Ako schudnúť o 1, 5 kilogram týždenne

Rozhodol sa vynulovať 1,5 kilogramov týždenne? Povedzme, že to nie je ľahké, ale stále. Odporúčaná norma sa považuje za stratu 0,5-1 kilogramov týždenne. Po prvé, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste určili optimálnu váhu. Potom vyhodnotiť, koľko kalórií musíte spáliť denne, a v súlade s tým, urobte plán pre zdravú výživu a cvičenie. Okrem toho, aby sa obnovil 1,5 kilogramov týždenne, bude potrebná dostatočná motivácia a energia.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Dodržujte vhodnú diétu

jeden

Vypočítajte svoju základnú rýchlosť metabolizmu. Pred znížením príjmu kalórií, aby ste mohli resetovať 1,5 kilogramov za týždeň, je potrebné zistiť, koľko kalórií zvyčajne spálite deň. Táto hodnota sa nazýva základná úroveň metabolizmu (boom), môže sa použiť na odhadnutie, koľko kalórií na použitie na deň a horieť kvôli fyzickej námahe.

Môžete si nezávisle vypočítať boom, ale je to dosť ťažké. Lepšie používajte online kalkulačku. Takéto kalkulačky možno nájsť na mnohých lokalitách.
Na výpočet základnej rýchlosti metabolizmu existuje niekoľko rôznych vzorcov, v každom z nich zahŕňa rast centimetrov a hmotnosti v kilogramoch. Napríklad, na použitie objasneného vzorca Harris-Benedikt pre mužov, je potrebné viacnásobiť 13.4 pre vašu hmotnosť v kilogramoch, pridať do získanej hodnoty 88,4 a potom preložte túto hodnotu s rastúcimi centimetrami vynásobenými 4,8. Potom by ste mali odpočítať z tejto hodnoty. Váš vek vynásobený 5,68.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 2

2. Nainštalujte novú dennú rýchlosť 1500 kalórií. Polovica kilogram je ekvivalentná 10 500 kalórií, to znamená, že je potrebné znížiť denné množstvo kalórií spotrebované 1500 z dôvodu diéty a cvičenia. Potom, čo sa dozviete, koľko používania kalórií za deň, odpočítať z tohto čísla 1500 na určenie novej dennej sadzby. Nové číslo by však nemalo byť menšie ako 1200 kalórií za deň pre ženy a 1500 kalórií pre mužov.

Ak je napríklad vaša základná rýchlosť metabolizmu 2756, môžete použiť až 1256 kalórií denne, a tak denný deficit bude 1 500 kalórií. To vám umožní resetovať na týždeň 1,5 kilogramov.

Ak je vaša základná miera metabolizmu 2300, zostane len 800 kalórií. To je príliš nízke, v ktorých sa môžu vyskytnúť zdravotné problémy, napríklad srdcové ochorenia alebo ochorenie žlčových ciest. V tomto prípade použite s potravinami najmenej 1200 kalórií za deň a spaľujte 400 extra kalórií pomocou cvičenia.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 3

3. Sledujte svoju silu s aplikáciou alebo Denník. Jediný spôsob, ako sa uistiť, že neprekračujete dennú sadzbu kalorii, je opraviť každý deň s príslušnou aplikáciou pre mobilný telefón alebo denník všetko, čo jete a pijete. Nezabudnite merať porcie, aby ste vedeli, koľko ste jedli. Po tom, napíšte všetko do aplikácie alebo denníka.

Poradenstvo: Ak používate aplikáciu na mobilný telefón, automaticky vypočíta spotrebované denné kalórie. Avšak pri manuálnom vedení denníka budete musieť nezávisle napísať číslo kalórie. Počet kalórií je možné vypočítať online alebo určiť podľa adresára.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 4

4. Jedzte viac zeleniny a ovocia na skrátenie počtu kalórií. Zelenina a ovocie sú bohatšie s živinami ako energia, to znamená, že obsahujú mnoho diétnych vlákien, vitamínov a stopových prvkov, ale zároveň zlé tuky a kalórie. Snažte sa urobiť každé jedlo o polovicu konzistentného zeleniny a ovocia. To vám pomôže znížiť počet kalórií a zároveň poskytnúť vaše telo potrebnými živinami.

Napríklad môžete jesť jablko a oranžovú na raňajky, šalát zelene na obed a trochu varené pre pár zeleniny na večeru.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 5

päť. Prejdite na chudé zdroje proteínov a nízkotučných mliečnych výrobkov. Nízkotučné proteíny a mliečne výrobky vám pomôžu zostať plné a znížiť počet kalórií v porovnaní s ich tukových analógov. Jedzte kuracie prsia bez kože, štíhlych kusov hovädzieho mäsa a bravčového mäsa, fazuľa, tofu a vajec bielkov. Pri nákupe mliečnych výrobkov si vyberte odmastenú alebo jednorazové mlieko, syr s nízkym obsahom tuku a nízkotučné alebo úplne nízkotučné jogurt.

Snažte sa zahrnúť do každej jedlá 1 časť chudého zdroja proteínových alebo nízkotučných mliečnych výrobkov. Napríklad môžete jesť kašu s 1 percentuálnym mliekom na raňajky, šalát s grilovaným kuracím mäsom na obed a macaron macaroni macaron misa s nízkym obsahom tuku mozzarella a moriek karbonátky na večeru.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 6

6. Znížte používanie čistených sacharidov a cukru. Biely cestoviny, biela ryža a biely chlieb môžu mať rovnaké kalórie ako ich analógy z celozrnnej pšenice, ale v nich nie sú žiadne potravinové vlákna. Vzhľadom na to, nebudete zostať dobre po použití čistených sacharidov, ktoré môžu viesť k prejedaniu.

Ak chcete zvýšiť množstvo nutričných vlákien vo svojej strave, prejdite na cestoviny a celozrnný chlieb a hnedú ryžu.

Poradenstvo: Skontrolujte, či štítky na potravinách zakúpené a vyhnite sa týmito výrobkom, ktoré obsahujú cukor, bielu múku alebo iné druhy čistených sacharidov.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 7

7. Vyskúšať Prekročenie prerušované pôst, Aby bol váš energetický plán viac štruktúrovaný. S prerušovanou hladom, každý deň používajte jedlo pre pevný interval 8-10 hodín. V tomto prípade bude váš tráviaci systém mať 14-16 hodín prestávky za deň, a vďaka obmedzeného času môžete jesť menej.

Určite časový rámec tak, aby sa zhodovali s najaktívnejšou časťou dňa. Napríklad môžete jesť každý deň medzi 7:00 a 15:00. V tomto prípade môžete mať raňajky na 7:00, stravovanie v 11:00 a večere v 14:45.

Môžete tiež jesť medzi 10:00 a 18:00: raňajky v 10:00, večere v 14:00 a večere o 17:30.

Metóda 2 z 3:

Vykonajte fyzické cvičenia na spaľovanie viac kalórií

jeden. Zodpovedá najmenej 30 minút väčšiny dní v týždni. Na udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému sa odporúča zapojiť do miernych kardiálnych reeds celkom 150 minút týždenne. Avšak, ak sa snažíte schudnúť, možno budete potrebovať viac športu. Snažte sa trénovať najmenej 30 minút 5 dní v týždni. To vám pomôže dosiahnuť denný deficit 1500 kalórií.

Vyberte cvičenia, ktoré sa vám páčia. V tomto prípade budete oveľa jednoduchšie.
Ak máte malý čas, skúste rozdeliť športy v kratších intervaloch. Napríklad môžete trénovať 10 minút trikrát denne, alebo cvičiť 15 minút dvakrát denne, ak nemáte možnosť vyčleniť na školenie 30 minút.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 9

2. Pozrite sa na jednoduché metódy na presun viac po celý deň. Každé ďalšie kalórií horí počas dňa vás privádza k cieľu, takže sa vždy snažte byť aktívnejší. Tu sú niektoré jednoduché spôsoby:

Zaparkovať mimo destinácie;

Vypadni z autobusu alebo metra pre 1-2 zastávky / stanice pred a dostať zvyšnú cestu k nohe;

Zatvorte schody namiesto použitia výťahu;

Dostať sa do školy alebo pracovať na bicykli alebo pešo, ak je to možné;

Vykonávať push up alebo drepy počas reklamy sa pozastaví v televízii.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 10

3. Zahrňte intenzitu intervalového tréningu vo vašich športoch, aby ste spali viac kalórií. Výcvik s vysokým intenzitou (WioT) je efektívny spôsob, ako zvýšiť počet spálených kalórií počas športu. Striedať intervaly miernych a intenzívnych cvičení. Snažte sa vykonávať vietit, keď budete chodiť, behať, jazda na bicykli alebo plávanie.

Napríklad, ak budete trénovať na bežeckom páse, môžete ísť do 4 minút, bežať 4 minúty, potom prejsť na 4 minúty znova, a tak ďalej na 30 minút.

Ak ste zapojení do jazdy na bicykli, môžete ísť v miernom tempe 4 minúty, potom sa zrýchlite 3 minúty, potom, čo je 4 minúty, aby sa vrátili k miernemu tempe, a tak ďalej.

Poradenstvo: Skontrolujte, či nie je vykonaná písaním v najbližšom posilňovni. To je nádherný spôsob, ako Master Viit a spaľovať viac kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 11

4. Zvýšte svaly s pomocou výkonových cvičení. Veľká svalová hmota vám umožňuje spáliť viac kalórií. Takže budete urýchliť metabolizmus a ľahšie vytvoriť kalorický deficit. Snažte sa zapojiť do silových cvičení počas 30-45 minút dvakrát týždenne.

Svalová hmotnosť môže byť zvýšená s akýmkoľvek športovým vybavením. Môžete použiť expandér, činky, napájacie simulátory alebo dokonca vlastnú hmotnosť.

Nezabudnite počas každého výkonu cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Medzi hlavné skupiny patria svaly rúk, nôh, chrbát, zadok, brucho a hrudník.

Metóda 3 z 3:

Dodržiavať pôvodný plán

jeden

Realistické krátkodobé ciele a povzbudiť sa za ich úspech. Odborníci sa spravidla odporúčajú na výpis 0,5-1 kilogram týždenne. ZAČÍNAŤ DENNÉHO SPOTREBU 500-1000 KALÓZÍ. Ak sa asi týždeň ukáže, že je ťažké resetovať 1,5 kilogramov, premýšľajte o chudnutí na 1 kilogram týždenne. Bude to trochu jednoduchšie pomôcť udržať motiváciu pokračovať v chudnutí. Môžete tiež nainštalovať systém povzbudení na podporu motivácie.

Napríklad, môžete sľubovať malú odmenu po dosiahnutí iného cieľa na konci týždňa (urobte manikúru, kúpiť novú košeľu, choďte na pláž a podobne).

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 13

2. Užite si podporu priateľov a rodinných príslušníkov. Je ťažké udržať motiváciu, ak nemáte nikoho, mohli by ste zdieľať naše úspechy a problémy. Pokúste sa povedať o svojich plánoch na resetovanie hmotnosti aspoň jedného priateľa alebo člena rodiny, ktorému dôverujete a povedzte im, ako by vás mohli podporiť. Môžete napríklad požiadať o takúto jednoduchú službu, ako vám ponúknuť niečo, čo nie je vhodné pre vašu diétu, alebo raz týždenne zavolať alebo posielať textové správy, aby ste sa dozvedeli o vašom úspechu a problémoch.

Ak nemáte člena rodiny alebo priateľov, s ktorými by bolo vhodné pre vás diskutovať o podobných otázkach, pozrite sa na miestnu podporu skupiny alebo online chudnutie fóra.

Poradenstvo: Ak zistíte, že je ťažké udržať diétu alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, je možné konzultovať s psychológom. Radí, ako odolať emocionálnej výžive a súvisieť s potravou pozorne.

Obrázok s názvom Stratiť 3 libry týždenný krok 14

3. Dávaj na seba pozor. S dlhodobým programom chudnutie je tiež dôležité Opatrne zaobchádzať so svojím telom. Ak plánujete klesnúť 1,5 kilogramov týždenne, musíte si zachovať pozitívny postoj a ako sa o seba postarať. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pre diétu a cvičenie, a tiež naďalej vylepšiť váhu každý týždeň. Správna starostlivosť o seba zahŕňajú nasledujúce užitočné opatrenia:

Priestor 7-9 hodín každú noc;

Maľovanie čas na obsadenie toho, čo sa vám páči;

Znížiť úrovne stresu pomocou relaxačných techník.

Tipy

Kofeín obsiahnutý v čaji a káve môže podporovať chudnutie. Piť 1-2 šálky kávy alebo čaju na raňajky alebo pred tréningom na zavedenie energie.

Upozornenia

Vyhnite sa extrémnym a radikálnym diétom, ktoré môžu poškodiť zdravie. Takéto diéty môžu sľubovať rýchlu stratu hmotnosti, ale ich výsledky sú nestabilné.