Ako obnoviť 5 kg mesačne

Môžete resetovať viac ako päť kilogramov za jeden mesiac, zníženie počtu spotrebovaných kalórií a počnúc športom. Ak sa chcete zbaviť mesiaca od 5 kilogramov a ďalšie, je potrebné klesnúť každý týždeň asi 1,3 kg. Skôr ako nakreslíte plán pre chudnutie, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že váš zdravotný stav vám umožní schudnúť a že máte naozaj päť ďalších kilogramov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cieľ

jeden. Dodržujte, ako je chudnutie. Ak chcete schudnúť, množstvo vynaložených kalórií by malo prekročiť počet spotrebovaných. To je možné dosiahnuť rezaním kalórií v dennej strave a cvičení.

Hmotnostný kilogram obsahuje 7000 kalórií. Ak chcete schudnúť na kilogram s trochou týždňa, budete musieť znížiť počet kalórií spotrebovaných 10 500 týždenne (to znamená 1500 za deň).

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci krok 2

2. Získajte skutočnú predstavu o počte kalórií, ktoré používate denne. Zaznamenajte všetko teraz Jedzte a opravte, ako často sa šport.

Môžete sa zdať, že konzumujete len 2000 kalórií denne, keď ste vlastne jesť 2200. Ak chcete rýchlo schudnúť, potrebujete vedieť, koľko kalórií by sa malo odstrániť.

Môžete vypočítať, koľko kalórií konzumujete, naďalej jesť ako obvykle a nahrávate všetko, čo ste jedli. Je tiež dôležité opraviť, koľko Jedol si. Napríklad: hŕstka fyziologického pistácie alebo pohára latte s dvadsiatimi percenta tučným krémom.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 3

3. Využite online kalkulátor pre výpočet indexu telesnej hmotnosti na WebMD.Com. Mnoho fitness stránok vám umožní vypočítať, akú váhu potrebujete stratiť, ale tu nájdete overené tipy, aké kroky musia byť prijaté s vašou hmotnosťou, rastom a obvodom pásu.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci krok 4

4. Zadajte parametre vášho tela v online kalkulačke. Prejdite cez index telesnej hmotnosti a index hmotnosti do časti "Kalórie". Tu uvidíte, koľko kalórií denne musíte konzumovať, aby ste schudli bez obetovania zdravia.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 5

päť. Konzumujte aspoň 1200 kalórií za deň. V závislosti od rastu a hmotnosti môžete najprv potrebovať vytvoriť toto obmedzenie na úrovni 1500 kalórií a držať sa na ňu, kým nezačnete chudnutie. V opačnom prípade môže vaše telo akumulovať tuky, namiesto toho, aby ich spal.

Výpočty sú založené na stave, že človek by sa nemal zlikvidovať viac ako 0,5-1 kg týždenne.

Nikdy nepreskočte raňajky. Ranné jedlo spustí proces metabolizmu. Ak nemáte raňajky, telo prijíma signál na ukladanie kalórií počas dňa a nie ich napáliť.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 6

6. Prispôsobiť chudnutie plán. Všetci ľudia sú odlišní, čo znamená, že jedna a tá istá strava môže dať rôzne výsledky. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že musíte schudnúť bez obetovania zdravia. Napríklad:

Ak máte veľa nadváhy, a jete asi 3000 kalórií denne, mali by ste znížiť obsah kalorického obsahu v deň stravy pre 1500 kalórií.

Ale ak zvyčajne konzumujete len 2000 kalórií za deň, nebudete môcť robiť to isté, pretože inak budete cítiť hlad a výfuku.

V tomto prípade sa pokúste znížiť príjem kalórií do 1050-1200 denne, pretože je to minimálna hodnota, ktorá vám umožní schudnúť a nezažívať závraty z hladu. Zostávajúce kalórie sa stretnú s cvičením.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 7

7. Diár. Keď sa dodržiavate systém chudnutie, začnite udržať denník, aby ste sledovali, koľko potravín konzumujete denne.

Zaznamenajte presne všetky potraviny. Je tiež považovaný za kúsok čokolády, a to poškodzuje orechy po obede. Ak nebudete úprimne nahrávať všetko jesť, budete zapojení do sebaklamu.

Písanie všetko jesť, cítite svoju zodpovednosť pred vami. Štúdie odhalili, že ľudia budú radšej odmietnu jedlo, ak vedia, že to budú nútení opraviť neskôr.

Snažte sa nahrávať nielen to, čo ste jedli, ale čo ste sa cítili, keď jedli. Bol si zlý, rozrušený? Možno ste sa nudili? Alebo ste unavení? Analýza pocitov vám umožní pochopiť, čo závisia vaše potravinové návyky, a to je prvý krok smerom k zmene.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 8

osem. Zvážte sa raz týždenne. Ak sa chcete pokračovať v držbe vášho plánu, je dôležité sledovať pokrok. Týždenné váženie vám pomôže s týmto.

Nie je potrebné vážiť denne, pretože hmotnosť môže váhať. Ak vidíte, že váha je na jednom mieste (alebo ešte horšie, išiel som hore), potom budú vaše ruky zdevastované a rozhodnete sa vzdať svojho plánu.

Vážiť v ten istý deň každý týždeň. Snažte sa to urobiť z rána na raňajky. V tejto dobe, telo váži najmenej.

Odporúča sa venovať akúkoľvek relatívnu osobu na vaše plány a požiadať ho, aby bol prítomný pri vážení. Bude to motivovať vás skúsiť celý týždeň, pretože budete vedieť, čo budete hanbiť sa na inú osobu, ak nemôžete dosiahnuť svoj cieľ.

Metóda 2 z 3:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Jedzte trikrát denne. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, robia obrovskú chybu, chýbajúce jedlá, aby sa znížili počet spotrebovaných kalórií. Existuje niekoľko vysvetlení pre neho:

Po prvé, ak vynecháte raňajky alebo obed, budete vždy cítiť hlad a depresívny, čo znamená, že ste s najväčšou pravdepodobnosťou jesť viac ako ísť, alebo dokonca hodiť diétu vôbec.
Po druhé, ak odmietnete jednu z jedál, budete unavení, a to je zlé premýšľať o vašom výkone, váš emocionálny stav a túžbu hrať šport.
Často je dôležité jesť po celý deň, aby sa hladina cukru udržiavala na rovnakej úrovni a boli ste plný energie. Nevyskočte raňajky (ale to je presne to, čo to robí), keď spustí metabolizmus a pripravuje vás na nový deň.
Ak chcete ísť nad rámec 1200 kalórií, jesť trikrát denne. Potraviny s celkovou nutričnou hodnotou 400 kalórií. Raňajky by mali byť uspokojujúce, obed je obyčajný a večera je malá. To vám tiež umožní schudnúť rýchlejšie.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci krok 10

2. Jedzte nízkotučné mäso a zeleninu. Snažte sa jesť viac nízkotučné mäso (kuracie, morčacie, ryby, nízkotučné červené mäso) a zelenú zeleninu (brokolica, špenát, kapusta, šalát, špargľa).

Vyhnúť sa jednoduchým sacharidám (sú obsiahnuté v bielom chlebe, cestovinách a bielej ryži), pretože zvyšujú chuť k jedlu, pretože to, čo chcete jesť viac, než potrebujete.

Odborníci na výživu sa domnievajú, že ak existuje zelená zelenina a nízkotučné mäso v každom jedle, môžete schudnúť o polovicu kilogramu týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 11

3. Znížiť používanie nápojov kalórií. Zlikvidujte nápoje s cukrom (šťava, sýtené limonády) a piť viac čistej vody. Nesmiete si ani všimnúť, ako prehltnete extra 250 kalórií za deň s nápojmi.

Ak sa nudíte piť jednoduchú vodu, kúpiť pikantný studený čaj. Môžete tiež piť bylinné čaje, ak chcete niečo horúce, ale obyčajný čierny čaj a káva sa tiež zmestia. Vyhnite sa káve so smotanou alebo mliekom a nápojmi na základe kávy, pretože majú veľa kalórií.

Snažte sa jesť alkohol. Napríklad v obvyklom poháriku vína obsahuje 150 kalórií. Okrem toho alkohol ovplyvňuje vašu schopnosť posúdiť situáciu, čo znamená, že sa s väčšou pravdepodobnosťou rozhodnete jesť balenie čipov, v ktorých ste celý týždeň odmietli.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 12

4. Snažte sa nahradiť niečo konkrétne výrobky a nie ich vzdať. Nemusíte hladovať, aby ste stratili váhu - stačí urobiť verné riešenia pre potraviny.

Ak je to možné, vymeňte obvyklé zemiakové zemiaky - v ňom je viac vlákien a vitamínov. Jedzte kurča a ryby namiesto mastného červeného mäsa. Namiesto ryže a cestovín, kúpiť fazuľa a filmy.

Namiesto jesť cookies alebo kúsok tortu pre dezert, vyberte si bobule alebo Apple. Ovocie obsahujú prírodné cukry, ktoré vás uspokojí bez pridania príliš veľa kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 13

päť. Použite špeciálnu chudnu hmotnosť. Existuje niekoľko spôsobov, ako oklamať telo a nie jesť extra.

Vypite pohár vody pred každým príjmom potravy. Niekedy sa zdá, že človek je to, čo chce jesť, ale v skutočnosti je smädný. Pite celé pohár vody pred raňajkami, obed a večeru, a budete jesť menej. Okrem toho to bude nasýtiť telovú tekutinu.

Jedzte z malých dosiek. Zdá sa vám, že na tanieri je veľa jedla, ale v skutočnosti to bude menej, než by bolo na veľkom jedálni.

Položte všetky potraviny na doskách. Ak budete jesť žetóny z balenia, jesť viac, než potrebujete, nič stojí, pretože nemôžete určiť, ktorá suma, ktorú jete.

Nejedzte po 18:00. Neskorú večeru alebo občerstvenie vám zabráni zbaviť sa extra kilogramov, pretože večer sa metabolizmus spomaľuje. Skúste večeru skoro (o 18:00 alebo najneskôr 4 hodiny pred spaním) a stratíte rýchlejšie.

Metóda 3 z 3:

Športy

jeden. Začnite hrať šport denne. V procese chudnutie je najdôležitejšie jesť správne, ale aj úlohu fyzických cvičení nie je možné podceňovať.

Ako chcete resetovať pomerne veľa hmotnosti v krátkom časovom období, nebudete nielen samostatne diéta, neznamená to pôst. Budete musieť hrať šport, aby ste sa zbavili zbytočných kalórií.
Počet kalórií, ktoré potrebujete na spaľovanie denne, aby sa naďalej schudnúť, bude závisieť od toho, koľko kalórií ste sa rozhodli znížiť diétu. Ak ste jedli 2200 kalórií, a existuje 1200, budete musieť minúť 500 kalórií kvôli športom.
Počet kalórií, ktoré strávite počas športu, bude závisieť od vašej hmotnosti a metabolickej rýchlosti. V priemere človek strávi 731 kalórií v hodine behu.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 15

2. Kartové kardiovascations najmenej štyrikrát týždenne. Kardigarfoots sú najvhodnejšie pre chudnutie, pretože rýchlo spaľujú kalórie a zvyšujú pulz.

Ak chcete obnoviť 5 kilogramov za mesiac, nemali by ste menej ako pol hodiny, aby ste sa venovali miernemu a intenzívnemu vzdelávaniu aeróbneho vzdelávania.

Čo je potrebné zvážiť mierne a intenzívne cvičenia závisí od vašej úrovne fyzickej prípravy, ale predpokladá sa, že sa pot zabíja v prvých niekoľkých minútach tried a musí sa naďalej vyniknúť v priebehu cvičenia.

Môžete rýchlo chodiť, behať, plávať, jazdiť na bicykli a zapojiť sa do veslovania (všetko závisí od toho, čo vám formulár).

Hodinové okupácie tancujúce alebo aktívne hry v čerstvom vzduchu sú tiež považované za poliadodá, a to je ešte zaujímavejšie ako bežné školenie.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 16

3. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning - to sú taká fyzická námaha, na ktorej existuje striedanie intenzívnych a miernych cvičení. To vám umožní tráviť viac kalórií ako s bežným školením.

Napríklad alternatívny beh pri maximálnej rýchlosti a dve minúty pokoja. Je oveľa efektívnejšie ako beží pri jednej rýchlosti počas cvičenia.

Intervalový tréning je možný so všetkými typmi kardia.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci krok 17

4. Presunúť silový tréning. Power Workouts nie sú zamerané na úľavu na váhe, ale majú niekoľko výhod.

Power Workouts umožňujú svalovú hmotu a urýchľujú metabolizmus. Pomáha prirodzene spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Power zásielky nám umožňujú dosiahnuť reliéfové svaly, vďaka ktorým budete vyzerať ako Chudnutie, aj keď vaša váha zostáva nezmenená.

Squats, útoky a Razovaya trakcia - vynikajúce cvičenia na celom tele, ktoré sú vhodné a muži a ženy. Ak nie ste oboznámení s týmito cvičeniami, skryť trénera, a on vás naučí vykonávať ich správne.

Skúste dvakrát alebo trikrát týždenne zapojiť sa do energetických cvičení. Dostane vám prestávku od zaťaženia kladie, ale budete pokračovať, schudnúť.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 18

päť. Cvičenie v prvej polovici dňa. Neskôr budete trénovať, tým menej budete mať túžbu urobiť to. Zdá sa, že príde do posilňovne po práci - nie tak zlý nápad, ale budete cítiť hlad a únava, a aspoň chcete ísť do haly.

Ak je to možné, navštevovať telocvičňu ráno, keď máte silu a túžbu. Dokončite skoro a endorfíny vyvinuté počas tréningu vám poskytnú dobrú náladu na celý deň.

Ak sa vám nepáči vstať skoro, pokúste sa zapojiť do obeda. To vám umožní vyložiť hlavu po ťažko ráno v práci, a budete mať veľa sily, aby ste mohli ďalej pracovať ďalej.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 19

6. Presunúť viac. Snažte sa urobiť malé zmeny vo vašom známe životný štýl, ktorý vám umožní stráviť viac energie. Napríklad:

Použite schody, nie výťah. Zaparkujte auto od vstupu do obchodu a prejdite navyše vzdialenosť. Choďte do práce na bicykli namiesto auta.

Dokonca aj takéto maličkosti môžu výrazne zvýšiť počet kalórií strávených týždenne, jednoducho nezabudnite urobiť všetko pravidelne.

Tipy

Ponúknuť priateľovi alebo priateľku strácajú dohromady. Je oveľa jednoduchšie znížiť množstvo potravín a robiť častejšie, ak máte spoločnosť. Budete navzájom povzbudiť a zdravá súťaž bude prínosom pre vás.

Upozornenia

Nesnažte sa stratiť váhu, čo najviac znižuje množstvo potravín. Je to veľmi nebezpečné pre zdravie a dlhodobo nebude viesť v požadovanom výsledku. Po absolvovaní takejto diéty znova dostanete váhu. Ak chcete schudnúť a udržať hmotnosť, zobraziť moderovanie vo všetkom.