Ako obnoviť 7 kg za dva týždne -

Ak chcete obnoviť 7 kilogramov za dva týždne, alebo 3,5 kilogramov týždenne, je potrebný denný nedostatok asi 3 500 kalórií. Na dosiahnutie takéhoto deficitu by sa malo pozorovať veľmi nízkokalorická diéta a každý deň sa zaoberá intenzívnym cvičením, preto sa táto metóda neodporúča. Predpokladá sa, že viac zdravej rýchlosti Chudnutie je 0,5-1 kilogram týždenne. Na to je potrebné napáliť 500-1000 kalórií každý deň, ktorý vstupuje do tela s jedlom. Avšak, ak chcete rýchlo schudnúť pred blížiacou dôležitou udalosťou, môže sa vykonať pomocou určitých spôsobov. Znížte denný príjem kalórií, aby ste vytvorili svoj deficit a presuňte viac, aby ste spali viac kalórií počas dňa. Zdravé zmeny životného štýlu tiež pomôžu dosiahnuť ich ciele.

Tento článok je čisto informatívny a v žiadnom prípade nepodporuje používanie nezdravej stravy pre príliš rýchlu stratu hmotnosti. Ak sa chcete dozvedieť, ako schudnúť zdravší spôsob, prečítajte si článok "Ako schudnúť".

Kroky

Metóda 1 z 3:

Vhodná diéta

jeden. Opraviť to, čo budete jesť Denník alebo vhodná aplikácia. Aby ste dosiahli deficit kalórií, musíte ovládať všetko, čo jete. Najlepšie je to s použitím výživy denníka alebo vhodnú aplikáciu pre mobilné zariadenie. Záznam do denníka alebo aplikácie všetko, čo jete. Pokúste sa používať 1200 kalórií denne, ak ste žena alebo 1500 kalórií - ak muž.

Skúste ihneď po prijatí potravín, aby ste nahrali všetko, čo ste jedli a pili, aby ste nezabudli. Okrem toho, ak viete vopred, čo budete mať, môžete ho vopred dať vopred do denníka. Takže môžete ovládať počet kalórií a rovnomerne ich distribuovať medzi hlavné jedlá a občerstvenie.
Nezáleží na tom, či spĺňate nízko-hlinitú alebo nízko-karbovú diétu. Obidve diéty typy sú rovnako účinné pre chudnutie, takže si vyberte tak, že vás najlepšie vyhovuje.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 2

2. Jedzte 2-3 porcie zeleniny a ovocie zakaždým stravu. Zelenina a ovocie obsahujú menej kalórií ako väčšina iných produktov, a zároveň sú bohatí na potravinárske vlákna a vďaka tomuto dobre uhasiť hlad. Jedzte viac zeleniny a ovocia s každým jedlom - tak ste znížili množstvo spotrebovaných kalórií a zdravý spôsob, ako zvládnuť hlad.

Snažte sa s každým jedlom pre zeleninu a ovocie predstavovalo polovicu. Napríklad môžete jesť v dopoludňajších hodinách spolu s vrcholmi a vajciami 2 šálky melón, na obed - zelený šalát a tanier polievkového minestonu a na večeru - 2 poháre varenej zeleniny s hnedou ryžou a kuraciami prsníkmi bez kože.

Poradenstvo: Nepoužívajte maslo alebo rastlinný olej na zeleninu, pretože zvýši počet kalórií. Skúste namiesto korenia zeleniny s bylinkami, korením, ocot a citrónová šťava.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 3

3. Zahrnúť do príležitostnej diéty 2-3 porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Ukázalo sa, že s nízkokalorickými diétami, nízkotučné mliečne výrobky pomáhajú zmierniť hmotnosť. Denne používajte 2-3 porcie mlieka s nízkym obsahom tuku, jogurtu alebo syra.

Napríklad môžete jesť na raňajky spolu so sklom s pohárom kašele (240 mililitrov) mlieka 1% tuku, na obed - kúsok s nízkym obsahom tuku s sendvičom a na večeru - ½ šálky (120 gramov) neľútého tvarohového chatového syra a makarónov.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 4

4. Jedzte ostré jedlo na urýchlenie metabolizmu. Kapsaicín obsiahnutý v akútnych výrobkoch pomáha urýchliť metabolizmus, ktorý prispieva k strate hmotnosti a zadržiavaniu novej hmotnosti. Pridajte akútne korenie, salsu a koreniny s chilli paprikou, aby ste získali viac kapsaicínu.

Napríklad, ako korenie na jedlo, môžete smažiť pár peppers halapeno s cibuľou, pridať dvojicu lyžice akútnej salsy na burrito alebo opraviť pečené kuracie mäso kurča.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 5

päť. Nahradiť výrobky s vysokou kalóriou podľa ich nízkokalorických analógov. Dokonca aj malé zmeny v diéte môžu viesť k zvýšeniu každodennej kalórie. Ak zistíte, že veľký počet ďalších kalórií spadne na nápoje, choďte do vody alebo iných nízkokalorických tekutín. Ak sa často snack cez deň škodlivými výrobkami, vymeňte čipy a cukríky s čerstvými plodmi a zeleninou.

Nápoje sú hlavným zdrojom zbytočných kalórií. Pamätajte si, koľko pohárov šťavy, sýtenej a ďalších sladkých nápojov, ktoré ste spotrebovali počas dňa. Napríklad, ak pijete 700 mililitrov a sýtených nápojov denne, zodpovedá približne 400 ďalších kalórií, ktoré možno vyhnúť, ak pôjdete do vody.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 6

6. Snažte sa nasledovať diéta s periodickým hladom, schudnúť rýchlejšie. Ukázalo sa, že periodické hladovanie pomáha schudnúť. Naplánujte si jedlo tak, aby každý deň účtovali rovnaký časový interval trvajúci 8-10 hodín. Nejedzte nič medzi týmito intervalmi.

Napríklad, ak sa rozhodnete jesť každý deň medzi 7:00 a 15:00, môžete mať raňajky v 7:00, stravovanie v 11:00 a večere o 15:00. Potom nejedzte nič do 7:00 ráno.

Metóda 2 z 3:

Cvičenie pre chudnutie

jeden. Presunúť viac po celý deň, aby ste spali viac kalórií. Jazdite ako aktívny životný štýl, ako je to možné - to vám pomôže vypáliť viac kalórií a schudnúť. Dokonca aj malý nárast fyzickej aktivity je užitočný. Zvýšte množstvo kalórií denne spáleného takto:

Zostať v blízkosti chôdze alebo cyklistiky;
Bolesť autom od cieľa;
Pozrite sa z autobusu na niekoľko zastávok na požadované a prejdú cestu cesty;
Použite schodisko namiesto výťahu;
Squat alebo skákanie z chovných nôh počas reklamy v televízii.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 8

2. Snažte sa zapojiť do mierneho Cardoperts 150 hodín týždenne. Toto je minimálny odporúčaný počet celkových zdravotných kardiiacich, je tiež potrebné, aby ste schudli. Vyberte si tento typ cvičení, ktoré sú ako vy, a urobte väčšinu týždňa týždňa.

Môžete napríklad chodiť každý deň, behať alebo jazdiť na bicykli hrať vonku outdoorové športy. Ak dávate prednosť posilňovni, skúste použiť eliptický simulátor, zaregistrujte sa pre aerobik alebo plávať.

Poradenstvo: Všimnite si, že môžete rozbiť cvičenie pre kratšie intervaly, ak nemôžete hrať šport každý deň naraz všetkých spojeneckých čas. Snažte sa trénovať 3 krát denne počas 10 minút alebo 2 krát 15 minút namiesto hrania po dobu 30 minút naraz.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 9

3. Zahrňte výkonové cvičenia v tréningovom programe na budovanie svalov. Veľká svalnatosť pomáha vypáliť viac kalórií aj v pokoji. Dvakrát týždenne sa zapojte do platnosti tréningu s trvaním 30-45 minút a zakaždým, keď cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Medzi hlavné skupiny patria svaly rúk, nôh, chrbát, brucho, zadok, hrudník a ramená.

Môžete zdvihnúť gravitáciu na rast svalov, alebo použiť expandér a váhu svojho vlastného tela, aby ste ich posilnili. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne krok 10

4. Cvičte vysoko intenzívny intervalový tréning na spaľovanie viac kalórií. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (Wioit) striedajú strednú a vysokú intenzitu srdca. Zmena intenzity fyzickej námahy pomáha zvýšiť vytrvalosť a spáliť viac kalórií.

Napríklad môžete ísť do 4 minút, potom 4 minúty spustite zbabelca, po ktorom je to opäť 4 minúty, a tak ďalej. Pokračujte vo výške dve úrovne fyzickej námahy do 30 minút.

V mnohých posilňovni sú tréningové stretnutia. Snažte sa navštíviť takéto triedy, aby ste zvýšili intenzitu vašich tréningov.

Metóda 3 z 3:

Ďalšie zmeny v životnom štýle

jeden. Obmedziť používanie alkoholických nápojov. Alkohol obsahuje ďalšie kalórie a oslabuje sebaovládanie, v dôsledku čoho môžete jesť viac ako obvykle. Piť nie viac ako jednu časť denne, ak ste žena, a dve porcie - ak muž.

Jedna časť alkoholu zodpovedá 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silného nápoja.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 12

Piť vodu Zakaždým, keď sa cítite smäd. Udržujte vodnú rovnováhu tela tak, aby sa nezamieňala smädu s hladom, čo môže viesť k prejedaniu alebo recepcii, keď nie ste hladní. Pite vodu po celý deň a zakaždým, keď sa potíte, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Snažte sa vždy mať fľašu s pitnou vodou so sebou a dopĺňajte ho podľa potreby.

Poradenstvo: Ak nechcete piť jednoduchú vodu, pridajte kúsok citróna, pár bobúľ alebo kúsok uhorky, aby jej dal arómu a vyhnúť sa ďalším kalóriám.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne krok 13

3. Spánok každú noc 7-9 hodín. Dostatočné množstvo spánku a rekreácie vám pomôže vybrať si správne jedlo a zásobovať energiu potrebnú pre šport. Dodržiavajte režim spánku a každú noc sa dostanete do postele a zobudíte sa ráno v rovnakom čase. Na lepšie spánok, Možno prijať tieto opatrenia: t

Vypnite všetky elektronické zariadenia za 30 minút pred spaním;

Nejedzte kofeín po obede a večer;

Sledujte, že spálňa je chladná, tmavá a tichá;

Použite spálňu len na spánok a nefungujú, nejedzte a nerobte iné veci v posteli.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 2 týždne Krok 14

4. Použitie Relaxačné techniky, Aby ste sa vyhli emocionálnej výžive. Silné skúsenosti alebo túžba rýchlo schudnúť môžu spôsobiť stres. Niektoré sú v stave stresu jesť viac ako obvykle, čo môže viesť k prírastku hmotnosti. Trvať aspoň 15 minút denne na relaxáciu. Skúste použiť nasledujúce relaxačné techniky:

jogu; T

meditáciu;

Progresívna svalová relaxácia; T

Hlboké dýchanie.

Tipy

Piť v miernych množstvách obsahujúcich kofeínové nápoje, ako je čaj a káva, aby bolo jednoduchšie schudnúť. Pite pri raňajkách alebo pred tréningom šálky kávy alebo čaju na dobíjanie ďalšej energie.

Upozornenia

Neužívajte pilulky na chudnutie bez odporúčania! Existujú stovky, ak nie tisíce finančných prostriedkov, ktoré sľubujú rýchlu stratu hmotnosti, avšak účinnosť väčšiny z nich nebola preukázaná.