Ako sa zastaviť strach: 8 krokov (s ilustráciami)

Všetci sa bojíme niečoho v určitých momentoch. Ľudský mozog je naprogramovaný tak, aby cítil strach a vystrašiť, ale to nie je dôvod žiť v konštantnom a všestrannom strachu.

Kroky

Časť 1 z 2:

Krátkodobé riešenia

jeden. Hodnotiť situáciu. Strach je prirodzenou reakciou na vedomú hrozbu, ktorá je užitočná za určitých okolností. Avšak, strach je schopný vyvolať odpoveď boja alebo letu aj v situáciách, keď neexistuje žiadna hrozba. Ohodnoťte situáciu a pokúste sa pochopiť, či je váš strach odôvodnený alebo je reakciou na neznáme.

Napríklad, ak ste počuli hluk v noci, premýšľajte o všetkých možných zdrojoch, ako sú domáci susedia.
Ak je nebezpečenstvo skutočné, mali by sa prijať opatrenia. Napríklad podpíšte schôdzku s lekárom, ak sa obávate o nový mól. Zavolajte políciu, ak cudzinec ide okolo domu.
Snažte sa pripísať svoju reakciu na strach alebo fóbie. Fobias spôsobujú pocit strachu, ale taká reakcia je zvyčajne neprimeraná skutočnou hrozbou. Fóbia bráni prispôsobiť sa situácii. V tomto prípade sa odporúča hľadať pomoc od špecialistu.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 2

2. Dýchať. Ak je osoba vystrašená a nie je schopná jasne premýšľať, môže sa vyskytnúť oxidu ľahkého kyslíka, ktorý zvýši pocit strachu. Dýchať hlboko a pokúsiť sa relaxovať. Môžete začať s ramenami a pracovať všetky svaly na nohy.

Dýchanie nielen upokojuje a poskytuje prítok kyslíka. Koncentrácia na dýchanie a pokusy o relaxáciu posúva pozornosť zo zdroja strachu.

V momentoch strachu z hypotalamu (ktorý je zodpovedný za reakciu boja alebo letu) aktivuje sympatický nervový systém a spôsobuje napätie. Kortikálna vrstva nadobličiek príčiny emisie hormónov, s tým výsledkom, že hypotalamus začína vidieť hrozbu aj v našom strachu ísť na párty alebo zoznámiť s novými ľuďmi.

Dýchajte upokojiť svoj hypotalamus.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 3

3. Zapíšte si príčiny svojho strachu. V čase strachu si vezmite pero s papierom a zapíšte si všetko, čo vás desí. Toto cvičenie pomôže vedome analyzovať vaše obavy. Priznať, aby ich znížili.

Mnohé desivé veci sú založené na primitívnych strachoch, ako sa strach zo smrti (napríklad potenciálne malígne mól) alebo strach z toho, že sa nikto nebude páčiť (pozvanie na párty a stretnúť sa s novými ľuďmi).

Ak poznáte svoje strach, nebudú magicky zmiznúť, ale budete ľahšie ich vyjadriť slovami.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 4

4. Porozprávajte sa s niekým. Ak sa bojíte, zavolajte blízku osobu a hovoriť. Môžete zavolať najlepšieho priateľa, sestru alebo dokonca na horúcu psychologickú linku (osoby s rušivými poruchami).

V procese komunikácie existuje spojenie, ktoré oslabí váš strach a konverzácia s blízkymi ľuďmi bude ešte efektívnejšia.

Časť 2 z 2:

Dlhodobé riešenia

jeden. Zmeňte svoj obrázok myšlienok. V konečnom dôsledku sa strach zníži na výber a vytváranie nervového traktu v našom mozgu. Musíte skutočne preprogramovať mozog, aby ste sa zbavili pocitu strachu. Vďaka neuroplasticite je úloha jednoduchšia, než sa môže zdať na prvý pohľad.

Neuroplasticita sa zúčastňuje spracovania spomienok a školení. Metóda "desensizitizácia" vám umožňuje zmeniť reakcie mozgu na desivé veci a udalosti. Skladá sa v kontrolovanom a postupnom vplyve na osobu takýchto faktorov.
Začnite odrážať otázky, ako sa obávate? Pokiaľ ide o strach z Reamen? Čo bude najhoršie z možných výsledkov v tejto situácii? Ako sa chrániť pred takýmto výsledkom?
Vytvorte si schému svojich emocionálnych reakcií na fyzické stimuly a podmienky, ktoré spôsobujú pocit strachu. Napríklad, ak sa bojíte pavúkov, fyzickým stimulom bude výskytom pavúka. Potom reakcia vo forme strachu a strachu, ktorá môže rásť do stupnice paniky, v závislosti od stupnice reakcie. Takáto schéma vám pomôže použiť nestrannú reakciu namiesto emócií, keď sa spider objaví.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 6

2. Rozvíjať nestrannú reakciu na desivé veci. Potrebujete reagovať na podobné veci z pozície pozorovateľa bez emócií. To si bude vyžadovať prax. Je tiež užitočné vytvoriť schému ich mentálnych vzorov, aby analyzovali ich emocionálne reakcie na desivé udalosti.

Pochopiť, že narazíte na situáciu, ktorú si myslíte. Môže reagovať emocionálne (čo bude len posilniť strach a úzkosť) alebo nestranne.

Ovládajte svoje fyzikálne reakcie. Môžu zahŕňať chvenie, chlad, pocit úzkosti alebo hrôzy, poruchy spánku.

Učte si mantram. Vyberte si niekoľko fráz a zapíšte si, aby boli vždy po ruke. Opakujte mantry pre seba v prípade emocionálnej reakcie na skrátenie takejto reakcie. Napríklad, povedzte: "Vyfúknem slon z lietať," - alebo: "Nemám vplyv na výsledok situácie, takže to nie je zmysel sa obávať, ak nič na mňa".

Vytvorte pocit fyzického pohodlia. Urob si šálku čaju a plne sa zameriavajú na aspekty, ako je teplo, vôňa, chuť. Táto koncentrácia je jedným z prejavov Povedomie a umožňuje vám cítiť okamih, ktorý je nekompatibilný s pocitom strachu.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 7

3. Nevyhýbajte sa veciam, ktoré vás vystrašia. Takéto pokusy len posilnili strach a zabraňujú vám, aby ste si vytvorili zvyk oslabiť strach.

V takýchto záležitostiach by sa mali začať s malým. Napríklad, ak sa bojíte pavúkov, skúste si najprv si zvyknúť na malé pavúky v dome a potom sa prestaňte strach z väčších pavúkov.

Ak sa bojíte výšky, je lepšie ísť na prechádzku pozdĺž vysokých platforiem, vybavených všetkými bezpečnostnými opatreniami, než okamžite sami vynútiť, aby ste si vezmili padák.

Pamätajte: Čím viac sa vyhnete čokoľvek, tým silnejší strach, ktorý môže paralyzovať. Osoba sa nemôže vyhnúť pocitu strachu, pretože je to naša fyziologická vlastnosť, ale sme schopní kontrolovať ich reakcie. Často náš mozog zveličuje rozsah nebezpečenstva.

Obrázok s názvom Prestaňte sa vystrašiť krok 8

4. Kontaktujte špecialistu. Niekedy sa nedokáže vyrovnať sa so svojím strachom. To sa zvyčajne prejavuje ako paniku alebo alarmujúca porucha, post-tramatický stres, obsedantno-kompulzívne opatrenia. Špecialista vám pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a strachom.

V niektorých prípadoch lieky, ktoré sú často komplexným rehabilitačným programom. Takáto liečba je možná len pod dohľadom špecialistu.

Tipy

Udržujte sa vo svojich rukách. Predstavte si príjemné miesto a povedzte sa: "Nebojím sa".
Často preháňame rozsah problémov. Mozog čerpá situáciu horšie, než je vlastne. Zobraziť odvahu a verte, že všetko bude v poriadku.
Udržujte telefón do ruky. Schopnosť zavolať niekomu v minútach strachu vám dá silu.
Niektorí ľudia pomáhajú kresliť. Môžete použiť ceruzku, tablet a len urobiť koláž. Snažte sa napísať báseň alebo príbeh (veselé a bezstarostné). Kreatívne triedy vám umožňujú prispôsobiť sa pocitu strachu.
Ak sa vám páči hororové filmy, ale báť sa ich sledovať večer, potom sledujte film ráno a potom urobte celý deň pre príjemné veci. Keď dokončíte varenie cookies, napíšte pieseň, hrať futbal a vodu stromy v záhrade, si už si nepamätáte na "vojnu Worlds Z".
Vždy posilniť svoje myšlienky podľa faktov rozptýliť strach.
Ak potrebujete pomoc, odkazujte na horúcu linku núdzovej psychologickej pomoci ministerstva núdzových situácií 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 alebo 051 (pre obyvateľov Moskvy), ak žijete v Rusku. Ak žijete v inej krajine, zavolajte miestnu horúcu linku núdzovej pomoci.
Zapnite nočné svetlo, ak sa bojíte spať sám.
Premýšľajte o svojich obľúbených veciach pred spaním a počúvajte svoju obľúbenú hudbu.
Objímajte svoj obľúbený vankúš alebo mäkkú hračku a myslíte si, aký film sa pozeráte zajtra, alebo čo hra bude hrať.
Použite metódu dýchania 4-7-8. Pomôže vám zaspať. Môžete tiež premýšľať o náhodných vecí, ktoré zaspia za 30 minút.

Upozornenia

Snažte sa pozerať hororové filmy, najmä pred spaním, aby ste sa vyhli nočným morom.
Pri sledovaní filmu alebo si prečítajte knihu.