Ako čerpať zadok týždenne: 11 krokov

Kombinácia diéty, cvičenia a umelých technických prostriedkov, môžete rýchlo opraviť tvar zadku, bez ohľadu na vaše telo. Samozrejme, že nevidíte významné zmeny v týždni, ale ak trávite silnú silu a čas trénovať tri hlavné svaly zadku: veľký zadok svalov, stredný zubatý sval a malý zubatý sval, vaše zadok sa stane viac.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenia pre tón

jeden. Láska nízka na vraku. Dajte si nohy na šírku ramien na jednom riadku, zadok sa vracia. V každej ruke, vezmite váženie, ruky by mali byť pozdĺž tela. Pomaly kýchať, držať činky kolmé na hrudník. Sadnite si na uhol 90 stupňov. Držte trochu, potom, stláčajte svaly, zdvihnite späť. Snažte sa vytvoriť 3 prístupy 15 drepov.

Spev, preniesť telesnú hmotnosť na pätách, namiesto toho, aby sme sa dali squatting na podložkách nohy.
Vždy držte chrbát vpravo, keď sa dám. Je dôležité, aby sa chrbát rovno, a hrudník sa otvorí, neužívajte. Ak si udržujete chrbát rovno, vaše nohy a zadky sa budú zúčastňovať na procese tréningu.
Ak squats išli s vami dobre, zvýšili počet opakovaní alebo pridajte ďalšie cvičenia. Ďalšou možnosťou je zostať v sediacej polohe pri squatting. Oneskorenie v najťažšej časti pridáva zisk, ktorý zase povedie k zvýšeniu berických svalov.
Nemáte set činka? Nehľadajte výhovorky, aby ste toto cvičenie preskočili. Použite domáce veci, aby ste sa udržali vo veľkom tvare. Napríklad plastové fľaše naplnené vodou a dobre zatvorenými, môžu slúžiť ako vynikajúce váženie. Na zvýšenie zaťaženia vyplňte fľašu piesku.

2. Vykonajte zdvíhanie nôh. Staňte sa na všetkých štyroch, rukách na šírku ramien a kolená priamo pod bokmi. Jedno koleno dovolené na podlahe, zdvihnite druhú nohu, napätie brušné svaly. Zdvihnite nohu, kým nohy sa posielajú do stropu a koleno nebude paralelné s celým telom. Držte a pomaly vráti koleno do pôvodnej polohy. Urobte 3 prístupy 20 krát pre každú nohu.

Toto cvičenie sa musí vykonať pre každú nohu. Niektorí ľudia milujú robiť všetky prístupy na jednu nohu, a potom začať druhú, a iní sa radi robia na prístupe pre každú nohu. Nájdite svoju možnosť.

Ak ste ťažké stáť na všetkých štyroch, snažte sa stať kolenami na vankúš alebo špeciálny koberec. Vankúš odstrániť napätie z kolená.

3. Urobte most pre zadok. Ležte na chrbte, ruky na bokoch, dať nohy na podlahu vedľa zadku. Dlane môžu byť nasmerované alebo len ležať na podlahe, to všetko závisí od toho, čo je pre vás vhodné. Ruky by mali byť na podlahe, privádzajú boky z podlahy a zdvihnite, zatiaľ čo trup nie je zarovnaný alebo nebude mierne nad nohami.Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju, držte ho nad telom. Dajte nohu späť na podlahu, potom spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu, najlepšie robiť tri prístupy 10 krát pre každú stranu.

Príprava na most, načítať svaly brucha. Toto cvičenie je vhodné pre tréningové bobule a stlačte.

Takže vaša forma bola vo výške, pri vykonávaní tohto cvičenia by sa vaše trup malo vždy priamy, keď sa zdvihol. Nehýbať sa a nie ste späť späť.

4. Make Balet Squats-Plies. Tento pohyb je vhodný len pre baleríny. Začnite s držbou tela, v ktorom vaše nohy budú stáť širšie ako šírka ramien, ponožky musia byť rozvedené na približne 45 stupňov. Udržujte ruky pred seba za rovnováhu, alebo komplikujte úlohu - Udržujte váženie vpredu, uprostred hrudníka s dvoma rukami. Ako toto cvičenie sa líši od bežných dreňov, takže je to skutočnosť, že telesná hmotnosť sa prenesie do podložiek nôh a päty sú oddelené od podlahy. Keď sa dosiahne zostatok, zadržte zadok a choďte dole, akoby ste sedeli na stoličke. Pri návrate do pôvodnej polohy stlačte skosené svaly a vnútornú hip.

Takže cvičenie bolo efektívnejšie, musíte to urobiť pomaly a kontrolovať proces. Uistite sa, že vaše svaly, najmä brušné, flexibilné a natiahnuté počas tohto cvičenia.

Časť 2 z 3:

Meniť diétu

jeden. Zamerajte sa na spotrebu bielkovín. Proteín je nevyhnutný pre rast a vývoj svalov, takže je dôležité použiť správny druh bielkovín. Proteín v kombinácii s riadnym tréningom pomôže zvýšiť zadok.

Zdroje bielkovín: vajcia, kuracie prsia bez kože, tuniaky, losos, chatový syr, morčacie, fazuľa, fazuľa, chudé hovädzie mäso a sóje. Ak si chcete kúpiť mäso, pozrite sa na chudé a neošetrené. Ak chcete variť ryby, skúste ho pečiť, a nie smažiť.

Obrázok s názvom Získať väčší zadok v týždni krok 6

2. Vyberte si správny typ sacharidov a tukov. Existuje mnoho diétov, pri ktorých je potrebné úplne eliminovať sacharidy a tuky, ale je lepšie odstrániť produkty z ich stravy, ale nahradiť ich zdravším. Vyhnite sa zbytočným kalóriám a zlým jedlom, dodržiavanie ošetrených sacharidov, napríklad z čipov a cestovín.

Zdravé sacharidy zahŕňajú quinoa, butat, hnedú ryžu, surové ovos a celozrnný chlieb.

Zdroje zdravých tukov schopných pomôcť vám pri chudnutí a tvorbe krásnych zadok, zahŕňajú rybie olej, olivový olej lisovaný za studena, mandľový olej a orechy.

Obrázok s názvom Získať väčší zadok v týždni krok 7

3. Fard zelenina. Zelenina sa často zanedbáva s diétou zameranou na formovanie svalov. Pomocou zeleniny s každým jedlom si všimnete zvýšenie úrovne energie, a preto nemôžete cítiť únavu počas tréningu.

Tiež zelenina bude užitočná pri trávení iných živín a minerálov. Bez vysokej spotreby komponentov, ako sú aminokyseliny, bude rozšírenie berierne svalov obmedzené.

Obrázok s názvom Získať väčší zadok v týždni krok 8

4. Vyberte si správne prísady. Multivitamíny môžu pridať energie na tréning a proteínové prísady prispievajú k rastu svalov. Kolagénové prísady pomôžu pokožke vzhľad pružnosti a svaly sú dotiahnuté. Pred pitím doplnkov vždy konzultujte so špecialistom, pretože v závislosti od vašej fyziológie môžu byť vedľajšie účinky.

Časť 3 z 3:

Vyberieme skriňu

jeden. Nosiť spodnú bielizeň, ktorá zdvihne zadok. Existuje mnoho typov spodnej bielizne, navrhnuté tak, aby zdvihli zadok a aby boli viac chutí, je to takmer podprsenka s push-ap, len pre zadok. Môžu byť nájdené tak s plnkou, a bez neho, a môžu byť nosené pod šaty, nohavicami alebo šortkami. Niektorí dostávajú pásu, ktorý ho vytiahol, aby sa ešte väčšie zameranie na zadok.

Obrázok s názvom Získať väčší zadok v týždni krok 10

2. Nosiť korzetu. Korzet môže byť na oblečenie. Odstraňuje prebytočný tuk z brucha a distribuuje ho na bokoch. Tento dvojitý účinok znižovania brucha a zvýšenie bokov robí zadok vizuálne viac.

Obrázok s názvom Získajte väčší zadok v týždni Krok 11

3. Nájdite pravé nohavice. Dokonca aj najviac kruhové, najviac chutné zadky môžu byť úplne stratené v tašových nohaviciach. Pokiaľ ide o zdôraznenie zadku, vyberte si štýl, ktorý zdôrazňuje vaše ohyby.

Vyberte si nohavice na jogu, elastické džínsy a pančuchy. Nie sú nielen veľmi pohodlné, ale také šaty bude dostatočne v poriadku na to, aby demonštrovali zadok, netlačili ich dole, ako urobiť viac hustých džínsov.

Vyberte si džínsy s vysokým pásom, pretože tlačidlá v takýchto džínsoch sa nachádzajú v oblasti najkrajšej časti pásu, čo ho robí ešte tenšie, a boky a zadok, naopak, viac.

Vždy si vyberte nohavice v kecy. Široké oblečenie skrýva vaše ohyby a tesnosti nohavice zdôraznia prirodzený tvar vášho tela a pomáhajú zdvihnúť zadok. Vyberiete si džínsy s predraženým alebo s nízkym pásom, uistite sa, že sa zmestia vášmu tvaru pevne (ale nie príliš veľa Zastrčiť!).

Tipy

Cvičenia na tréning, musí sa vykonať neustále. Môžete začať vidieť výsledky na týždeň, ale musíte pokračovať v prijímaní cvičení, aby ste zabezpečili výsledok.
Noste tangá pod džínsy a šortky, takže vaše zadky sú vystavené. Uzavštevnejšia spodná bielizeň môže vyzdvihnúť zadok a robiť ich vizuálne menej.
Zmerajte niekoľko rôznych typov nohavíc a pozrite sa na zrkadlo (ak je v obchode), aby ste videli, ako sa vaše zadok pozerajú do každého z týchto typov pred nákupom.
Dajte 2-3 páry spodného prádla alebo tavenie-kraťasy, a potom na tesné nohavice.
Nevykonávajte príliš rýchlo. Môžete sa veľmi ľahko unavovať, rozhodnúť, že to nie je pre teba, a začať oslabiť horlivosť. buď trpezlivý.
Ak nie ste zvyknutí na fyzickú námahu, začnite s pomalým, ale trvalým tempom a postupne zvyšovať počet cvičení.

Upozornenia

Genetika je veľmi ovplyvnená zmenami, ktoré chcete pozorovať. Niektorí ľudia budú viditeľnejší.
Použite kombináciu cvičení, diéty a prísad, aby sa dosiahol lepší výsledok.