Ako obnoviť niekoľko centimetrov v bokoch: 13 krokov

Vo väčšine kultúr sú ľudia posadnutý udržiavaním štíhlej postavy a túžbou schudnúť. Preto tí, ktorí chcú získať váhu, je často ťažké nájsť informácie o tom, ako to možno urobiť. Hmotnosť nastavená v určitých oblastiach, ako sú boky, si vyžaduje zamerané školenie, ktoré podporuje posilnenie svalových skupín okolo tejto oblasti. Ak pridáte centimetre do obvodu bokov, mali by ste byť pripravení aj na zvýšenie brucha a zadku. Vytvorte pár centimetrov v bokoch s pomocou tréningov, ktoré sú určené pre túto oblasť a vysoko kalorické potraviny na udržanie rastu svalov okolo bokov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Aeróbne cvičenia

jeden. Použite simulátor schodiska. Kardio-cvičenia na Schodísk Simulátor vám pomôže pestovať svaly v bokoch a zadku. Tento simulátor vám umožní zvýšiť množstvo bokov.

Podľa štúdií sa približne 24% svalov zadku a bokov zapája do triedy na schodisku;.
Urobte si na schodisku Schodisko najmenej 30 minút 1-2 krát týždenne.
Aby boli cvičenia intenzívnejšie a ako by mali byť svaly stehien a zadku načítať, pri chôdzi na simulátore, nakloniť sa dopredu a nedržia sa na bočných zábradliach. V tomto prípade budete musieť napáliť svadobné svaly silnejšie.
Vytvorte široké kroky tak, aby jeden krok zodpovedal dĺžke dvoch bežných krokov. V tomto prípade budete namáhať zodpovedajúce svaly silnejšie.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 2

2. Zapojte sa do eliptického simulátora. To je ďalší aeróbny simulátor, ktorý pomáha posilniť svaly zadku a boky a zvýšiť množstvo bokov. Triedy na eliptickom simulátore rozvíjajú tieto svaly dobre.

Triedy na eliptickom simulátore budú používať asi 36% bobuľových a femorálnych svalov. Je to o niečo viac ako zodpovedajúci ukazovateľ pre letový simulátor.

Cvičenie na eliptickom simulátore najmenej 30 minút. Pre väčšiu efektívnosť môžete tiež študovať 15 minút na schodisku a 15 minút na eliptickom simulátore.

Aby ste mohli používať zadok a femorálne svaly silnejšie, stlačte nohu na podlahu a najprv sa stanete na päte. Okrem toho, mierne odmietnuť panvu späť tak, že zadok dokonalá. Takže lepšie používate vhodné svaly.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 3

3. Ísť alebo bežať na bežeckom páse. Beh je vynikajúce kardio cvičenie, v ktorom svaly zadku a boky pracujú. Zároveň si môžete nakloniť simulátor, ktorý zvýši objem bokov.

Tréning na bežeckom páse vám umožní používať najväčší podiel bobule a femorálnych svalov - takmer 50%.

Zapojte sa na bežeckom páse najmenej 30 minút. Rovnako ako v iných prípadoch kombinácia rôznych kardio cvičení pomáha používať benchmarking a femorálne svaly iným spôsobom, čo vedie k lepšiemu všeobecnému výsledku.

Ak chcete, aby sa svaly stehien, zvýšili sklon bežeckého pásu. Dosiahnete teda viac napätia svalov zadku a stehien a vytvorte svaly svalov viac úľavy.

Ďalším spôsobom je chodiť pozdĺž bežeckého pásu zo strany na stranu. Nainštalujte nakrájanie na bežeckom páse a začnite pri nízkej rýchlosti. Pri chôdzi, dajte nohu nohy. To zvýši zaťaženie svalov stehna a prispeje k ich rastu.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 4

4. Zapojiť sa na bicykli. Ak súčasne s tréningom femorálnych svalov chcete spaľovať veľa kalórií, premýšľajte o používaní cvičenia bicykel. Tento simulátor sa dobre vyvíja a posilňuje svaly bokov, zadku a panvy.

V prípade tried, mnohé svaly v bokoch a zadku sú zapojené do cvičenia. Pre čo najlepšie výsledky zmeňte výšku sedla a odolnosť pedálov.

Ak chcete zvýšiť záťaž na bokoch, posunúť trochu späť v sedle a snažte sa tlačiť na pedále čo najviac. Môžete tiež zvýšiť odolnosť pedálov.

Pri jazde na cvičenie bicykle stojaci, posunúť panvu späť a držať zadok. Zároveň budete musieť použiť svaly zadku a boky, aby ste udržali rovnováhu v takomto polohe.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 5

päť. Odpojte dostatok času na obnovenie silách. Poskytnite aspoň jeden deň týždenne na odpočinok, aby ste sa vyhli plošine a dajte svojmu telu možnosť obnoviť. Udržať vysokú motiváciu, rozmanité tréningy a ich intenzitu.

Časť 2 z 3:

Vhodné výkonové cvičenia

jeden. Cvičenie "Bridge". Existuje mnoho výkonových cvičení, ktoré pomáhajú získať svalovú hmotu a poskytujú odľahčovacie svaly zadok a boky. Most (zdvíhacie panvy) je vynikajúcim cvičením, v ktorom sú zapojené svaly končiace a femorálne.

Začať ležať na zadnej strane. Dajte ruky na podlahu na bokoch tela a ohnite nohy v kolenách v uhle 90 stupňov. Zároveň by nohy mali zostať na podlahe.
S ohnutými kolenami kmeňom zadok a zvýšiť panvu. Zastaviť po tom, čo chrbát narovnanie.
Držte tak dlho, ako je to možné. Potom pomaly spustite panvu na podlahu a niekoľkokrát opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 6

2. Sledovať drepy. Toto je klasické cvičenie pre svaly spodnej polovice tela. Keď sa squats, svaly zadku a stehná pracujú intenzívne. Variate cvičenie na získanie maximálneho efektu.

Postavte sa a usporiadajte nohy na šírku ramien, takže ponožky sú nasmerované vonku v uhle 45 na telo.

Ohnite nohy v kolenách a spať. Sledujte späť, aby ste zostali rovno. Stratiť, kým sa boky nachádzajú takmer rovnobežne s podlahou. Zároveň by ste mali byť umiestnené zadné.

Podržte spodnú polohu v priebehu niekoľkých sekúnd, potom stúpajte a stoja. Snažte sa používať zubaté svaly.

Ak chcete cvičiť cvičenie, vezmite si každú ruku na činky a držte ich dole alebo nad ramenami.

Ak chcete ďalej zvýšiť záťaž na bokoch, zdvihnite nohu na boku. Keď narovnáte, vytiahnite jednu nohu stranou. Po každom squat zmeňte nohu.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 7

3. Skúste presunúť dopredu. Rovnako ako drepy, útoky sú klasickým cvičením pre berium a femorálne svaly. Ak chcete udržať rovnováhu, budete musieť namáhať svaly stehna.

Postavte sa rovno a usporiadajte nohy na šírku ramien. Vezmite hlúpe činky a krok o 0,9-1,2 metra dopredu s pravou nohou.

Ohnite pravú nohu v kolene a kýchate tak, že ľavé koleno kleslo na podlahu. Choďte preč, kým sa pravá stehno nachádza paralelne s podlahou.

Návrat do pôvodnej polohy. Zároveň odpudzuje z podlahy vpravo a nezostane. Zmeňte nohu a urobte asi 8 jamiek každú nohu.

Aby ste inak používali svaly stehien, môžete tiež vykonávať výpisy stranou. Namiesto útokov dopredu, urobte krok k boku. S týmto alternatívnym nohami.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 8

4. Skúste mahogs. Mahi nohy na párty sú jedným z najúčinnejších cvičení stehien. Vykonajte toto cvičenie v kombinácii s prílohami, dremi a mostom.

Ležať na podlahe na pravej strane. Umiestnite pravú ruku pod hlavu a natiahnite si doľava pozdĺž tela alebo dajte na podlahu pred ním.

Napätie svaly brucha a pomaly zdvihnite ľavú nohu. Udržujte ho rovno a vytiahnite ponožku.

Zdvihnite nohu ako vyššie. Držte ho v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom spomaľte.

Opakujte cvičenie 8-10 krát, potom, čo sa otočíte na ľavú stranu a urobte to isté s pravou nohou.

Časť 3 z 3:

Správna výživa

jeden. Zvýšiť príjem denne kalórií. Ak chcete zvýšiť objem bokov, musíte jesť trochu viac. Budete potrebovať ďalšie kalórie na poskytnutie tela palivom, ktorý je nevyhnutný na to, aby staval svaly na bokoch.

Rovnako ako pri chudnutí, nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok v samostatnej oblasti tela bez zmeny celkovej hmotnosti. Aby ste zvýšili objem bokov, budete postupne a bezpečne priradiť váhu.
To možno vykonať zvýšením dennej sadzby 250-500 kalórií.
Napríklad, ak konzumujete 1800 kalórií za deň, zvýšte túto sumu do 2050-2300 kalórií.
Získajte denník denníka výživy alebo použite vhodnú aplikáciu pre smartfón na registráciu počtu spotrebovaných kalórií. Pomôže vám získať váhu.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 10

2. Jedzte trikrát denne a snack niekoľkokrát medzi hlavným jedlom. Jedzte viac, aby ste zvýšili počet kalórií. Môžete zvýšiť veľkosť porcií alebo častejšie počas dňa.

Jeden z najjednoduchších a najjednoduchších spôsobov, ako získať váhu je jesť častejšie počas dňa.

Pokúste sa pridať malé štvrté pokrmy na hlavné jedlá alebo okrem toho, aby ste sa snack 1-2 krát počas dňa.

Častejšia výživa pomôže zabrániť prejedaniu a poskytnúť vám energiu po celý deň.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 11

3. Jedzte výživné produkty s vysokým obsahom kalórií. Okrem iného by ste mali venovať pozornosť tomu, čo jete. Je potrebné obohatiť svoju diétu s vysoko kalorickými produktmi na zvýšenie dennej sadzby 250-500 kalórií.

Vysoké kalorické jedlo vám pomôže zvýšiť počet spotrebovaných kalórií. V rovnakej dobe, malé množstvo šalátu ako štvrtého misky vám poskytne viac ako 100 kalórií.

Snažte sa použiť vysoko kalorické jedlo. No fit Products s vysokým obsahom proteínov a užitočných tukov. Snažte sa jesť orechy, avokádo, mliečne výrobky, vajcia a mastné ryby.

Môžete napríklad zvýšiť počet kalórií, ak budete jesť arašidové cestoviny s jablkom, 2 varené posilnené vajcia, alel (zmes orechov a semien) alebo tuk grécky jogurt s maticami.

Nezvyšujte počet kalórií kvôli nezdravým potravinám, ako sú sladkosti, vyprážané potraviny a rýchle občerstvenie.

Obrázok s názvom Získajte palce na vašich bokoch Krok 12

4. Obohatiť svoju strave s proteínmi. So zvýšením množstva kalórií by sa mala zvýšiť aj spotreba bielkovín. Proteín je potrebný pre svalovú a energiu.

Ak chcete získať požadované množstvo bielkovín denne, jesť 1-2 porcie proteínových produktov zakaždým.

Presne merajte každú časť. Jedna časť by mala obsahovať približne 1/2 šálku alebo 120-150 mililitrov výrobku.

Jedzte také jedlo ako vtáčie mäso, hovädzie, bravčové mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy, fazuľa, tofu a morské plody.

Spolu s bohatými proteínovými potravinami nezabudnite na iné výrobky: zelenina, ovocie a výrobky z celých zŕn.

Tipy

DRIVE PROSTREDIE PROSTRIEDKY. Vaše tréningy môžete napísať, výsledky meraní bokov a označiť niektoré špeciálne úspechy alebo problémy, s ktorými ste sa stretli počas tréningu.
Skúste použiť určité merania Sledujte percento tuku v tele. Zvýši vašu motiváciu a lepšie kontroluje vhodné zmeny v tele.
Šíriť hlavný cieľ pre niekoľko menších cieľov. Namiesto toho, aby sa pokúsili okamžite prijať niekoľko centimetrov, pokúste sa dostať lepšie v bokoch na jeden centimeter - nakoniec máte dva boky! Je to oveľa jednoduchšie. Potom choďte do ďalšej fázy.