Ako prekonať alarmujúcu poruchu -

Alarmujúce poruchy sú odlišné od posttraumatickej stresovej poruchy k panickej poruche, ale to isté je založené na rovnakom ochorení - strach. S strachu sa však neustále konfrontovaní, avšak s úzkymi poruchami, strach má významný vplyv na ľudskú schopnosť pracovať, učiť sa a budovať vzťahy. V takom stave sa človek cíti bezmocný, avšak z tejto situácie existuje cesta von.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Špeciálne techniky

jeden. Vyhýbajte sa, zmeny, prispôsobeniu a prijatiu v náročných situáciách. Najčastejšie existujú 4 spôsoby, ako opustiť situáciu, ktorá spôsobuje úzkosť: vyhýbanie sa, zmeniť, prispôsobenie, prijatie. Snažte sa aplikovať kombinácie týchto techník, aby ste pochopili, čo vám vyhovuje. Pamätajte, že tieto techniky nemusia fungovať v žiadnej situácii.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 2

2. Vyhnite sa stresovým faktorom. By sa mali vždy pokúsiť vyhnúť zbytočnému stresu. Premýšľajte, čo slúži ako zdroj stresu vo vašom živote. Record do denníka, ktoré momenty cítite napätie, čo sa vám stane s ľuďmi, s ktorými komunikujú, a bude vám to jednoduchšie pochopiť, čo slúži ako alarmujúci stav spúšte.

Osoba často zažíva úzkosť, keď je nútená rozbiť medzi najviac záväzky (rodina, pracovníci, vzdelávacie a iné). Ak sa naučíte hovoriť "Nie", Môžete sa zbaviť zbytočného stresu.

Komunikácia s nepríjemnými ľuďmi alebo potreba poskytnúť v nepríjemných situáciách môže tiež provokovať úzkosť. Ak vás niekto neustále robí nervóznym, porozprávajte sa s ním alebo s ňou. Ak osoba nezmení svoje správanie, pokúste sa s ním menej často komunikovať.

Niektoré témy (napríklad politika alebo náboženstvo) môžu tiež spôsobiť úzkosť. Snažte sa vyhnúť hovoriť o týchto témach, ak sa také rozhovory robia.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkostnú poruchu Krok 3

3. Zmeňte faktor. V niektorých prípadoch nie je možné vyhnúť sa nepríjemnej situácii, ale môže byť zmenená tak, že vás nebude rušiť. Často to znamená, že osoba by sa mala naň pozerať inak alebo sa pokúsiť použiť iné prístupy k práci s problémom.

Napríklad, ak ste nervózny v aute pozdĺž cesty do práce, pretože sa bojíte dostať sa do nehody, pokúsiť sa ísť do práce na autobusoch alebo na inú formu verejnej dopravy. S najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať vôbec, nebudete môcť zmeniť typ dopravy vo vašej moci.

Ďalším zdrojom úzkosti je vzťahy. Zmeniť niečo v nich, pokúste sa vyjadriť svoje myšlienky a cítiť sa rovno a otvorene. Nezabudnite byť zdvorilý.

Napríklad, ak sa vám nepáči, že vaša mama volá každý deň na kontrolu, ako je vaše, aj keď študujete, povedzte jej o svojich pocitoch: "Mami, chápem, že je dôležité, aby ste vedeli, že som v poriadku. Ale potreba podávať správy každý deň, ktorý ma robí a robí nervózny. Možno mi môžete zavolať len cez víkendy? Poviem vám, čo sa mi stalo za týždeň".

Potreba dodržiavať všetky termíny tiež núti mnoho nervóznych. Musíte sa naučiť nielen hovoriť "Nie", Ale tiež naplánovať svoj čas. Ak chcete sledovať všetky veci, použite kalendár alebo špeciálnu aplikáciu. Naplánujte všetky hlavné udalosti vopred. Nebudete sa však vyhnúť, ak viete, že sa blížia, a máte čas pripraviť sa, zažijete menej.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 4

4. V prípade potreby prispôsobiť. V niektorých prípadoch so stresovým faktorom nie je možné urobiť nič. Možno nemáte možnosť zmeniť prácu teraz, aj keď to chcete. Môžete byť uviaznutý v prevádzke a určite Voľné pracovať. V týchto situáciách je lepšie prispôsobiť sa tomu, čo sa deje.

Snažte sa pozrieť na problémy a spúšťať úzkosť inak. Napríklad, nemôžete okamžite zmeniť svoju prácu práve teraz, hoci nemáte radi pracovať so zákazníkmi vo vašej aktuálnej pozícii, a to vás robí nervóznym. Snažte sa pozrieť na situáciu v rovnakom uhle: "Získam skúsenosti s komunikáciou s komplexnými zákazníkmi, ktorí prichádzajú v budúcnosti".

Snažte sa vidieť situáciu ako celok. Veľmi často ľudia s rušivými poruchami zažívajú kvôli tomu, čo sa zdá iné. Nabudúce, keď máte pocit, že ste nervózny (napríklad pred verejnou rečou), spýtajte sa len pár otázok. Ako dôležité je táto udalosť všeobecne? Bude to dôležité za týždeň, o mesiac neskôr, za rok? S najväčšou pravdepodobnosťou táto vec nie je taká dôležitá, ako si myslíte.

Upravte svoje očakávania. Perfekcionizmus je úzko spojený s úzkosťou a depresiou.Ak cítite úzkosť z dôvodu nereálnych štandardov, skúste zmeniť svoje očakávania. Pripomeňte si, že sa môžete usilovať o dobrý výsledok, nesnažte sa dosiahnuť ideál. Ak sa vám umožní chyby a prispôsobiť sa im, bude to pre vás v budúcnosti jednoduchšie.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 5

päť. Prijmite sa s tým, čo sa nemôžete zmeniť. Ilúziu, že osoba môže ovplyvniť všetky okolnosti tým, že ho vystavuje nadmernému tlaku. Osoba verí, že musí prežiť stratu, mala by sa dostať z jeho práce, musí byť úspešná vo vzťahoch s ostatnými. Avšak, akcie iných ľudí nezávisí od teba - ste zodpovední len za vaše. Pripomeňte si, že nemôžete ovplyvniť nie všetko a pustiť, že to nie je závislé od teba.

Namiesto znepokojujúceho vzhľadom na to, že váš partner nerobí to, čo od neho nechcete, premýšľajte o tom, čo závisí od vás - napríklad Analyzujte, ako sa s ním rozprávate. Ak problémy vo vzťahu pretrvávajú, pripomínajú si, že ste urobili všetko Bystrý. Urobte rozhodnutia pre niekoho iného je nemožné.

Hľadať dobré. Znie to trit, ale schopnosť vidieť dobro aj v najťažšej situácii pomáha bojovať proti úzkosti a depresii. Napríklad zvážte chyby, ktoré nie sú ako chýbať, ale ako príležitosti na rast a nadobudnutie skúseností. Stres zlepšuje váš odpor a nezničí vás. Aj keď začnete rozdielne zaobchádzať s malými každodennými ťažkosťami (napríklad na prechádzajúcu zbernicu), budete menej rozrušený a nervózny.

Metóda 2 z 4:

Riešenie problémov

jeden. Premýšľajte stratégiu stresu. Úzkosť môže byť dôsledkom akumulácie stresu. Ak chcete prekonať stres a znížiť stupeň úzkosti, musíte sa naučiť, ako pracovať s problémami a nájsť spôsoby, ako spravovať váš stav. Ľudia náchylní k úzkosti sa snažia kontrolovať všetko, čo ich obklopujú, aj keď je to nemožné. Myslieť len na to, čo môžete spravovať.

Vezmite si notebook a zapíšte si všetky veci, ktoré sa momentálne obávate. Premýšľajte stratégie na správne situácie alebo dôkladnejšie prípravy. Napríklad, ak sa obávate nadchádzajúcim verejným prejavom, sľubujete sa, aby ste si zakopli každú noc a potom to praktizoval, aby ste to vyslovili pred neskutočným publikom.

Obrázok s názvom Prekonať vašu úzkosť poruchy Krok 7

2. Prostredníctvom alarmujúcich myšlienok. Ľudia, ktorí trpia rušivými poruchami, často zhoršujú svoj stav škodlivými a iracionálnymi myšlienkami. Možno sa obávate svojho brata, ktorý išiel na dlhú cestu. Môžete byť nervózny, keď vám nepíše aspoň pár hodín. Snažte sa premýšľať o realistickejšom scenári vývoja udalostí.

Napríklad ste sa rozhodli, že sa niečo stalo môjmu bratovi. Ak sa chcete zbaviť tejto myšlienky, stačí zobraziť najnovšie správy súvisiace s jeho trasou. Ak nie sú žiadne správy o nehodách v správach, budete musieť premýšľať o tom, čo sa môže stať v skutočnosti - napríklad, "Možno mi zabudol zavolať" alebo "Pravdepodobne, on vybil telefón".

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 8

3. Pripomeňte si, že neohrozujete nebezpečenstvo. Ak trpíte akútnou formou úzkosti (napríklad máte paniky útoky), vaše telo ide do ochranného režimu, aj keď neohrozujete nebezpečenstvo. S panikovým útokom sa človek cíti, ako keby bol s niečím ohrozený a strach lisy. Riešiť tento problém pomôže racionálnemu porozumeniu.

Pobyt. Ste nebezpečný ohrozujúci? Ak nie, opakujte toto vyhlásenie, kým sa stanete pokojnejšími. "Neohrozujem nebezpečenstvo. Som v bezpečí". Môžete dokonca skontrolovať všetky rohy, aby ste sa uistili, že všetko je v poriadku.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 9

4. Nepripávajte svoje pocity. Úzkosť sa môže zintenzívniť, keď sa snaží potlačiť alebo ignorovať svoje pocity. V niektorých prípadoch strach z úzkosti provokuje úzkosť. Pocit úzkosti, ponorte sa do svojich pocitov s hlbokým dychom. Venujte pozornosť tomu, čo si myslíte, a čo sa cítite, ale snažte sa na to nereagovať. Len opatrne sledujte svoj duchovný a fyzický stav.

Môžete sa dokonca smiať. Povedz mi: "Nech sa páči! Poď!" alebo "Ukáž mi, ako viete!" Ak sa správaš nebojácne, len vezmite skutočnosť, že cítite úzkosť, tieto pocity budú rýchlejšie.

Metóda 3 z 4:

Starostlivosť o seba

jeden. Praktizovať hlboký dych. Predstavte si, že tvoj brucho je lopta. Urobiť hlboký dych a cítiť brucho. Potom pomaly vydýchnite.

Urobte hlboké dychové cvičenia počas záchvatu paniky alebo počas dňa, aby sa vysporiadali s napätím a pre prevenciu úzkosti. 20-30 minút hlboké dýchanie bude stačiť. Zároveň sa môžete opakovať "Som v bezpečí" a "Som úplne pokojný".

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 11

2. Naučte sa byť pokojnejší s meditáciou alebo jogou. Denné používanie upokojujúcich techník vám pomôže zbaviť sa obáv a naučiť sa, ako udržať vaše pocity pod kontrolou. Pri meditácii vedomie sa zbaví obáv a úzkosti a osoba sa zameriava na čistiace a relaxačné inhaly. V jogy, strečing cvičenia a špeciálne predstavuje, ktoré sa nazývajú Asanas, ako aj techniky, ktoré kombinujú meditáciu a hlboké dýchanie.

Pozrite sa na meditáciu, aby ste boli meditáciou pre začiatočníkov na internete alebo sa zaregistrujte v najbližšom štúdiu jogy.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 12

3. Jedzte úplne niekoľkokrát denne. Úzkosť sa môže zvýšiť z dôvodu nedostatočnej pozornosti. 3-5 krát denne jesť časť prospešných vyvážených potravín: nízkotučné bielkoviny, ovocie a zelenina, celé zrno trávy a nízkotučné mliečne výrobky. Medzi jedlami, snack čerstvú zeleninu, ovocie a orechy.

Jedzte výrobky na veľký obsah užitočných mastných kyselín (červené ryby, avokádo), ako aj komplexné sacharidy (celé obilniny, hnedá ryža).

Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Tieto látky zhoršia váš stav. A alkohol, a kofeín, aby osoba viac podráždela a rozbila spať.

Obrázok s názvom Prekonať vašu úzkosť poruchy Krok 13

4. Cvičenie v súlade so schopnosťami vášho tela. Môžete len chodiť so psom v parku alebo sa pripojiť k intervalu tréningu s veľkým zaťažením.Výsledky výskumu ukazujú, že pravidelné športy umožňujú telu vypracovať endorfíny - hormóny šťastia, ktoré zlepšujú sebaúctu. Šport vám tiež umožňuje rozptýliť od rušivých myšlienok.

Ak chcete hrať šport pravidelne, bolo to jednoduchšie, vyberte niekoľko druhov nákladu a striedavo. Napríklad, väčšina z nich chcete hrať športové tímy, ale ak nemáte nikoho hrať, môžete len plávať.

Predtým, ako budete pokračovať so športom, porozprávajte sa so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 14

päť. Snažte sa dostať von. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 8-9 hodín denne. Stres a úzkosť môže ovplyvniť spánok a zasahovať do zaspania pádu. Nebudete môcť zaspať, ak prechádzate nadol tie isté myšlienky v mojej hlave. Nedostatok spánku však môže zvýšiť úzkosť. Ak ste neustále znepokojení, zbavujete sa spať, že potrebujete toľko.

Vezmite si niečo relaxáciu pred spaním, pripraví vás na spanie. Vezmite si teplý kúpeľ, počúvajte meditačné záznamy alebo pozrite si špeciálne videá, prečítajte si knihu. Vyhnite sa vystaveniu elektronickým zariadeniam - modrý svetlý hnedý mozog a zabraňuje spánku.

NEPOUŽÍVAJTE kávu, nápoje obsahujúce caffene a nejedzte čokoládu na noc.

V spálni len spať a odpočívať. Nepozerajte si televíziu v posteli a nefungujú, kde spať.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkostnú poruchu Krok 15

6. Máš rád. Ak sa chcete zbaviť alarmujúcej poruchy, mali by ste robiť tak často, ako je to možné, čo vás rozptyľuje od úzkosti a robí vás pokojnejší a šťastný. Typ tried závisí od vašich osobných preferencií: môžete pliesť alebo šiť, čítať, modliť sa, hovoriť s priateľom na telefóne, počúvať hudbu alebo hrať s domácim zvieratkom.

Metóda 4 zo 4:

Pomoc tretej strany

jeden. Kontaktujte špecialistu na pomoc. Ak sa nemôžete zbaviť úzkosti, napriek súladu s odporúčaniami uvedenými vyššie, mali by ste kontaktovať psychoterapeutu. Špecialista ocení váš stav, určí typ vašej alarmujúcej poruchy a ponúka možnosti liečby. Zvyčajne, keď sú predpísané alarmujúce poruchy:

Psychoterapia. Budete požiadaní, aby ste hovorili o tom, čo vás trápi, a potom psychoterapeut vám vysvetlí, ako môžete bojovať proti úzkostným myšlienkam alebo stresovým faktorom. Psychoterapeut môže aplikovať techniky kognitívnej behaviorálnej terapie, ktoré pomáhajú zničiť iracionálne myšlienky a hľadať vhodné metódy riešenia stresu.
Prípravy. Ak vám úzkosť zabraňuje tomu, aby ste viedli obvyklý spôsob života, môžete priradiť špeciálne lieky. Natívne antidepresíva sú predpísané, lieky proti úzkosti a beta blokov. Doktor sa oboznámte s vašou lekárskou kartou a históriou choroby vo vašej rodine a vyberte vhodné lieky.
V niektorých prípadoch je uvedená kombinácia liekov a psychoterapie. Pamätajte, že alarmujúce stavy sú liečiteľné.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 17

2. Porozprávajte sa s osobou, ktorú dôverujete. Rozhodnite sa s kým problém diskutovať. Nezáleží na tom, či osoba chápe vlastnosti vašej poruchy na koniec alebo nie. Ani jedna možnosť hovoriť o tom, čo vám pomôže.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkostnú poruchu Krok 18

3. Diár. Psychoterapeut vám môže odporučiť, aby ste si dali dni, aby ste určili najsilnejšie obavy a zistili, čo ich vyvoláva. To vám umožní lepšie pochopiť dôvody vašej úzkosti a možno načrtnúť spôsoby, ako pracovať s nimi.

V denníku môžete opraviť všetky alarmujúce myšlienky, ale nebývajte na nich v našich záznamoch, inak budete zhoršiť svoj stav.

Na konci dňa, len napíšte svoju náladu a udalosti dňa. Samozrejme, že sa obávať kvôli blížiacej sa testovacej práci alebo prvým dátumom je úplne normálne. Snažte sa zmierniť účinky stresových faktorov pomocou vyššie opísaných techník. Po analýze vášho dňa zatvorte denník a nechajte tam všetky alarmy. Pokúste sa premýšľať o praktických riešeniach, to znamená o činnostiach, ktoré riešia problémy, a nie len prechádzať rovnakými rušivými myšlienkami v mojej hlave.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkosť poruchy Krok 19

4. Skúste akupunktúru. Alternatívne metódy liečby, vrátane akupunktúry, vám umožňujú efektívne riešiť stres a úzkosť. Čínski liečitelia sa domnievajú, že keď energia ľudského tela ("Q") Vychádza z rovnováhy, osoba sa cíti úzkosť alebo ponorená do depresie. Špecialista vloží ihly v určitých bodoch na telo, ktorý vám umožní zachrániť energiu tela a vrátiť zdravie a pohody. Porozprávajte sa so akupunktúrnym špecialistom na váš problém a opýtajte sa, či vám táto technika vyhovuje.

Obrázok s názvom Prekonajte svoju úzkostnú poruchu Krok 20

päť. Viete, že nie ste sami. Obrovské množstvo ľudí na celom svete trpí znepokojujúcimi poruchami a len jedna tretina z nich odvoláva na ošetrenie. Kontaktujte svoju pomoc, ak sa nemôžete vyrovnať s vaším problémom.

Tipy

Neponáhľaj sa. Vedieť, že porucha nebude prejsť za deň. Nasledujte odporúčania uvedené v tomto článku, chválite sa za úspech a akceptujte skutočnosť, že je úplne ťažké vyhnúť sa zlému dňom.

Upozornenia

Ako začať liečbu čo najskôr. Nesnažte sa vyrovnať so všetkým sami, pretože to bude zhoršiť váš stav a posilniť depresiu. Bude tiež natiahnuť proces obnovy a urobiť z neho zložitejšie.
Ak sa niekedy cítite silná depresia, alebo budete premýšľať o samovražde, kontaktujte čo najskôr.