Ako trénovať pre elastické hrudník a kňazov: 14 krokov

Hrudník a pop - dve najatraktívnejšie časti ženského tela, takže je dôležité ich zachovať čo najlepšie! Ak chcete udržiavať prsia a zadok s jednoduchými cvičeniami, išli ste na správnu stránku!

Kroky

Časť 1 z 2:

Cvičenia pre elastických kňazov

jeden. Drieť. Squats by mali byť vaše obľúbené cvičenie, ak dúfate, že vytiahnete svaly bokov a zadku. Správne vykonávať toto cvičenie:

Postavte sa rovno, držte nohy na šírke ramena a vytiahnite ruky priamo pred seba.
Začnite sa potopiť, ako keby ste sedeli na stoličke. Snažte sa spadnúť tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou, ale zároveň držať kolená na jednej priamke s nohami.
Udržujte chrbát rovno, tešíme sa a pokúsiť sa distribuovať hmotnosť rovnomerne na oboch nohách.
Pomaly sa vrátite do svojej pôvodnej polohy a potom opakujte cvičenie 8 - 10 krát.

2. Padnutý. Toto je ďalšie nádherné cvičenie pre zadok. Vykonávať toto cvičenie:

Postavte sa priamo do východiskovej polohy, potom urobte veľký krok vpredu pravú nohu. Ohnite obe nohy v kolenách pred tvorbou rovných rohov. Sledujte svoje predné koleno, aby ste neprekračovali mimo dosah ruky a nenechajte sa ľavé koleno dotknúť podlahy.

Udržujte rovno späť a vidieť dopredu. Tiež uchovávať stresujúce brušné svaly, ktoré umožňujú v cvičebnej práci na tlači.

Pomaly urobte krok späť a vrátiť sa do pôvodnej polohy, potom zopakujte cvičenie, ale tentoraz chodíte ľavou nohou dopredu. Urobte 10 opakovaní na každej nohe.

3. Zdvíhanie. Zdvíhanie nôh sa vykonáva z polohy ležiacej na boku. Toto cvičenie je veľmi efektívne, pretože vám umožní pracovať súčasne na svaloch kňazov a dolnej časti chrbta. Pre vykonanie:

Ležte na pravej strane, odpočívala hlavu vpravo lakeť. Ohnite pravé koleno do priameho uhla, ale držte ľavú nohu rovno a na jednom riadku s chrbtom.

Držanie nohy rovnobežne s podlahou, zdvihnite ľavú nohu, pokiaľ je to možné, bez pohybu bedrového kĺbu. Môžete si udržať bedrový spoj s ľavou rukou, aby ste vytvorili, že sa nevráti späť.

Keď zdvihne nohy, nakmeňte zadok a brušné svaly. Pomaly spustite nohu v počiatočnej polohe. Opakujte výťah 8 - 10 krát, potom zmeňte nohu.

4. Horné nohy späť. Toto cvičenie vám umožní viesť k tónom svalov kňazov a dolnej časti chrbta. Pre správne vykonanie:

Stojan na všetkých štyroch, takže vaše ruky sú na jednej vertikálnej línii s ramenami a kolenámi - na jednej vertikálnej línii s bedrovými spojmi.

Držanie záhybu na nohe 90 stupňov, zdvihnite pravú nohu pre seba ako je uvedené vyššie. Napätie svaly zadku pri zdvihnutí.

Držte krk na rovnakej línii s chrbticou a nesnažte sa zdvihnúť hlavu. Pri zdvíhaní nôh nepochádzajte chrbticu.

Spustite nohu do východiskovej polohy a opakujte cvičenie 8 - 10 krát. Potom zmeňte nohu a opakujte cvičenie na ľavej nohe.

Pre komplikáciu tohto cvičenia môžete zdvihnúť rovnú nohu namiesto ohnutá.

päť. Most. Byť celkom jednoduché cvičenie, most, však je veľmi účinný a je neoddeliteľnou súčasťou akéhokoľvek tréningu na udržanie elasticitu kňazov. Pre vykonanie:

Leží na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a uviedli nohy na šírku ramien. Mali by ste sa takmer týrať svoje kňazské päty a vaše ruky by mali ležať na podlahe rovnobežne s telom.

Zdvihnite panvu hore, napätie svaly bobule a brucha. Pokračujte v stúpaní, zatiaľ čo vaše telo nebude stáť v priamej diagonálnej línii z kolenách na ramená.

Udržujte bradu blízko hrudníka a pamätajte, že vzostup by sa mal vykonávať na úkor svalov zadku, a nie ponedných šliach. Pomaly klesnite na podlahu a potom opakujte cvičenie 8 - 10 krát.

Obrázok s názvom cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 6

6. Bočné kroky na stepbe. Toto je ďalšie jednoduché cvičenie pre elastických kňazov. Ak chcete splniť, potrebujete krokovú platformu a súbor dumbobálov dvojkilogramov (voliteľné).

Postavte sa na pravej strane platformy, udržiavanie jednej činky v každej ruke (ak sa rozhodnete použiť z) oproti stehnám.

KROKU SPRÁVNA HODNOTKA POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHUJÚCICH.

Držte v tejto polohe, počítajte do troch a namáhavých zadok.

Krok späť do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie 10 viac - 15 krát a potom zmeňte nohu.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 7

7. Deadlift. Toto cvičenie je skvelé pre cvičenie všetkých tela, ale obzvlášť efektívne na uťahovanie zadku a bokov.Na to, aby ste sa stali trakciou, ktorú potrebujete činky - spravidla sú činné činky 2 kg vhodné pre obvyklé zaťaženie, ale môžete tiež použiť činky s vážením 4 - 7 kg, ak chcete intenzívnejšie zaťaženie. Vykonávať toto cvičenie:

Dajte činky pred seba a stojte rovno, drží nohy na šírke ramien.

Sadnúť si (ako keby ste robili drepy - pozri. vyššie) drží rovno späť a tešíme sa.

Vezmite oboch činiek v rovnakom čase. Uistite sa, že držíte ruky a späť.

Pomaly zdvihnite v pôvodnej polohe, namáhanie nôh a zadok. Narovnajte ramená a pohybujte si boky dopredu.

Opatrne spustite činky na podlahe, potom narovnajte. Opakujte cvičenie 10 - 15 krát.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 8

osem. Pilates alebo joga. Ak sa snažíte, aby sa váš zadok - a zvyšok tela - elastické, začnite hrať pilates alebo jogu.

Jóga a pilates vám pomôžu dosiahnuť utiahnuté a elastické zadky a nohy prostredníctvom vašej vlastnej hmotnosti.

Tieto typy odbornej prípravy tiež predĺžiť svaly cez opakované strečing, pomáhajú vyhnúť sa rozvoju "objemný" svaly, ktoré nemajú radi nejaké ženy.

Zistite, či máte Jóga a Pilates Studios vo vašej oblasti / mesto alebo ktoré fitness centrá ponúkajú triedy, ktoré zahŕňajú prvky jogy a pilates.

Pre lepšie výsledky sa snažia trénovať 2 - 5 krát týždenne.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 9

deväť. Aerobik. Aby sa dosiahol elastický a dotiahnutý kňaz, nie je potrebné zdvihnúť činky a úsek v Pona holuba - môžete trénovať zadok a počas aeróbnych cvičení!

Jednoduché beh a prechádzky v hory bude poskytovať najlepšie cvičenie pre zadok a boky, takže odvážne ísť na ulicu! Ak radšej nerobíte na ulici, môžete trénovať na krok-simulátore vo vašom fitnescentre alebo nastavte nakrájanie na bežeckom páse.

Môžete tiež trénovať na eliptickom alebo cyklistickom simulátore, ktorí sú skvelé pre aeróbne cvičenia a zároveň zvýšiť tón nôh a zadku.

Pamätajte si, že krátke cvičenia na vysokej odolnosti sa vyvíjajú svaly a dlhé tréningy na menšom odporúcoch vytiahnite svaly.

Časť 2 z 2:

Elastické cvičenia na hrudi

jeden. Push up. Push-upy sú jedným z najúčinnejších typov cvičení na posilnenie svalov hrudníka. Pre správne vykonanie:

Postavte sa v bare, uvedenie ruky trochu širšie ramená a trením moje nohy v zátomi.
Pomaly rozbaľte, ohýbajte ruky v lakte. Udržujte chrbát rovno a vytiahnite brušné svaly.
Stúpať späť do polohy polohy, potom opakujte push hore 15 - 20 krát.
Ak je ťažké vykonať toto cvičenie, môžete vykonať jednoduchšiu verziu vyvážením na kolenách namiesto zastavenia.

Obrázok s názvom cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 11

2. Zapnite polohu dosky. Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť a rozvíjať svoje prsné svaly a tiež dať tón do rúk. Pre toto cvičenie budete potrebovať dve činky s hmotnosťou 2 - 4 kg. Pre správne vykonanie:

Vezmite jednu činku v ruke a postavte sa na pozíciu dosky (odpočinku mojich rúk do činiek ležiacich na podlahe). Dajte nohy na šírku stehien pre väčšiu stabilitu.

Zdvihnite pravú ruku, otáčajte tak, aby vaše telo tvar osnovy "T" z zdvihnutých rúk na dlaň na ľavej činbelke.

Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte cvičenie ľavou rukou. Pokračujte v cvičení, kým nedosiahnete 10 opakovaní na každej strane.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 12

3. Skôr činky. Toto cvičenie posilní váš hrudník a robí to elastický a tiež vám pomôže rozvíjať svaly rúk. Budete potrebovať dve činky vážiace 2 - 4kg.

Ležte na zadnej strane na podlahe alebo naklonenej lavičke, držte jednu činku v každej ruke, aby sa dlane nasadené na hornú stranu.

Ohnite lakte o 90 stupňov, drží predlaktie rovnobežne s ramenami.

Pomaly ťahajte ruky na strop, držte ich priamo nad hrudníkom.

Pomaly spustite svoje ruky doma. Vykonajte 15 - 20 opakovaní.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 13

4. Ručné chovy ležiace. Toto cvičenie sa vyvíja prsné svaly, ktoré umožnia vášmu prsníka vyzerať viac a elastický. Opäť budete potrebovať dve činky pre 2 - 4 kg.

Ležte na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a dať nohu na podlahu.

Rozšírené ruky drží činky tak, aby boli takmer rovnobežné s vašimi ramenami.

Začnite zdvihnúť ruky, otáčajte si dlane na seba, kým sa nestretnú v strede. Predstavte si, že objímate veľký strom.

Pomaly vrátia ruky do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 15 - 20 krát.

Obrázok s názvom Cvičenie pre pevnejšie prsia a zadky krok 14

päť. Kompresný lakeť. Toto jednoduché cvičenie vyvíja prsné svaly, ktoré vám pomôžu dosiahnuť elastický hrudník. Ako predtým, pre toto cvičenie budete potrebovať dve činky.

Postavte sa rovno, udržiavajte činky v každej ruke. Zdvihnite činky na úroveň očí a ohnite lakte o 90 stupňov. Predstavte si, že ruky - Rugby Gate. Prázdne lakte.

Komunikujte lakte, drží sa ruky paralelne k sebe. NEPOUŽÍVAJTE činky pod úrovňou očí.

Znova otvorte lakte, vrátite sa do pôvodnej polohy. Opakujte tieto pohyby 15 - 20 krát.

Tipy

Naliať a piť veľa vody, aby nestratili ostražitosť počas tréningu a neohrozovali dehydratáciu.
Často sa striekajú známky, aby sa svaly v tóne a zdravé!
Pravidelne. Toto je najdôležitejšia časť celého procesu. Ak nebudete trénovať aspoň raz za pár dní, vaše telo začne stratiť svalovú hmotu a vaše zadok a hrudník stratí elasticitu. Rozvíjať tréningový režim a vždy sa držte!
Použite činky vo všetkých cvičeniach pre prsné svaly rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Upozornenia

Vzhľadom na to, že je potrebné pravidelne trénovať, nepreháňajte ho príliš časté a komplexné tréningy, aby nedošlo k poškodeniu svalov.
Dávajte pozor, aby ste sa nepokúšal intenzívnejšie, než nemôžete zraniť. Ak sa počas tréningu cítite zle, urobíte krátku prestávku pred pokračovaním zamestnania.