Ako obnoviť 2 kg za 2 týždne: 9 krokov

Reset 2 kg za 2 týždne - náročná úloha, ktorá si vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Norma sa považuje za stratu približne 0,5 kg týždenne, takže 2 kg za 2 týždne (alebo 1 kg týždenne) je celkom ambiciózny cieľ. Budete musieť zmeniť svoju strave a pravidelne cvičiť na resetovanie 2 kg za 2 týždne.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia pre chudnutie

jeden. Oblek v dopoludňajších hodinách. Ak zvyčajne trénujete popoludní alebo večer, premýšľajte o športe v dopoludňajších hodinách.

Niektoré štúdie ukázali, že ranné tréningy zvyšujú schopnosť tela spáliť kalórie z nahromadeného tuku namiesto použitia týchto kalórií, ktoré konzumujeme s jedlom počas dňa.
Naplánujte si tréningy 20-30 minút po prebudení. Okrem toho, školenie v dopoludňajších hodinách - záruka, ktorú ich neposkytujete "neskôr", Unavený zo všetkých dní.
Po prvé, môže byť ťažké si zvyknúť na nový harmonogram. Ale za pár dní vstať a ísť do postele o niečo skôr, a budete si zvyknúť na váš nový režim.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 2

2. Vezmite intenzívny intervalový tréning (IIT). Takéto školenie sú v našom čase veľmi populárne (a nie nadarmo!). Štúdie ukázali, že pomáhajú spaľovať viac tuku a udržiavať zvýšený metabolizmus oveľa lepšie ako bežné športové cvičenia.

Zvyčajne v intenzívnom intenzite tréningu, vysoké intenzity cvičenia alternatívne (napríklad sprint) s miernejšou aktivitou (napríklad beh). Zaplatiť takýto výcvik jeden alebo dva dni v týždni.

Vykonajte kardio cvičenia (45 minút), striedajú sa s 10-minútovým vykurovaním a 10 minútovým odpočinkom. 25 minút medzi tréningmi je potrebné venovať sprintu 30 sekúnd alebo 1 minútu a vrátiť sa na strednú aktivitu (do 2-4 minút).

Intenzívny intervalový tréning (IIT) Zvýšenie produkcie ľudského rastového hormónu o 450 percent do 24 hodín. Pomáha nám stráviť presne tukové kalórie, a nie svalová energia, ktorá je ideálna pre chudnutie.

Vysoká intenzita sa pohybuje od 80 do 85% maximálneho srdcového rytmu. Keď nemôžete hovoriť a dýchať veľmi často. Mierna aktivita sa pohybuje od 65 do 80 percent maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie. V tomto stave môžete pokojne hovoriť s priateľom, ale nemáte dostatok dýchania. Musíte striedať tieto dva štáty.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 3

3. Začať sa zapojiť do energetického tréningu. Alternatívne dni, keď ste zapojení do IIT a Silu. Majte na pamäti, že pre svalovú hromadenie potrebujete nejaký čas. Avšak pravidelný výcvik energetiky v kombinácii s správnou výživou pomôže vybudovať svalovú hmotu 4-12 týždňov, čo tiež zvýši metabolizmus.

Power tréning nám pomáha budovať svalovú hmotu. Viac svalovej hmoty, tým vyššie je metabolizmus.

Začnite týždeň s konvenčnými obľúbenými cvičeniami na biceps, triceps, prsia, s dremi, útokmi a výťahmi. Tieto cvičenia rýchlo a ľahko zahŕňajú v ich tréningu.

Snažte sa zapojiť do špeciálnych napájacích simulátorov, ako aj s hmotnosťami a trx popruhmi. Ešte lepšie - začnite pracovať s osobným trénerom, ktorý povie, ako sa vysporiadať so simulátormi.

Vlak, vykonávanie 12-15 opakovaní cvičenia. Je potrebné urobiť v 2-3 prístupoch.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 4

4. Zapnite kardio cvičenia v tréningu. Okrem IIT a energetického výcviku zahŕňajú niekoľko kardio cvičení vo vašom rozvrhu. Tieto typy cvičení tiež prispievajú k strate hmotnosti.

Rovnako ako kardio cvičenia, významné množstvo kalórií je možné napáliť v jednom tréningu. Preto sa snažte poskytnúť takéto cvičenia 150-300 minút týždenne (IIT by mal zaberať v rovnakom čase).

Iné aktivity môžu zahŕňať: jogging alebo len beh, tanec, plávanie alebo aerobik.

Jeden z hlavných charakteristických momentov kardio a IIT je, že kardio cvičenia sa vykonávajú s neustálym miernou intenzitou, to znamená, že neexistuje žiadne striedanie cvičení s vysokou a strednou intenzitou.

Metóda 2 z 2:

Potraviny stimulujúce chudnutie

jeden. Znížiť denné kalórie spotrebované do roku 1250. 0,5 kg je približne 3 500 kalórií, takže 2,5 kg je 17 500 kalórií. Ak beriete do úvahy dva týždne, potom každý deň je potrebné znížiť príjem kalórií o 1250. Časť tohto deficitu je možné vytvoriť pomocou cvičení, ale je tiež potrebné znížiť príjem kalórií, aby sa dosiahla strata hmotnosti v 2 kg za 2 týždne.

Hoci rezanie kalórií vedie k strate hmotnosti, príliš veľký deficit kalórií v diéte môže viesť nielen na chudnutie, ale aj nedostatok živín v tele a chronickej únave.
Tiež si uvedomte, že ste tiež spaľovali kalórie prostredníctvom fyzických cvičení. Šport v kombinácii s deficitom kalórií z dôvodu novej diéty vám pomôže ľahko dosiahnuť svoj cieľ.
Získajte denník alebo si stiahnite špeciálnu aplikáciu sledovania potravín, ktoré jete presne vedieť, koľko kalórií konzumujete. Potom odpočítať z tohto čísla 500-750 kalórií. Pokračujte v sledovaní Počet konzumovaných kalórií, aby ste sa uistili, že nejete príliš veľa a neprekročte hranice prípustného objemu kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 6

2. No, raňajky ráno. Raňajky sú najdôležitejším jedlom, najmä keď sa pokúsite schudnúť.

Nie je to žiadne jedlo vhodné pre zdravé raňajky. Toto jedlo by malo byť bohaté na veveričky a vlákno - to je, že vám poskytnú energiu na celý deň a pomôžu sa cítiť.

Kombinácia s vysokým obsahom bielkovín a vlákien pomáha sa po dokončení jesť plná dlhú dobu. Okrem toho, vďaka ľudskému obede sa zdá viac "Plný", Takže sa cítite plné.

Skúste ovsené ovsené vločky s mliekom (nízkym obsahom tuku), nízky obsah tuku (0%) grécky jogurt s ¼ šálky nízkokalorických müsli a hrsť bobúľ alebo omeleta 2 vajíčok so zeleninou, alebo varené vajcia.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 7

3. Skúste obmedziť spotrebu sacharidov. Môže byť ľahké stratiť 2 kg za 2 týždne a niektoré diéty zjednodušujú túto úlohu. Je to však obmedzená konzumácia sacharidov, ktoré pomôžu resetovať kilograms trochu rýchlejšie.

Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Obmedzená konzumácia niektorých typov sacharidov vám však môže pomôcť stratiť tieto 2 kg oveľa rýchlejšie ako len nízkokalorické diéty.

Sacharidy sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch: mliečne výrobky, zrno, zelenina, bohatá na škrob, strukoviny a ovocie.

Namiesto jesť chlieb, ryža a cestoviny, skúste ich nahradiť zelenou zeleninou (brokolica, špenát, karfiol, zeler a korenie). Sú bohaté na vlákno, vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre vaše telo ako celok.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 8

4. Jedzte veveričky a zeleninu s každým jedlom. Rovnako ako raňajky, proteínové ťažké jedlá v kombinácii s nízkou kalóriou zeleninou pomôžu dosiahnuť chudnutie rýchlejšie ako len nízkokalorické diéty.

Namiesto výpočtu gramov proteínov jedichových proteínov každý deň sa koncentrát na konzumáciu 1-2 porcií proteínových potravín s každým jedlom a zatiahne. Takže dostanete dostatočné množstvo živín.

Jedna časť proteínu je 85-113 g alebo asi ½ šálky takýchto výrobkov, ako sú fazuľa alebo šošovka. Uistite sa, že ste merali svoje časti na ovládanie seba.

Vyberte si také proteínové produkty, ako sú hydinové mäso, vajcia, chudé hovädzie mäso, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky - to pomôže zapadnúť do požadovaného množstva kalórií.

Kombinovať proteínové potraviny s akýmkoľvek zeleninou. Snažte sa konzumovať low-calorie zelenina: šaláty, brokolica, korenie, bruselská kapusta, paradajky - v týchto produktoch veľmi málo kalórií. Môžete pridať 1-2 šálky šalátu.

Tieto produkty sú tiež vysokým obsahom vlákniny a iné živiny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnej, hoci používate menej kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 9

päť. Vymeňte spracované potraviny viac nutričného nespracovaného. Obmedziť alebo eliminovať spotrebu spracovaných výrobkov aspoň na ďalšie dva týždne - to vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez ťažkostí.

Je známe, že spracované výrobky obsahujú oveľa viac kalórií, cukru, škodlivých tukov a rôznych konzervačných látok.

Použitie spracovaných výrobkov vo veľkých množstvách nebude viesť nielen k strate hmotnosti, ale môže dokonca podporovať jeho zvýšenie.

Snažte sa vylúčiť z vašej stravy, ako je alkohol, sladká choroba, sladkosti a sladkosti, pečivo, zmrzlina, sladké rýchle varenie raňajky, sladké vločky a müsli, vyprážané potraviny a spracované mastné výrobky.

Napríklad vymeňte cookies vo večerných hodinách ovocia a tmavej čokolády alebo dokonca malú jogurtovú nádobu - takže znížite calorie a konzumáciu cukru. Alebo namiesto objednania vyprážaného kuracieho sendviča, vezmite pečené kuracie prsia s greeny.

Tipy

Pred začatím prepustenia, uistite sa, že sa uistite so svojím lekárom. Lekár vám povie, ako odôvodniť váš cieľ.
Dva týždne - dokonalé množstvo času na resetovanie 2 kg. Nestačí však stratiť trochu viac. Ak chcete stratiť 4 kg a viac, musíte si dať viac času.