Ako schudnúť o 14 kilogramov: 14 krokov

Ak chcete schudnúť o 14 kilogramov, musíte sledovať diétu, robiť fyzické cvičenie a zmeniť životný štýl. Pre stratu takejto významnej hmotnosti by sa mal vykonávať zdravý životný štýl na dlhú dobu. Skúste vyhodiť 0,5-1 kg za týždeň. S týmto spôsobom môžete schudnúť o 14 kilogramov asi 4 mesiace. Po prvé, urobte plán akcie a potom sa ho pokúste držať.

Kroky

Časť 1 z 3:

Urobte si plán chudnutia

jeden. Začnite svoju diódu. Aby ste vytvorili vhodný nízkokalorický plán, mali by ste zistiť, koľko kalórií konzumujete.

Každý deň, značka v denníku všetko, čo jete a pijete. Zaznamenajte si raňajky v nej, obedy, večere, malé občerstvenie, opitné nápoje a všetko ostatné, ktoré budete jesť po celý deň.
Snažte sa udržať čo najskôr. Na základe týchto záznamov môžete vypočítať, koľko kalórií musíte konzumovať.
Pokračujte v udržiavaní denníka potravy po spustení procesu straty hmotnosti. Podľa výskumu vám umožní pozorovať diétu, a tiež pomáha schudnúť a nie získať ho v budúcnosti.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier krok 2

2. Vypočítajte denný príjem kalórií. Po údržbe denníka môžete určiť, koľko kalórií musíte jesť denne, aby ste schudli.

Väčšina špecialistov sa odporúča vykladať 0,5-1 kilogram týždenne. To vám umožní schudnúť postupne a bezpečné pre zdravie, rovnako ako udržať novú váhu v budúcnosti. Okrem ľahšie sledovať spôsob postupného, nie rýchlej straty hmotnosti.

Použitie denníka, určiť priemerné denné kalórie. Potom odpočítať z tohto čísla 500-750 kalórií. Je to toľko kalórií, ktoré by mali byť použité každý deň na resetovanie 0,5-1 kilogramov týždenne.

Ak po odpočítaní 500-750 kalórií dostanete menej ako 1200 kalórií, vaša každodenná sadzba by mala byť 1200 kalórií.

Predpokladá sa, že denná sadzba je nižšia ako 1200 kalórií, sú nebezpečné pre zdravie. Môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť riziko deficitu živín.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 3

3. Realisticky oceniť čas, ktorý môžete schudnúť. Urobte si kalendár alebo chudnutie, aby ste sledovali svoj pokrok na ňom a držte sa plánovaného plánu.

Ak sa chystáte vyhodiť 0,5-1 kilogram týždenne, budete potrebovať asi štyri mesiace, aby ste schudli o 14 kilogramov.

Môžete pridať do tohto obdobia niekoľko týždňov. Možné misie, sviatky a neplánované stresujúce situácie, vďaka ktorým môžete stratiť niekoľko dní alebo celý týždeň.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 4

4. Vytvoriť skupinu podpory. Okrem diéty zohráva dôležitú úlohu podporu okolitých ľudí.

Štúdie ukázali, že okolitá podpora pomáha ľuďom dodržiavať diétu na dlhú dobu, uľahčuje resetovanie hmotnosti a nie na to, aby ju opäť v porovnaní s tými, ktorí nemajú podpornú skupinu.

Diskutujte s priateľmi, rodinnými príslušníkmi alebo kolegami, aby pracovali naše plány na chudnutie a požiadali ich, aby vás podporili - zvýši vašu motiváciu a zodpovednosť.

Podporte sami: Zaznamenajte svoje motívy, vďaka ktorému chcete schudnúť a riadiť denník. Každý deň, alebo raz týždenne napíšte svoje súčasné ciele a hmotnosť v denníku.

Časť 2 z 3:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Jedzte viac proteínových potravín. V mnohých štúdiách sa ukázalo, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha nielen schudnúť, ale aj na udržanie novej hmotnosti v dlhodobom horizonte.

Proteíny sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Jedzte trochu viac bielkovinových potravín, ako je obvykle - to vám pomôže klesnúť hlad a muflovať chuť k jedlu.
Jedzte proteínové produkty s každým jedlom, aby spĺňali potrebu tela v proteínoch. Jedzte 1-2 porcie produktov s nízkym obsahom tuku s bázickými jedlami a 1 časťou počas občerstvenia.
Jedným ovládaním mäsa je 85-120 gramov, obsahuje 20-25 gramov proteínu. Vyberte si netučné zdroje proteínu s relatívne malým množstvom kalórií, ktoré sú vhodné pre vaše nízkokalorické diéty.
Použite rôzne proteínové produkty na diverzifikáciu vašej stravy. Dobré zdroje bielkovín sú morské plody, tofu, strukoviny, nízkotučné hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a hydinové mäso.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 6

2. Sledujte približne polovicu vašej strava tvorili zeleninu a ovocie. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako pozorovať nízkokalorické diéty a zároveň nie je neustále hlad, je mať veľa ovocia a zeleniny.

Tieto výrobky obsahujú niekoľko kalórií, to znamená, že sa dá konzumovať vo veľkých množstvách a nesmie prekročiť dennú kalorickú rýchlosť.

Okrem iného sú ovocie a zelenina bohatá na potravinárske vlákna. Vďaka tomu sú dobre zastarané hlad a pomáhajú dlhšie udržať pocit sýtosti.

Sledujte, že základné metódy jedla a snímky sa skladali zo zeleniny a ovocia. Jedna časť je 1 šálka hustej zeleniny, 2 okuliare zelenej zeleniny alebo 1/2 šálky ovocia.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 7

3. Použite celozrnné výrobky. Spolu so zeleninou a ovocím je v obilných výrobkoch tiež obsiahnuté veľké množstvo diétnych vlákien.

Jedzte 1-2 porcie celozrnných výrobkov každý deň. Takže zvýšite spotrebu diétnych vlákien a lepší hrubší hlad.

Odporúča sa, aby existovali výrobky z celého, nie čistených zŕn, pretože sú bohatší s potravinovými vláknami, proteínmi a ďalšími významnými živinami.

Zdržať sa takýchto výrobkov z čistených zŕn, ako je biely chlieb, biela ryža, obyčajná cestovina a biela múka pečenie.

Uprednostňujú rôzne výrobky z celých zŕn, ako je ovos, film, hnedá ryža, chlieb a stroj pšenice Macaroni.

Nezabudnite merať veľkosť častí celozrnných výrobkov. Jedna časť je asi 1/2 šálka.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 8

4. Varenie užitočné občerstvenie vopred. Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že občerstvenie zasahuje do resetovanej hmotnosti, môžu byť účinne používané na chudnutie.

Ak nemôžete robiť bez občerstvenia, pokúste sa jesť viac ako 150 kalórií. Tiež použiť také bohaté živiny potravín ako produkty s nízkym obsahom tuku, ovocie a zelenina.

Snack len vtedy, keď je potreba. Napríklad, ak prešiel viac ako štyri hodiny po poslednom jedle a budete sa musieť v žalúdku, alebo musíte doplniť zásoby energie pred tréningom. Nejedzte len preto, že nemáte čo brať.

Roztrhnite časti 100-150 kalórií pre malé balíky. Udržujte ich doma a vezmite si s vami, aby ste mohli pracovať, aby ste v prípade potreby mohli rýchlo jesť.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 9

päť. Počas jedla sústrediť všetku svoju pozornosť na jedlo. Ak chcete schudnúť, spolu s nízkokalorickými diétou by sa mali prijať určité zmeny v životnom štýle.

"Premyslený" príjem potravy je iným spôsobom, ktorý v kombinácii s diétou a cvičením vám umožní schudnúť. Sústrediť sa na čo a ako jete, a prečo používate toto jedlo.

Odpojte každé hlavné jedlo najmenej 20 minút. Nenechajte sa ponáhľať - v tomto prípade, vaše telo bude mať dostatok času na to, aby ste sa cítili nasýtení, čo vám pomôže nebudeme prejedať.

Jedzte menšie časti a používajte menšie dosky. Malé šaláty vám pomôžu lepšie ovládať veľkosť porcií.

Odstráňte všetko, čo vás môže rozptyľovať pri jedle. Vypnite televízor a mobilný telefón, aby ste dostali dostatok a plne si vychutnali jedlo.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier krok 10

6. Denný nápoj dostatok tekutiny. Je to potrebné na udržanie vodnej bilancie tela. Okrem toho voda zohráva dôležitú úlohu v procese chudnutia.

S dehydratáciou, ľudia často zamieňajú smädu s pocitom hladu. Môžete jesť pevne alebo mať snack, zatiaľ čo v skutočnosti len dosť na pitie vodu.

Okrem iného, veľké pohár vody pred jedlom znižuje pocit hladu a pomáha vyhnúť sa prejedaniu.

Snažte sa piť každý deň aspoň 8 okuliarov (2 litrov) tekutiny. Zároveň sa odborníci domnievajú, že niektoré potrebné na 13 okuliarov (3,2 litre) tekutiny za deň. Odporúčaná denná sadzba závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Pite toľko tekutiny, takže do konca dňa bol váš moč svetložltý. Okrem toho by ste sa nemali cítiť smäd po celý deň.

Časť 3 z 3:

Zvýšiť fyzickú aktivitu

jeden. Urobte tréningový plán. Ak chcete obnoviť značnú váhu a plánovať s cvičením, je užitočné vopred na vypracovanie plánu tréningu.

Urobte malý rozvrh alebo kalendár a špecifikujte v ňom, aké cvičenia budete robiť, ako dlho, v akom čase deň a koľko dní v týždni.
Začnite s malou fyzickou námahou. Snažte sa zapojiť do plávania, vodnej aerobikov a cvičení na eliptickom simulátore za prvý mesiac. Podobné cvičenia nie sú príliš nakladané spoje a sú vhodné pre tých, ktorí majú artritídu.
Postupne zvyšujte trvanie a počet tréningov. Napríklad štart s 20-minútovými cvičeniami trikrát denne. Postupne prinášajú trvanie tréningu do 30 minút a potom začnite hrať športy po dobu 30 minút štyrikrát týždenne.
Ak ste neboli zapojení do športu, alebo máte akékoľvek otázky, premýšľajte o konzultácii s profesionálnym inštruktorom alebo fyzioterapeutom.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 12

2. Zvýšiť úroveň každodennej fyzickej aktivity. Jednoduchý spôsob, ako začať viesť aktívnejší životný štýl, je zvýšiť každodennú fyzickú námahu. To je obzvlášť užitočné, ak ste ešte nedosiahli pravidelné športy.

Snažte sa byť aktívnejší po celý deň. Chodiť viac pešo, ísť hore a ísť po schodoch, a nie na výťahu, umyte podlahu, čistite sneh okolo domu s lopatkou a tak ďalej.

V niektorých štúdiách sa ukázalo, že efektívnosť fyzicky aktívny životný štýl porovnateľný s pravidelnými aktivitami Aeróbne cvičenia.

Pokúste sa presunúť viac a prejsť počas dňa. Napríklad prechádzka po dobu 10-20 minút počas prestávky na obed alebo po večeri. Počas pracovného dňa chodíme viac pešo, v dopoludňajších hodinách alebo počas prestávky na obed - to tiež pomôže zmierniť hmotnosť.

Snažte sa naplánovať aktívny odpočinok namiesto trávenia času pred televízorom. Povzbudiť rodinných príslušníkov, aby viedli aktívnejší životný štýl. Hrajte Mini Golf, chodiť psom alebo hrať mobilné hry.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 13

3. Zahrnúť pravidelné kardio cvičenia. Potom, čo zvýšite úroveň každodennej činnosti, urobte plán pravidelných kardio-cvičení.

Väčšina odborníkov odporúča hrať asi 150 minút týždenne. Je to dva a pol hodiny.

Ak ste predtým neurobili fyzické cvičenia a sú ťažké vám dané, dajte pred seba seba skromnejší cieľ (napríklad 1,5 hodiny týždenne).

Cardio cvičenia sa vyznačujú veľkou rozmanitosťou. Snažte sa zapojiť do vodnej aerobik, použite eliptický alebo cyklistický simulátor, chôdza, navštevovať tanečné lekcie.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 14

4. Umožniť silové cvičenia vo vašom tréningu. Power cvičenia pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu, vďaka ktorej telo spáli viac kalórií v pokoji.

Vlak s bremeno alebo na moc simulátory najmenej 30 minút 2-3 krát týždenne. Snažte sa použiť všetky hlavné svalové skupiny.

Uchýliť sa k službám osobného inštruktora, aby ste sa naučili, ako robiť cvičenia. By sa mali veľmi opatrní, aby ste sa nezradili. Konzulátor pravidelne s inštruktorom o vašej fyzickej forme a nových cvičeniach.

Tipy

Ak máte akékoľvek systémové ochorenia, ako sú srdcové ochorenia, diabetes alebo artritída, alebo ste nedávno preniesli zranenie. Lekár určí, či je pre vás vhodný jeden alebo iný športový plán av prípade potreby ho opraví.