkého množstva sacharidov prispieva k usadzovaniu tukov v bruchu mužov. Znížiť spotrebu potravín bohatých na sacharidy, aby sa znížilo množstvo tuku v pásovej oblasti.

Sacharidy sú obsiahnuté v mnohých výrobkoch. Veľké množstvo sacharidov je obsiahnuté v rôznych dezertoch (koláče, cookies, koláči), ako aj v iných výrobkoch z obilia, ako napríklad v chlebe, z ktorých robíte sendviče. Zároveň, mliečne výrobky, fazuľa, škrobová zelenina a ovocie obsahujú malé sacharidy.

Počas dňa by muži mali jesť najmenej 5-9 častí zeleniny a ovocia. Jedna časť sa skladá z 1 šálky (250 mililitrov) zeleniny, 2 okuliarov (500 mililitrov) šalátu alebo 1/2 šálky (120 mililitrov) ovocia.

Snažte sa vziať každú hlavnú pokrmu o polovicu pozostávajúcu z nebytovej zeleniny.

Vyberte si nízky obsah cukru, ako sú rôzne bobule. Okrem toho dávajte prednosť nekonečnú zeleninu a obmedziť spotrebu mrkvy, hrachu, zemiakov a kukurice. Táto škrobová zelenina obsahuje veľké množstvo sacharidov.

Minimalizovať spotrebu výrobkov z obilia, pretože sú bohatšie v sacharidoch. Ak ich stále používate, vyberte 100% pevných výrobkov s pevným obilím, ktoré obsahujú mnoho diétnych vlákien a proteínov.

Obrázok s názvom Zbavte sa Láska Kľučky (pre mužov) Krok 4

4. Namiesto odvážneho mäsa používajte nízkotučný. Keď sa človek zaoberá športom a je v súlade s nízkou kalorickou diétou, potrebuje proteín, ale nie všetky proteínové potraviny sú vhodné. Nízkotučné bielkovinové potraviny pomáha zbaviť sa prebytočného tuku v bruchu.

Klobása, slanina, celé mliečne výrobky a odrody mastných hovädzieho mäsa sú bohaté na bohaté tuky. Ukázalo sa, že vysoká úroveň nasýteného tuku prispieva k hromadeniu tuku v bruchu mužov. Konzumujte čo najmenej podobných výrobkov a prejdite na potraviny s nízkym obsahom tuku.

Uprednostniť kurča, ryby, moriak a nízkotučné odrody červeného mäsa. Okrem toho sa snažiť zahrnúť do svojej strave lososa a mäsa tuniakov, orechov a maticových pasty - tieto produkty sú tiež bohaté na proteíny a takzvané "užitočné tuky", ktoré, ako sa uvádza, pomáha zbaviť tuku v bruchu a pás.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 5

päť. Pi viac vody. Hoci voda nemusí nevyhnutne znížiť množstvo tuku v oblasti pásu, pomôže sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti a tuku v dlhodobom horizonte.

Spravidla muži odporúčajú piť 8-13 okuliarov (2-3 litre) vody. Ak robíte veľa športu, musíte piť viac tekutiny.

Okrem iného, keď pijete dostatok tekutiny, umožňuje vám znížiť chuť do jedla po celý deň. Pohár vody pred jedlom vám pomôže mukať chuť do jedla a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Časť 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Začnite pravidelné aktivity Aeróbne cvičenia. Cardio cvičenia sú potrebné tí, ktorí chcú stratiť prebytočný tuk, najmä v bruchu a páse. Pravidelné aktivity aeróbnych cvičení vám pomôžu zbaviť sa tukových vkladov na pás.

Muži by mali byť zapojení do miernych alebo intenzívnych kardio-cvičení počas 30-40 minút 4-5 dní v týždni.
Snažte sa zapojiť do miernych cvičení, ako je jogging, cvičenia na eliptickom simulátore, plávanie, aerobik, cyklistika.

Obrázok s názvom Zbavte sa Láska Kľučky (pre mužov) Krok 7

2. Hrať Intervalový tréning. Štúdie ukázali, že striedanie intenzívnych a stredných alebo ľahkých zaťažení pomáha vypáliť viac kalórií a tuku ako monotónne triedy.

Zaregistrujte sa na školenie pre spaľovanie tuku v miestnej posilňovni. S takými triedami pre intervalový tréning, rôzne simulátory používajú. Sú zamerané na rozvoj svalov a znížiť počet tukových tkanív.

Navštívte triedy jogy v pohybe. Počas takýchto tried sa implementácia veľmi ťažkej jogy predstavuje s rekreačnými obdobiami.

Zaregistrujte sa do bežeckého klubu. Pridajte sa k skupine, ktorá sa zaoberá Sprint Run a Easy Jogging Coward. Môžete tiež trénovať: Alternate 2 minúty rýchlo beží s 2 minúty chôdze alebo jogging. Každých päť minút usporiadajú 30-sekundový hod.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 8

3. Zvýšte svoju každodennú činnosť. V mnohých štúdiách sa ukázalo, že aktívny životný štýl je schopný poskytnúť mužom rovnakého zdravia a dobrú fyzickú formu ako pravidelné plánované športy. Zvýšte svoju dennú úroveň aktivity, aby ste sa zbavili usadenín tuku v bruchu a páse.

Príležitostná činnosť môže zahŕňať prácu na dome, prechádzka po celý deň, stojaci, vzostup a zostup na schodoch.

Premýšľajte o tom, čo robíte po celý deň, a ako sa zvýšiť každodennú fyzickú aktivitu. Snažte sa presunúť viac počas dňa.

Premýšľajte o získaní krokometu alebo použite príslušnú aplikáciu mobilného telefónu. Pomôže to oceniť, ako ste aktívni ste aktívni a podporili vám viac.

Časť 3 z 3:

Cvičenia pre svaly kôry

jeden. Hrať Krašský Pre brušné svaly. Trashcie sú klasické cvičenie pre tlačové svalstvo, posilňujú pás a robia to tenšie. Tieto cvičenia sú určené pre svaly prednej časti brucha. Všimnite si, že cvičenia pre svaly kôry neznižujú celkové množstvo tukových alebo tukových usadenín v pásme v páse - pre to budete potrebovať správnu diétu a kardio-cvičenia. Takéto silné cvičenia, ako KRANCHI posilnia svaly kôry, ale nikto ich neuvidí, ak sú skryté pod vrstvou tuku.

Ležte na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Dajte si ruky za hlavu a rozložte lakte na stranách.
Zdvihnite ramená nad podlahou pre 5-10 centimetrov, kým sa necítite ako svaly v hĺbke brucha. Zdvihnite späť na pár centimetrov, takže horná časť chrbta prestávky od podlahy.
Pomaly spustite hornú časť chrbta na podlahe. Vykonávať tri prístupy 10-100 uzáverov v každom. Keď sa cítite pripravení komplikovať cvičenie, zdvihnite nohy a udržiavať ich narovnané vo vzduchu alebo ohnúť v kolenách a dať na stoličku.

Obrázok s názvom Zbavte sa Láska Kľučky (pre mužov) Krok 10

2. Hrať Cvičný bicykel". Táto rôznorodosť uzáveru posilňuje svaly na stranách brucha a panvy.

Vezmite začiatočnú pozíciu pre odpadky. Zdvihnite nohy a ohnite ich do kolená, takže nohy sú umiestnené paralelne.

Zdvihnite hrudník, kým sa ramená z podlahy. Obrátiť sa na pravú nohu. Súčasne narovnať ľavú nohu a dať ju na podlahu.

Vytiahnite pravú nohu, ohnite ľavú nohu a stiahnite si na ňu. V tomto prípade sa nemôžete dotknúť kolena vo vnútri. Udržujte lakte široko rozvedené, aby zostali intenzívne brušné svaly, nie krk. Od dvoch do troch prístupov 10-20 cvičení v každom.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 11

3. Vykonávať reverzné žeriavy. Rovnako ako bežné žeriavy, toto cvičenie je určené pre frontu a najmä dolných brušných svalov.

Zdvihnite nohy do vzduchu a vytiahnite ich nad panvicou. Mierne ohybové nohy v kolenách a načítať svaly brucha.

Presuňte nohy smerom k lakte. Potom sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy. Toto cvičenie posilňuje dolné brušné svaly. Vykonajte 2-3 prístupy 10 cvičení v každom.

Obrázok s názvom Zbavte sa Láska Rukoväť Krok 12

4. Sledovať panel. Tento vynikajúci cvičenie posilňuje všetky svaly kôry.

Priamo v podlahe s rukami a kolenami. Ohnite ruky v lakte v uhle 90 stupňov a dajte predlaktie na podlahu. Rez päsť jednej ruky do dlane druhej.

Vytiahnite jednu nohu a narovnajte ju. Zároveň ťahajte žalúdok a utiahnite svaly. Vytiahnite druhú nohu a ukradnite do podlahových ponožiek, takže vaše celé telo vytvorilo perfektnú priamku. Držte túto polohu od 30 sekúnd do 2 minút, rovnomerne dýchajte.

Vykonajte podobné cvičenie so zameraním na dlaň dlane), a nie na lakte. Zároveň položte rovno ruky priamo pod ramenami. Ak je na prvom mieste ťažké pre vás vykonať toto cvičenie, aby sa zameral na kuchynský stôl v uhle 45 stupňov.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 13

päť. Vykonávať bočné dosky. Podobne ako obyčajné popruhy, toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre brušné šikmé svaly.

Ležia na pravej strane. Priamo do podlahového lakťu priamo pod ramenom. Vytiahnite nohy tak, aby vaše telo vytvorilo priamku.

Zdvihnite panvu a priraďte do podlahy pravou nohou a pravou predlaktím. Ak je to pre teba príliš ťažké, ohnite ľavú nohu, dajte ľavý členok pred pravou nohou a previesť časť hmotnosti k nemu.

Vytiahnite ľavú ruku nad seba, aby bola kolmá na podlahu. Držte túto pozíciu do 15-60 sekúnd. Opakujte cvičenie aspoň dvakrát pre obe strany.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 14

6. Vykonajte pohyb plavca. Toto cvičenie posilňuje dolné a šikmé brušné svaly.

Ležte na žalúdku a vytiahnite ruky pred šírkou ramien. Vytiahnite nohy späť na kroky hore a tiež ich umiestnite na šírku ramien.

Kmeň brušné svaly. Zároveň zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Odišli do zvýšenej pozície 3 sekundy.

Spustite pravú ruku na podlahu a ľavú nohu a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 10 krát pre každú stranu. Držte ruky a nohy v zdvihnutej polohe od 3 do 6 sekúnd.

Pre ďalšie zaťaženie po sérii pomalých pohybov sa rýchlo pohybovať ručnými a nohami 20 krát.

Tipy

Zníženie stresu a dobrého spánku tiež pomôže znížiť množstvo tuku v páse. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tieto opatrenia vám umožňujú znížiť úroveň kortizolového hormónu, a tým znížiť usadeniny tukov v páse.
Pri vytváraní kardio cvičení noste nosné športové topánky. Cvičenia pre brušné svaly môžu byť vykonané bez topánok na pohodlnom kamarátovi.

Upozornenia

Ak počas cvičenia budete cítiť bolesť alebo nepohodlie, okamžite zastaviť a konzultovať lekársku starostlivosť.