Ako zaobchádzať s ľahkou depresiou

Jednoduchá depresia vznikajú asi 15% ľudí v určitom čase ich života. S miernou depresiou, môžete cítiť smútok, vinu, nevýznamnosť alebo ľahostajnosť. Jednoduchá depresia môže ovplyvniť profesionálny a osobný život, ale existuje niekoľko metód, vďaka ktorým je možné kontrolovať. Tieto metódy zahŕňajú diagnózu depresie, prijímajú odbornú pomoc, zmenu životného štýlu, ako aj alternatívne prostriedky. Ak zažívate závažnejšie príznaky, prečítajte si článok "Ako sa zbaviť depresie". Ak máte, poraďte sa o núdzovú situáciu Myšlienky o samovražde.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Diagnóza depresie

jeden. Rozpoznať príznaky depresie. Príznaky depresie môžu byť ľahké, mierne a ťažké. S miernou depresiou bOBudeme pre teba smutní, budete verní, zažijete nedostatok záujmu o udalosti, ktoré ste bývali. Okrem toho, pri jednoduchej depresii, môže nastať nasledovné (zvyčajne nie všetky) príznaky:

Strata chuti do jedla alebo hmotnosť.
Nadmerný alebo nedostatočný spánok.
Zvýšiť obavy.
Zníženie mobility.
Nedostatok energie.
Pocit nepatrne.
Pocit nevhodnej viny.
Zlá koncentrácia.

Obrázok s názvom Sezónny afektívny porodder_long_list (1)

2. Rozpoznať sezónne afektívne poruchy. Sezónne afektívne poruchy (SAR) alebo poruchy nálady, najčastejšie vznikajú na jeseň a zimné obdobia. To môže byť spôsobené tým, že telo dostane menej slnečného svetla. To znamená, že telo produkuje menej serotonínový hormón, ktorý ovplyvňuje náladu. Rozpoznať príznaky SAR:

Zvýšená potreba vo sne.

Únava alebo nedostatok energie.

Zlá koncentrácia.

Exacerbácia túžby byť jedným.

Tieto príznaky zvyčajne prechádzajú na jar av lete, ale v zime môžu stále spôsobiť ľahkú depresiu.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 4

3. Buďte opatrní, keď útočíte na Handtra. Ak máte pocit, že Handtra vás zaútočila, je veľmi dôležité dodržiavať vzhľad príznakov, aby ste mohli určiť, či ste depresívili. Príznaky a negatívne pocity sa môžu vyskytnúť viac a častejšie a symptómy môžu trvať dlhšie ako dva týždne.

Ak si nie ste istí, či má vývoj príznakov miesto, opýtajte sa na tento blízky priateľ alebo príbuzný. Hoci váš vlastný názor a pocity majú veľký význam, neublížite si bočný pohľad.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 5

4. Všimnite si, že sa cítite po traumatickej udalosti. Vážna traumatická udalosť, ako je neočakávaná smrť člena rodiny, môže viesť k vzniku príznakov podobných depresii. To však nemusí byť významnou depresívnou poruchou. Analýza situácie a trvanie príznakov čiastočne pomôže určiť, či človek zažíva smútok alebo vážne depresívne poruchy.

Pocity nevýznamnosti a myšlienok o samovražde sú zvyčajne neprítomné, keď človek zažíva smútok. Počas smútku sú možné pozitívne spomienky na mŕtve a osoba môže stále uspokojiť spokojnosť z niektorých aktivít (napríklad z udalostí určených na zosnulý).

Pri jednoduchej depresii, môžete mať zlú náladu, negatívne myšlienky, neschopnosť získať spokojnosť z vašich obľúbených tried a iných príznakov. Tieto príznaky môžu byť prítomné väčšinu času.

Ak sa v priebehu smútku zmení náladu, vás spôsobí bolesť a / alebo ovplyvniť svoj život, existuje šanca, že zažijete niečo viac ako obyčajný smútok.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 6

päť. Dajte si pozor na vaše pocity a akcie na dva týždne. Sledujte svoje pocity a kroky do dvoch týždňov. Každý deň krátko nahrávate všetko, čo sa cítite. Urobte zoznam vašich tried. Tento zoznam nemusí byť podrobne opísaný. Stačí urobiť krátky zoznam, takže môžete určiť prítomnosť nejakého modelu.

Pokračujte v tom, ako často ste zažívajú bezkonkurenčné útoky. To môže naznačovať niečo vážnejšie ako o jednoduchej jednoduchej depresii.

Ak ste ťažké sledovať všetky seba, opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol s týmto. Môže to byť znamenie, že ste vo väčšej depresii, než ste si spočiatku mysleli.

Metóda 2 z 6:

Profesionálna pomoc

jeden. Choďte na konzultáciu so svojím lekárom. Choďte k svojmu lekárovi, ak máte podozrenie, že máte útok ľahkej depresie.

Niektoré ochorenia, najmä tie, ktoré sú spojené so štítnou žľazou alebo inými časťami hormonálneho systému, spôsobujú depresie príznaky. Iné zdravotné stavy, ako sú smrtiace a chronické ochorenia, tiež nesú riziko príznakov depresie. V tomto prípade vám lekár pomôže pochopiť zdroj vašich príznakov a ako ich zmäkčiť.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 8

2. Choďte na psychológ. Psychoterapia môže mať pozitívny vplyv na liečbu jednoduchej depresie. V závislosti od vašich špecifických potrieb, musíte nájsť určitý špecialista. Môže to byť konzultant psychológov, klinický psychológ alebo psychoterapeuta. Ak máte útok ľahkej depresie, potom sa prvýkrát obráťte na konzultant psychológ.

Konzultant psychológ. Konzultanti - psychológovia pomáhajú ľuďom vyrovnať sa s ťažkými momentmi v ich živote. Takáto liečba môže byť krátka alebo dlhodobá a často je zameraná na riešenie špecifického problému. Konzultant-psychológ vás požiada o otázky a počuje vás. Bude pôsobiť ako objektívny pozorovateľ, ktorý pomôže identifikovať kľúčové momenty, po ktorom ich môžete podrobne diskutovať. To prispieva k riešeniu emocionálnych problémov, ktoré spôsobujú depresiu.

Klinický psychológ. Tento typ psychológov je vyškolený na vykonávanie testov na diagnózu, z dôvodu, že venujú veľkú pozornosť psychopatológii. Klinickí psychológovia sú tiež vyškolení v širokej škále terapeutických techník.

Psychoterapeuta. Psychoterapeuti používajú psychoterapiu, váhy a testy v ich praxi. Tieto sa zvyčajne riešia, ak chce pacient opraviť svoj stav tým, že užívajte drogy. Najčastejšie len psychoterapeuti môžu predpisovať lieky.

V závislosti od vašich potrieb môžete splniť niekoľko druhov terapeuti.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 9

3. Pozrite sa na rôzne typy liečby. Kognitívna behaviorálna psychoterapia, interpersonálna terapia a behaviorálna terapia demonštrujú pozitívne výsledky.

Kognitívna behaviorálna psychoterapia (PPC). Cieľom CC je negovať a zmeniť názory, vzťahy a predsudky, ktoré sú základom príznakov depresie a vedú k nedostatočnému správaniu.

Interpersonálna terapia (MT). Tento typ terapie venuje pozornosť zmenám životného štýlu, sociálnej izolácie, nedostatku sociálnych zručností a iných interpersonálnych problémov, ktoré prispievajú k vzniku depresívnych príznakov. Interpersonálna terapia môže byť obzvlášť účinná, ak bola nedávna epizóda depresie spôsobená nejakým konkrétnym prípadom, napríklad smrť niečí.

Behaviorálna terapia. Účelom týchto typov terapie je naplánovať príjemné udalosti v prítomnosti minimálneho počtu nepríjemných skúseností prostredníctvom takýchto procesov ako plánovacích aktivít, sebakontroly, cvičenia na rozvoj sociálnych zručností a riešenie problémov.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 10

4. Opýtajte sa, aby ste vám poslali dobrý psychológ-konzultant. Kontaktné poradenstvo priateľom alebo príbuzným, vedúcim náboženskej komunity, do miestneho mentálneho zdravotného strediska, alebo sa opýtajú svojho účasť na lekári, aby vás nasmeroval na dobrého psychológa.

Ruská psychologická spoločnosť poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať psychológ, licenčné požiadavky vo vašej oblasti. Môžete tiež skontrolovať, či jeden alebo iný psychológ má licenciu.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 11

päť. Skontrolujte si zdravotné poistenie. Vaše návštevy psychológa by mali byť pokryté vaším zdravotným poistením. Hoci duševná choroba by mala byť pokrytá rovnakým spôsobom ako fyzický, typ vášho poistenia môže ovplyvniť pohľad a počet terapií, ktoré môžete prejsť. Uistite sa, že ste si skontrolovali poisťovne, aby ste pred začatím liečby mohli získať všetky potrebné informácie a zoznámte sa s osobou na liečbu, ktorá zaplatí vašu poisťovňu.

Obrázok s názvom Treba Mierna depresia Krok 12

6. Opýtajte sa psychológa o antidepresívach. Antidepresíva ovplyvňujú systém neurotransmiterov mozgu takým spôsobom, aby sa pôsobili proti tomu, ako sú neurotransmiters vytvorené a / alebo používa mozog.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že antidepresíva sú predpísané príliš často a že na liečbu svetlej depresie nie sú tak účinné. Niektoré štúdie ukazujú, že antidepresíva sú účinnejšie na liečbu závažnej alebo chronickej depresie.

Lekárske ošetrenie môže byť dobrou metódou na zlepšenie nálady, ktorá bude mať tiež pozitívny vplyv na psychoterapiu.

Pre mnohých ľudí, krátkodobá liečba antidepresíva prispieva k odstráneniu jednoduchej depresie.

Metóda 3 z 6:

Vykonať zmeny diéty

jeden. Jedzte potraviny bohaté na živiny. Niekedy je ťažké si všimnúť, ako výživa ovplyvňuje náladu, pretože účinok potravín neprichádza okamžite. Avšak, na sledovanie stavu depresie, je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete a čo ste po tomto pocite.

Jedzte výrobky, ktoré sa viažu na zníženie príznakov depresie. Zahŕňa ovocie, zeleninu a ryby.
Vyhnite sa výrobkom, ktoré sa viažu so zvýšením príznakov depresie. Takéto výrobky zahŕňajú potravinárske výrobky, ktoré boli technologické spracovanie, ako napríklad mäsové výrobky, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané potraviny, kukuričné vločky, ako aj mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 14

2. Piť veľa vody. Dehydratácia môže podporovať emocionálne a fyzické zmeny. Vaša nálada môže byť negatívna aj z ľahkej dehydratácie. Pite veľa vody po celý deň, a to nielen v prípade smädu alebo počas tréningu.

Muži by mali piť 13 pohárov vody za deň, zatiaľ čo norma pre ženy je 9 okuliarov.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 15

3. Vezmite prísady z rybieho oleja. Ľudia so svetelnou formou depresie môžu mať nízke indikátory niektorých kyselín, menovite kyseliny eikapentaenoovej (EPC) a kyseliny dokosahexaenovej (DGK). Fish Fat Capsuls obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny triedy Omega-3, ako aj EPK a DGK. Pomôžu zmierniť niektoré ľahké príznaky depresie.

Vezmite 3 gramy za deň. Vyššie dávky rýb tuku môžu viesť k neuskutočneniu krvi, čo zvýši pravdepodobnosť krvácania.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 16

4. Zvýšte kyselinu listovú. Väčšina ľudí s depresiou má nedostatok kyseliny listovej, ktorá je v podstate vitamín. Zvýšiť obsah kyseliny listovej - jesť špenát, orechy, fazuľa, špargľu a Brusel.

Metóda 4 zo 6:

Vykonať zmeny životného štýlu

jeden. Normalizovať syna. Keď neublížite, ochranné mechanizmy vášho tela môžu byť ohrozené. Z tohto dôvodu budete ťažšie vyrovnať sa s príznakmi ľahkej depresie. Snažte sa ísť do obvyklého a spánku najmenej 7-8 hodín denne. Spánok je redukčná aktivita, ktorá umožňuje telu obnoviť. Ak spíte nedostatočný čas, potom sa poraďte s lekárom. Môže vám priradiť pilulky na spanie. Môžete tiež zmeniť čas spať.

Neschopnosť spustiť požadované množstvo času môže uvádzať prítomnosť príznakov depresie. Ak je pre vás ťažké zaspať, pokúste sa počúvať upokojujúcu hudbu pred spaním. Vypnite počítač a telefón za 30 minút pred spaním, aby ste nechali oči a prestávku z obrazovky.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 18

2. Cvičenie. Cvičenia sú podhodnotený spôsob, ako zvýšiť náladu. Štúdie ukazujú, že cvičenia prispievajú k zlepšeniu nálady a zabrániť opakovaniu. Snažte sa zapojiť do 30 minút denne.

Nastaviť pre seba dosiahnuteľné ciele. Nezáleží na tom, ako ľahké považujete za tento alebo iný cieľ, jeho úspech vám dá pocit úspechu a dôvery, ktorá je potrebná na inštaláciu nového cieľa. Začnite od 10 minút chôdze po dobu niekoľkých dní, potom, čo sa robí viac, napríklad ísť na prechádzku po celý týždeň. Potom zvýšiť obdobie až do mesiaca a potom až do roku. Pozrite sa, ako dlho máte dosť.

Najlepšie v cvičení je, že takéto triedy, ako chôdza a beh nevyžadujú hotové náklady vôbec.

Pred začatím tried sa poraďte so svojím lekárom a / alebo osobným trénerom, aby ste si vybrali najvhodnejšie cvičenia podľa vašej úrovne.

Zvážte každé okupáciu liečby vašej nálady a pozitívny odraz vašej túžby, aby ste sa stali lepšími.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 19

3. Ľahká terapia. Svetelná terapia alebo ožarovanie slnečným svetlom alebo svetlom slnečno, môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu. Niektoré štúdie ukazujú, že väčšie množstvo slnečného svetla vedie k zvýšeniu vitamínu D.

Imitator svitania. Toto je druh časovača, ktorý je pripojený k lampu v spálni. 30-45 minút pred tým, ako sa vaša údajná výťahová lampa začne postupne zapáliť. Váš mozog to vezme na slnečné svetlo, ktorá preniká cez okno a cítite sa lepšie.

Kúpiť lampy alebo svetlo lampy. Tieto zariadenia vyžarujú svetlo podobné slnečnému. Sedieť pred takýmto lampami 30 minút, aby ste získali väčší náboj slnka.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 20

4. Stres. Reakcia tela k stresu je uvoľňovanie kortizolu, napätia hormónu. Pri chronickom stresu môže vaše telo reagovať príliš ostré a zabudnúť vypnúť výrobu tohto hormónu. Snažte sa vyrovnať a znížiť úroveň stresu, aby sa vaše telo mohlo obnoviť.

Skúste meditáciu, aby ste odstránili stres.

Urobte zoznam vecí, ktoré začnete nervózny. Pokúsiť sa znížiť počet faktorov spôsobujúcich stres.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 21

päť. Ísť von. Pozitívny účinok môžu mať záhradníctvo, chôdza a iné nefukové aktivity. Ak zažívate ľahkú depresiu, potom sa vám môže zvýšiť výstup na ulicu so zelenými výsadbou.

Záhradníctvo a kopanie v zemi môže tiež urobiť pozitívny účinok. Všetko vďaka antidepresívnym mikróbom v pôde, čo zvyšuje úroveň serotonínu.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 22

6. Kreatívna otvorenosť. Niektorí ľudia v dôsledku toho, že obmedzujú svoje tvorivé schopnosti. Vedci sa veľmi zaujímali o vzťah medzi depresiou a tvorivosťou. Niektorí z nich sa domnievajú, že depresia je "cena" pre kreativitu, a nie "potrebnú zlu" kreativitu. Depresia sa môže vyskytnúť, keď je kreatívna osoba ťažká vyjadriť svoje schopnosti.

Metóda 5 zo 6:

Diár

jeden. Pravidelne napíšte v denníku. Prítomnosť denníka môže pozitívne ovplyvniť vaše chápanie toho, ako vaše okolie ovplyvňujú vašu náladu, energiu, zdravie, spánku a tak ďalej. Záznamy v denníku vám tiež pomôžu pochopiť vaše emócie a zistiť, prečo sa niektoré veci cítia nejakým spôsobom.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 24

2. Snažte sa písať každý deň. Dosť na to, aby ste napísali aj niekoľko minút. Stručné záznamy o svojich myšlienkach a pocitoch môžu byť užitočné.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 25

3. Vždy noste notebook a rukoväť. Uľahčite si úlohu, keď sa nálada dostane. Premýšľajte o inštalácii na telefóne alebo tabletovej aplikácii pre poznámky.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 26

4. Napíšte to, čo chcete a ako chcete. Nie je potrebné napísať úplné vety, ak ste vhodnejšie nahrávať samostatné frázy alebo zvýraznenia. Nebojte sa o pravopis, gramatiku a písanie štýlu. Napíšte, ako chcete. Hlavnou vecou je nastaviť svoje myšlienky na papieri.

Ak chcete, aby vaše záznamy boli viac štruktúrované, požiadajte o pomoc u ľudí, ktorí naučia teóriu časopisu. Môžete tiež čítať o tejto knihe alebo viesť online časopis.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 27

päť. Zdieľať toľko, koľko chcete. Použite protokol, ako chcete. Môžete opustiť všetko s tebou, zdieľať niektoré myšlienky s priateľmi, rodinou alebo psychológom alebo urobiť verejný blog.

Metóda 6 zo 6:

Alternatívne prostriedky

jeden. Akupunktúra. Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, v ktorom sú špeciálne ihly zavedené do konkrétnych bodov na tele, aby sa opravil pohyb "životne dôčinnej energie" (qi).,Nájdite špecialistu na akupunktúru a skúste tento postup pre seba, či to pomôže vziať si príznaky depresie.

Jedna štúdia ukázala vzťah medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného "neurotrofickým faktorom ílovej bunkovej línie", ako aj porovnávacie účinnosť s fluoxetínom (non-proprietárnym názvom pre prokuráciu). Ďalšia štúdia preukázala účinnosť porovnateľnú s psychoterapiou. Tento výskum poskytoval akupunktúru nejakú spoľahlivosť ako liečbu depresie, ale účinnosť akupunktúry sa ešte musí učiť.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 29

2. Vezmite sv. John`s Wort. Svätý John`s Wort alebo nohavice, je alternatívou k prostriedkom, ktoré vykazovali jeho účinnosť v malých štúdiách, najmä pri liečbe svetlo foriem depresie. Ak neakceptujete SSRS (selektívny inhibítor serotonínového záchvatu) alebo Sosirsh (selektívny inhibítor reverzného záchvatu serotonínu-norepinefrínu), premýšľajte o koreníní.

Vo rozsiahlych štúdiách porovnateľných s tými, ktoré sú potrebné na schválenie riadenia kontroly kvality potravín a drog, Holper žonglovanie nepreukázalo veľa účinnosti ako placebo. Okrem toho Zvevica nepreukázala väčšiu účinnosť existujúcich typov liečby (aj keď jeho príjem a je spojený s menším vedľajším účinkom).

Lekári neodporúčajú Julova bunda pre všeobecné použitie.

Dodržiavajte pozor, aby ste sa dostali pri prijímaní lovca. Nemali by ste ho vziať spolu s SSIRS alebo sires, kvôli riziku serotonínového syndrómu. S simultánnym recepciou môže svätý John`s Wort tiež znížiť účinnosť iných liekov. Tieto lieky môžu zahŕňať orálne antikoncepcie, antivírusové lieky, antikoagulanciách (napríklad warfarín), terapia hormónov a imunosupresíva. Poraďte sa so svojím lekárom, ak užijete nejaké lieky.

Pri prijímaní lovca, budete jednoznačne dodržiavať pokyny na dávkovanie.

Lekári odporúčajú dodržiavať starostlivosť pri prijímaní homeopatických liekov a radí konzultovať s lekárom, že homeopatická liečba je riadne koordinovaná a poskytla spoľahlivé výsledky.

Obrázok s názvom Treba liečiť miernu depresiu Krok 30

3. Dopĺňa S-Adenozylmetionine alebo rovnaký. Alternatívna metóda liečby je príjem S-adenosylmetionínu. Rovnako je molekula nachádzajúca v prírode. Nízka hladina tejto molekuly bola spojená s depresiou.

To isté je možné užívať ústne, intravenózne a intramuskulárne. Pri prijímaní toho istého musíte jasne postupovať podľa pokynov uvedených na balení s liekom.

Výroba nie je regulovaná, takže koncentrácia a komponenty pre každého výrobcu môžu byť odlišné. Nebol nainštalovaný, či má rovnakú výhodu oproti iným drogám.

Lekári odporúčajú dodržiavať opatrnosť pri prijímaní homeopatických liekov a poradiť sa s lekárom, že homeopatická liečba je riadne koordinovaná a poskytla spoľahlivé výsledky.

Upozornenia

Ak máte Samovražedné myšlienky Alebo si premýšľate o samovražde, okamžite zavolajte na číslo Záchrannej služby 112 alebo sa obráťte na pohotovosť. Môžete tiež zavolať centrum pre núdzovú psychologickú pomoc podľa čísla 8 499 216-50-50 (anonymné, okrúhle hodiny, zdarma), alebo zavolajte na číslo 8 800 333-44-34 (Trust telefónneho telefónu, zdarma v Rusku).