Ako spaľovať tuk

Zbavenie prebytočného tuku môže dať veľa výhod a byť zdravý. To nemôže zlepšiť váš stav pri chronických ochoreniach (napríklad s diabetom alebo hypertenziou), ale tiež znižuje riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa zbavíte prebytočného tuku, všimnete si, že sa objavila vaša pohoda, viac motivácie a zdravé návyky (napríklad pravidelné nabíjanie). Existujú rôzne diéty a tréningové plány, ktoré sľubujú rýchle chudnutie a zbaviť sa tuku, ale najlepší spôsob, ako stratiť extra kilogramy, je kombináciou diéty, cvičenia a životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zmena diéty

jeden. Jesť pravidelne a vyvážené. Je veľmi dôležité, aby sa jedlo pravidelne a dodržiavali rovnováhu jedál. Preskočiť ďalší príjem potravy alebo príliš dlhé hladovanie môže zvýšiť pocit hladu, pretože to, čo budete pre teba ťažké držať sa zvolenej diéty.

Pravidelné jedlo pomáha udržiavať metabolizmus, ktorý pomáha znížiť usadeniny tukov.
Niektoré štúdie ukázali, že prechodné jedlá môžu viesť k nedostatkom výživy. Okrem toho, že vynechané jedlá, budete čoskoro cítiť hlad, a to často vedie k prejedaniu.
Snažte sa jesť aspoň trikrát denne. Môžete pridať jeden alebo dva občerstvenie, najmä ak existuje viac ako 4-5 hodín medzi jedlami.

2. Obmedziť spotrebu sacharidov. Niektoré sacharidy sú jednoducho potrebné pre zdravé stravovanie. Štúdie však ukázali, že nízkouhlíková diéta pomáha spaľovať tuk rýchlejšie ako iné diéty.

Sacharidy sú obsiahnuté v rôznych rôznych výrobkoch. Najlepšie je obmedziť sacharidy získané z obilnín, pretože živiny, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, nájdete v iných výrobkoch. Nemáte riskujete dostatok živín s jedlom, ak obmedzíte spotrebu výrobkov tejto skupiny.

Dávajte pozor na výrobky obsahujúce sacharidy, ale súčasne s týmito vláknami, vitamínmi a minerálmi, napríklad ovocia, strukovín a zeleniny. Snažte sa používať konzervy alebo mrazené potraviny, ktoré môžu obsahovať veľa cukru alebo soli.

Ak stále nechcete opustiť obilniny, vyberte 100% pevné obilniny a nie spracované. Celé obilniny sú dobrým zdrojom diétnych vlákien a v ošetrených vláknach nie je takmer žiadny. Okrem toho niektoré štúdie ukázali, že diéta bohatá na celé obilniny priaznivo ovplyvňuje prácu srdca.

Obrázok s názvom Burn FACK Rýchly krok 3

3. Zvýšiť príjem bielkovín. Proteín poskytuje telesnú energiu a umožňuje spáliť kalórie. Vyšší príjem bielkovín spolu s nízkou nákladnou stravou pomáha telu spaľovať tuk rýchlejšie v porovnaní s mnohými ďalšími plánmi energie.

Pridajte bohaté chránené výrobky do každého jedla. Jedna časť proteínu je zvyčajne 90-120 gramov alebo ½ šálky produktu.

Snažte sa jesť len nízkotučné proteínové produkty. Môže to byť napríklad hydinové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo nízkotučné hovädzie mäso. Takže môžete konzumovať menej tukov a znížiť cholesterol.

Proteínové koktaily môžu byť tiež účinné na zvýšenie príjmu bielkovín, ale zvyčajne nepotrebujete, ak nechcete získať veľkú svalovú hmotu.

4. Jedzte viac zelenej zeleniny. Zelená zelenina nasýti telo mnohými dôležitými vitamínmi a minerálmi. Sú nízke kalórie a obsahujú veľa živín.

Taká tmavá listová zelená zelenina, ako je managold, špenát, hadičkové a listové kapusty, bohatý na vlákniny, vitamíny A, K, C a vitamíny skupina B.

Okrem toho tmavo zelená zelenina obsahuje mnohé karotenoidy - antioxidanty, ktoré podľa názoru výživných látok pomáhajú blokovať vývoj rakovinových buniek.

Obmedzte spotrebu bledo zelenej zeleniny, ako je ľadovca šalát, pretože obsahujú malé množstvo živín.

Obrázok s názvom Burn FACK Rýchly krok 5

päť. Pridať korenie. Niektoré korenie môžu urýchliť metabolizmus a pomôcť spáliť kalórie rýchlejšie. Pridajte tieto korenie pri varení alebo už v hotových riadu "zapáliť oheň trávenia" a zbaviť sa extra kilogramov rýchlejšie.

Cayenne Pepper pomôže telu rýchlejšie horieť tuk a znižuje hladký pocit. Môže urýchliť metabolizmus, čo znamená, že pomáha vypáliť viac kalórií.

Cinnamon zvyšuje metabolizmus. Niektoré štúdie ukázali, že škorica tiež znižuje hladinu cukru v krvi a LDL-cholesterol v.

Čierne korenie zlepšuje trávenie a pomáha rýchlejšiemu horieťmu tuku.

Horčicový prášok zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 25%.

Zázvor môže znížiť chuť do jedla a zlepšiť metabolizmus. Je tiež priaznivo ovplyvňuje trávenie, znižuje pocit nevoľnosti a zabraňuje zvracaniu.

6. Vyhnite sa ošetreným výrobkom. Ak sa snažíte schudnúť a chcú sa zbaviť tuku rýchlejšie, potom budete musieť opustiť produkty, ktoré bránia týmto cieľom.

Spracované výrobky často obsahujú veľa konzervačných látok a umelých prísad, a okrem toho sú najčastejšie kalórií a obsahujú veľa tuku.

Snažte sa dať viac času varenia. To vám pomôže nielen vedieť, čo ste boli vložené do misky, ale tiež ovládať celý proces varenia, aby ste zachovali viac živín.

Obrázok s názvom Burn FACK Rýchly krok 7

7. Pi viac vody. Voda je mimoriadne nevyhnutná pre ľudské telo. Ak je vaším cieľom rýchlo schudnúť, budete mať nesmierne potrebné piť viac vody. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa zbaviť všetkých toxínov v tele a voda je hlavným členom tohto procesu. Voda pomáha pečeň - prírodný filter v ľudskom tele.

Dospelý človek sa odporúča piť od 8 do 13 pohárov vody denne, to znamená približne 2 litre vody.

Počas tréningu sa odporúča piť navyše dva poháre vody, avšak toto množstvo závisí od intenzity vzdelávania. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, tým vyššie je riziko dehydratácie, čo znamená, že musíte piť viac vody.

Metóda 2 z 3:

Cvičenie pre chudnutie

jeden. Merať srdcové frekvencie (srdcová frekvencia). Byť v pokoji, dať dve prsty na zápästie v strede, aby ste mohli cítiť váš pulz. Použite časovač alebo hodiny s druhou šípkou na pohyb 15 sekúnd. Vynásobte výslednú hodnotu na štyri, aby ste sa naučili srdcovú frekvenciu za minútu v pokoji.

Maximálna srdcová frekvencia by mala byť približne 220 mínus vášho veku. Napríklad, ak máte 30 rokov, potom vaša maximálna tepovej frekvencie by mala byť okolo 190.
CSS pri energetických tréningoch by malo byť približne 70-80% maximálnej tepovej frekvencie.
Tieto hodnoty by vám mali pomôcť merať intenzitu vašich tréningov.

Obrázok s názvom Burn FACK Rýchly krok 9

2. Začnite s tréningom s nízkou intenzitou. Začnite vstúpiť do denných cvičení z neintenzívnych cvičení. Štúdie ukázali, že najväčší počet kalórií z tukového organizmu popáleniny práve počas tréningu s nízkou intenzitou.

Pokúste sa zapnúť približne 20-30 minút fyzickej aktivity s nízkou intenzitou v režime.

Nízko-intenzívne tréningy sa nezúčastňujú váš dych. Ak môžete pokojne hovoriť počas tréningu, znamená to, že má nízku intenzitu.

S výcvikom s nízkou intenzitou by cieľ CSS mal byť približne 40% vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Školenie s nízkou intenzitou môže byť dokonca považované za takéto aktivity ako rýchlo chôdzu alebo záhradníctvo. Umožnite podobné typy zaťaženia vo vašom dni asi jeden alebo dva týždne a potom začnite pridávať nové zaťaženia.

3. Spustite tréningy so strednou a vysokou intenzitou. Jeden alebo dva týždne po zavedení tréningu s nízkou intenzitou v ich režime sa môžete začať pohybovať trochu rýchlejšie.

Beh a športové chôdze sú vhodné pre povolania s miernou intenzitou. Môžete tiež jazdiť na bicykli na relatívne plochom teréne.

Pulz by mal byť pri asi 60% maximálnej tepovej frekvencie. Musíte si všimnúť zvýšenie dýchania a začať potením asi 10 minút po takejto činnosti.

Akonáhle začnete si všimnúť, že cvičenie s miernym zaťažením, nezdá sa tak ťažké, môžete zvýšiť intenzitu.

Vaša cieľová tepovej frekvencii strednej intenzity by mala byť približne 80% vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Beh, cyklistika v kopcovitom teréne, veslovaní a akýchkoľvek herných športoch, vrátane basketbalu a tenisu, možno považovať za tréning s miernou intenzitou.

4. Vlak ráno. Ak môžete, pridajte ranné cvičenie do svojho denného dňa. Štúdie ukázali, že najväčšie množstvo kalórií z tuku je spálené kvôli rannému tréningu, ak budete trénovať skôr, ako budete mať raňajky.

Vrátane režimu vášho tréningu v dopoludňajších hodinách, s najväčšou pravdepodobnosťou nenechajte si ujsť. Okrem toho nebudú závisieť od vašich denných povinností. Mnohí ľudia tiež všimli, že ranné cvičenia účtujú svoju energiu na celý deň.

Vzhľadom na večerné tréningy, naopak, môžu existovať ťažkosti s spánkom, pretože zvyšujú srdcový rytmus, pretože to môže byť ťažké spať.

Metóda 3 z 3:

Ďalšie užitočné návyky na chudnutie

jeden. Vedi Potravinový denník. Tento denník vám pomôže sledovať počet spotrebovaných kalórií a spálených. Takýto denník pomáha kontrolovať diétu a tréningový program pre maximálnu rýchlo z tuku. Okrem toho vám takýto denník nepomôže ustúpiť od cieľa.

Každý deň, zapíšte si, čo a kedy ste jedli a vypočítajte približné množstvo spotrebovaných kalórií. Uistite sa, že označte, na ktoré produkty výrobkov prevládajú vo vašej strave.
Na tej istej stránke označte svoje cvičenia: Koľko času ste trénovali a s akou intenzitou. Snažte sa tiež vypočítať približné množstvo kalórií, ktoré ste spálili. A hoci tento počet kalórií sa môže výrazne líšiť od rôznych ľudí, približné priemery, ktoré môžete nájsť tu.
Sledujte svoju váhu počas dňa. To vám pomôže sledovať proces chudnutia vo všeobecnosti a poskytne dodatočnú motiváciu, aby sa nezastavila.
Môžete tiež nahrávať, ktoré cvičenia, ktoré ste vykonali.

2. Jedzte vedome. Odpojte čas a pozornosť každému jedla. Snažte sa vychutnať jedlo na maximum - to je presne to, čo vám pomôže jesť menej.

Niekedy, keď jete príliš rýchlo, riskujete pohyb. Keď príde čas recepcie alebo snack, vypnite všetko, čo môže rozptyľovať (najmä televízory, mobilné telefóny a počítače). Zvýraznite aspoň 20 minút svojho cenného času na jedenie. To je to, čo pomáha žalúdku a mozgu naladiť na jedlo, a budete rozumieť, keď ste kŕmení.

Spievajúci Nuda je bežným problémom. Snažte sa žuť žuvačky, ak sa cítite nudu a ruka sa tiahne pre niečo jedlé. Pripomeňte si, že už čoskoro si kúpite alebo večeru.

Snažte sa, aby ste sa pri sledovaní televízie. Samozrejme, sledovanie filmu je dokonale kombinovaný s spracovanými výrobkami, ako sú čipy alebo pop-korene, ale je lepšie ich nahradiť, napríklad Apple. Sedí pri televízii, ľudia sú zriedka jedia kvôli pocitu hladu. Spravidla je to len zvyk. Sledujte svoje návyky a analyzujte ich.

Snažte sa na noci. Keď budete jesť pred spaním, konzumujete ďalšie kalórie, ktoré nemajú čas na horieť. Ak budete jesť okamžite pred spaním, potom všetko použité priamo je uložené v tele vo forme tuku, a to zjavne zabraňuje chudnutie.

Obrázok s názvom Burn FAK Rýchly krok 14

3. Vyhnúť sa stresu. Štúdie ukázali, že chronický stres prispieva k zvýšenému rozvoju kortizolu - hormónu, vďaka ktorým sa telo začne hromadiť tuk, a je veľmi ťažké sa ho zbaviť.

Zbavenie stresu nielen priaznivo ovplyvňuje proces chudnutia, ale aj na mentálnu a emocionálnu pohodu.

Snažte sa zaznamenať svoje myšlienky a pocity, počúvať hudbu, komunikovať s priateľmi alebo chodiť na prechádzku - to vám pomôže relaxovať a zbaviť sa stresu.

Ak časom stávate ťažšie bojovať proti stresu, môžete kontaktovať psychoterapeutu. Tento špecialista môže poskytnúť konkrétnejšie rady a odporúčania na boj proti stresu, ktorý bude pre vás účinný.

4. Sledujte svoje úspechy. Uistite sa, koľko kilogramov ste stratili, alebo koľko centimetrov schudujeme v páse - je to vždy zábavné a vzrušujúce, a navyše vám umožní ďalej šetriť motiváciu a ísť na cieľ ďalej.

Pravidelne odvážil - to vám umožní lepšie sledovať proces chudnutia. Keď stratíte prebytočný tuk, telesná hmotnosť sa postupne znižuje.

Môžete tiež merať vaše stehná, pás, zadok a predlaktia - to vám pomôže lepšie pochopiť, koľko tuku ste stratili v určitých častiach tela.

Môžete tiež sledovať percento tuku v tele. Váš lekár alebo tréner pomôže merať percento tukového tkaniva v tele a záznamy, ktoré vám umožní sledovať zmeny v tomto parametri.

Tipy

Pred prepnutím do novej diéty alebo tréningového režimu sa uistite, že ste sa poraďte s lekárom. Ukážte svoj lekársky plán a požiadajte o radu, pretože sa dá zlepšiť na základe vašich potrieb alebo účelov.