Ako schudnúť o 7 kg za tri týždne

Ak chcete obnoviť 7 kilogramov za tri týždne, bude potrebné urobiť veľa úsilia a znížiť počet kalórií, ale nebojte sa - je to celkom skutočné! Toto však nie je veľmi zdravý cieľ, pretože príliš rýchla strata hmotnosti nie je udržateľná a klesá kilogramy budú spojené so znížením kvapalnej hmotnosti a svalov, ale nie tuk. Je to užitočnejšie a spoľahlivejšie schudnúť o 0,5-1 kilogramov týždenne, hoci v tomto prípade budete potrebovať cielené úsilie, aby ste mohli používať približne 1000 kalórií denne za približne 1000 kalórií. Bez ohľadu na nastavenie cieľa, uistite sa, že (a koľko) Ty ješ, Vypáliť viac kalórií a mierne zmeňte svoj životný štýl - pomôže vám schudnúť zdravé!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Jedzte menej kalórií

jeden. Najprv obohacte svoju diétu so zeleninou. Zelenina obsahuje relatívne málo kalórií a bohatých na vitamíny, antioxidanty a potravinárske vlákna, ktoré prispievajú k zdraviu a rýchlemu nasýteniu. Snažte sa jesť asi 2-3 šálky zeleniny za deň. Snažte sa jesť zeleninu všetkých farieb, aby ste získali rôzne živiny!

Začnite jesť so zeleninou a zeleňou pred začatím viac kalórií, ktoré obsahujú proteíny a sacharidy. Takže budete rýchlo ublížiť a používať menej kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne krok 2

2. Jedzte nízkotučné potraviny s každým jedlom. Proteín pomáha budovať svalovú hmotu, v dôsledku toho budete horieť viac kalórií po celý deň. Non-tukové veveričky by malo byť 15-20% vašej dennej stravy.

Stíhať Vaječné proteíny, ryby, Kura a červené mäso s minimálnym množstvom tukov a tukov.

Takéto zdroje rastlinného proteínu sú tiež užitočné pre svaly ako Tofa, Tempe, Seitan, fazuľa, hrach a šošovica.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 3

3. Znížiť spotrebu sacharidov a uprednostňujú výrobky z celých zŕn, v ktorých sú obsiahnuté potravinové vlákna. Vymeňte produkty pomocou čistených sacharidov (napríklad biely chlieb a ryžovými výrobkami z pevných zŕn (celozrnný chlieb a hnedá ryža). Celé zrná tiež obsahujú naliehavé vlákno, Čo pomáha dlhšie zostať v poriadku.

S dennou sadzbou kalórií 2000 sa odporúča jesť 300 gramov sacharidov denne, to znamená, že 45-65% z celkového počtu kalórií však schudnúť rýchlejšie, obmedziť denné množstvo sacharidov 50-150 gramov.

V najbližších týždňoch vymeňte chlieb v sendviče na listoch šalát a cestovín - na rezancoch Zucchin alebo od Tekvica, Zníženie spotreby sacharidov.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 4

4. Vyberte si užitočné mononenasýtené tuky, ako je kokosový a olivový olej. V priebehu nasledujúcich troch týždňov sa musíte cítiť plné s menšou kalóriou, takže neodmietnite tuk! Tuk hlásil mozog, ktorý ste plný, a tiež obsahovať omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú telu spaľovať tuk. Použite užitočné tuky - namiesto varenia potravín na smotanovej oleji alebo tuku, použite také užitočné výrobky, ako je kokosový alebo olivový olej.

Užitočné tuky s omega-3 kyselinami sú tiež obsiahnuté v avocado, slnečnicový olej, ľanové semená, semená Chia, orechy a maticové pasty.

Tuky obsahujú veľa kalórií, tak obmedzujú ich počet dve polievkové lyžice (30 mililitrov) rastlinného oleja alebo matice pasty denne (to je asi 2 porcie).

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 5

päť. Občerstvenie len v prípadoch, kde hladný a dáva prednosť čerstvé potraviny. Počas nasledujúcich troch týždňov vám ľahké občerstvenie vám pomôžu dobíjať svoju energiu a Zrýchliť metabolizmus. Ak si nie ste istí, že ste naozaj hlad, vypite sklo (240 mililitrov) vody a počkajte 5 minút, aby ste skontrolovali, či to pomôže obnoviť silu. Vyberte si čerstvé ovocie a orechy pre občerstvenie, a nie sladké tyče, čipy s prevodníkmi alebo sacharidové sušienky. Snažte sa použiť s miernym občerstvením nie viac ako 100 kalórií, čo zodpovedá nasledujúcim:

jedno ovocie (veľké jablko, banán alebo dve malé pomaranče);

15-19 pevných orechov mandlu;

13-14 celé chybné orechy;

10 polovíc pekanovej matice;

28 pistácií v shell.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 6

6. Uhasiť smäd s nízkokalorickými nápojmi. Obmedziť použitie nápojov sýtenej, energie a kávy, ktoré obsahujú mnoho kalórií a cukru. Uprednostňujú sa vodou, čajom a čiernou kávou (bez mlieka, smotany a cukru), aby nedostávali zbytočné kalórie.

Zvážte kalórie obsiahnuté v alkohole! Ak máte túžbu piť, vyberte si takéto drinky s nízkym obsahom kalórií, ako je ľahké pivo, umývacie nápoje alebo víno. Pamätajte tiež, že dodržiavajte moderovanie, čo znamená, že nie viac ako jedna časť za deň pre ženy a nie viac ako dve porcie pre mužov. Jedna časť alkoholu zodpovedá 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silných alkoholických nápojov.

Ukázalo sa, že káva pomáha urýchliť metabolizmus, takže môžete piť nejakú čiernu kávu v dopoludňajších hodinách alebo pred tréningom sa môže pochváliť energiou. Avšak, nepijem viac ako 4 šálky kávy (400 miligramov kofeínu) denne, aby ste sa vyhli vzrušenému štátu, nespavosti a tráviacim problémom.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne krok 7

7. Znížte spotrebu sodíka počas nasledujúcich troch týždňov. Oneskorenia sodíka Voda v tele, čo vedie k opuchu a nadmernej hmotnosti v dôsledku nadmernej tekutiny. Takže sa nesmiete soľne jedlo počas nasledujúcich troch týždňov a vyhnúť sa skryté zdroje sodík. Použite iné korenie namiesto soli, ako sú horúce papriky, zira a cesnak.

Mrazené jedlá (dokonca "zdravé"), občerstvenie, polievky a koreniny obsahujú veľké množstvo sodíka. Jesť asi 1500 miligramov (1,5 gramov) sodík za deň a skontrolujte zloženie výrobkov!

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 8

osem. Nechajte sa raz týždenne (alebo menej) relaxovať a ovládať veľkosť porcií. Aj keď sa to môže zdať, že budete musieť zabudnúť na dezerty stratiť 7 kilogramov na ďalšie tri týždne, to povedie k tomu, čo sa budete cítiť zbavení (a pravdepodobnejšie, že nebudete vyriešiť pred sladkosťami a pohybom). Doprajte si nič viac ako raz týždenne - jesť veľmi malé časti sladkostí s nízkymi kalóriami.

Viac ako raz týždenne si vychutnávajte čierne čokoládové námestie (s obsahom kakaa aspoň 70%), aby ste získali antioxidanty a užitočné stopové prvky.

Namiesto koláčov, cookies a koláčov, uspokojiť vašu túžbu pre cukrovej mrazené ovocie (napríklad čučoriedky alebo banány). Môžete dokonca urobiť banánovú zmrzlinu, ktorá je oveľa užitočnejšia ako obyčajná zmrzlina. Okrem toho, v tomto prípade dostanete ďalšie potravinárske vlákna!

Metóda 2 z 3:

Vypáliť viac kalórií

jeden. Venovať aeróbne Cvičenia Najmenej 45-60 minút 5-6 dní v týždni. Denný beh (obyčajný alebo zbabelec) jazda na bicykli alebo rýchlo chôdzu spáliť ďalšie kalórie. Hoci správna výživa je dôležitejšia ako počet spálených kalórií, cvičenie nebude len pomáhať Zrýchliť metabolizmus, Ale je efektívnejšie sa zbaviť zbytočných kalórií.

Zo dňa na deň alternatívne cvičenia nízke (na spaľovanie tukov) a vysokú intenzitu. Napríklad, beh v pondelok, beh na dlhé vzdialenosti v utorok, zapojiť sa do intenzívnych aeróbnych cvičení v stredu a tak ďalej.
Cvičenie vysoko intenzívne Intervalový tréning, Spaľovať viac kalórií v kratšom čase. Napríklad, keď beží zbabelec každých 3-5 minút, urýchľujte a beží 60 sekúnd v rýchlom tempe.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne krok 10

2. Začať sa zaoberať silou cvičenia trikrát týždenne na zvýšenie svalovej hmoty. Cvičenia s Bredens vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a tým urýchliť metabolizmus. Do konca tretieho týždňa posilníte svaly a budete sa cítiť v tóne a dobrej fyzickej forme.

Vyberte si malé váhy a urobte viac opakovaní, ak nechcete získať hmotnosť v dôsledku svalovej hmoty.

Cvičenia pre ruky a nohy v rôznych dňoch. Napríklad, vlak dolného tela v pondelok, hornej polovici tela a svaly kôry v utorok, v stredu, odpočinok a vo štvrtok opäť vykonávať cvičenia na dno tela.

Môžete tiež robiť cvičenia pre vrchol a na dno tela v pondelok, v stredu a piatok a relaxovať v utorok a štvrtok.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 11

3. Skúste v priebehu nasledujúcich troch týždňov, aby ste sa presunuli viac po celý deň. Snažte sa získať prácu na bicykli alebo chodiť. Ak nie je možné, zaparkujeme mimo miesta práce a prejdite na zvyšnú vzdialenosť. Vezmite si 15 minút jazdy na bicykli alebo 30 minút chôdze v dopoludňajších hodinách a večeroch. Tentoraz neberú do úvahy v týchto 45 minútach, ktoré by mali byť denne venované fyzickým cvičeniam do troch týždňov.

Vyliezť po schodoch namiesto použitia výťahu alebo eskalátora.

Práca pri stojacom počítači, nie sedí.

Squash pri sledovaní televízie alebo čaká až do večeru.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 12

4. Urobte si jeden alebo dva dni pre vonkajšie aktivity. Vzhľadom k tomu, že budete klesať týždeň 2,5 kilogramov, odpočinok len 1-2 dni v týždni, ale tieto dni sa snažia pohybovať najmenej 15-30 minút (chodiť, mierne plávať, robiť jogu alebo pilates, vykonávať ťahové a / alebo mierne Aeróbne cvičenia).

Urobte si dlhú prechádzku okolo okolia (ak je to možné, vyberte trasu s výťahom na hory) alebo 30 minút jogroid (Môžete použiť video z internetu).

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 13

päť. Oblek spolu s priateľmi alebo sa zaregistrujú pre triedy, aby ste sa pobavili. Zistite, aké triedy sú ponúkané v nasledujúcich troch týždňoch v miestnej posilňovni alebo fitness centre. Snažte sa navštevovať tréningový tábor, pracovať v Barre Fitness, Power Yoga, Aerobik, silový tréning. Ponúknite priateľovi, aby sa pripojil k vám, aby ste sa zúčastnili na niektorých triedach, aby ste si viac zábavili a nestratili ste motiváciu.

Zvyčajne triedy trvajú od 30 minút do jednej hodiny (v závislosti od intenzity a posilňovne). Mnohé triedy zahŕňajú silové cvičenia a aeróbne intervaly, takže tentoraz považujte tento čas v našom každodennom programe školení.

Metóda 3 z 3:

Zmeniť životný štýl

jeden. Vychutnajte si podporu rodinných príslušníkov a / alebo susedov. Je ťažké znížiť počet spotrebovaných kalórií, ak vás okolie nepodporuje v túžbe schudnúť. Podporovať zdravú výživu a aktívny životný štýl vo vašej rodine - to bude nakonfigurovať za úspech.

Ak okolie nie je nakonfigurované na podporu vás, označte niektoré hranice (napríklad, súhlasíte s nezdravým jedlom v dome) a otočte oddelene, bez ohľadu na to, čo zvyšok jedol.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 15

2. Použite aplikáciu, aby ste udržali Denník, Sledovať denné kalórie. Denník jedla je účinným spôsobom, ako presne zistiť, koľko kalórií používate. Pomôže vám lepšie ovládať seba a znížiť tendenciu nevedomých potravín jesť v najbližších týždňoch. Použite aplikáciu na mobilný telefón alebo urobte malý notebook, aby ste mali denník vždy po ruke.

Existuje mnoho aplikácií pre mobilný telefón, s ktorým si môžete ponechať denník potravín, napríklad kalórií počítadlo a MyFitnessPal Service Diéta Plánovač.

Shopwell Free App pomáha urobiť výber v obchode a koordinovať zoznam zakúpených výrobkov s fitness a chudnutie.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 16

3. Venujte pozornosť tomu, čo jete počas nasledujúcich troch týždňov. Vedomé jedlo vám pomôže pomalšie, nasýtené menej jedla a znížiť riziko prejedanie. Jedzte pomaly, opatrne žuť potraviny a sústreďte pozornosť na jej chuť a vaše pocity.

Odstráňte všetko, čo vás rozptyľuje pri jedle: vypnite telefón, TV, počítač a rádio.

Spať vidlice zakaždým, keď budete jesť niekoľko kusov, a piť jedlo s vodou na jedenie pomalšie a zmierniť trávenie.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne krok 17

4. Dennú sadzbu neznižujte príliš veľa kalórií, aby sa zabezpečilo, že všetky potrebné živiny sú zaručené. Menej kalórií znamená, že dostanete menej živín, takže to nepreháňajte. V nasledujúcich troch týždňoch jesť aspoň 1200 kalórií (pre ženy) alebo 1500 kalórií (pre mužov), aby sa udržali zdravie.

Zníženie prílišných kalórií môže viesť k podvýžive. Okrem toho budete neustále cítiť hlad, ktorý môže spôsobiť podráždenie a zvýšiť pravdepodobnosť prejedanie pri ďalšom jedle.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 18

päť. Ovládajte veľkosť porcií v nasledujúcich troch týždňoch. Na chudnutie je potrebné znížiť veľkosť porcií. Bez ohľadu na to, či sa pripravíte alebo jete v reštaurácii, sledujte množstvo jedla. Ak máte večeru v reštaurácii, požiadajte o zabaliť polovicu jedla, aby ste ho vyzdvihli (môžete tiež zachytiť vlastnú potravinovú kontajner). Zmerajte vhodné časti s Palm:

Varená zelenina, suché obilniny, nasekané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (240 mililitrov);

Syr: 1 Indexový prst = 45 gramov;

Vermicell, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 okuliare (120 mililitrov);

Proteíny: 1 Palm = 85 gramov;

Tuk: 1 Thumb = 1 polievková lyžica (15 mililitrov).

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 19

6. Niekoľko dní v týždni Periodické hladovanie. Tento druh hladovania pomáha jesť menej kalórií, zbaviť sa tuku a okrem nižšieho cholesterolu. Vezmite si 8-hodinový interval na jedlo a nejedzte počas zvyšku dňa. Takže môžete jesť od jedného do štyroch dní v týždni.

Napríklad, jesť len medzi 10:00 a 18:00 alebo od 11:00 do 19:00. Zároveň sledujte svoj dobre zmýšľajúci počas a po pravidelnom hladení a ťažné jedlá čas a frekvenciu nalačno v rámci svojho rozvrhu.

Všimnite si, že prechod príjmu potravy môže preložiť telo do režimu hladovania, na ktorom sa snaží udržať tuk a horieť menej kalórií. Preto, s periodickou hladovou, jesť v pridelených na dobu jedál 4-5 krát v malých častiach.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 20

7. Piť dostatok vody, aby sa zabránilo nadúvaniu a dehydratácia. V prípade športu je potrebné Pi viac vody, Zachovať rovnováhu vody. S dehydratáciou sa telo snaží držať vodu, takže hoci sa môže zdať divné, mali by ste piť viac vody, takže je lepší výstup z tela. Okrem toho voda pomáha odstrániť dodatočnú soľ z tela, a tým sa vyrovnať s nadúvaním.

Určiť, koľko litrov vody musíte piť každý deň, rozdeliť svoju váhu v kilogramoch na 30. Napríklad, ak vážite 90 kilogramov, mali by ste piť 3 litre vody denne.

Obrázok s názvom Stratiť 15 libier za 3 týždne Krok 21

osem. Vyskúšať spánok Každú noc 7-8 hodín. Neistota nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus a prispieva k uvoľneniu stresových hormónov, ktoré núti telo zachrániť kalórie. Okrem toho, s nedostatkom spánku, ťah na mastné a sladké potraviny sa zvyšuje. Ak sa cítite ťažkosti s pádom zaspať, pokúste sa oddýchnuť pred spaním takto:

Počúvajte upokojujúcu inštrumentálnu hudbu;

Hodinu pred spaním vypnite telefón a TV;

Pred spaním upokojujúcim čajom (napríklad z levandule, harmančeka alebo zázvoru);

Praktizovať hlboké meditatívne dýchanie.

Tipy

Piť pred jedlom sklenenej (240 mililitrov) vody na čiastočné vyplnenie žalúdka.
Upozorňujeme, že väčšina z váhy, ktorú vám podarí stratiť za 3 týždne, padá Hmotnosť vody. Ak chcete naďalej schudnúť na dlhšiu dobu, je potrebné pozorovať diétu so zníženou kalóriou.
Neočakávajte, že budete každý týždeň vyhodiť rovnakú váhu. Zvyčajne strácajú väčšiu váhu počas prvých dvoch týždňov, a potom náhorná plošina je (doba pomalej straty hmotnosti), ktorá môže byť prekonaná s použitím výkonu a intenzívneho výcviku intervalu.
Poraďte sa s výživom o tom, ako znížiť počet kalórií so zdravými spôsobmi.
Zamestnávajte osobného trénera, aby pokračoval v športe a udržiavajte vysokú motiváciu.

Upozornenia

Zastavte vykonávať cvičenie, ak cítite bolesť, dýchavičnosť alebo závraty.
Pred splnením novej diéty alebo spustíte športu.