Ako sa vyrovnať s únavou -

Únava - Bežný problém, ktorý môže byť spôsobený mnohými faktormi, vrátane nedostatku spánku, stresu, zlej výživy, dehydratácie a obezity. Vo väčšine prípadov sa tento problém ľahko vyrieši - len lepšie postarať sa o seba. Niekedy však únava je symptómom vážnejšieho problému a vyžaduje si lekársky zásah. V tomto článku nájdete užitočné informácie o tom, ako zvýšiť úroveň energie (a zlepšiť celkové zdravie) a zabudnúť na únavu!

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeniť životný štýl

jeden. Zvýšiť fyzickú aktivitu. Aj keď je to posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, keď ste unavení, časté cvičenie sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať únavu. Mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú cvičenie, sú aktívnejšie, energické a všeobecne sú zdravé.

Ak chcete cítiť priaznivé účinky fyzických cvičení, neexistuje žiadna hodina na vyčerpanie na bežeckom páse - nájsť lekciu, ktorú sa vám páči, a ktorý vás robí pohybom - skúste tanečné hodiny, bojové umenia alebo bicykel chodiť s priateľom.
Cvičenie nielen vám dávajú silu a energiu, zlepšujú celkové zdravie, posilnenie srdca, pľúc a svalov. Tiež ťa robia šťastnejší, pretože spôsobujú výrobu "hormónov šťastia" nazývaný endorfín.
Jóga sa považuje za mimoriadne účinnú formu cvičení na zníženie únavy. Je to spôsobené tým, že jóga, vďaka svojmu upokojujúcemu, meditatívnemu charakteru, môže okrem fyzických.

Obrázok s názvom Vyberte medzi jóga vs pilates krok 10

2. Znížiť stres. Stres, úzkosť a negatívne emócie vo všeobecnosti môžu aktívne vyčerpať vašu akciu. Preto, aby ste sa účinne zaoberali únavou, musíte najprv minimalizovať úroveň stresu.

Ak je váš stres väčšinou spojený s pracoviskom, myslím, že ak môžete delegovať niektoré úlohy do kolegov, alebo zvážiť možnosť prechodu na pokojnú prácu.

Ak je váš stres spojený s náročným alebo náročným partnerom, diskutujte o svojich potrebách s ním. Ak nemôže súhlasiť, zvážte možnosť prestávku a myslieť, ak chcete pokračovať v týchto vzťahoch.

Niekedy je príčinou stresu nedostatok času pre seba. Ak máte pocit, že je to váš prípad, Zobrať Čas pre seba. Urobte jogu alebo meditáciu, pomôžu objasniť myseľ a znížiť úroveň stresu. Ak to nie je pre vás, stačí si relaxačný kúpeľ alebo tráviť čas s priateľmi a rodinou, môže to stačiť.

Obrázok s názvom Spustiť rýchly míle krok 19

3. Pi viac vody. Dehydratácia je spoločnou príčinou únavy a nízkoenergetických hladín, okrem zlej koncentrácie. S nedostatočným množstvom vody v tele, prílev krvi na životne dôležité orgány (vrátane mozgu) znižuje, čím ich spomaľuje.

Mierny spôsob boja proti únave - každý deň pije viac vody. Hoci 6-8 okuliarov denne - dobrý orientačný bod, je tiež dôležité počúvať vaše telo.

Môžete určiť, čo ste dehydratovaní, vo farbe moču. Ak konzumujete dostatok tekutiny, moč by mala byť bledožltá alebo slama farba. Ak je tmavší, máte dehydratáciu.

Môžete zvýšiť spotrebu vody s trávnymi čajmi, ako aj ovocia a zelenina s vysokým obsahom vody (paradajky, uhorky, šalát, melóny a repa).

Obrázok s názvom Dohoda s nevysvetliteľnými bolesťami Krok 7

4. Hádzať fajčenie. Fajčiari, spravidla, menej energie ako v nefajčiarskych ľuďoch. Cigarety obsahujú obrovské množstvo škodlivých látok, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie a blahobyt.

Najmä vaše telo musí kombinovať kyslík s glukózou, aby sa vytvorila energia, ale oxid uhoľnatý obsiahnutý v cigaretách vyčerpáva hladinu kyslíka vo vašom tele, v dôsledku čoho sa telo stane ťažším na výrobu energie.

Preto, ak máte vášnivý fajčiar, ktorý bojuje s únavou, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prestať fajčiť. Nie je to ľahké, ale vaše telo bude za to veľmi vďační!

Obrázok s názvom Zlepšiť funkciu obličiek Krok 6

päť. Znížiť konzumáciu alkoholu. Aj keď si môžete myslieť, že pohár vína alebo pivného hrnca vám pomôže relaxovať vo večerných hodinách alebo dokonca zaspať, v skutočnosti na druhý deň, môžete sa cítiť ešte unavený.

Je to spôsobené tým, že alkohol nedáva vám ponoriť do hlbokého spánku, takže si môžete prebudiť pomalý a inhibovať aj po 8 hodinách spánku.

Mali by ste teda snažiť znížiť prijatie alkoholu večer a obmedziť spotrebu alkoholu na 3-4 porcie denne pre mužov a 2-3 pre ženy.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 8

6. Uvoľnite hornú hmotnosť. Ak máte niekoľko ďalších kilogramov, môžete sa cítiť pomaly a emited. Len klesá malá váha, môžete zvýšiť úroveň energie a zlepšiť náladu a kvalitu života.

Vyberte si bezpečné a zdravé metódy chudnutia. Môžete to dosiahnuť rezaním veľkosti častí (použitie menšej dosky je veľmi účinná), vyvážená výživa, odmietnutie potravy s vysokým obsahom cukru a tukov a veľký počet cvičení cvičenia.

Je veľmi dôležité vyhnúť sa radikálnym diétom, pretože môžu len posilniť pocit únavy. Je to spôsobené tým, že nízkokalorické a iné tvrdé diéty neposkytujú dostatok energie na uspokojenie potrieb tela, pričom pripravujú svoje dôležité vitamíny a živiny.

Metóda 2 z 4:

Umyť

jeden. K dispozícii najmenej 7 hodín v noci. To sa môže zdať dosť zrejmé, ale ak trpíte únavou, prvá vec je, aby sa ubezpečil, že každú noc spíte dosť.

Podľa výskumu, dve tretiny ľudí majú problémy so spánkom v určitom bode svojho života a tieto problémy negatívne ovplyvňujú ich energetickú úroveň, náladu a výkon na druhý deň.
Preto je veľmi dôležité ísť do postele v primeranom čase a spánok aspoň 7 spíte v noci, a ideálne 8 hodín.
Ak ste s ťažkosťami zaspávaním (aj keď ste veľmi unavení), musíte opraviť svoj riaditeľ prípravy.

Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 17

2. Držte sa na určitý režim spánku. Snažte sa zaspať a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň (aj cez víkendy).

Pomáha inštalovať svoje biologické hodiny v pravidelnom režime - napríklad, ak idete do postele každý deň o 10.00 hod. A prebudíte sa na 6 hodín, vaše telo sa čoskoro prispôsobí tomuto novému režimu a budete úplne prirodzene sa cítiť ospa 10 a veselý a čerstvý na 6.

Avšak, ak budete sledovať chaotický režim spánku - prebudiť sa každý deň a choďte do postele v rôznych časoch - vaše telo bude vyradené z Rutovi, a môžete mať problémy spadli vo večerných hodinách a hore popoludní.

Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 1

3. Uistite sa, že vaša izba je vhodná. Je dôležité, aby vaša spálňa bola pohodlná, relaxačné miesto, kde hlavný dôraz je na spánku.

Uistite sa, že teplota Pohodlné pre spánok - miestnosť nie je príliš horúca a nie príliš studená. Kúpiť ventilátor alebo len otvorte okno, ak je v spálni dusno, pretože teplo neprispieva k dobrému spánku.

Snažte sa odstrániť všetky zdroje Sveta: Svetlo z okna, žiarovky, blikajúce alebo LED svetlá na budíkoch, TV a iných elektrických spotrebičoch. Ak ich nechcete vypnúť, len ich zakryte hustou látkou.

Maximálna redukcia úrovne Hluk. Zatvorte dvere svojej spálne a opýtajte sa tých, ktorí nespia, redukujú televízny zvuk / hudbu. Ak zistíte, že je ťažké utopiť hluk z ulice, premýšľajte o kúpe generátora hluku na pozadí alebo jednoducho dať pokojnú hudbu.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 5

4. Nepoužívajte nápoje s kofeínom menej ako 5 hodín pred spaním. Hoci šálka kávy z času na čas vám môže pomôcť bojovať proti únave počas dňa, ak pijete príliš veľa kávy alebo pijete kávu príliš neskoro, môže negatívne ovplyvniť váš spánok.

Niektorí ľudia si neuvedomujú účinok kofeínu na kvalitu spánku a vo všeobecnosti na ich energetickej úrovni. Aby ste to pochopili, pokúste sa postupne odstrániť kávu a iné nápoje s kofeínom (čierny čaj, cola a energetické nápoje) z vašej stravy po dobu troch týždňov a zistite, či si všimnete zvýšenie úrovne energie.

Dokonca aj keď sa vám zdá, vysoká tolerancia pre kofeín, a nemáte radi myšlienku opustiť rannú kávu, nepite nápoje s kofeínom pred spaním. Choďte do verzií týchto nápojov bez kofeínu.

Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 16

päť. Snažte sa pozrieť na obrazovku pred spaním. Aj keď sa môžete zdať, že sledujete televíziu, hrajte počítačové hry alebo sedieť na internete na notebooku alebo iPad - dobrý spôsob, ako relaxovať pred spaním, môže priniesť viac škody ako dobré.

V skutočnosti, jasná obrazovka obrazovky dáva mozog signál, ktorý je teraz denný, a spomaľuje výrobu spánkových hormónov (primárne melatonín).

Okrem toho, z pohľadu militantov, thrillers, hororových filmov alebo televíznych programov ihneď pred spaním sa študuje srdcová frekvencia, ktorá stimuluje telo a mozog a neumožňuje vám zaspať.

Musíte teda nútiť vypnúť všetky elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním a na oplátku urobiť niečo viac relaxačné. Skúste si prečítať knihu (len nie e-knihu s podsvietením), zapamätať si alebo počúvať hudbu.

6. Vezmite si teplý kúpeľ. Teplý kúpeľ pred spaním sa považuje za veľmi účinný nástroj pre dva hlavné dôvody:

Prvá, teplá alebo vírivka pomáha relaxovať a zabudnúť na stres a starostlivosť, že vám nedovolí spať v noci. Po druhé, zvýšenie telesnej teploty (keď ste v kúpeli), po ktorom nasleduje rýchly pokles (keď sa dostanete von z kúpeľa) imituje chladiace hormóny tela, ktoré vyrába mozog, keď zaspávate.

Vezmite si kúpať 20 minút pred spaním. Nezabudnite, že horúce vane sú kontraindikované v srdcovej zlyhaní, zníženom tlaku, diabetes, počas tehotenstva, v kŕčových žilách a gynekologických ochoreniach.

Pre ešte väčšiu relaxáciu pridajte aromatické éterické oleje, ako je levanduľa alebo harmanček, osvetlené sviečky a dať upokojujúcu hudbu.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 2

7. V prípade potreby vyberte deň. Ak sa cítite úplne bez sily, myslite, že vám nepomôžete krátky spánok, pretože to môže zázračne ovplyvniť vašu úroveň energie. Nech je to krátke (10 - 30 minút).

Ak sa budete prechádzať príliš dlho, môžete sa zobudiť s pocitom letargie a s ťažkosťami zaspávaním v noci. Krátky sen, naopak, môže rozveseliť a zvýšiť produktivitu.

Po krátkom spánku sa môžete pokúsiť piť malý šálku kávy a jesť, aby ste zvýšili energiu ešte viac.

Metóda 3 z 4:

Dokonalý režim napájania

jeden. Urobte si výber pre zdravé jedlo. Vyvážená, zdravá strava vám dá silu a energiu a neumožní letargiu a únavu.

Je potrebné zvýšiť spotrebu zdravotníckych prínosov (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso).
Na druhej strane je potrebné znížiť spotrebu menej užitočných produktov s vysokou soľou, cukrom alebo tukom.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 8

2. Jedzte výrobky bohaté na železo. Únava je niekedy spôsobená anémiou, ktorá je deficit červených krviniek, často spôsobená nevýhodou železa v diéte.

Spotreba s výrobkami bohaté na železo môže obnoviť úroveň červených krviniek v tele, takže sa snažte jesť viac chudého mäsa, tofu, mäkkýšov, strukovín a semien.

Môžete tiež vziať doplnky železa, ale len po konzultácii s lekárom.

Obrázok s názvom Urobte si ospalý krok 11

3. Konzumujte omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Ukázalo sa, že spotreba omega-3 mastných kyselín okrem iného zvyšuje koncentráciu pozornosti a úrovne energie.

Omega-3 nie sú produkované telom, takže je dôležité zahrnúť produkty obsahujúce omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave. Môžete to urobiť tým, že jesť tučné ryby, ako je losos, makrel a tuniak.

Ak nie ste fanúšikom rýb, môžete tiež nájsť Omega-3 vo vlašských orechoch, ľanovému a rybí olej.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 dni krok 11

4. NEPOUŽÍVAJTE Jedlá a nepreberajte. Vaša energia je úzko súvisí s hladinami cukru v krvi, ktorá môže prudko rásť alebo klesať v dôsledku prejedania alebo podvýživy.

Z prejedania hladiny cukru v krvi prudko zvyšuje, čo môže znížiť úroveň energie a spôsobiť ospalosť. Namiesto troch veľkých jedál v deň, skúste šesť malých jedál na rovnomerne distribuovať spotrebu energie počas dňa.

Podvýživa alebo preskakovanie jedla spôsobuje pokles hladín cukru v krvi, čo vedie k pocitu slabosti a letargie. Uistite sa, že jesť raňajky (aj müsli bar je lepší ako čokoľvek iné) a snack ovocie alebo s nízkym obsahom tuku, keď sa dostanete hlad.

Metóda 4 zo 4:

Venujte pozornosť zdravotným problémom

jeden. Buďte opatrní s liekmi. Niektoré lieky môžu spôsobiť ospalosť a únavu. Tie obsahujú:

Antihistaminiká, diuretiká, mnoho liekov na reguláciu krvného tlaku atď.
Ak si myslíte, že váš liek môže byť príčinou únavy, obráťte sa na lekára. Ak je to možné, prekladá vás na liek, ktorý nespôsobuje ospalosť.

2. Pokračujte s únavou spojenou s depresiou. Niekedy je únava spojená s depresiou - buď preto, že únava je príznakom depresie, alebo preto, že osoba, ktorá je v depresívnom stave, nie je schopná zaspať.

Ak máte depresiu, poraďte sa so svojím lekárom. Existuje niekoľko účinných spôsobov liečby, ako je psychoterapia alebo kognitívna liečba správania.

Obrázok s názvom Urobte si ospalý krok 12

3. Obráťte sa na svojho lekára, ak si myslíte, že vaša únava môže byť symptómom ochorenia. Únava je niekedy len príznakom vážnejšieho problému, ako je diabetes, ochorenie štítnej žľazy, apnoe vo sne, artritída a kardiovaskulárne ochorenia.

Ak si myslíte, že je to váš prípad, alebo si všimnite akékoľvek iné príznaky, okamžite sa odvolávajte na svojho lekára.

Čím skôr sa zdvihne diagnóza, tým skôr sa tieto ochorenia môžu začať liečiť.

Tipy

Začnite určitú rutinu dňa a pokúste sa ho držať.
Kontrolný apetít s pomocou prostriedkov na potlačenie pocitu hladu. Prírodné prostriedky sú jablká, mandle v obmedzenom množstve, ľanové osivo, voda atď.

Upozornenia

UPOZORNENIE Riešenie pôstu a príspevku, uistite sa, že ste najprv poraďte so svojím lekárom.
Nevyberajte sa.
Opýtajte sa Fitness Expert Zobraziť, ako robiť cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu.
Vezmite prostriedky na potláčanie pocitov hladu vo výške, že sa odporúča Váš lekár.
Nepite príliš veľa nápojov s kofeínom na boj proti únave.