Ako zvýšiť výšku skok

Ak ste športovec, použijete schopnosť skočiť. Výkonný vertikálny skok dáva výhody v rôznych športoch, vrátane basketbal, Gymnastický a volejbal. Okrem toho pomáha posilniť fyzikálny tvar a telesnú flexibilitu všeobecne. Je možné zvýšiť výšku vertikálneho skoku pomocou strmeňa, plyometrics a energetického tréningu.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Pliometrický

jeden. Sledujte pluometrické cvičenia na zvýšenie svalov nôh. Pliometrické cvičenia sú považované za jeden z najlepších na zlepšenie výšky skoku. V týchto cvičeniach pre tréning a svalovú hromadu používajú výbušnú silu. Všetky z nich zahŕňajú skákanie a použitie telesnej hmotnosti, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Obmedzte dva pyometrické tréningy týždenne a aspoň dvojdňovú prestávku medzi nimi.
Raz týždenne, usporiadajte sami plnohodnotný deň odpočinku z akéhokoľvek tréningu.

Poradenstvo: Počas odpočinku odpočinku z Plyometrics sa môžete zapojiť do iných druhov odbornej prípravy, ako sú srdcové tvory, cvičenia s bremenami a / alebo kalistickou.

2. Urobiť skoky z drepov. Dajte nohy na šírku bedra a triediť čo najnižšie.Namiesto pomalého výťahu na stojan, vyskočte z drepov a zároveň sa pokúste otočiť o 180 stupňov. Po skoku, pôda v kritici, a nie stáť. Opakujte cvičenie zmenou smeru zvrátenia počas skoku. Napríklad najprv odbočte doprava a potom vľavo a tak ďalej.

Vykonajte 3 prístupy 5 opakovaní, kým sa cvičenie nestane ľahké. Potom zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe k 8.

3. Vykonajte bulharské výpady. Postaviť sa na určitú vzdialenosť od lavice alebo stoličky (späť k nim) a položte jednu nohu na sedadlo tak, aby sa zastaviť. Znížte telo dole, kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotýka podlahy, a potom sa zatlačte pomocou päty stojaceho pred nohou. Toto je jedno opakovanie.

Vykonajte 3 prístupy na 8 opakovaní.

4. Vykonajte skoky na konci. Nájdite odolný box alebo platformu, ktorá vydrží vašu váhu. Dajte platformu pred seba. Skočiť ostro na ňu. Zároveň používajte čo najviac sily. Skočiť späť a pristáť v SAT.

Začnite s 3 opakovaniami. Sústrediť sa na intenzitu cvičenia a nie na počtu opakovaní.

päť

Skok s slizom. Skákanie s preskočí posilniť rovnaké svaly, ktoré fungujú pri vykonávaní výšky skok, takže pomáhajú zvýšiť váš skok. Skok s lanom na pevnom povrchu, ako je drevená podlaha, s dostatočným okrajom priestoru nad hlavou pre samotné lano. Skočiť 10 minút denne. Ak nie ste schopní skočiť nepretržite toľko času, potom triedy s lanom môžu byť rozdelené do dvoch alebo troch častí s odpočinkom a / alebo vykonávaním iných typov cvičení v intervaloch medzi nimi.

NEPOUŽÍVAJTE "PREVOJE" Skákanie cez lano, keď ste v skutočnosti robíte pohyb, ako je beh na mieste, skákanie lana najprv s jednou nohou, potom ďalšie. Namiesto toho sa snažte držať členky spolu a skočiť oboma nohami v rovnakom čase.

Ako sa zručnosť zlepšuje, začnite skákať rýchlejšie. Môžete sa tiež pokúsiť otočiť lano pomalšie, takže v intervaloch medzi skokmi cez lano, aby jeden ďalší skok na záchranu rovnováhy. Kedy bude pripravený, začnite rýchlo odvíjať lano, aby ste sa zbavili vyvažovacieho skoku.

Metóda 2 z 4:

Kalisthenica

jeden. Robte kaliber denne na zvýšenie flexibility tela. Kalisthenka obsahuje základné cvičenia, v ktorých používate svoju vlastnú telesnú hmotnosť na posilnenie svalov. Vzhľadom k tomu, že nepotrebuje žiadne vybavenie pre výrobu, možno to urobiť kdekoľvek, aby ste sa stali silnejšími a pohyblivými. Na zvýšenie výšky skoku, robte cvičenia zamerané na svaly nôh.

Cvičenia cvičenia Kalisthenics sú pushups, skákanie s mahádkami rúk a chovu nôh, drepov a punčov.

Mysli na to: Denne sa môžete zapojiť do Kalisthenics, ale aspoň jedného dňa odpočinku za týždeň.

2. Denník Natiahnuť. Strečing cvičenia nielen pomáhajú vyhnúť sa zraneniam počas iného tréningu, ale aj zlepšiť vaše skákanie relaxačnými svalymi.

3. Hrať Stojaci na ponožkách. Postaviť sa na nohy dohromady. Zdvihnite ponožky a potom vráťte späť. Pohybovať pomaly, aby sa svaly pracovali silnejším.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte cvičenie na okraji hranicu alebo kroku.

Začnite s 20 opakovaním zvýšením ich počtu, pretože cvičenie sa vám uľahčí.

Urobiť hlboké drepy. Dajte si nohy na šírku stehna, stlačte podpätky na podlahu. Pomaly ohýbajte kolená a choďte dole tak nízke, ako môžete, udržať chrbát a krk rovno. Potom sa vráťte na stojace.

S hlbokými drobčekmi bokov by sa kolená mali znížiť nižšie.

Kvalitatívne vykonané drepy robia celé dno tela. Tiež, oni natiahli svaly trupu v oblasti chrbta a brucha.

Začnite s realizáciou 3 prístupov 10 drepov.

Niektoré drepy robia s prevodom ponožiek nôh. To pomôže posilniť členok.

päť

Upadnúť. Vezmite si stojacu pozíciu. Urobte veľký krok vpred porazením v kolennej zadnej nohe. Mierne nakloňte telo dopredu a koleno sa nachádza striktne cez členok. Návrat späť do stojaceho. Alternatívne kvapky z rôznych nôh.

Vykonajte 3 prístupy 10 opakovaní pre každú nohu.

6. Stojí na jednej nohe. Vykonajte toto cvičenie striedať pre rôzne nohy na posilnenie členkov. Môže vás chrániť pred získaním zranenia členku pri pristátí po skákaní. Postavte sa vpravo a sústreďte svoj názor na niektoré zariadenie pred vami. Odmietnuť jednu nohu z podlahy a stojte v tejto polohe, kým druhá noha nevráti. Potom presuňte váhu na inú nohu a opakujte cvičenie.

Metóda 3 z 4:

Výcvik

jeden. Cvičenia s bremenom na zvýšenie výkonu nôh nôh. Posilnenie svalov nôh môže zvýšiť vašu schopnosť skočiť. Najmä, napájacie cvičenia vám pomôžu zlepšiť váš výška.

Urobte si energetický výcvik dvakrát alebo trikrát týždenne.

Mysli na to: Mali by ste dohodnúť aspoň jeden deň odpočinku v intervaloch medzi energetickým tréningom. Počas odpočinku môžete zapojiť do iných typov odbornej prípravy. Nezabudnite si však usporiadať seba Aspoň jeden deň plného odpočinku za týždeň.

2. Vykonajte trakciu s lapačkou. Trap-tyč sa líši od obvyklého tyče v tom, že má rozdelenú sup, ktorá vytvára uzavretý priestor, ktorý musíte vstať s nohami. Postavte sa do stredu baru. Bend, vezmite si bar pre rukoväte a vyliezť spolu s ním. Počas výťahu držte hmotnosť blízko vlastného tela. Ruky sa držia na bokoch. Na chvíľu oneskorenie s vyvýšenou hmotnosťou, potom spustite bar.

Hmotnosť tyče by mala byť taká veľká, ako môžete zvýšiť.

Udržujte bar v blízkosti tela a ruky sú narovnané. Nepoužívajte lakte.

3. Snažte sa blhať činky z podlahy s jednou rukou. Dajte činbu na podlahu pred sebou. Sedieť a chytiť činbu s jednou rukou. Postaviť sa v rovnakom čase zvýšenie činka. Zdvihnite činbu cez hlavu. Mierne držte hmotnosť a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Vykonajte 3 prístupy na 8 opakovaní.

Začnite s menšou hmotnosťou a sústrediť sa na rýchlosť cvičenia.

4. Urobte drepy s bremenámi. Dajte nohy na šírku. Zdvihnite barbell alebo činky na ramená a beh na ramenách. Sadnite si tak nízke, akonáhle môžeme, držať hmotnosť v správnej polohe. Potom sa vráťte na stojace.

Vykonajte 3 prístupy na 8 opakovaní.

Pri použití činiek, začnite s mušľami s hmotnosťou 2 kg a postupne prísť až do 3-3,5 kg.

Pri použití tyčí sa najprv vyberiete len bundu bez zaťaženia.

Metóda 4 zo 4:

High Tracking Tracking

jeden. Vlak vertikálny skok. Každých pár dní vykonajte niekoľko skokov na výšku na sledovanie vášho pokroku. Avšak, nezameriavajte sa na výšku na skákanie ako hlavný cieľ vašej tréningu. Trvalý výkon skokov neposkytne takýto pokrok ako cielené cvičenia na školenia atletických schopností vášho tela.

Obrázok s názvom Zvýšte svoj vertikálny skok krok 17

2. Zmerajte výšku skoku. Postavte sa na stenu alebo vysoký pól a vytiahnite svoju ruku čo najvyššiu. Opýtajte sa priateľa, aby oslávil bod, na ktorý sa vaša ruka dostane von (nechať ho dať značku s kriedou alebo iným predmetom písania). Potom skok všetko, čo sa týka vašej ruky, a priateľa sa pýtate, aby sa pokúsil osláviť bod, v ktorom sa vaše prsty dotkli steny na vrchole. Určite vzdialenosť medzi dvoma bodmi. Toto bude aktuálna výška vášho skoku.

Poradenstvo: Snažte sa zvlhčiť prsty alebo rozmazať ich s kriedou, aby ste sa mohli opustiť štítky na stene a uľahčiť proces merania výšky skoku.

Obrázok s názvom Zvýšenie vertikálneho skok kroku 18

3. Vyberte si spôsob, ako udržať svoj pokrok. Budete musieť uchovávať záznamy o meraniach a dátumoch ich vykonania. Zakaždým, keď napíšete dátum merania a výšky. Zároveň v závislosti od osobných preferencií môžete použiť rôzne spôsoby udržiavania účtovníctva. Budete mať možnosť medzi obyčajným papierom, počítačom alebo telefónom.

Účtovníctvo musí byť jednoduché: Napíšte čísla.

Ak uprednostňujete počítač, zadajte svoje údaje v samostatnom dokumente alebo tabuľke.

Pri používaní telefónu sledujte dynamiku čísel v aplikáciách pre poznámky alebo v špeciálnej aplikácii na prácu s textovými dokumentmi.

Obrázok s názvom Zvýšenie vertikálneho skok kroku 19

4. Pokračujte v kontrole výšky týždenného skoku. Ako často skontrolovať výšku skoku, vyriešiť vás, ale týždenné merania umožnia poskytnúť postupnosť príjmu údajov a poskytne vám dostatok času na vývoj zručností svižby medzi meraniami.

Ak zabudnete merať deň v týždni, ktorý je vybraný, zmeňte výšku skoku hneď, ako budete mať príležitosť.

Tipy

Pred nadobudnutím akýchkoľvek vzdelávacích programov na zlepšenie skoku na skoku, preskúmať informácie o tejto otázke. V niektorých prípadoch môžu byť navrhované programy jednoduché podvody.
Na zlepšenie skoku na výšku je veľmi dôležité zorganizovať správnu výživu. Musíte použiť veľa bielkovín a sacharidov, aby ste dali telo potrebnú energiu na výcvik. Tiež by svaly mali mať dostatok času na získanie živín a obnoviť pred ďalším školením.
Vždy počujte pred tréningom. Dobrý úsek by mal trvať aspoň 5 minút.

Upozornenia

NEPOUŽÍVAJTE. Nechajte si odpočinúť a obnoviť po zraneniach pred nadhodnotením ďalších vzdelávacích metód.
Pred pokračovaním sa poraďte so svojím lekárom alebo trénerom.