Ako sa zaspať, ak nie ste unavený

Kroky

Relaxovať telo . Mierny pokles teploty spôsobuje sen, takže by to naozaj malo pomôcť. Nie je však potrebné zmraziť - najmä to sa týka nôh - studené nohy často zasahujú do spánku, takže je lepšie nosiť ponožky. Môžete sa zobudiť a odstrániť ponožky medzi noci, ale je to lepšie, ako byť schopný zaspať kvôli ľadovým nohám.

• Po tréningu alebo vystavení vysokým teplotám, telo potrebuje niekoľko hodín, aby jeho teplota klesá na normálnu, takže sa snažte prehriať pred spaním.

2. Nastavte osvetlenie. Ak dávate prednosť spať v úplnej tme, pokrývajú všetky žiariace zariadenia, ako napríklad elektronické budíky, a visieť v spálni hustých záclonách, ktoré neprenášajú svetlo. Ak dávate prednosť zaspať so slabým osvetlením, noste masku pre spánok alebo muflovať svetlo.

Nespávajte, keď je svetlo zapnuté,

Ako zasahuje do zaspania, a nebudete môcť relaxovať.

3. Nastavte hladinu hluku. Ak si želáte, môžete zapnúť tzv

biely šum

(napríklad generátor biely hluk alebo ventilátor), pretože sa dokázal, že v jeho pozadí ľudia často zaspajú rýchlejšie. Niektoré tiež Calms Hodiny Ticking. Ak dávate prednosť tichu, vypnite všetky zdroje hluku.

Môžete použiť Earboys (nádeje na uši). Musia si na ne zvyknúť, ale budú vás chrániť pred zvukmi. Geruly sú obzvlášť užitočné, ak zdieľate posteľ so svojím partnerom, ktorý vás môže zobudiť.

4. Nájdite si pohodlné držanie tela na spanie.

Uistite sa, že chrbát je v hladkej polohe a krk nie je umiestnený na vankúš príliš nízky alebo vysoký.

Snažte sa spať na svojom žalúdku, pretože v tomto prípade je hlava neustále otáčaná, ktorá má nadmerné zaťaženie na krku a chrbticu. Ak spíte na vašej strane, umiestnite malý vankúš alebo valcovaný valec uterák medzi kolenami, takže boky sú na úrovni chrbtice. Ak sa vám nepodarí zaspať v obvyklom postoji, skúste vypnúť z jednej strany na druhú.

päť. Urob si posteľ pohodlnejšie. Zmeniť príliš tesné alebo, naopak, príliš slabo plnené vankúše pre nové. Ak máte matrac v bojoch, otočte ho na druhú stranu alebo ho zakryte tenkým matracom špeciálnej peny, matraca a deku. Čím pohodlnejšia vaša posteľ na spánok, čím skôr svetlo. Boli ste niekedy pohodlne, aby ste sa dostali pohodlne v hojdacej sieti na slnku a zaspávali, aj keď ste neboli ani kvapky sú unavení? Pohodlná posteľ môže mať rovnaký účinok.

Ak máte príliš horúce v noci, vyberte tenký, hodvábne spodné prádlo. Ak máte zmrazenie, zmeníte sa viac husté a dokonca flanelové listy. Vyberte si tkaniny tkané z nití v jednom pridávaní a nie dva, pretože sú mäkšie a trvanlivejšie.

Ak zmeníte matrac, kúpiť matrac z peny s pamäťovým efektom, ktorý sa dostane na obvyklé a poskytuje dodatočnú podporu a mäkkosť.

Použite sieť. On bude chrániť váš matrac a urobiť posteľ mäk.

Jednoduché umývanie v práčke môže vytvoriť zázraky a spodný prádlo príjemnejšie na dotyk.

6. Vykonávať aspoň 3 hodiny pred spaním. Choďte na jog, pracujte v posilňovni, urobte dlhú prechádzku alebo urobte úsek, aby som urýchlil srdcový rytmus, než prídete na relaxáciu. Takže sa budete cítiť viac unavení.

Fyzickú aktivitu najmenej 3 hodiny pred spaním

Pomôže vám vyhnúť sa adrenalín skok pred spaním, ktorý môže zasahovať do vás. Ak budete robiť šport priamo pred spaním, je nepravdepodobné, že by ste vôbec spať.

7. Pred spaním, nepite alkoholické nápoje a nepite kávu. Možno najprv na prvom mieste poháre na víno urobíte ospalý, ale vo všeobecnosti

Spotreba alkoholu pred spaním povedie k porušeniu vášho cyklu spánku

a spí menej hlboko. Ak chcete trochu piť, urobte to 2-3 hodiny pred spaním. Pokiaľ ide o nápoje, ktoré obsahujú kofeín, sú lepšie nepiť piť po 14:00-15: 00 alebo dokonca po poludnie, pretože môže trvať až 8 hodín, kým sa plne odstrániť kofeín z tela. Kofeín sa cítite veselý, aj keď chcete spať.

osem. Piť čerešňovú šťavu. Ďalšou možnosťou je jesť niečo z melatonínu bohatého na melatonín, ktorý pomáha zaspať rýchlejšie. Nejedzte nič bezprostredne pred spaním, aby ste neutrpili nenarodené alebo všeobecné nepohodlie, ale existujú produkty, ktoré používajú niekoľko hodín pred spaním, pomáha uľahčiť spať.

Cherry, paradajky, hrozno a granáty prispievajú k rozvoju melatonínu.

Medzi obilninami melatonín ryže, ovsené vločky, jačmeň.

Užitočné napadnúť tiež nejakú zeleninu: špargľa, kukurica, olivy, uhorky, brokolica.

Nakoniec, môžete snažiť orechy alebo semená - semená melatonínu podporuje slnečnicové semená, horčicové osivo, vlašské orechy, ľanové semená, arašidy.

deväť. Vytiahnite prsty. Ležať v posteli, vytiahnite prsty hore (ako keby sa pokúsili dostať ich hore) na niekoľko sekúnd, relaxovať a potom znova opakovať. To vám pomôže relaxovať myseľ a telo, takže ak sa necítite ospalý, opakujte cvičenie 10 krát, aby ste zaspali.

10. Piť bylinný čaj. Bylinný čaj, harmanček alebo mäta, upokojuje telo a myseľ a pomáha relaxovať.

Pite šálku čaju na hodinu alebo dva na spanie

- Nepite príliš veľa tekutiny pred spaním, takže nie na beh v noci na toalete. Ak si zavádzate zvyk pravidelne piť bylinný čaj vo večerných hodinách, môžete zaspať ešte rýchlejšie.

jedenásť. Dine Jednoduché a zdravé jedlo. Na večeru, musíte získať dostatok sacharidov, proteínov a zeleniny alebo ovocia. Vo večerných hodinách nejedzte ostré alebo príliš ťažké pokrmy s vysokým obsahom tukov alebo cukru, pretože váš organizmus zažije nepohodlie a nebudete môcť zaspať. Jednoduchá, zdravá a vyvážená večera vám pomôže cítiť sa unavený, keď príde čas do postele. Večera najmenej 3 hodiny pred spaním tak, že vaše telo môže stráviť jedlo. Tu sú niektoré možnosti na večeru, po ktorom sa budete cítiť dobre a bude môcť zaspať rýchlejšie:

Cestoviny so syrom;

tofu s couscous;

pohár teplého mlieka s ovseným vločkou;

Kučeravý kapustový šalát, lososové a ryžové rezance.

12. Skúste mať aditíva horečnatý. Recepcia horčíka vám tiež môže pomôcť relaxovať. Faktom je, že nedostatok horčíka v tele môže byť jedným z dôvodov problémov s duševným zdravím, ako je úzkosť a depresia. Snažte sa vziať 400 mg horčíka denne vo forme aditív a zistiť, či to pomôže.

Upokojiť myseľ

2. Urobte si dychové cvičenia. Vyskúšať Membrána, Vystupovať pranayama alebo Urobte jednotné dychové cvičenia.

Zatvorte oči a zamerajte sa na každý dych a výdych.

V procese si predstavte, ako striedavo (jeden) uvoľňuje všetky časti vášho tela. Zameranie sa na vaše telo, nemyslíte na nič iné.

3. Predstavte si niečo pokojné a monotónne. Predstavte si napríklad, ako malé teplé vlny umyjú vaše telo v rytme, ktorý sa zhoduje s rytmom dýchania. Stretni ma, Upokojiť a vyčistiť myseľ. Nemyslite na nič vzrušujúce alebo vzrušujúce - nič, čo by sme chceli.

Predstavte si, že ste sami v hlúposti, v lese medzi svietinou, daždivou vegetáciou alebo v krásnej záhrade, plná voňavých ruží.

Mentálne prechádzka v tomto predstaviteľnom mieste.

Premýšľajte o jednom z najkrajších a tichých miest, kde ste niekedy boli (krištáľovo čistý prúd, ktorý prúdi medzi kvitnúce horské lúky, pokojné jazero, krásnu pláž, ľahký vánok z mora). Takáto vizualizácia vám pomôže relaxovať.

4. Čítať. Čítanie schopné upokojiť myseľ a pohon myšlienok o všetkých alarmoch dňa. Prečítajte si niečo jednoduché a nie príliš vzrušujúce, napríklad nepriepustnému románu z tých, ktorí užívajú na ceste, dokumentárne knihy o historickej téme alebo miestnej správy. Ak čítate fascinujúci thriller alebo emocionálne, potom prepravu a nemôžete zaspať ešte dlhšie (nehovoriac o tom, že, možno z zaujímavej knihy nebudete chcieť zmiznúť celú noc).

Snažte sa čítať najviac nudnú knihu, čo nájdete, či už vaša stará učebnica o chémii alebo správu o stave ekonomiky inej krajiny.

päť. Vypnite všetky zariadenia, ktoré vás odvádzajú od spánku. Vypnite tablet, počítač a TV, odložte telefón. Vaše oči by sa mali pripraviť na odpočinok a gadgets gadgets im nedávajú (a vy) relaxovať. Nebuďte osobou, ktorá zaspí pred televízorom alebo s telefónom v ruke. Všetky tieto zábavy robia len vašu myseľ hore, keď je čas zaspávať.

6. Počúvajte zvukový záznam na meditáciu. Existuje mnoho záznamov o riadenej meditácii, ktorá môže byť počúvaná relaxovať pred spaním. Najjednoduchší spôsob, ako ich nájsť na YouTube, ale môžete tiež vyhľadať aplikáciu Smartphone.

7. Pravidlá páčky "pätnásť minút". Je to veľmi jednoduché: ak ležíte v posteli pre viac ako pätnásť minút a nemôžete zaspať, pokúsiť sa urobiť niečo iné - prečítajte si časopis, prejdite po miestnosti, piť bylinný čaj, stmaviť pieseň pod mojím nosom, len sedieť a pozrite sa na vaše ruky. Vezmite si mozog niečo nové a začnete zaspať.

Či už si vyberiete, urobte to so slabým osvetlením (aj keď čítate, nezapínajte jasné svetlo).

osem. Pred spaním sa vyhnite nepríjemným konverzáciám. Päť minút pred spaním - nie je čas hádať sa s mojím manželom alebo zavolajte priateľom a sťažovať sa na nezaujímavé práce. Ak sa rozprávate so svojím partnerom, než pôjdete do postele, nehovorte o nič vážnejšie ako nákup nového stupňa bylinného čaju. V opačnom prípade vás rozhovor vzrušuje a ty si buď rozsvieti, alebo sa zobudíte uprostred noci.

Ak váš partner miluje diskutovať o dôležitých témach pred spaním, prenášať takéto konverzácie na chvíľu za dva alebo tri hodiny pred spaním. Povedzte mu, že inak zaspate s ťažkosťami a on (dúfame!) Bude rád, že sa s tebou stretne.

deväť. Zapamätajte si všetko, čo ste urobili za posledný deň v najmenších detailoch. To je ďalší spôsob, ako relaxovať myseľ. Začnite s tým, koľko Blackberry bobule, ktoré ste vložili rannú kašu, a na konci vyvolajte, ako ste si vyčistili vaše zuby pred spaním. Rozdeľte deň na hodinách a zapamätajte si ďalšie podrobnosti za každú hodinu. Ak nie ste superhrdina alebo ambulantný lekár, tieto detaily určite budú dostatočne nudné, aby ste začali klonovať do spánku.

Ak ste si spomenuli na posledný deň a stále sa cítite veselý, pamätajte si celý týždeň.

10. Upokoj sa o aromaterapiu. Príjemné pachy, ako je levanduľa, pomáhajú telu relaxovať, spúšťať serotonín a výrobu endorfínu. Snažte sa osvetliť v spálni nejakú dobu aromatickú sviečku, pridajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja v kúpeli alebo mierne nafúknuť svetlo voňavé vankúš. Samozrejme, že by to nemalo byť vykonané, ak vy alebo osoba, s ktorou sa zdieľate na spálňu, trpia alergiami alebo vysokou citlivosťou.

Rozvíjajte režim a urobte návyky, ktoré vám umožnia rýchlo spustiť , Kto vám pomôže relaxovať a zaspávať. Napríklad pol hodiny pred spaním si prečítajte pľúcnu prácu, počúvajte klasickú hudbu alebo urobte niečo iné, nie veľmi aktívne, čo vám pomôže zabudnúť na problémy a naladiť do odpočinku.

• Po vyvinutí takýto režim, držať sa, a ak viete, že dnes musíte ísť spať čoskoro, začnite svoje činy, aby ste sa pripravili na spanie skôr, aby oklamal svoju myseľ a cítite sa unavený.

2. Choďte do postele v rovnakom čase. Nebudete môcť cítiť unavený, ak pôjdete do postele tri hodiny skôr ako obvykle (napríklad vstať skoro). Ak chcete rýchlo zaspávať, vaše telo by sa malo zvyknúť na to, že každý deň idete do postele približne v rovnakom čase a zobudíte sa v rovnakom čase.

3. Použite posteľ len na spánok a lásku. Ak chcete rýchlo zaspávať, aj keď nie je unavený, nesledujte televíziu v posteli, nerobte si domáce úlohy v posteli, nehovorte s priateľmi telefonicky v posteli. Vaša myseľ a telo musia spájať posteľ s sen alebo milujúcimi triedami - v tomto prípade budete pre vás jednoduchšie spať, a nepamätáte si telefonické hovory vašich priateľov alebo o domácich úlohách.

Nájdite miesto vo vašej domácnosti alebo byte, kde budete pracovať alebo zapojiť, pretože posteľ je určená na relaxáciu.

4. Prebudenie, choďte na slnečné svetlo - pozrite sa do okna alebo choďte na balkón. Svetlé slnečné svetlo vyzve biologické hodiny vášho tela, že je čas vstať. Rovnaké hodinky pošlú signály telu, že je čas spať.

päť. Preniesť seriózne odrazy v skoršom čase. Ak ste okamžite pred spaním, premýšľate o svojom vzťahu, vaše zdravie, vašu prácu a podobne, vytiahnite takéto úvahy v skoršom čase, takže si vyčistíte myseľ zo všetkých myšlienok. Môže sa zdať hlúpy, ale nastaviť čas na takéto myšlienky (napríklad od 19:00 do 19:30), napíšte problémy na papieri alebo pred nimi nahlas.

Ak si premýšľate o svojich problémoch pred spaním, nebudete môcť relaxovať a rýchlo spustiť.

6. Snažte sa vziať teplý kúpeľ alebo sprchu pred spaním. Zvýši telesnú teplotu mierne. Keď potom prídete do skvelej spálne, teplota kvapky a to bude signalizovať telo, ktoré potrebuje spať.

7. Nedovoľte, aby pes alebo mačka spať v tej istej posteli. Môžete byť veľmi radi, že budete mať teplú našuchorenú stvorenie pod branou, však štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dovolia domáce zvieratá v posteli, zaspávajú dlhšie a spať horšie, pretože tieto veľmi roztomilé domáce zvieratá nie sú najtročnejší zvyk boja v noci.

Nemyslite si, že váš domáci maznáčik vám pomôže zaspať, ak sa necítite unavení, v skutočnosti, že domáce zviera s väčšou pravdepodobnosťou spať, než pomáha.

• Sen. Keď snívate, ste rozptyľovaní od stresových alebo vzrušujúcich situácií a môžete sa preniesť na svet, ktorý ste vytvorili.
• Pred spaním sa kúpajte, aby ste sa nezobudili medzi noci.
• Spať v objatí s veľkým vankúšom alebo plyšovej hračke. Nikto nemá rád spať sám.
• Nedržte žiadne gadgets vedľa vás (je povolené len vtedy, ak sa používate na počúvanie hudby v noci).
• Pred spaním, vziať teplý, príjemný kúpeľ.
• Vyčistite hlavu zo všetkých myšlienok. Snažte sa premýšľať o niečom príjemnom a predstavte si, čo vás upokojuje.
• Počúvajte pokojnú hudbu.
• Ukončenie obce. Stlačte na plyšové hračky, zavrieť oči, modlite sa a premýšľajte o niečom dobré.
• Obklopte sa objektmi, ktoré sú spať.
• Otvorte okno na vetrujte spálňu.

• Nepotrebujete príliš veľa nervóznych o spánku, myslenie v rovnakom čase "Musím zaspať, inak ...". Takéto myšlienky vedú k nervovému stavu, ktorý zabraňuje. Namiesto toho sa upokojíte a myslíte: "Teraz nemôžem zaspať, ale to nie je problém. Aspoň môžem relaxovať a relaxovať ".